Závesné nohy na lište

Rôzne fitness guru sú veľmi radi zdvíhanie nôh v zavesení na horizontálnej lište. Povedzme, že iba tento pohyb je vypracovaný tlačou ako celkom, umožňuje nielen „čerpanie“ kocky, ale tiež zvyšuje funkčnú pevnosť jadra a vo všeobecnosti vyzerá pôsobivo. A teraz budeme prepravení do akejkoľvek miestnosti. Takmer všetci praktizujúci robia cvičenie nesprávne, kývajú nohami k vodorovnej tyči a nenahrávajú tlač. A tí, ktorí zvládli túto techniku, často nemôžu pracovať dlhý čas kvôli upchatiu rúk, problémom so zovretím alebo banálnej únave. Zdvíhanie na konci tréningu je hotové. Medzitým je to naozaj dobré cvičenie, ktoré môže priniesť omnoho viac výhod ako bežné krútenie z náchylnej polohy na podlahe a zdvíhanie tela na fitball.

obsah

  • 1 Technika
  • 2 variácie
    • 2.1 Ponožky k tyči
    • 2.2 Kolená na zavesenie
    • 2.3 Kolená na zavesenie s ohybmi
    • 2.4 Zdvíhanie nôh v lakťoch
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatómia
    • 3.2 Príprava
    • 3.3 Ako cvičiť
    • 3.4 Hrubé chyby
  • 4 Ako efektívne vykonávať výťahy
  • 5 Zvýšenie nôh v tréningovom programe
  • 6 Kontraindikácie

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. V žiadnom prípade zoberte na vodorovnú lištu výhľad, dlane mierne širšie ako ramená;
  2. Ramená sa stabilizujú tak, že sa od nich vzdialia od uší, mierne napnú priečny sval a natiahnu sa do žalúdka;
  3. Odstráňte nahromadené telo a pokojne dýchajte;
  4. Ak sú vnesené ohnuté nohy, kolená mierne ohnite, alebo sa vyrovnajte, ak je cieľom zdvihnúť ponožky k priečke

pohyb

  1. Znížte tlak jemným otočením panvy dopredu;
  2. Kvôli silnejšiemu napätiu brušných svalov privádzajte kolená k hrudníku;
  3. „Stočenie“ späť bez kývania;
  4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní;
  5. Netlačte lis úplne nadol

Varovanie!

  • Odstráňte zotrvačné pohyby v ramennom kĺbe. Nehýbajte sa horným telom;
  • Vylúčiť nahromadenie nôh;
  • Nenechajte boky späť, aby ste zabránili úplnému uvoľneniu abs;
  • Neťahajte boky za rebrá z dôvodu sily štvorhlavého kĺbu, stočenia;
  • Nasaďte panvu s kosťami na spodné rebrá, akoby to „prekrútilo“. Podobný pohyb je v systéme Pilates a praktizuje sa pri moci, keď zaujmeme neutrálnu zadnú polohu.

variácie

Ponožky k baru

Toto je jedno zo základných cvičení v crossfite a gymnastike. Kulturisti považujú túto zručnosť za pokročilú, ale nie je. Celý bod je v technológii. Zdvíhacie ponožky k priečke sa nekrútia, ale pohybujú sa v ramennom kĺbe. Športovec začína od zavesenia, ponožky môžu byť stiahnuté, aby to bolo pohodlnejšie, potom najskôr stlačí panvu k rebrám, potom začne otáčať plecami a ponožky privádza k priečke. Spúšťanie sa vykonáva v opačnom poradí. K dispozícii sú dve možnosti pohybu - rýchly a zotrvačný a pomalý na vypracovanie svalov. Prvý sa používa v konkurenčných komplexoch crossfit, len na úsporu energie a rýchlejšie kompletizáciu.

Kolená na zavesenie

A to je len pohyb na posilnenie tlače z oblasti cvičebnej terapie. Športovec visí na švédskej stene alebo na horizontálnej lište, odreže abs a prinesie mu kolená k hrudi. Je potrebné zabezpečiť, aby k pohybu došlo v dôsledku zmenšenia tlaku a nie vyhodením nôh.

Kolená v zákrute

Variant pre tých, ktorí potrebujú použiť šikmé svaly. Na začiatok sa vykonáva zvyčajné zdvíhanie kolien na hrudník, človek strnulými kolenami a potom zatáčkou, to znamená, že kolená privedie na jedno a druhé rameno. Tajomstvo pohybu nie je uvoľniť abs.

Lakte visiace nohy

To sa často nazýva tlač v lakťoch, ale potom by mal športovec urobiť výjazd násilím a zavesiť na vodorovnú tyč na lakte, čo je veľmi ťažké. Takže budeme fungovať správne - v predlaktí. Stojan sa vyberie v špeciálnom simulátore, lopatky sa stiahnu k sebe a spustia na panvu a chrbát sa pritlačí k zadnej časti stroja. Je tiež dôležité neodtrhnúť bedrovú kosť, aby pohyb bol dôsledkom tlače. Ďalej, podľa zvyčajnej schémy, sú ponožky privádzané na vrchol konštrukcie alebo boky k dolným rebrám. Nohy sú niekedy zdvíhané iba do stredovej čiary, ale snažia sa ovládať pohyb kvôli rigidnému zatiahnutiu brucha.

Analýzové cvičenie

anatómia

Toto krúti chrbticu flexiou v bedrovom kĺbe. Niekedy sa pridá flexia kolena. Cieľom je zistiť celý sval brucha konečníka. Obliques sa zapnú, ak sa otáčate od ramena k ramenu na vrchu, a priečne, ak ťaháte žalúdok dovnútra, doslova zatlačte brušnú stenu k chrbtici.

V dynamike a statike je zapojených veľa svalov:

  • Napätie je široké;
  • Chrbtový sval;
  • Diamantový a najširší;
  • Štvorice a bicepsy bokov;
  • Svaly predlaktia

výcvik

Zvyčajne sa pohyb vykonáva na konci tréningu, keď je telo už zahriate. To znamená, že je možné vynechať kardio-otepľovanie. Neznamená to však, že mobilita je dostatočná na to, aby zdvihla rovné nohy k vodorovnej tyči. Problém je v tom, že väčšina kondičných cvičení používa biceps bokov takým spôsobom. Na konci tréningu môže typický návštevník haly zdvihnúť iba mierne ohnuté nohy k baru. Aby ste tomu predišli, pomôže vám krátke dynamické rozťahovanie, rad naklonení tela dopredu, ruky až k nohám.

Ako cvičiť

  • V ideálnom prípade by si kulturista alebo fitnescent nemal zvoliť najvyšší priečny nosník. Výška by mala byť taká, aby sa pri ponožkách, ktorých sa dotýkate, dotkli zeme. Ak športovec prudko kolíše, dotknutie sa jeho nohou ponožkami mu pomôže uhasiť mimoriadne zotrvačné pohyby;
  • Je potrebné vyhnúť sa hojdaniu nôh, hojdaniu a hádzaniu nôh. Toto je pomerne krátky riadený pohyb;
  • Stlačenie sa zníži iba v hornej časti amplitúdy. Preto musí byť stredová čiara vedená a v ideálnom prípade by mala boky ťahať k spodným rebrám;
  • Neskláňajte hlavu dopredu, nedotýkajte sa hrudníka. To môže viesť k kŕčom v oblasti krčka goliera, nepohodliam pri práci a problémom s zotavením. Okrem toho prikývnutie hlavy zvyšuje zotrvačnosť a dohodli sme sa, že ju uhasíme;
  • Šírka priečky by mala byť pohodlná. Nie je potrebné kombinovať cvičenie na uchopenie a cvičenie v bruchu, funguje to iba u športovcov na vysokej úrovni;
  • Zbytočné pohyby ponožiek je potrebné odstrániť. Niektorí atléti aktívne hádzajú ponožky na brvno a pri spúšťaní sa dosahujú podpätkov na podlahu. Toto je ďalší pohyb, ktorý môže spôsobiť zranenie členku;
  • Pohyb v bedrovej chrbtici sa podobá tomu, čo robíme, keď sa snažíme zdvihnúť nohy z polohy na chrbte. Panva by sa mala privádzať k dolným rebrám, a nie k udržaniu prirodzenej výchylky chrbtice

omylov

  • Vzostup s deformáciou chrbtice v dôsledku sily nôh;
  • Hádzanie ponožiek do tyče pomocou zotrvačnosti;
  • Flexia v lakťovom kĺbe;
  • Neúplná amplitúda, „ľahké“ zdvíhanie nôh ani na strednú čiaru tela;
  • Rotácia hlavy, sklápanie hlavy a iné nedobrovoľné pohyby

Ako efektívne vykonávať výťahy

  • Čím pomalšie je tempo, tým viac sa sval svalu konečníka bude sťahovať a čím menej štvorhlavých svalov, takže musíte zdvíhať nohy len veľmi hladko a pod kontrolou;
  • Princíp „výdychu námahou“ funguje univerzálne, dá sa tiež použiť pri tréningu tlače, panvové kosti sa privádzajú k dolným rebrám, vydýchajú;
  • Je lepšie vykonať menej opakovaní, ale pomaly a kontrolovaným spôsobom a netraste nohami vo vzduchu 20-krát;
  • Ak problém pretrváva, mali by ste použiť remienky alebo vykonať výťahy v „rímskej stoličke“;
  • Zdvíhanie nôh v bare na paralelných bradách v gymnastike je swingové cvičenie, vo fitness - prísne kontrolované a brušné, takže ak si chcete zacvičiť svaly jadra, je lepšie sa pohybovať s pevným telom a neťahať nohami;
  • Toto hnutie sa môže a malo by sa striedať s ostatnými sľubom. Začiatočníci nemusia byť schopní zostať v hangári, ak ten deň vykonali trakciu. Pri programovaní tréningového zaťaženia sa to musí zohľadniť. Je lepšie dať nohu na zavesenie v deň, keď sa cvičí squat a bench bench, a variácie, a nie ťah na pás, a státie, bude ľahšie sa naučiť;
  • Ak sú počas pohybu namáhané iba iliak a štvorhlavý sval, dočasne prepnite na jednoduchšiu možnosť. Zdvíhanie nôh vykonávajte pri ležaní na zemi, pomaly a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, až kým neucítite, aký pohyb musíte urobiť s prednou brušnou stenou, aby sa chrbát počas celého pohybu tlačil. Preneste túto skúsenosť na brvno;
  • Ak sa nemôžete akýmkoľvek spôsobom zbaviť zotrvačnosti, mali by ste ísť do simulátora a zamerať predlaktie. Chrbát je pritlačený na vankúš, odstránime nadmernú pohyblivosť v oblasti hrudníka. Ak je prítomná kyfóza, je potrebné zatiahnuť svaly do stredu tvrdšie a lopatky lopatky spustiť k chrbtici, pričom sa súčasne stiahne predná brušná stena;
  • Tí, ktorí nemôžu vytiahnuť žalúdok na vzdelávacie účely, sa odporúča, aby bar a vákuum. Tieto dve cvičenia dávajú schopnosť zostavenia stredu tela pod akýmkoľvek zaťažením a sú užitočné pre začínajúcich fitness nadšencov, ale nebude dlho fungovať. Urobte ich ako nábehy a potom pokračujte v zdvíhaní nôh v závese.

Noha vyvoláva v tréningovom programe

Pravidelný tréningový program pre začiatočníkov fitness zahŕňa každé cvičenie na konci cvičenia abs. Takže nemusíte robiť len výťahy na zavesenie. V prvom rade pretrvá predlaktie a oslabuje, ale nie posilňuje priľnavosť. Je lepšie postupovať podľa schémy „prostredníctvom jedného tréningu“, striedať sa s doskami a klasickým krútením s hmotnosťou.

Pre schému opakovania sú dve možnosti:

  • Multi-opakovanie, až 20 opakovaní pre tých, ktorí sú pripravení pracovať na tlači pre pálenie, ale zatiaľ nemôžu narovnať svoje kolená, a vykonávať všetky výťahy v čistej technike;
  • 10-12 opakovaní v komplikovanej verzii - napríklad ponožky na brvno

Mali by existovať najmenej 3 pracovné prístupy, ale nie viac ako 5. Nie je potrebné znovu trénovať trať, už funguje vo všetkých základných cvičeniach

kontraindikácie

Existujú prísne dva typy:

  • Poranenie ramenných kĺbov, rotačných manžiet, svalovej hmoty ramena alebo prsných svalov;
  • Poranenie predlaktia, zlomeniny prstov, poranenie ruky

Prirodzene, kontraindikácie silových cvičení sa všeobecne vzťahujú aj na pohyb - rehabilitačné obdobie po chorobách, operáciách a nevoľnosti.

Keď hovoria, že slabá priľnavosť je kontraindikáciou alebo nadmerná váha je kontraindikáciou, ciele výcviku sa nezohľadňujú. Športovec zvyčajne trénuje, aby sa stal silnejším a odolnejším, a nielen aby sa v telocvični „prihlásil“. Je ťažké pokročiť aspoň v niečom, ak si to nevycvičíte. Preto je vhodné dávať pozor na samotnú myšlienku „tréningu bez tréningu“ a odmietnutia určitých cvičení kvôli slabým svalom. Začnite s popruhmi, postupne sa rukoväť posilní a vy môžete normálne visieť bez nich. A nadváha je variabilná hodnota.

Zaujímavé Články