Existuje názor, že pri tréningu doma alebo na pravidelnom športovom ihrisku nie je možné dosiahnuť dobré výsledky. Toto sa opakovane spomínalo v materiáloch športových časopisov, ale existuje aj mnoho príkladov účinnosti týchto tried. Túžba uspieť pri napumpovaní svalov chrbta a nedostatok schopnosti trénovať v športovom klube z jedného alebo druhého dôvodu, je silnou motiváciou na dosiahnutie tohto cieľa doma.
Takéto triedy v zásade nepotrebujú osobitnú motiváciu, pretože výsledok hovorí za seba:
- silná chrbát eliminuje akékoľvek problémy s chrbticou, a ak je zdravá, potom všetky systémy ľudského tela fungujú ako hodinky;
- počas tréningu tejto veľkej skupiny svalov sa spaľuje podkožný tuk a zvyšuje sa energetická spotreba tela;
- Postava v tvare písmena V sa vytvára vďaka rozvoju najširších miechových svalov a muži aj ženy snívajú o tom, že budú mať takúto siluetu.
obsah
- 1 Je možné dosiahnuť takéto výsledky doma?> 2 Cvičenia doma: základné princípy
- 3 Tréningový program
- 3.1 Číslo programu odbornej prípravy 1
- 3.2. Program školení č. 2
- 4 Ako rýchlo dosiahnuť výsledok?
Je možné dosiahnuť takéto výsledky doma?
Domáce cvičenia sú jedinečne účinné, čo dokazujú mnohé príklady. Nemôžeme samozrejme tvrdiť, že neexistuje žiadny rozdiel medzi intenzívnym domácim cvičením a školením v telocvični. Dosiahnuteľným cieľom je však dosiahnuť viditeľný výsledok školením doma.
Prečo triedy v miestnosti dávajú výraznejšie výsledky? Faktom je, že progresia a rast sú dôsledkom zvýšeného zaťaženia svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Doma je takmer nemožné zabezpečiť dostupnosť rôznych druhov voľných závaží, ktoré sa dajú použiť na cvičenie. Je potrebné poznamenať, že iba skúsení športovci, ktorí boli zamestnaní najmenej dva roky, môžu neustále trénovať s veľkými váhami. Ale na začiatku načerpajte chrbát a dosiahnite krásnu siluetu, dosť doma tréningov.
Cvičenie doma: základné princípy
Pri dodržaní nasledujúcich základných pravidiel môžete doma dosiahnuť významné výsledky:
- Pravidelnosť školenia nie je viac ako dvakrát týždenne. Toto je najlepšia voľba, pretože menej tried vám nedovolí dosiahnuť hmatateľný efekt, a viac je zbytočné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
- V počiatočnej fáze a až do okamihu, keď sa objaví schopnosť cítiť každú intenzívnu a zúčastnenú oblasť, sa cvičenia vykonávajú v 3 prístupoch, z ktorých každý obsahuje 12 až 15 opakovaní . Následne, s nadobudnutím vyššie uvedenej zručnosti, môžete pokračovať v tréningu až do „ zlyhania “ - priblíženie sa vykonáva rovnako intenzívne a jedno alebo dve opakovania zhora, ktoré sa nazýva „ posledné úsilie “.
- Nemôžete začať okamžite s triedou silových cvičení, pretože to môže viesť k zraneniu. Ani jedno školenie by sa nemalo uskutočniť bez predbežnej prípravnej fázy - zahrievania a spoločného zahrievania.
- Vzhľadom na to, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a povahu bremena, je vhodné striedať výcvikové programy .
- Každá hodina začína základnými cvičeniami (stačí jeden alebo dva), do ktorých sú zapojené dva alebo viac kĺbov. Na konci tréningu jeden alebo dva izolačné cviky (jeden sval, jeden kĺb).
Školiaci program
Tréningový program číslo 1
Tréningový program číslo 1 Na vybudovanie najširších svalov sa používa niekoľko základných cvičení. Jedným z najúčinnejších je sklon činiek . V procese jeho implementácie sa vypracujú obe polovice chrbta, zatiaľ čo slabá polovica funguje bez pomoci „silnejších“.
Východisková poloha: nohy mierne ohnuté v kolenách, zakrivené spodné chrbát, telo klesá o 90 stupňov, v rukách činky sú lakte smerované nahor pozdĺž tela. Činky sa zdvihnú až k maximálnemu pripojeniu lopatiek, potom pomaly napínajú svaly a znižujú ich pôvodnú polohu.
Ďalším účinným cvičením sú tradičné pull-upy . Vis na priečke: rovný úchop, dlane mierne širšie ako ramenné kĺby. Vytiahnite ho tak, aby bola poloha brady rovnobežná s priečkou a potom dole, zatiaľ čo lakťové kĺby by sa mali úplne narovnať.
Je dôležité, aby tyčka nebola zovretá palcami, inak dôjde k čiastočnému prerozdeleniu záťaže na bicepsy.
Ako izolačné cvičenie, ktoré dokončí tréning, sa odporúčajú jednoručné činky ťahať . Východisková poloha: jedna noha je rovná (opora), druhá by mala spočívať oproti rovine s ohnutým kolenom. Vezmite činku do ramena, ktoré je umiestnené na boku rovnej nohy, kladte dôraz na druhú stranu, zatiaľ čo dlaň by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.
cvičenie:
- Chrbát so zakrivenou spodnou časťou chrbta je držaný rovnobežne s podlahou, činka stúpa v rovnakej rovine s telom až do maximálneho sťahovania svalov.
- Návrat do východiskovej polohy.
Program školení č. 2
Program školení č. 2 Ak porovnáme základné cvičenia z hľadiska ich efektívnosti pri práci na chrbte, jedným z najlepších je mŕtvy ťah. Počas jeho vykonávania sa tiež vypracúvajú bicepsy stehien a zadku. Toto cvičenie, doplnené prácou s činkami, je skvelou voľbou pre ženy a začiatočníkov. Tréning sa začína ako vždy zahrievaním a zahrievaním.
Vezmite východiskovú polohu: chrbát so zakrivenou spodnou časťou chrbta, nohy sú mierne ohnuté na kolenách a sú umiestnené na šírke ramien, berú činky a sklopia ruky pred seba.
cvičenie:
- Naklápanie sa vykonáva pomaly, až kým kryt nezíska rovnobežnú polohu s podlahou. Súčasne sú činky v tesnej blízkosti tela.
- Na zaujatie východiskovej polohy by sa malo telo úplne narovnať.
Aby sa hlboko vypracovala dolná časť svalov latissimus, používajú sa pevné úchopy, ktoré sa mierne líšia od klasickej verzie. Rozdiel spočíva v umiestnení dlaní na priečke - poloha by mala byť tak blízko, aby sa palce navzájom dotýkali hrotmi.
Na konci tréningu sa uskutočnia izolačné cvičenia. Pri domácom tréningu je vhodná hyperexenzia, zatiaľ čo špeciálny simulátor je ľahko nahraditeľný tvrdou pohovkou alebo iným pevným povrchom, ktorý môže poskytnúť vhodné miesto pre panvu a nohy.
Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela nahor / nadol a dobrá fixácia nôh. Keď sa tento problém vyrieši, dlane sa musia umiestniť za chrbát hlavy a telo so zakrivenou spodnou časťou chrbta znížiť na dolnú hranicu, potom postupne stúpať až na maximálnu úroveň plochým chrbtom.
Ako rýchlo dosiahnuť výsledok protahovacie cvičenia . Nezabudnite na tento bod, pretože je to dôležité pre vývoj svalov. Protahovanie vám tiež umožňuje minimalizovať nepríjemné pocity, ktoré sa vyskytujú v dôsledku ťažkých záťaží.
Účinnosť domáceho školenia závisí od odhodlania a sebaorganizácie osoby, správneho prístupu k triedam, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.
