Ako rýchlo napumpovať doma

Nestačí len chcieť mať krásne, tvarované telo. Dosiahnutie významných výsledkov umožňuje výnimočnú vytrvalosť a jasne stanovuje cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, znalosť a vyhýbanie sa častým chybám. Začiatočníci sa často zameriavajú iba na kardio, silový tréning alebo výživu. Takýto jednostranný prístup neprinesie požadovaný účinok. Musíte pracovať vo všetkých smeroch.

Ak zvýšené zaťaženie a hodinové tréningy v telocvični neprinášajú požadovaný účinok, potom je to priamy dôkaz, že vybrané metódy na vybudovanie napumpovaného atletického tela sú neúčinné. Uvedené tipy a odporúčania, ako si v krátkom čase vybudovať svaly bez toho, aby ste šli do telocvične, umožňujú situáciu napraviť.

obsah

  • 1 tri jednoduché kroky k získaniu svalovej pomoci pre domácnosť
    • 1.1 Výkonové zariadenie nezaručuje úspech
  • 2 Tri účinné kroky smerom k vybudovaniu pomocného tela
    • 2.1 Prvý krok
    • 2.2 Krok dva
    • 2.3 Tretí krok
  • 3 Štyri tajomstvá rýchleho budovania svalov bez toho, aby ste šli do telocvične
    • 3.1 Kliešte
    • 3.2 Skákacie lano
    • 3.3 Výťahy
    • 3.4 Bicykel vo vzduchu
  • 4 Najlepšia stratégia pre terén
  • 5 Ideálna stratégia pre budovanie svalov
    • 5.1 Venujte pozornosť silovému tréningu
    • 5.2 Nezabudnite na správnu výživu
    • 5.3 Vykonajte silový tréning
    • 5.4 Beží dvakrát týždenne
  • 6 Nikdy nezabudnite na tri jednoduché pravdy
  • 7 Sťahovanie svalov doma - Video

Tri jednoduché kroky k získaniu svalovej pomoci pre domácnosti

Športovci, ktorí začínajú trénovať, chcú nielen zväčšiť, ale tiež dať jasne vyjadriť svoje svaly. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do telocvične. Toto určuje prioritu hľadania najúčinnejšieho spôsobu, ako uvoľniť svaly.

Mnoho začiatočníkov sa snaží nezávisle hľadať doplnky, cvičebné programy, diéty a ďalšie prostriedky, ktoré vám umožňujú dosiahnuť požadovanú úľavu. Avšak, nie je profesionálny kulturistov, môžete vyskúšať veľa spôsobov, ale nenájdete ten, ktorý bude skutočne fungovať. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, ale skutočne účinnými metódami a tajomstvami, ako vybudovať úľavu.

Energetické vybavenie nezaručuje úspech

Nárast hmotnosti, výcvik na simulátoroch, pravidelné návštevy fitnescentra nie sú prioritnými oblasťami budovania svalov. Odľahčovacie teleso sa dá postaviť bez použitia špecializovaného energetického vybavenia, a to nie v telocvični, ale doma.

Čo musíte urobiť, aby ste to dosiahli "> Tri účinné kroky smerom k vybudovaniu tela pomoci

Prvý krok

Cvičte vlastnou váhou

Ak z akéhokoľvek dôvodu nie je možné ísť do posilňovne, nahradí tento výcvik prácu na špecializovanom športovom vybavení

Push-up, pull-up, drepy, plachty, výťahy a výpady sú najdostupnejšie cvičenia pre prácu doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, vykonávajte rytmickú gymnastiku trikrát až päťkrát týždenne.

Tip: Určite si urobte prestávku medzi cvičeniami. Pri zvýšenej intenzite každodenných činností existuje vysoká pravdepodobnosť pálenia tukov. S cieľom vybudovať svalovú hmotu spolu s spaľovaním tukov a nadbytočnými kalóriami musíte udržiavať intenzitu rytmickej gymnastiky.

Druhý krok

Kardio záťaž, aerobik

Aerobik vám umožní ľahko a jednoducho zbaviť prebytočný tuk.

Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Začíname sa najlepšie robiť tridsať minút. Môžete vyskúšať rýchle prechádzky alebo bicykel. Ak je potrebné neustále znižovať telesný tuk, intenzita sa zvyšuje.

Je dôležité vedieť: Vykonávanie cvičení s nízkou intenzitou vám umožňuje zbaviť sa kalórií tukov a vysokej, ktorá zahŕňa sprinting a beh, z kalórií. Poznanie týchto nuancií pri kardio cvičeniach vám umožní udržiavať vysokú úroveň metabolizmu po dlhšiu dobu.

Tretí krok

Správna výživa

Jesť päť alebo šesťkrát denne pre mnohých sa môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú úľavu, by sa mali držať práve takého rozvrhu. Okrem toho je počet konzumovaných porcií oveľa dôležitejší ako obsah.

Všeobecné odporúčania:

  • časté stravovanie v malých porciách môže urýchliť metabolizmus a znížiť hlad;
  • pred a po každom tréningu musíte konzumovať proteíny s uhľohydrátmi;
  • pripravujú porcie vrátane potravín so zdravými tukmi, komplexnými sacharidmi, bielkovinami.

Pamätajte :

  1. Musíte jesť jedlo, v ktorom nie sú žiadne cudzie prísady, ako sú napríklad tuky, cukor, soľ, čo môže viesť k porušeniu všeobecného plánu zdravej výživy.
  1. Zvýšená svalová aktivita vedie k zvýšenej svalovej aktivite nielen počas tréningových období, ale aj počas celého dňa.
  1. Udržiavanie hmotnosti v normálnej forme, vyhnutie sa problémom s extra kíl, umožňuje použitie menej kalórií, ako je potrebné. Hlavná vec nie je preháňať. Nadmerné zníženie výživovej hodnoty potravín môže viesť k strate svalov.

Štyri tajomstvá rýchleho budovania svalov bez toho, aby ste šli do telocvične

Telo pomoci je dosiahnuteľný cieľ, ale cesta k nemu je dosť komplikovaná a vyžaduje si neuveriteľnú vôľu. Musíme sa držať prísnej disciplíny a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť len po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvičeniam, ktoré sú jednoduché a ľahko vykonateľné a efekt je úžasný.

Push up

Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klieští na domáce použitie vám umožňuje využiť všetky svalové skupiny na tréning.

Robte kliky každý deň, koľkokrát to umožňuje vaša príprava. Neobývajte sa na klasickej verzii. Môžete robiť push-up na prstoch, na jednej strane, zmeniť polohu rúk na šírku.

Bez ohľadu na to, aké kliky sa vykonávajú, spaľujú tuk a vytvárajú svalovú hmotu.

Lano jumping

Najdôležitejším bodom na získanie úľavy je spaľovanie tukov. Najlepšie zo všetkého je, že sa s touto úlohou vyrovnáte pomocou bežného švihadla. Nevyžadujú veľký voľný priestor, ale umožňujú získať vysoké zaťaženie.

Najúčinnejším bude tréning s dvojitým skokom, ktorý sa zmení na pomalý, prevedený späť s ľahkými krokmi. Počet prístupov nemá žiadne obmedzenia.

pull

Skvelé cvičenie pre rozvoj sily chrbta a bicepsu, najmä pre variácie, ako sú brady a pull-upy. Umožňujú vám cvičiť vaše chrbtové svaly, ale trochu inak. Prvý sa vykonáva takým spôsobom, že lakte sa pohybujú dolu a späť, to znamená, že svaly ramena sú napnuté. Druhá sa vykonáva inverzne alebo s podporou - zahŕňajúca zavedenie ramena.

Najlepším výsledkom budú pull-upy s kombináciou rôznych úchopov.

Bike vo vzduchu

Imitácia pohybu, ako keď jazdíte na bicykli, sa vykonáva ležať na chrbte so zdvihnutými nohami, ohnutými kolmo v kolenách. Ruky sú za hlavou, teľatá sú rovnobežné s podlahou.

Odtrhávajúc od ramien a hlavy robia bicykel s nohami, dotýkajú sa pravého lakťa ľavého kolena, krútia bočné svaly a zaujmú východiskovú pozíciu.

Nie je potrebné prenasledovať množstvo. Hlavné je sústrediť sa na správne vykonávanie cvičenia, ktoré simuluje cyklistiku. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou, bez prestávky.

Najlepšia terénna stratégia

Neexistuje spôsob, ako stráviť veľa času v telocvični a cvičiť na prístroji, a túžba nájsť svalnaté telo je skvelá. “> Ideálna stratégia pre budovanie svalov

Venujte pozornosť silovému tréningu

Nevyžadujú veľké množstvo cvičení. Je lepšie okamžite vybrať niektoré z najprogresívnejších tréningov, každý týždeň zvyšovať váhu.

Nezanedbávajte správnu výživu.

Dokonca ani to najlepšie kardio cvičenie nepomôže zbaviť sa telesného tuku, ak je strava zlá. Bez správne zostaveného menu budú všetky tréningy, záťaže a ďalšie úsilie úplne zbytočné. Inými slovami, vynaložený čas a úsilie neprinesú výsledky.

Aby ste sa necítili hladní, zahrňte do ponuky zložité uhľohydráty, neporušujte stanovený plán pravidelnej výživy. Udržiavanie svalového glykogénu umožňuje použitie piatich gramov uhľohydrátov pre každé dve vykonané sady.

Do silový tréning

Obzvlášť dôležitý bod pre tých, ktorí dodržiavajú prísnu stravu. Sila cvičenie vám umožní nielen budovať, ale aj udržiavať svalový tonus, bez toho, aby ste si vyžadovali zvláštne úsilie.

Stačí vykonať jednoduché vleky dvakrát až štyrikrát týždenne. Ak je to prvá skúsenosť pre začínajúcich športovcov, môžete si vybrať základný silový tréningový program a zvládnuť ho.

Beží dvakrát týždenne

Beh nezaberie veľa času, ľahko sa vojde do rutiny aj pre zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí sa nikdy predtým nezúčastnili žiadnej činnosti, by mali začať bežať pomalým tempom. Týždenné behy rýchlo spaľujú tuk, ktorého zmiznutie umožňuje svalom prejaviť úľavu.

Počet srdcových záťaží závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia požadujú malé alebo žiadne zaťaženie na odbúravanie tukov, zatiaľ čo iní naopak musia vyvinúť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to záťaž získaná počas behu, ktorá vám umožňuje vyhodiť „prebytočný tuk“ v krátkom čase.

Nikdy nezabudnite na tri jednoduché pravdy

  1. budovanie svalov vyžaduje silový tréning;
  2. spaľovanie tukov si vyžaduje beh;
  3. Ak chcete získať krásnu úľavu, mali by ste dodržiavať kvalitnú stravu.

Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto chce nájsť vyrezávané a tónované telo, dosiahnuť pokrok v priebehu niekoľkých týždňov. Hlavnou vecou je starostlivo sledovať vašu stravu a cvičenie. Choďte jogging, hojdačka, robte mŕtve ťahy, dodržiavajte diétu av blízkej budúcnosti ostatným demonštrujte mimoriadnu úľavu tela.

Sťahovanie svalov doma - Video

Zaujímavé Články