Stlačte Roller Cvičenie

Lis na lis sa nazýva športové zariadenie, ktoré má pomerne jednoduchý dizajn. Ide o rukoväť rozdelenú na ľavej a pravej strane kolieskom, ktoré je umiestnené v strede, takže je rovnako pohodlné a pohodlné držať ho oboma rukami. Jednoduchosť zariadenia neznamená, že má nízku účinnosť.

Cvičenia vykonávané pomocou valčekovej pumpy dobre vykonávajú svaly brucha, chrbta a tricepsov. To platí iba vtedy, keď sa dodržiava technika vykonávania. Tréning pomocou valčeka je vysoko efektívny a pre väčšinu cvičení musíte byť celkom skúsený športovec.

obsah

  • 1 Typy lisovacích valcov
  • 2 Aké svaly je možné trénovať
  • 3 9 cvičení s valčekom pre tlač
    • 3.1 Doska
    • 3.2 Valcovanie sa z kolien
    • 3.3 Prenájom múru
    • 3.4 Predné valcovanie so širokým a úzkym stojanom
    • Šikmé
    • 3.6. Jednou rukou
    • 3.7 Na jednej nohe
    • 3, 8-krát
    • 3.9 Šikmý záhyb
    • 3.10 Vrchol
  • 4 Bezpečnostné pravidlá

Druhy lisovacích valcov

Športové vybavenie musí byť také, aby udržovalo dobré telo a umožnilo vám pohybovať sa bez trhania a dozadu a dopredu. Gymnastický tvrdý valec má zariadenie, ktoré vám umožňuje cvičiť na dlaždiciach alebo koberčekoch bez prerušovaných pohybov. Zariadenie s dvojitým kolesom má širokú základňu a rozdeľuje hmotu čo najrovnomernejšie.

Odporúča sa zvoliť si koleso tak, aby si počas prenájmu zachovalo svoju stabilitu pod hmotnosťou športovca. Pre začiatočníkov je mi ľúto, že pracujem iba s valčekmi, ktoré majú dve kolesá paralelne alebo jedno, ale dosť široké. Na dosiahnutie dobrej stability je potrebné zvoliť pogumované koleso. Je stabilný na akomkoľvek povrchu. Zariadenie by malo mať ergonomické rukoväte vyrobené z peny.

Tento materiál umožňuje pevné držanie kolesa a udržanie rovnováhy. Existujú dizajny vybavené nielen rukoväťami, ale aj pedálmi. Tieto typy videí pomáhajú diverzifikovať komplex cvičení vykonávaných prostredníctvom tohto športového vybavenia. Rukoväte sú potrebné, aby dobre priliehali na dlane, a pedále pomáhajú udržiavať chodidlá bez skĺzavania.

Aké svaly je možné trénovať

Cvičenie s valčekom pre tlač vyžaduje dobrú prípravu. Bez dobre vyvinutej svalovej hmoty nie je možné poskytnúť primeranú podporu pre telesnú hmotu, keď sa vykonáva valcovanie. Použitím valca sa telo pohybuje a chrbtica sa počas celého pohybu natiahne. To predstavuje výzvu pre hlboko uložené stabilizátory chrbtice a rovných, ako aj pre priečne svalové tkanivo brucha.

Takýto náraz robí z valca ideálne zariadenie na čerpanie reliéfu a silných svalov lisu. Pohyb zahŕňa aj pomocné femorálne, brachiálne svaly, latissimus svaly, ako aj triceps. Sú zodpovedné za stabilizáciu tela od ramenného pletenca po prsty na nohách, čo pomáha udržiavať rovnováhu, keď sa koleso valí pod telo.

9 cvičení s valčekom pre tlač

Práca so zariadením by mala byť z jednoduchej lišty, ale mala by sa spoliehať na koliesko a potom prejsť na zložitejšie, to znamená, že keď je úplná istota, že môžete prejsť na cvičenia, ktoré sa týkajú kolien, a potom na plný prenájom a ďalšie zložitejšie variácie. Absolútny začiatočník môže najskôr pracovať s fitballom.

lata

Tyč, vykonávaná pomocou kolesa, posilňuje stabilizujúce svaly a tiež pomáha cítiť, ako správne udržiavať valec a rovnováhu.

technika:

  • stojí na všetkých štyroch pred gymnastickým valcom;
  • uchopte rukoväť oboma rukami, nasmerujte dlane dolu;
  • telo sa zdvihne do polohy tyče a potom sa narovná v línii od hlavy po päty;
  • kryt je udržiavaný na konštantnom napätí a je udržiavaný v polohe po dobu 30-60 sekúnd.

Vykonajte tri až štyri opakovania.

Zrolovať si kolená

Toto je ďalšie najťažšie cvičenie, ktoré vám umožní prejsť na novú úroveň zložitosti. Najprv sa valcovanie z kolien najlepšie vykonáva pomocou zloženého uteráka alebo plochého vankúša.

prevedenie:

  • kľačte, uchopte rukoväte a natiahnite ruky;
  • aby ste sa vyhli vyklenutiu dolnej časti chrbta, namáhajte brušné svaly;
  • pomaly sa otáčajte dopredu čo najviac;
  • návrat do východiskovej polohy.

Ramená sú najlepšie roztiahnuté čo najviac dopredu, takže hrudník je mierne vyšší ako podlaha. Ak je to ťažké, znížia sa o polovicu. Počet opakovaní je päť až desaťkrát.

Najlepšie je začať robiť cvičenie s malým rozsahom a postupne zvyšovať pokrok. Každý športovec si vyberie optimálnu dĺžku prenájmu pre seba. Musíte sa pohybovať, až kým sa nebudete môcť vrátiť pomocou brušných svalov.

Požičovňa stien

Toto je ďalšia možnosť pre začiatočníkov, ktorá vám umožňuje dokonale udržiavať pevnú dĺžku valca a tempo tréningu. Použitie steny ako ohniska. Odporúča sa vykonávať prenájom pomerne pomaly.

prevedenie:

  • stať sa asi meter od povrchu steny;
  • valenie sa z kolien tak, aby sa valec dotkol steny;
  • návrat do pôvodnej polohy.

Uskutoční sa päť až desať opakovaní.

Predné valcovanie so širokým a úzkym stojanom

Uskutočnenie úplného prenájmu pomocou valca je cvičenie so zvýšenou úrovňou zložitosti, ale so širokým postojom je oveľa ľahšie vykonať. Po zvládnutí cvičenia sa poloha zmení a zužuje sa vzdialenosť medzi nohami až do úplného zapožičania.

prevedenie:

  • nohy sú nastavené cez šírku ramenného pletenca, ohýbajú sa v páse a potom uchopia rukoväť valca ležiaceho na podlahe;
  • chrbát a ruky držte rovno a prevracajte sa dopredu, až kým nebude telo vodorovne k podlahe, opierajte sa o prsty rovnakým spôsobom ako kliky;
  • koleso sa zvinie späť smerom k nohám a znovu sa ohýba v páse, aby sa vrátilo do východiskovej polohy.

Vykonajte päť až šesť opakovaní.

Keď sa zvinie z kolien v zvládnutom širokom stojane, choďte na plný prenájom, ale s úzkym stojanom. Cvičenie vám umožňuje efektívne využívať svaly celého tela a zahŕňa svaly ramien, chrbta, abs, ramien.

Šikmý prenájom

Ďalšou možnosťou po čelnom cvičení je šikmé zapožičanie. Hlavný dôraz pri cvičení je na šikmé svalové skupiny brucha.

prevedenie:

  • postavte sa na kolená a uchopte ruky;
  • ale namiesto priameho pohybu sa začínajú otáčať vpred a potom sa otáčajú pod ostrým uhlom (45 stupňov), čím sa cvičenie dokončí v tomto smere;
  • vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly sa otáčajte pod zvoleným uhlom doprava.

Urobte asi päť alebo desať opakovaní.

Jednou rukou

Táto výpožička je komplexnou verziou prednej časti. Ruka držaná na valci drží váhu. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je vytvorenie dodatočného napätia na stabilizujúcich svaloch. Spočiatku je to dosť ťažké, takže by ste nemali začať s plnou verziou. Najprv je najlepšie trénovať kolená.

prevedenie:

  • kľačať alebo stáť priamo pred valcom v závislosti od toho, či trénujú alebo pracujú;
  • ohnite sa okolo pása a jednou rukou uchopte rukoväť;
  • pomalý pohyb vpred so zameraním na svalové skupiny tela;
  • návrat do východiskovej polohy.

Vykonajte tri až päť opakovaní. Pri prenájme sa uistite, že sa kufrík neklopí na stranu. Na udržanie rovnováhy je dovolené voľnou rukou priľnúť na povrch podlahy.

Na jednej nohe

Je to sofistikovaná verzia, ktorá vyžaduje veľa sily od stabilizátorov svalov. Pokračovať v implementácii tohto cvičenia by malo byť po vývoji plného nájmu na dvoch nohách.

prevedenie:

  • stojí priamo pred škrupinou;
  • ohnite sa v páse a uchopte koleso;
  • držte chrbát rovno a paže sa roztiahnite a otáčajte sa dopredu;
  • vráťte sa do východiskovej polohy, stojte na jednej nohe a znova sa ohnite v páse.

Robia asi päť až desať opakovaní.

zložiť

Táto zmena zapožičania vyžaduje použitie valca, ktorý je vybavený špeciálnymi pedálmi pre nohy, pretože vypožičanie sa neuskutočňuje rukami, ale dolnými končatinami. Toto cvičenie zahŕňa ruky, ramenné opasky, šikmé a brušné svaly.

prevedenie:

  • chodidlá sú upevnené v špeciálnych pedálových zariadeniach a stávajú sa tyčou, pričom držia ramená narovnané v lakťových kĺboch ​​pod plecami;
  • otáčajte kolesom nohami tak, aby sa obe kolená pohybovali k hrudníku a hornú časť držte nehybne;
  • vyrovnanie kolenných kĺbov, až kým sa opäť nevrátia do polohy tyče.

Vykonajte osem až dvanásť opakovaní.

Šikmý záhyb

Táto variácia zahŕňa stabilizáciu svalov a šikmé lisy.

prevedenie:

  • chodidlá sú upevnené v pedáloch a stoja na tyči a natiahnu ruky pred ramenné kĺby;
  • koleso sa zvinie nohami a posunie sa k pravému lakťu;
  • vráťte sa do polohy tyče a otočte sa na ľavú stranu.

Vykonajte osem až dvanásť opakovaní.

špička

Táto variácia pripomína záhyb, ale nohy sú rovné:

  • chodidlá sú tiež upevnené na pedáloch a stoja na tyči, natiahnutím ramien pod ramennými kĺbmi;
  • zapojte svalové skupiny tela a pomaly otáčajte valčekovým kolesom do hornej časti, ohýbajte sa v bokoch a zdvíhajte gluteálne svaly;
  • valec valte do pôvodnej polohy.

Vykonajte osem až dvanásť opakovaní.

Bezpečnostné pravidlá

Použitie lisovacieho valca sa môže javiť ako celkom jednoduché, ale vyžaduje si seriózne úsilie od športovca, a čo je najdôležitejšie, dobre vyvinuté svalové skupiny tela, pretože sú aktivované počas prenájmu.

Ak sú cvičenia vykonávané nesprávne, následkom nadmerného zaťaženia zadných svalov a flexorov bedra sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Neodporúčajú sa ľuďom, ktorí majú problémy s medzistavcovou prietržou alebo dolnou časťou chrbta.

Aby ste dodržiavali správnu techniku ​​vykonávania a aby ste sa pri práci s valcom nepoškodili, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

  • vždy skontrolujte, či sa pohyb vykonáva pomocou kolesa, a nie kvôli pohybu podlahovej rohože;
  • Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta a nedovoľte, aby sa telo alebo kolená dotýkali povrchu podlahy;
  • chrbát, nohy a ruky držte vždy rovné;
  • robiť nájomné, bez ohľadu na stupeň obtiažnosti, pomaly, postupným zvyšovaním pokroku;
  • znížiť rozsah pohybu, ak je v ramennom páse bolesť;
  • sústrediť sa na brušné svaly.

Správne školenie s lisovacím valcom zahŕňa udržiavanie nízkej rýchlosti. Keď sa chrbát začne ohýbať, znamená to, že sa valcovanie uskutočňuje buď z kolien, alebo skracuje dĺžku. Hlava by mala byť v neutrálnej polohe a brada by mala byť mierne utiahnutá, čo pomôže chrániť krk a spodnú časť chrbta.

Po dobrom cvičení sa odporúča vykonávať cvičenia pomocou valčeka, pretože svaly celého tela okamžite pôsobia intenzívne. Na konci tréningu robia ťažné zariadenie, to je dobrý úsek. Začiatočníci by mali používať koliesko dvakrát týždenne a až potom môžu počet tréningových dní priniesť až päťkrát. Platí to aj pre opakovania. Musíte začať s dvoma alebo tromi a potom zvýšiť tempo.

Zaujímavé Články