Koľko sérií a opakovaní robiť

8-12 - pre hmotnosť, 12-15 - pre reliéf. 15-20 - pre dievčatá. Prvým prístupom je zahrievanie, potom pridávame pracovníkov. Ak chcete rásť, urobte „pyramídu“ s 15 až 8 opakovaniami. Približne takéto odporúčania týkajúce sa systémov opakovaného nasadenia možno vypočuť na ktoromkoľvek provinčnom hojdajúcom kresle. Áno, to dáva zmysel, ale pozrime sa, ako trénujú profesionálni kulturisti. Ťažko povedať, že Chris Duffin je dievča. Vykonáva však aj 50 lisov nôh, aby „vyhodil do povetria“ svoje štvorhlavce. Ale Valentina Mishina je len dievča. Ale môžete sledovať jej drep s ťažkou činkou na 8 opakovaní. Kde je pravda ">

obsah

  • 1 Prečo dodržiavať pravidlá
  • 2 Rôzne ciele - rôzny počet opakovaní
  • 3 Obrovské tréningy
  • 4 prístupy
  • 5 Čas odpočinku
  • 6 Začiatočníci a po zraneniach

Prečo sa riadiť pravidlami

Môžete pozorovať, ako začiatočníci vykonávajú 10-12 pracovných prístupov, doslova „zabíjanie“ v hale. Z tohto sa stávajú fyzicky pripravenejšími

Rôzne ciele - rôzny počet opakovaní

Ako písať rozloženia

Super objemné tréningy

Predstavte si bežec na veľké vzdialenosti. Potrebuje silu nôh a dostatočnú silu svojej práce. Nepotrebuje však na seba ťahať 100 kg svalovej hmoty. Mimoriadne veľké cvičenia sa používajú, keď potrebujete vyvinúť vytrvalosť a schopnosť dostatočne efektívneho fungovania pri dlhodobom opakovanom strese.

V tomto uskutočnení sa môžu použiť tréningové schémy s 1, 2 alebo viac minútami pri zaťažení. Podobná metodika je iná pri tréningoch na chudnutie s mini barbells - Hot Iron a Body Pump.

Môžu sa použiť rôzne vyučovacie metódy:

  • Napríklad na rozvoj pevnosti, napríklad na beh na stredné vzdialenosti, sa môžu použiť dlhé súpravy s dlhým odpočinkom;
  • „Chudnutie“ sa zvyčajne pripravuje pomocou rôznych pyramíd, „rebríkov“ a ďalších techník, ktoré vám umožňujú zvýšiť počet opakovaní v priblížení a predĺžiť čas pri zaťažení.

Prístupy

Koľko prístupov "> Čas odpočinku

Je to veľmi málo ľudí, ktorých pozorujete, ale ak si v hale odpočiniete podľa časovača a nie na príkaz srdca, výsledky budú pôsobivejšie.

Pravidlá sú jednoduché:

  • 45 sekúnd odpočinku - pre opakujúci sa silový vytrvalostný tréning;
  • Minútka na hypertrofiu;
  • 90 sekúnd pre základné hypertrofické cvičenia;
  • To všetko je viac - na rozvoj sily a sily

Ak je dodržaný čas odpočinku, ale nevyriešia sa všetky plánované opakovania, hmotnosť záťaže je nesprávne vybraná. V takom prípade sa odporúča sklopiť a pozorne dodržať časové intervaly odpočinku.

Začiatočníci a po zraneniach

V tréningu pre začiatočníkov sa odporúča znížiť počet prístupov o 1, ale zostať verní „rozloženiu“ opakovaní v sade. Tým sa predíde pretrénovaniu, ale pomôže to aktivovať svalové vlákna dostatočne pre rast. Všeobecne platí, že začiatočníci musia techniku ​​podrobnejšie sledovať, takže na samom začiatku tréningu sa odporúča vyvinúť techniku ​​cvičení 8-12 týždňov energetického cyklu. Potom prechádzajú na schémy „hromadne“ a „na úľavu“.

Vyliečenie zo zranení by malo byť podľa odporúčaní lekára. Ak bolo obdobie nedostatku odbornej prípravy viac ako 12 týždňov, stojí za to začať program pre začiatočníkov a intuitívne vyberať pracovné váhy na základe nedostatku nepohodlia.

Dôležitá informácia: Niekedy pri zraneniach zmizne bolesť od zahrievania, to znamená pri urýchľovaní krvného obehu. To neznamená, že musíte okamžite cvičiť s vysokou záťažou, ale môže to znamenať, že pre praktikanta je lepšie zahriať sa a urobiť jednoduché cvičenia.

Význam koučovania je individuálne zvoliť cvičenia a opakujúce sa vzorce. Ak si nemôžete vybrať sami, má zmysel kontaktovať trénera a pripraviť ho.

Zaujímavé Články