- Technika vykonávania
- Analýzové cvičenie
- Správne vykonanie
- Hrubé technické chyby
- Tipy pre začiatočníkov
- Zahrnutie programu
- kontraindikácie
- výmena
Toto cvičenie nie je určené pre biceps, ale pre brachioradialis. Sval brachioradialis robí predlaktia objemnejšími. V živote pomáha posilňovať priľnavosť, drží veľké hmotnosti, aktívne vytiahne vodorovnú lištu, nesie obrovské tašky a vo všeobecnosti vyzerá skvele. Koniec koncov, nie je nič smutnejšie ako kombinácia obrovského bicepsu a malého, ale hrdého predlaktia. Cvičenie často robia kulturisti, ale vo fitness tréningu je to menej bežné. Ale márne by to pomohlo vyriešiť väčšinu problémov s ťahaním a visí na vodorovných pruhoch. Ako urobiť výťahy späť grip vpravo ">
obsah
- 1 Technika
- 1.1 Odporúčania
- 2 Analýza cvičení
- 2.1 Aké svaly fungujú
- 2.2 Pros
- 2.3 Nevýhody
- 3 Správne vykonanie
- 4 Hrubé technické chyby
- 5 tipov pre začiatočníkov
- 6 Zaradenie do programu
- 7 Kontraindikácie
- 8 Výmena
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Činka je v rovných ramenách, výrazná priľnavosť, to znamená, že kĺby sú hore;
- Lopatky by mali byť mierne privedené k chrbtici, plecia - odstránené z uší;
- Brušné svaly sú napnuté a mierne stiahnuté, je lepšie mierne odstrániť prirodzenú výchylku v dolnej časti chrbta.
pohyb
- Pri výdychu sú ramená ohnuté v lakťových kĺboch a projektil je privedený na plecia;
- Pohyb je silný, ale vykonáva sa v jednom, bez „šklbnutia“ tyče za telo a šokovania nohami;
- Spúšťanie tyče je riadené, je možné trochu spomaliť excentrickú fázu, odolávajúc zníženiu svalov;
- V dolnom bode sa nemusíte zdržiavať, okamžite začnite ďalšie opakovanie.
pozor
- Táto možnosť neumožňuje podvádzanie. Cvičenie neznamená veľké hmotnosti, nie je zamerané na zvýšenie celkovej svalovej hmoty, ale skôr na „leštenie“. Preto si musíte zvoliť hmotnosť tyče, aby ste ju nemuseli hádzať kvôli kyvným bokom;
- Pohyb by nemal byť „vysoký“, recesia tyče v hornej časti hrudníka odstraňuje záťaž z pracovných svalov, takže by sa mala spustiť skôr, ako sa projektil dotkne prsníka;
- Počas tréningu by nemal „schudnúť“. Excentrická fáza pri cvičení bicepsov je tiež dôležitá;
- Predlaktia by mali byť umiestnené pozdĺž tela a nemali by byť posunuté dopredu. V ideálnom prípade sa lakte nepohybujú, nepohybujú sa dopredu
odporúčanie
- Na rozdiel od jednoduchého zdvíhania činky na bicepsy, v tejto možnosti sa odporúča úplne vylúčiť prácu rúk. Takže môžete lepšie kontrolovať prácu brachialis a aktívnejšie zahrnúť cieľový sval, a nie všetko ostatné. Kefa by mala slúžiť ako pokračovanie predlaktia a nemala by sa zlomiť;
- Nie je potrebné pokúšať sa o pohyb v maximálnej amplitúde, jeho horná časť neumožňuje svalom viac sa sťahovať;
- Je lepšie zobrať tyč z stojanov, najmä ak vám flexibilita neumožňuje zobrať ju z podlahy. Môžete tak lepšie ovládať východiskovú pozíciu
Analýzové cvičenie
Aké svaly fungujú
- Svalová anatómia - práca a podpora pohybu svalov
- Základné - svaly brachioradialis, ako aj biceps;
- Pomocné - brachiálne svaly, predné delty a svaly dlaní
goodies
- Pomáha posilňovať priľnavosť bez konkrétnych cvičení;
- Rozvíja predlaktie;
- Umožňuje vizuálne zväčšiť zbrane, aj keď už bola dosiahnutá hranica vývoja bicepsu;
- Prevencia bolesti v zápästí - zmierňuje nerovnováhu vo vývoji ohýbačov a extenzorov zápästia;
- Umožňuje zvýšiť pracovnú hmotnosť výťahov a výťahov pre bicepsy;
- Starostlivým vykonávaním posilňuje väzy lakťového kĺbu, umožňuje vám dosiahnuť viac v bench presse
cons
- Pohyb sa málokedy vykonáva dostatočne správne - bežná technika, pri ktorej sa lakte pohybujú dopredu, odstraňuje zaťaženie z cieľových svalov a nedovoľuje ich dostatočne čerpať;
- Cvičenie nie je „nabrúsené“ na zdvíhanie veľkej hmotnosti. Ľudia, ktorí túto skutočnosť ignorujú, zvyčajne utrpia zranenia väzov lakťového kĺbu.
Správne vykonanie
- Správnosť výkonu sa hodnotí nielen z pozície počiatočnej polohy, ale aj z hľadiska zapínania svalov počas práce. Akcelerácia hmotnosti telom, zdvíhanie hmotnosti v dôsledku používania nôh a kývanie, ako aj príliš veľký rozsah práce, robia toto cvičenie zbytočným;
- Lakte by nemali byť umiestnené na bruchu a ďaleko od tela;
- Úvrať v tomto cvičení nie je hore, ale dole. Ak športovec nemôže začať cvičiť sám, občas sa uchýli k pomoci tréningového partnera. Ale na účely zdatnosti je takmer vždy vhodnejšie znížiť hmotnosť činky;
- Spúšťanie by malo byť vynútené pomaly, nie je potrebné spúšťať tyč;
- Zovretie v tomto cvičení nie je zásadné. Športovec môže používať otvorené, ak je to vhodné na vykonávanie pohybu, môže vykonávať uzavreté, ak je strela lepšie kontrolovaná;
- Ďalšie ohyby rúk a pohyby v nich nie sú povolené.
Hrubé technické chyby
- Lakte kráčajúce po celej dráhe pohybu;
- Stojace na dne;
- Lapovanie tela plášťa;
- Inerciálny pohyb nadol;
- Nedostatočné zapojenie svalov v strede tela, „uvoľnenie“ tela sem a tam pri každom pohybe;
- Príliš veľa ohybu rúk
Tipy pre začiatočníkov
- Bude ľahšie vylúčiť podvádzanie tela, ak stlačíte zadné a lopatky k stene. Nahromadenie sa dá odstrániť stlačením chrbtice do vertikálneho stojana akéhokoľvek simulátora alebo podpory. Najprv je ľahšie naučiť sa, ako do práce zahrnúť biceps;
- Brachiálny sval funguje lepšie, ak sa používa rovný krk. Ale pre tých, ktorí majú pri cvičení bolesti v rukách, je vhodný zakrivený krk. Pomôže zmierniť stres na zápästí a uľahčí cvičenie;
- Na posilnenie priľnavosti môžete použiť predĺženia krku alebo vykonať cvičenie na osi Apollo Axel. Pomôže to, ak je cieľom sila pracovať s činkou alebo mnohými ťahancami na vodorovnej tyči bez popruhov;
- V ideálnom prípade by sa hmotnosť mala zvoliť tak, aby sa väčšina opakovaní uskutočňovala uprostred amplitúdy. Keďže „mŕtve zavesenie“ lišty pod ňou je dosť zbytočné, hádzajte ju až na vrchol;
- Nohy by mali byť umiestnené voľne na podlahe, ale dostatočne široké, aby nedošlo k problémom s hojdaním. Pri zdvíhaní výťahov sa nohy v statike najlepšie zapínajú a opierajú sa o podlahu;
- Tí, ktorí majú prioritne hypertrofiu brachioradiálnych a brachiálnych svalov, môžu používať popruhy tak, aby upustili od činky.
Zahrnutie programu
V bežnom fitness tréningu je pohyb pomerne zriedkavý. Je zahrnutá do tréningu chrbta a bicepsu alebo do komplexného tréningu rúk. Ak tréner plánuje vyvinúť indikátory sily športovca ako prioritu, môže zahrnúť pohyb ako celé telo do programu, zvyčajne v deň, keď je vykonaný mŕtvy ťah.
Pri kulturistike sa pohyb zvyčajne nemení s klasickou flexiou bicepsov. Športovec vykonáva obe variácie počas jedného tréningu. Vo fitnes je možné „šíriť“ dni v týždni klasického ohýbania do bicepsov a cvičenia vykonávané spätným uchopením.
Klasický vzorec opakovania je určený na izolačné cvičenia. Zvyčajne je to 12-15 opakovaní v sade, v 3-4 sériách.
kontraindikácie
Zápalové procesy v lakťových kĺboch a zápästiach sú obmedzujúcim faktorom. Nedovoľujú vám vziať si významné váhy a obmedziť samotný pohyb. Zvyčajne sa v prípade zápalu odporúča vylúčiť flexiu bicepsu v akejkoľvek verzii alebo vykonať „rehabilitáciu“ s gumovým tlmičom strednej odolnosti.
Zranenia, ako sú slzy a slzy bicepsu, tiež slúžia ako obmedzujúci faktor pre tých, ktorí chcú vykonať toto cvičenie. V tomto prípade všeobecný prístup k tréningu udeľuje lekár.
výmena
Toto cvičenie je niekedy nahradené prácou v dolnom bloku kríženia. Potom sa vyberie buď priama alebo zakrivená rukoväť, ktorá sa podobá zakrivenému krku. Pohyb sa vykonáva ohýbaním lakťov, je dôležité zvoliť správny stojan. Športovec môže stáť tvárou i chrbtom k crossoveru. V druhej verzii bude blok prechádzať medzi nohami a táto možnosť je zložitejšia z hľadiska odolnosti.
Výmena je možná aj vtedy, keď sa pohyb vykonáva pomocou gumových tlmičov. Toto je zvyčajne vhodné na tréning v rehabilitačnom období. Cvičenie takmer nenahrádza flexiu s činkami. Pre začiatočníkov je v tomto prípade ťažké dosiahnuť kontrolu tyče. Skúsený dokáže vykonávať pohyb s činkami, ale musíte neustále sledovať polohu lakťov.
Biceps s reverznou priľnavosťou je skvelé cvičenie pre veľké zbrane. Kontrola vybavenia a moderovanie pri výbere pracovných váh pomôže dosiahnuť výsledky v telocvični.
