Svaly po tréningu bolia - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen pocit sebavedomia, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Je možné cítiť príjemnú únavu a bolesť, ktorá bráni svalovému tkanivu v úplnom sťahovaní. Aby ste pochopili, prečo sa to stane, musíte sa oboznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu nástupu bolesti po tréningu môžete minimalizovať a tlmiť tento nie vždy príjemný pocit.

Najčastejšie začiatočníci a športovci pociťujú bolestivé pocity po dlhej prestávke v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý chce netrpieť bolesťou, ale tomuto následku sa dá vyhnúť iba vtedy, ak existuje jasná predstava o tom, prečo sa bolesť vôbec prejavuje.

obsah

  • 1 Prečo bolesť svalov po cvičení
  • 2 typy svalovej bolesti
    • 2.1 Mierne následné cvičenie
    • 2.2 Oneskorené
    • 2.3 Bolesť zranenia
  • 3 Svaly po tréningu bolia - to je zlé alebo dobré znamenie "> 4 Ako zabrániť bolesti po tréningu
  • 5 Ako zmierniť bolesť po cvičení
  • 6 Zhrnutie

Prečo bolesť svalov po tréningu?

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sa ničia svalové štruktúry. Podľa štúdie, ktorú vykonali Sterlig a Morozov, vykonávanie fyzických cvičení posúva myofibrily svalových vlákien, rozpadajú sa mitochondrie, čo vyvoláva zvýšenie hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri zraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa tvoria proteínové fragmenty molekúl a aktivujú sa bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy. Produkujú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna sa rozkladajú a tvoria satelity, ktoré sú bunkami, ktoré vyvolávajú proteínovú produkciu tkanív.

Existuje ďalšia skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, a to, že bolestivé pocity pri kulturistike sa cítia obzvlášť akútne až po prvom tréningu a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach vykonaná dlhá pauza, znova sa objavia.

Po ukončení tréningu sa v tele urýchľuje produkcia bielkovín, čo vedie k akumulácii kreatínfosfátu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktivuje glykolýzové enzýmy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Množstvo tréningu je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie pre svalovú energiu je takmer nemožné.

Vďaka pravidelnému tréningu sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonnostných ukazovateľov. Na druhej strane dochádza k zníženiu aplikovaného stresu a dopadu školenia. Opačnou reakciou je spomalenie svalovej adaptácie. Tento jav sa nazýval tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť zaťaženie a faktory tréningu, zmeniť rozdelenie, čas odpočinku medzi sadami, cvičenia vykonávané s použitím super setov, kvapiek atď.

Druhy bolesti svalov

Po každom tréningu sa vyskytuje niekoľko druhov bolesti.

Mierne následné cvičenie

Začína sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po vykonaní silového tréningu. Svaly sa stanú viskóznymi, vatovými, opuchnutými a plnými, keď sa uskutoční činnosť prostredníctvom svalovej skupiny zapojenej do tréningu. Príjemný pocit únavy a takmer nepostrehnuteľnej bolesti, ktorá sa zosilňuje, keď sú svaly napnuté alebo stiahnuté.

Bolesť trvá niekoľko dní. Toto je dôkaz, že mikrotrauma sa objavila vo svalovom tkanive a začína proces regenerácie sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Objavuje sa dva až tri dni po ukončení výcviku. Ak sú svaly napnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v školiacom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj začiatočníkoch.

Silná a pretrvávajúca bolesť je dôkazom toho, že záťaž je príliš vysoká, závažia sa berú príliš veľké. Zvyšovanie záťaže sa odporúča postupne. To umožňuje, aby sa kĺby, svaly, väzy a centrálny nervový systém stali silnejšími a viac si zvykli.

Keď ešte pred ďalším tréningom nemajú svaly čas na úplné uzdravenie, to znamená, že naďalej bolia, malo by sa vykonať regeneračné sedenie. Cvičenie nie je potrebné meniť, hmotnosť sa však znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak v každom z nich urobíte sady 15 - 20 opakovaní, poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo pomáha zlepšovať krvný obeh a dodáva mu živiny, ktoré prispievajú k regeneračným procesom.

Bolesť spôsobená traumou

Je otrasný a ostrý, prichádza nasledujúci deň a hneď po vyučovaní. Nepovoľuje žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú, keď sa závažia berú čo možno najextrémnejšie a zahrievaniu sa venuje minimálny čas.

Bolestivosť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste úplne prestali vykonávať cvičenie, kým nebudete schopní zistiť presný dôvod, prečo sa bolesť vyskytuje. Môže spočívať v tom, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný na antropometrické osobné parametre atď.

Ďalším druhom bolesti svalov po tréningu je výskyt pálenia počas záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Naplňuje svalové bunky a zabraňuje nervovým impulzom v prejdení, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je reakciou tela, ktoré ho chráni pred preťažením. Odpadové produkty z kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení výcviku.

Ciele tréningu väčšinou vedú k potrebe zapojiť sa do pocitu pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé a priame svalové skupiny.

Svaly po tréningu bolia - je to zlé alebo dobré znamenie ">

Bolesť svalov je voliteľným znakom prírastku svalov, ale potvrdzujú, že počas tréningu sa svalové štruktúry ničia a vytvárajú sa mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu sa nemeria podľa bolesti. Absencia tohto pocitu neznamená, že lekcia bola neúspešná. Americkí vedci tohto procesu Contreras a Schonfeld hovoria, že testovanie bolesti po tréningu nie je vždy známkou rastu svalov.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť záťaže. Účinnosť tried nie je indikovaná bolesťou, ale zvýšením obvodu a objemu svalov, ako aj porovnaním postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu.

Ako zabrániť bolesti po tréningu

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď sa tréning zvyšuje, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa angažovať, ale cítite sa veľmi príjemne, ale nie bolesťami alebo ich zlomením:

  1. Zaťaženia by mali postupovať . Teda iba malé množstvo hmotnosti sa pridáva týždenne k hmotnosti. Ak vykonávate bench press s činkou, potom optimálny prídavok bude od 2, 5 do 5 kg každý týždeň. Po priberaní na váhe by ste mali ovládať techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pristúpiť k zvyšovaniu váhy.
  2. Technika vykonávania musí byť zvládnutá k dokonalosti. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto vie. Ak to nie je možné, vždy nájdete informácie o tom, ako to urobiť alebo urobiť.
  3. Nezabudnite vykonať zahrievanie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov po celom tele, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak stlačíte lavicu, vykonajte 2 až 3 rozcvičovacie sety s nízkou hmotnosťou a malým počtom opakovaní. To zabezpečí svaly krvi a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
  4. Netrénujte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a nedostatočná schopnosť jesť dobre počas dňa - to je dobrý dôvod na opustenie tréningu, aby sa vaše telo nevystavovalo ďalšiemu stresu.
  5. Dodržiavajte pitný režim. V triede musíte vypiť minimálne jeden liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0, 04-0, 05 * mŕtva hmotnosť. Krv sa vďaka vode nezhustne, urýchľuje sa prívod kyslíka a živín a zlepšuje sa prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
  6. Pokúste sa spať dobre. Najlepšie je spať najmenej 8 hodín.

Ako zmierniť bolesť po tréningu

Ak chcete znížiť bolesť, musíte sa uchýliť k nasledujúcim metódam:

  • Masáž . To vám umožní rozptýliť krv v tele a zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
  • Restoratívne zamestnanie. Toto školenie zahŕňa použitie 50% zvyčajných pracovných hmotností s 15 až 20 opakovaniami v súprave, čo dodáva svalom krvný obeh. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa regenerujú. Zmyslom týchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaliť vaše schopnosti.
  • Hitch. Kvôli napínaniu svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek, a tým znižuje bolesť.
  • Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo je od 2 do 2, 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, mala by sa užívať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, čo pomáha urýchliť úplné uzdravenie tela. Užívanie kreatínu môže zvýšiť výdrž a silu svalového tkaniva zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
  • Dobre si oddýchnite . Ak existujú bolesti, ktoré vám bránia v praktizovaní, mali by ste si urobiť prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne sa zotaviť a začať triedy s obnovenou energiou.

Spolu s týmito metódami sa môžete uchýliť k stvrdnutiu, k návšteve kúpeľa, sauny, pomocou otepľovacej masti atď. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje oveľa rýchlejšie zotavenie svalov.

sčítanie

Bolestivé pocity po tréningu sú istým znakom toho, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli prijaté mikrotraumy, čo svedčí o tom, že triedy boli úspešné. Hlavnou vecou je schopnosť rozlíšiť zlú a dobrú bolesť. Nemali by sa toho báť, ale je potrebné dať oddych a regeneráciu svalov. V opačnom prípade nebude výsledkom školenia žiadny pozitívny výsledok.

Zaujímavé Články