Dodržiavaním tohto zoznamu, ktorý pozostáva z 10 dôležitých pravidiel, ktoré vám hovoria, ako správne budovať svoje svaly, nakoniec získate telo, o ktorom ste predtým len snívali. Prirodzene, v krátkom čase nebude možné dosiahnuť želané úsilie, aby sa vynaložené úsilie nestalo zbytočným, musia sa tieto pravidlá uznať za „zlaté“ a vždy ich striktne dodržiavať.
obsah
- 1 Pravidlo číslo 1: výživa
- 2 Pravidlo číslo 2: limit kardio
- 3 Pravidlo číslo 3: počet opakovaní
- 4 Pravidlo číslo 4: implementovať integrované školenie
- 5 Pravidlo č. 5: strečing
- 6 Pravidlo č. 6: pravidelné jedlo
- 7 Pravidlo číslo 7: kulturistika by mala byť rôznorodá
- 8 Pravidlo číslo 8: cvičenie všetkých svalov
- 9 Pravidlo č. 9: Stravovanie pred a po triede
- 10 Pravidlo č. 10: odpočinok na vymáhanie
Pravidlo číslo 1: výživa
Pri nákupe výrobkov nezabudnite sa zoznámiť s tým, čo je uvedené na etiketách. Pomôže vám to získať spoľahlivé informácie o počte kalórií v nich. A podrobnejšie o metódach výživy nájdete v našom článku - strava pre svaly.
Pravidlo číslo 2: limit kardio
3 tréningy na bežiacom páse a týždenne by sa už nemalo robiť viac. Trvanie jednej kardio relácie je približne 30 minút. Vykonávanie kardio sa najlepšie vykonáva v intervaloch - táto metóda vytvorí optimálny úbytok tukov a súčasne pomáha udržiavať svalovú hmotu. Existujú dva typy intervalového tréningu - stredná a vysoká intenzita. Vybraný komplex by sa mal vykonať 1-2 krát týždenne, do 30 minút.
Pravidlo číslo 3: počet opakovaní
Každý prístup by nemal mať viac ako 20 opakovaní. V tomto prípade je dôležité, aby sa objavilo zlyhanie svalov približne pri 12. opakovaní cvičenia. Optimálny počet opakovaní sa pri každom prístupe pohybuje medzi 6 a 12-krát. Toto je jediný spôsob, ako zaistiť pohodlné zvýšenie svalovej hmoty. Trvanie tréningu by nemalo prekročiť jednu hodinu, je tiež potrebné dodržiavať režim odpočinku - medzi sadami najmenej 70 sekúnd. Je dôležité nezvyšovať množstvo cvičenia, ale správne pridávať hmotnosť projektilu.
Pravidlo číslo 4: vykonávať komplexné školenie
Mali by ste vedieť, že najlepší výsledok z tréningu sa dosiahne, ak sa športovec sústredí na tie cvičenia, pri ktorých je súčasne zapojených veľa svalov. Napríklad ťahy na vodorovnej lište, drepy, kliky, tlač na lavičke atď.
Pravidlo číslo 5: strečing
Natiahnutie a ľahké masáže môžu pomôcť predchádzať zraneniam a zabezpečiť rýchle zotavenie svalov pred ďalším tréningom.
Pravidlo číslo 6: pravidelné jedlo
Jedlo by malo vstupovať do vášho tela v malých porciách, v množstve 5 až 6 recepcií denne. Na zabezpečenie rastu svalov a udržanie vysokej úrovne metabolizmu sú potrebné vysoko kvalitné potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a bielkovín.
Pravidlo číslo 7: kulturistika by mala byť rôznorodá
Niektoré časti vášho školiaceho programu sa musia zmeniť po 4-6 týždňoch dôslednej implementácie. Môžete napríklad zvýšiť počet opakovaní, pridať ďalšie cvičenie alebo skrátiť čas odpočinku. Pravidelne sa oplatí vykonávať čerpací výcvik.
Pravidlo číslo 8: cvičenie všetkých svalov
V každom cvičení alebo cvičení sa pokúste použiť čo najviac svalov. V dôsledku toho dochádza k zvýšeniu sekrécie rastového hormónu v tele, čo slúži ako stimul pre rast svalovej hmoty.
Pravidlo č. 9: Stravovanie pred a po triede
Jesť potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty (obilniny, ovocie, zelenina) a bielkoviny hodinu pred triedou. Pomer uhľohydrátov k bielkovinám by mal byť: 2 gramy na 1 gram. Po tréningu konzumujte tiež bielkoviny, ale pridajte aj rýchle sacharidy (med, biely chlieb, horká čokoláda).
Pravidlo č. 10: odpočinok na vymáhanie
7-8 hodín spánku denne je ideálny čas na úplné obnovenie sily, pracovnej kapacity a vynikajúcej pohody. Ak ste museli stráviť noc bez spánku, je potrebné rýchlo doplniť čas na spánok.
