Kulturistika pre začiatočníkov

Zapojiť sa do kulturistiky nie je len robiť silový tréning, ale tiež venovať veľa času zdokonalenému tréningu, ktorý ukazuje veľkú vôľu. Začiatočník, ktorý sa rozhodne stať sa kulturistkou, nestačí len navštíviť telocvičňu. Je potrebné mať dostatočné množstvo vedomostí a základných princípov kulturistiky. Inak nebude možné jednoducho zostaviť racionálny školiaci program. Pevný základ umožňuje začínajúcim kulturistom prispôsobiť sa pravidelnej fyzickej aktivite. Hlavnou vecou je kompetentný prístup k vzdelávaciemu procesu a okamžité zaťaženie. Nemalo by dochádzať k žiadnemu zhonu. Hlavnou kulturistikou je správne rozdelenie medzi nákladmi a obnovou.

obsah

  • 1 Tréningový denník
  • Správna výživa je základom úspechu v kulturistike
  • 3 Povolené a zakázané produkty
    • 3.1 Zdravé jedlo
    • 3.2 Aké potraviny sú škodlivé pre kulturistov “> 4 Normalizácia harmonogramu
    • 5 Koncept progresie záťaže
    • 6 Program odbornej prípravy
      • 6.1 Zahrievanie
      • 6.2 Prvý cyklus -1 - 4 týždne
      • 6.3 Druhý cyklus - 5-8 týždňov
    • 7 základných tipov pre začiatočníkov
    • 8 Koľko môžete čerpať?

    Školiaci denník

    Ak chcete monitorovať svoj vlastný pokrok, v prípade potreby včas upravte program. Prvou vecou, ​​ktorú by mal urobiť každý začiatočník v kulturistike, je viesť školiaci denník. Do osobného notebooku by sa mali zaznamenať tieto položky:

    • výsledky;
    • vzdelávanie;
    • prehľad vzdelávacích programov.

    Vďaka denníku má športovec príležitosť kontrolovať svoj postup a stanoviť nové ciele. Motivačným faktorom je okrem toho dosiahnutie určitých výsledkov zaznamenaných v notebooku.

    Správna výživa je základom úspechu v kulturistike

    Kulturistika nie je len racionálny prístup k tréningu a regenerácii, ale aj dôkladný prístup k výberu produktov zahrnutých do denného menu. Potraviny pre kulturistov sú zdrojom energie a materiálu na vytváranie svalových vlákien. Vyvážená strava pre kulturistov spočíva v dodržiavaní určitých pravidiel, ktoré sa scvrkávajú na nasledujúce body:

    • oddelenie zdrojov uhľohydrátov namiesto zmiešania viacerých produktov naraz;
    • piť veľa vody počas dňa;
    • starostlivá kontrola porcií vážením;
    • nedostatok potravín s vysokou koncentráciou tukov a uhľohydrátov v potrave;
    • použitie olivového oleja na dresingy šalátov;
    • vylúčenie z ponuky „prázdnych“ kalórií - sóda, hranolky, ovocné džúsy a iné nápoje s prísadami, ako aj občerstvenie;
    • jedlo najskôr dve až tri hodiny pred začiatkom tréningu.

    Dôležité! Ak naozaj chcete jesť, môžete sa najesť so zahryznutím, ale s jablkom alebo podobne. Hlavnou vecou je jesť ovocie pol hodiny pred triedou a nie neskôr.

    Povolené a zakázané produkty

    Existuje zdravé a nezdravé jedlo. Jedna je povinnou súčasťou stravy a druhá je naopak mimoriadne nežiaduca a škodlivá. Ten je schopný minimalizovať všetko úsilie a sily, ktoré kulturista venuje výcviku.

    Zdravé jedlo

    Na vybudovanie dobrej svalovej hmoty musia byť do stravy zahrnuté potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

    • teľacie a kuracie mäso (môžete si vybrať jednu z dvoch);
    • tvaroh a vajcia (kuracie);
    • morské plody;
    • strukoviny.

    Uvedené jedlo pomáha športovcovi získať stavebný materiál na budovanie svalovej hmoty, pretože obsahuje veľa bielkovín.

    Na efektívny tréning potrebuje športovec energiu, ktorá vstupuje do tela spolu s potravinami obsahujúcimi sacharidy:

    • rôzne obilniny, ale väčšinou pohánka;
    • jablká, uhorky, zelenina, paradajky;
    • cestoviny.

    Tieto musia byť pripravené z tvrdých odrôd.

    Aké potraviny sú pre kulturistov zlé ">

    Bez opustenia určitých výrobkov nie je možné dosiahnuť dobré výsledky. Z obvyklého menu musia vylúčiť:

    • údené mäso;
    • sóda;
    • nakladaná zelenina;
    • pečené (buchty, koláče);
    • polotovary;
    • cukrovinky.

    Dodržiavanie prísnych nutričných štandardov je polovičným úspechom. Začiatočníci musia okamžite skontrolovať svoju stravu a vykonať príslušné úpravy. Inak nebude dobré získavanie svalovej hmoty fungovať. Sacharidy a bielkoviny sú najvýhodnejšie po tréningu. Mali by sa konzumovať do prvých 20 - 40 minút na konci hodiny.

    Normalizačná grafika

    Kulturistika nie je len tréning, ale životný štýl. Ak chcete využívať kurzy, ktoré sa konajú v telocvični, musíte opustiť zlé návyky. Zákaz fajčenia, alkoholických nápojov alebo nedostatku spánku. Musíte spať najmenej osem hodín denne. Denná rutina je nanajvýš dôležitá. Umožňuje telu prispôsobiť sa nadchádzajúcim zaťaženiam a cítiť sa pohotovo a plné energie.

    Úplná superkompenzácia, to znamená absencia únavy, robí školenie efektívnym a čo najproduktívnejším. Inými slovami, príchod do telocvične by mal byť len odpočinok. To neznamená, že si musíte zariadiť dlhé obdobie na zotavenie. Hlavnou vecou nie je dostať sa do stavu pretrénovania a nezavádzať sa, keď existuje nevoľnosť.

    Koncept progresie záťaže

    Nie je možné načítať prvé hodiny do stavu úplného zlyhania. Zlepšovanie výsledkov by malo byť postupné. Progresívne zaťaženie sa môže meniť. Zahŕňa to buď zníženie rýchlosti konkrétneho cvičenia, alebo zvýšenie intenzity tréningu. Obe možnosti sú vhodnejšie pre skúsených športovcov. Pre začiatočníkov je lepšie zamerať sa na pracovné váhy, ktoré sa postupne zvyšujú. Tento prístup je spôsobený skutočnosťou, že začiatočníci stále nemôžu cítiť signály vysielané telom.

    Nútené opakovania spôsobia iba veľa chýb a môžu spôsobiť prebiehajúcu inhibíciu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zvýšiť pracovné hmotnosti a zvládnuť techniku, a nie prenasledovať nárast počtu prístupov. Tento prístup by sa mal dodržiavať v prvom roku odbornej prípravy. Po 12 mesiacoch intenzívneho a pravidelného školenia sa už bude možné zamerať na zložitosť samotného programu odbornej prípravy.

    Aby ste sa naučili porozumieť signálom, ktoré telo vysiela, a počúvať svoje telo, nemali by ste začať hneď s komplexnými cvičeniami. Odborníci odporúčajú najskôr sa zamerať na základné pohyby. Technika zdokonaľovania v základných cvičeniach vám umožňuje prejsť na zložitejšie cvičenia bez problémov so správnym vykonaním.

    Školiaci program

    Kompetentný výber cvičení pre začiatočníkov kulturistov je najdôležitejšou fázou, od ktorej závisí ďalší úspech športovca. Správne navrhnutý program je kľúčom k vytvoreniu neuromuskulárneho spojenia, umožňuje telu reagovať na vykonané pohyby a umožňuje tiež pripraviť sa na veľké zaťaženie, tj progresiu. Toto umožňuje nielen položiť dobrý základ pre intenzívnejší výcvik, ale aj znížiť pravdepodobnosť zranení. A ak už skúsení športovci dokážu nezávisle vytvoriť vlastný program, začiatočník by si mal určite vypočuť rady skúseného trénera.

    Prvé hodiny by sa mali venovať kruhovému vzdelávaniu. Pozostávajú zo základných prvkov, ktoré vám umožňujú rýchlo zvládnuť techniku ​​vykonávania, ako aj zlepšiť fyzickú zdatnosť a bez vážnych problémov prejsť na zložitejšie cvičenia. Ak budete počúvať túto radu, zvýšenie záťaže nebude problém.

    Kruhový tréning je ideálny pre všetkých začiatočníkov, ale iba v prvých fázach. Ďalší program sa robí s prihliadnutím na individuálne vlastnosti kulturista, ako aj ciele, ktoré si sám stanoví. Ak je školiaci plán všeobecný alebo vôbec chýba, skutočný pokrok je jednoducho nemožný.

    Zahrejte sa

    Každý začiatočník v kulturistike musí zvládnuť techniku ​​vykonávania troch základných cvičení - mŕtve ťahy, bench press, drepy. Program samozrejme nemôžu tvoriť len tieto pohyby. Je nevyhnutne doplnené ďalšími prvkami. Hlavnou vecou nie je zabúdať na to, že nadmerné zaťaženie a pridávanie ďalších zložitých cvičení môžu viesť k pretrénovaniu, ako aj k zníženiu efektívnosti ovládania správnej techniky.

    Prvá vec, o ktorú by sa mal začiatočník starať, keď príde do telocvične, je určiť jeho pracovnú hmotnosť. Nie je to ťažké urobiť. Hmotnosť, s ktorou môže športovec vykonať desať opakovaní pre každé cvičenie, sa považuje za primeranú. Posledné opakovanie by malo byť také, že nasledujúce je jednoducho nad rámec právomoci. Ak je sada ľahká, potom je hmotnosť nízka. Ak nie je možné vykonať desať opakovaní, čo dáva všetko najlepšie, záťaž je príliš veľká.

    Prvý cyklus -1 - 4 týždne

    Po určení počiatočnej hmotnosti, s ktorou začnú pracovať, začnú trénovať. Najdôležitejšie je, aby sa zvážilo, že záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Každý nasledujúci týždeň pridajte 5 kg. Pri skúšobnom zariadení je hmotnostný prírastok 2, 5 kg. To vám umožní zvýšiť záťaž, ale bez prepätia. Začiatočníci by mali dokonca robiť cvičenia, ktoré sa v budúcnosti, keď bude vypracovaný individuálny program, stanú voliteľnými.

    Druhý cyklus - 5 - 8 týždňov

    V prístupe nie sú žiadne zásadné rozdiely. V každej zahrievacej súprave sa hmotnosti zvyšujú. Keď príde okamih, keď sa súpravy budú podávať s maximálnymi ťažkosťami, prírastok hmotnosti sa zníži na polovicu, tj 2, 5 a 1, 25 kg, a nie 5 a 2, 5 kg. Medzi jednotlivými sadami musí byť najmenej jeden a pol minúty.

    Základné tipy pre začiatočníkov

    Skúsení a profesionálni kulturisti potrebujú dlhšie zotavovacie obdobie ako začiatočníci, ktorí môžu trénovať častejšie. Tento rozdiel je spôsobený fyzickými aspektmi. Kulturisti so skúsenosťami napínajú svaly oveľa viac. Začiatočníci si môžu dovoliť častejšie navštevovať telocvičňu, je však potrebné poznamenať, že výsledky sa prejavia zhruba po šiestich mesiacoch a iní do konca prvého roku školenia.

    Zotavenie je potrebné aj pre tých, ktorí nedávno prišli do telocvične. Pomáha normalizovať poškodené svalové vlákna. V tomto kontexte sa poškodenie týka „mikrotraumas“, ktoré spôsobujú, že telo nasmeruje svoje sily na obnovu svalov, a preto sa pripravuje na ďalšie cvičenia. Inými slovami, športovec urobí krok späť, ale dva vpred.

    Aby bolo školenie prospešné, musíte svoje hodiny neustále sledovať. V denníku by ste si mali určite všimnúť počet vykonaných opakovaní, pracovné hmotnosti a ďalšie dôležité nuansy. Tieto poznámky sa stanú základom nasledujúceho programu.

    Koľko môžete čerpať ““

    Nečakajte na okamžité výsledky. Kulturistika si vyžaduje čas a pravidelnosť. Ak chcete získať krásne a tvarované telo, musíte sa venovať výcviku dva alebo tri roky. Telo si vyžaduje takú dlhú dobu na reštrukturalizáciu, čo znamená stabilné neuromuskulárne spojenie a vytvorenie metabolizmu.

    Existuje mnoho metód, ktorými môže kulturista trénovať, ale ten, ktorý predpokladá zvýšenie pracovnej hmotnosti, sa považuje za najoptimálnejší. Okrem toho je dôležitý aj vek športovca. Nie všetci prichádzajú do telocvične o 20 alebo 30 rokoch. Existujú muži nad 40 rokov, ktorí sa rozhodnú preberať svoje telá. V tomto veku je už ťažké odolať bremenu, ktoré môžu robiť mladí ľudia.

    Na dosiahnutie vašich cieľov si každý, kto príde do posilňovne s cieľom prečerpať svoje telo, musí pamätať na tieto dôležité nuansy:

    1. Nemalo by sa zabúdať na plánovanie školiaceho programu. Záznamy by sa mali uchovávať pravidelne, pretože pomôžu kontrolovať celý proces.
    2. Nezabudnite upraviť svoju stravu a čas na odpočinok. Žiadny športový doplnok nemôže nahradiť potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Odporúča sa regenerovať presne toľko času, koľko telo potrebuje, ale nie viac či menej.
    3. Poskytnúť všetko najlepšie v tréningu, ale iba v prvých mesiacoch s cieľom vytvoriť dobrú základňu pre skutočné intenzívne zaťaženie energiou. Inými slovami, najskôr si pripravia svoje telo a naučia sa ho počúvať, a až potom začnú tvrdý tréning.
    4. Nezneužívajte veľké hmotnosti. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať, ale je potrebné začať tým, ktorý vyhovuje konkrétnemu športovcovi.
    5. Ak nemáte vždy čas navštíviť telocvičňu, môžete to urobiť doma s činkami, činkou a váhou. Hlavná vec je, že neexistujú žiadne prestávky. Inak budú všetky dosiahnuté výsledky stratené.

    Na začiatku tréningu by ste mali byť trpezliví a systematicky sa pohybovať smerom k svojmu cieľu.

Zaujímavé Články