T-bar pull je základné cvičenie chrbta. To vám umožní cvičiť najširšie svaly a získať vynikajúce držanie tela, široký chrbát a rôzne tréningy. Návrh sa dá vykonať pripevnením bežnej lišty špeciálnym spôsobom alebo na simulátore, ktorý je v niektorých miestnostiach. Pohyb je zriedka prvý v silovom tréningu chrbta, ale niektorí kulturisti uprednostňujú túto trakciu, pretože v ňom lepšie cítia chrbát. Technika cvičenia s bežným barom a na simulátore sa líši. Existujú rôzne modely simulátorov - kde športovec stojí, opiera sa o nohy na nohách alebo leží, leží na špeciálnom vankúši so žalúdkom a jeho nohy sa dotýkajú podpier.
obsah
- 1 Správna technika
- 1.1 Príprava
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 1.4 Odporúčania
- 2 cvičebné možnosti
- 3 Analýza cvičení
- 3.1 Výhoda cvičenia
- 3.2 Kontraindikácie
- 3.3 Odporúčania
- 4 Tréning života hack
Správna technika
výcvik
Najprv musíte zaujať východiskovú polohu, aby dlane a ramená boli v rovnakej rovine. Môžete vytiahnuť trochu užší, ale širší - zvyčajne by nemal. Širšie nastavenie ramien s lakťami za chrbtom posúva záťažový vektor do zadných svalov deltového svalu. Ak zadná delta zaostáva a je cieľom skutočne ju načítať spolu s kosoštvorcami a najširšími, môžete použiť širšie nastavenie rúk. Ak potrebujete izolovanú prácu na chrbtových svaloch, záťaž sa presunie na najširšiu, pričom iba urobíte priľnavosť v projekcii „ramien dlaní“.
Ak je simulátorom vozidlo s vertikálnym nastavením, musíte si položiť nohy na pedále a urobiť jednoduchý ohyb vpred a chytiť rukoväte rukami. Ďalej musíte vykonať mierne predĺženie tela a mierne vstať. Potom bude uhol optimálny pre cvičenie.
pohyb
- Vzhfadom na vzájomnú lopatku lopatiek sa vykoná začiatok, svaly chrbta sa stiahnu;
- Ruky plynule privádzajú rukoväť simulátora k žalúdku;
- Na vrchole sa vykonáva maximálna svalová kontrakcia, sú extrémne napäté;
- Potom musí byť rukoväť simulátora jemne spustená nadol;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní, pokúste sa nestratiť záťaž a neviazať telo, aby ste si nepomohli kvôli predĺženiu chrbta.
Lokty v tomto cvičení pracujú približne rovnako ako v ťahu tyče v svahu, to znamená, že sa zasúvajú späť k stredovej čiare tela alebo o niečo ďalej.
pozor
Bude trochu ľahšie odtiahnuť chrbát, ak nevedomky neakceptujete východiskovú pozíciu, ktorú si mnohí športovci vyberajú v mŕtvom ťahu, tj netiahnite zdvihnutím hrudníka a hlavy. Pokúste sa udržať chrbát hlavy v rovnakej rovine s chrbticou a počas cvičenia si neohýbajte kolená
Nemalo by sa to robiť:
- Príliš veľa zaokrúhlenia chrbta v hrudnej a bedrovej oblasti . Pre niektorých športovcov je ľahšie vykonať trakciu, ak sa telo viac nakloní smerom dopredu a viac zakloní dozadu. Spravidla títo atléti ťahajú klasický stanovoy so zaoblením v hrudi. Pri powerliftingu sa to nepovažuje za technickú chybu, zatiaľ čo pri kulturistike sa neodporúča, pretože môže odstrániť záťaž zo zadných svalov a presunúť ju do lichobežníkových svalov;
- Pracovné bicepsy . Ak sa atlét začne pohybovať v dôsledku kontrakcie bicepsu, môže hlavne načítať iba neho a úplne nedokáže načrtnúť chrbtové svaly. V takom prípade sa zaťaženie presunie na bicepsy a predlaktie a cieľové svaly nefungujú. Samozrejme existuje určité „lapovanie“ chrbtom, ale nemôže sa považovať za dostatočnú záťaž pre plnohodnotné cvičenie;
- Cvičte s použitím limitných a sublimitných váh . Tento prístup umožňuje nielen preťaženie, ale tiež nepracuje svaly, ale môže spôsobiť poranenie väzivového aparátu.
odporúčanie
Mnoho trénerov odporúča zvýšiť amplitúdu v dôsledku hlbokého naklonenia tela vpred, a týmto spôsobom zvýšiť zaťaženie latissimus dorsi. Pomôže to pri práci na svalovej skupine, ktorá by mala byť hlavnou v cvičení, ale nebude vhodná pre ľudí s nízkou pohyblivosťou v bedrových kĺboch;
Hmatník sa musí pohybovať plynulo pozdĺž trajektórie, nie trhnutím, aby svaly boli zaťažené a väzivo zostalo v bezpečnej polohe a nepreťažovalo;
Je zakázané "vyhodiť" tyč z pracovnej polohy
Možnosti cvičenia
- Ťažná tyč so širokým ramenom . Odstraňuje bicepsy z trajektórie a zahŕňa najširšiu a zadnú deltu, neumožňuje vám pracovať s rukami. Neodporúča sa tým, ktorí mali slzu zadného zväzku deltového svalu alebo poranenie ramenného kĺbu;
- Úzka priľnavosť . Možnosť, že si ľudia získali povesť trakcie s bicepsom. Prispieva k štúdiu nielen svalov chrbta, ale aj rúk a vytvára zvýšenú amplitúdu;
- Trakcia s podporou na simulátorovej lavici, je to tiež „trakcia ležiaca“ . Potrebujeme simulátor s vankúšom, ktorý môže byť podopretý žalúdkom alebo časťou hrudníka. Alebo sa tento pohyb vykonáva na základe bežnej lavice. Je potrebné zbierať lopatky a obidve polovice chrbta ťahať späť k chrbtici, inak je pohyb podobný konvenčnej trakcii. Ide tu o maximalizáciu izolácie chrbtových svalov, a to iba ťahu a nie rúk;
- Variant s obvyklým olympijským barom, pripevnený v rohu alebo na ráme sily pomocou závaží . Ďalej je rukoväť z horného bloku alebo rukoväť v tvare V pripevnená k krku a ťah je uskutočňovaný približne rovnakou technikou, ako je opísaná vyššie. Ide o to, že tyč je stabilná a nepohybuje sa doprava a doľava pozdĺž osi chrbtice.
Analýzové cvičenie
Pohyb je základný, komplexný. Zúčastňujú sa na ňom takmer všetky svaly hornej časti tela. Hlavnými faktormi sú latissimus dorsi, ako aj kosoštvorec. Pohyby pomáhajú veľké okrúhle a deltové kosti, hrudník pomáha pri zdvíhaní hrudníka a pri vzpriamenej polohe.
Okrem toho pôsobia svaly bicepsov a predlaktia, ako aj lis ako stabilizátor. To všetko nám umožňuje považovať cvičebný komplex za zapojenia celého tela do práce.
Výhoda cvičenia
Naj biomechanicky najpriaznivejším pohybom je sklápacia tyč. Tréningové zaťaženie je rozdelené podobným spôsobom, ale ťahanie tyče T je bezpečnejšie, pretože trajektóriu určuje simulátor. Vďaka tomu je pohyb prístupný pre začiatočníkov, pre ktorých je ťažké vypracovať chrbát iba pomocou voľných závaží.
Medzitým nie je trajektória tyče T taká pevná ako v simulátore páky alebo bloku, a preto vám umožňuje naučiť sa, ako správne vykonávať ťah v náklone. Existuje dôkaz, že tento jednoduchý mechanizmus využíva viac svalov ako izolovaná chuť na opasok s podporou vankúša.
Pohyb umožňuje trénovať ľudí s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti a záťaž sa môže meniť, takže cvičenie je prístupné skúseným športovcom aj začiatočníkom.
V tomto cvičení je ťažšie zraniť, ako pri bezplatnej činke. Väčšina športovcov sa sťažuje iba na nepohodlie priľnavosti, ale ak sa používajú výrazné hmotnosti, má zmysel vyriešiť problém pomocou popruhov.
kontraindikácie
Medzi jej kontraindikácie zvyčajne patria kýly alebo poranenia bedrovej chrbtice. Súbor kontraindikácií je v zásade širší. Táto trakcia sa neodporúča pri prietržoch v oblasti hrudníka, pretože pri nesprávnom vykonaní môže spôsobiť posun stavcov. Pre tých, ktorí majú zranenia alebo rehabilitačné obdobie ešte neskončilo, odporúčajú činky ťahať za opasok ležiaci lícom nadol na lavicu alebo podobný pohyb s činkou alebo telom.
odporúčanie
- Cvičenie sa vykonáva zdôrazňovaným pomalým tempom. Ťah sa vykonáva v dôsledku lopatky lopatiek a napätia chrbtových svalov, zmenšovania chrbta a nie v dôsledku trhania rukami;
- Zatlačenie tyče do žalúdka a hádzanie za účelom „rozptýlenia“ strely nie je povolené. Vykonávanie pohybu pri podvádzaní sa neodporúča, najmä s ohľadom na polohu na chrbte. Vďaka tomu môže oddelenie hrudníka od vankúša simulátora a „vyhodenie“ ramenného pletenca spôsobiť zranenie bedrovej chrbtice;
- Ak športovec nevie, ako držať prednú brušnú stenu, a „tlačí“ hmotnosť v dôsledku tlačenia prednej brušnej steny, musí mať zapnutý pás;
- Neodporúča sa pracovať bez remienkov na zápästie, ak je priľnavosť slabá a sústredíte sa na držanie strely rukami;
- Cvičenie by sa nemalo vykonávať s veľkou hmotnosťou, ktorú športovec nemôže ťahať bez podvádzania;
- Nohy by mali spočívať na simulátore v prirodzenej polohe. Ponožky by mali byť rozmiestnené od seba tak, aby sa ťažisko nepohybovalo dopredu.
Tréning Lifehack
Špeciálny simulátor je možné nahradiť bežnou lištou pripevnenou v rohu alebo v elektrickom ráme. Najskôr položte na tyč palacinku a koniec krku bez palacinky umiestnite do rohu tak, aby bola pripevnená v stabilnej polohe. Môžete položiť palacinku alebo činku na vrch tak, aby sa lišta naložila a nemohla sa pohybovať. Pohodlne potiahnite umiestnením rukoväte pre simulátor trakcie lana na krk.
Pokiaľ ide o zvyšok, zapnite toto cvičenie, aby ste diverzifikovali tréningový program a na chvíľu si urobte prestávku od bežného ťahu činky k opasku.
