Prírastok na váhe pre športovcov, ktorí majú o niečo vyššiu úroveň tréningu ako začiatočníci v kulturistike, je možné rozdeliť do dvoch dní. Najprv je potrebné, aby sa každý nováčik zapojil do programu, ktorý zahŕňa použitie všetkých svalových skupín v jednom tréningu a až potom prejde do samostatných tried.
Dva dni rozdelené do omše, zahŕňajúce rozloženie vývoja celého tela na dva tréningy, vykonávané v rôznych dňoch. Počet tried nie je obmedzený iba na dve školenia týždenne. Môžete trénovať až šesťkrát. Hlavná vec je, že dva po sebe idúce dni vykonávania záťaže vám umožňujú používať úplne všetky svalové skupiny.
Konštrukcia školiacich programov môže byť úplne iná. Niektoré sa zakladajú na skutočnosti, že prvý deň je venovaný iba ťahom a druhý lavicovým lisom alebo jeden tréning sa zameriava iba na hornú časť a druhý na spodnú časť tela. Prezentované dvojdňové rozdelenie sa robí úplne iným spôsobom.
obsah
- 1 Tri princípy budovania dvojdňového rozdelenia
- 2 Dvojdňové rozdelenie hmotnosti - školiaci program
- 2.1 prvý deň
- 2.2 Druhý deň
Tri princípy budovania dvojdňového rozdelenia
Program je založený na týchto troch oblastiach:
- svalová hmota by sa mala rozdeliť presne na dve časti, čo vám umožňuje používať 50% tela každý tréningový deň;
- extenzory chrbta a chrbtice by mali byť zaťažené veľmi rovnomerne;
- ramenný kĺb sa pohybuje vo veľkej amplitúde a je najcitlivejší na zranenia rôzneho druhu, čo tiež ukladá požiadavku na rozloženie vyvíjaného zaťaženia, ktoré by malo byť rovnaké každý deň.
Maximálne zaťaženie chrbtice vyvoláva mŕtvy ťah a drepy. To je dôvod, prečo by sa chrbtová oblasť a dolné končatiny mali vypracovať v rôznych dňoch. Skúsení kulturisti sú si vedomí tejto funkcie a nikdy necvičia obe tieto svalové skupiny v ten istý deň.
Deltas a hrudník podľa tretieho princípu tiež pracujú samostatne. Neexistujú žiadne obmedzenia pre brušnú dutinu. Je prípustné kedykoľvek tlačiť lisom. Zotavenie sa dosiahne dennou prestávkou medzi tréningami.
Dvojdňové rozdelenie hmotnosti - školiaci program
Prvý deň
- Chrbát. Tréning sa začína zahrievaním a všetky nasledujúce cvičenia sa snažia vykonať o pol hodiny, pričom sa berie do úvahy tridsaťsekundová prestávka medzi sadami:
- pull-up;
- tuga horného bloku;
- ponor v naklonení tyče;
- ťah na pás dolného bloku.
Všetky cvičenia sa uskutočňujú v 3 sériách, ale ťahanie tyče je doplnené zahrievaním, pri každom opakovaní 8 až 12 opakovaní a v drepe, kým nedôjde k zlyhaniu.
- Ramenné pásy. Predpokladá prekladané pätnásťminútové vykonanie:
- vojenská lavica;
- tlačiť do brady so širokým úchopom.
Zaťaženie v oboch prípadoch je 3x8-12.
- Triceps. Podobne vypracovanie ramien trvá štvrť hodiny a pozostáva z dvoch cvičení:
- úzky uchopovací lis;
- Francúzsky bench press.
Vykonajte 3 sady 8 - 12 opakovaní.
Druhý deň
- Legs. Predtým, ako to urobia, musia urobiť strečing a snažia sa urobiť cvičenie za 25 minút, odpočinok po každom priblížení je od 40 sekúnd do 1 minúty:
- drepy s činkou (3x8 - 12 "plus" 2 rozcvičky);
- bench bench v simulátore (nohy) (3x8-12);
- pľúca (2 opakovania 8 - 10 krát).
- Prsné svaly. Funguje to tiež 25 minút, ale zvyšok nie je dlhší ako 30 sekúnd medzi opakovaniami, zahŕňa nasledujúce:
- lavica stlačte na naklonenej lavici pri ležaní;
- činka na lavici;
- zapojenie činiek.
S výnimkou bench pressu, ktorý sa vykonáva v 4 sadách, ostatné robia 3x8-12.
- Biceps. Vypracováva sa za 10 minút. Zvyšok medzi sadami je pol minúty. Školenie spočíva v striedaní:
- priame činky;
- kladivo.
Vykonajte tieto cvičenia pre bicepsy pre 4 sady s 8-12 opakovaniami v každej z nich.
Toto dvojdňové rozdelenie je plne v súlade so všetkými tromi zásadami budovania tréningu. To vám umožní rovnomerne rozložiť záťaž, vypracovať všetky svaly a tiež efektívne zvýšiť hmotnosť. Optimálny čas na vyučovanie je 60 minút. Ak sa neužijú žiadne silné farmakologické lieky a anabolické steroidy, neodporúča sa pracovať dlhšie.
