Sušenie tela pre mužov: Cvičenie a výživa

Začiatočníci aj skúsení kulturisti získavajú tuk spolu so svalovou hmotou. Tento proces je nevyhnutný, pretože svaly nemôžu rásť bez tvorby tuku, ktorý je spôsobený anabolizmom ľudského tela. Prítomnosť nadbytočného tuku neumožňuje svalom získať požadovanú úľavu, a preto je potrebné sa ho zbaviť. Tento cieľ umožňuje dosiahnuť sušenie.

Sušenie tela u mužov je špeciálny proces, v dôsledku ktorého sa znižuje koncentrácia glykogénu nahromadeného vo svaloch a tuky sa začínajú rozkladať. Ako sklad uhľohydrátov sa glykogén stáva východiskovým bodom na získavanie a odbúravanie tukov. Ak sa zníži, uhľohydráty tiež zmiznú a svalová hmota sa stáva čistou a suchou.

obsah

  • 1 Ako urobiť sušenie tela nielen efektívnym, ale aj bezpečným "> 2 Program cvičení sušenia tela pre mužov: metodika a technika
    • 2.1 Tréning nôh
    • 2.2 Tréning na chrbte, hrudi, pažiach, abs
  • 3 Všeobecné odporúčania pre správne a bezpečné sušenie
  • 4 Sušenie jedla pre mužov

Ako urobiť sušenie tela nielen efektívnym, ale aj bezpečným?

Termín „sušenie“ sa vzťahuje na zložitý proces založený na špeciálnom menu a súbore špeciálnych cvičení, ktorých hlavnou úlohou je rozvíjať úľavu od svalov.

Špeciálna strava neznamená, že musíte dodržiavať ketónovú diétu, tj strava úplne bez uhľohydrátov. Táto strava je pre telo nebezpečná. Na pozadí hladovania uhľohydrátov a nedostatku glukózy sa najskôr konzumuje glykogén a potom tuk. To vám samozrejme umožňuje dosiahnuť požadovaný účinok, ale nie bez následkov.

Spaľovanie komplexných živín je pomalé a proces je sprevádzaný tvorbou ketónových telies, čo sú reziduálne útvary, ktoré kvôli nedostatku glukózy nemajú čas sa rozpadať. To vedie k tomu, že krv sa stáva kyslou a telo je otrávené.

Ketónové telá môžu spôsobiť rozvoj ketoacidózy a ketózy. Medzi príznaky týchto ochorení patrí: pocit slabosti a ospalosti, zvýšená suchosť kože na perách, hmatateľná vôňa acetónu. Ak je otrava závažná, môže osoba upadnúť do diabetického kómy.

Vyhnite sa týmto nepriaznivým účinkom umožňuje postupné znižovanie množstva spotrebovaných uhľohydrátov, ktoré v žiadnom prípade nie je možné zo stravy úplne odstrániť. Aby ste sa riadili týmto pravidlom, je potrebné zachovať viac jedál, ale znížiť množstvo spotrebovanej potravy.

Musíte jesť najmenej štyrikrát až šesťkrát denne. Porcie sú malé. Ponuka obsahuje produkty, ktoré vám umožňujú udržiavať bielkoviny na požadovanej úrovni.

Program cvičení zameraných na sušenie tela pre mužov: metodika a technika

Nahromadený nadbytočný telesný tuk opúšťa iba vtedy, keď je športovec zapojený do princípu kruhového tréningu. To je to, čo cvičenia robia jeden po druhom. Optimálny počet cyklov je od 3 do 4 a počet opakovaní v jednom cvičení by mal byť 15 - 20. Hlavná vec je odobrať hmotnosť nákladu o dvadsať percent menej ako v bežnom tréningu zameranom na získavanie svalov.

Nemal by sa vykonávať žiadny vyčerpávajúci a častý tréning v telocvični. Kurzom by sa nemalo dovoliť vykonávať prácu nadčas. Ak sa necítite dobre, musíte zastaviť tréning a prestať. Ak sa chcete úplne zotaviť, mali by ste odpočívať niekoľko dní a až potom pokračovať v fyzickej aktivite.

Cvičenie nôh

Aby boli nohy vyrazené a nafúknuté, je potrebné:

  • ohýbanie a uvoľňovanie nôh pri sedení alebo státí;
  • lisy na nohy;
  • Vážené drepy
  • útoky;
  • vzostup lýtkových svalov.

Cvičenie na chrbte, hrudi, pažiach, abs

Predpokladá vykonanie:

  • veslárska (káblová) trakcia;
  • strhnúť;
  • spätné skrútenie;
  • naklápací stôl;
  • zdvíhanie činiek pri sedení na svahu;
  • činka bench press z ramien;
  • zdvíhanie činiek ležiacich;
  • úzka lavica;
  • simulátor pre tlač;
  • vytiahnite tyč k brade.

Spolu s týmito cvičeniami sa odporúča kardio. Pozitívne ovplyvňuje zdravie mužov, zlepšuje kvalitu metabolizmu kyslíka v tele. Za najlepšie obdobie pre schnutie sa považuje plávanie a rotopedy.

Trvanie výcviku by sa malo meniť od 30 do 50 minút. Malo by sa to robiť 3 až 5 krát týždenne.

Všeobecné odporúčania pre správne a bezpečné sušenie

Aby ste sa zbavili nadmerného ukladania tukov čo najefektívnejšie a bez negatívnych účinkov na zdravie, mali by ste:

  • Určite si dajte raňajky. Vynechanie tohto zásadného jedla narušuje metabolické procesy.
  • Nevzdávajte sa úplne na tuky . Inak bude pokožka zlá a vlasy padnú. Musíte jesť bravčové mäso a jahňacie mäso, maslo, kuracie žĺtky, sadlo, mlieko, kakaový prášok, majonézu a syr, bohaté na nasýtené tuky. Morské ryby, lieskové orechy, píniové oriešky a vlašské orechy majú veľa zdravých tukov. Odporúča sa tiež ich konzumácia v sušičke.
  • Vylúčte škodlivé občerstvenie a občerstvenie . Žiadne uhorky a konzervy, sušienky, kečup, hranolky, výrobky z múky a sladkosti.
  • Zabudnite na nočné občerstvenie . Jablko alebo pohár kefíru pomôže uspokojiť hlad, ktorý vám neumožňuje zaspať. Ešte lepšie je vypiť časť proteínového kokteilu pripraveného vo vode.
  • Je ich často, ale málo . Prestávky medzi jednotlivými recepciami by mali byť približne 3 hodiny a samotné porcie by mali zostať malé.
  • Žiadne zlé návyky . Alkohol aj fajčenie sú prísne zakázané.
  • Vypite veľa vody . Jeden deň musíte piť od dvoch do troch litrov pitnej vody.
  • Jedzte zdravé sacharidy s vlákninou. Týmito výrobkami sú obilniny, zelenina a ovocie.
  • Pohybujte sa trochu viac. Aktivita počas dňa vám umožní spáliť viac kalórií.
  • Do kardio. Optimálne trvanie je 10-15 minút pred a po hlavnom tréningu. Ak je to možné, je lepšie užívať BCAA v tomto okamihu.
  • Vypite komplex minerálov a vitamínov. Nedostatok mikro a makro prvkov vedie k deštrukcii svalových vlákien.
  • Kontrolný príjem cukru. Nedostatočný pokrok v sušení znamená, že je potrebné ešte viac znížiť cukor.

Koncentrácia glukózy v tele musí zostať stabilná. Jeho hladina počas doby sušenia si nevyhnutne vyžaduje neustále monitorovanie.

Sušenie jedla pre mužov

Pokles glykogénu neoddeliteľne vedie k poklesu energie, čo si vyžaduje regeneráciu. V opačnom prípade jednoducho nebude existovať žiadna sila na výcvik. Na doplnenie energetických zásob znížte prestávku medzi jedlami. Množstvo uhľohydrátov sa počíta len individuálne. Ukazovateľ sa počíta výhradne podľa dosiahnutého cieľa, ktorý zmenšuje, akú váhu musíte schudnúť, aby ste získali nádherné úľavy.

Hlavnou vecou je naďalej jesť sacharidy. Mali by predstavovať najmenej 40 - 45% denného kalorického príjmu. Malo by sa uprednostňovať nesladené ovocie, obilniny, zelenina, orechy. Množstvo bielkoviny potrebné na sušenie je 1, 1 - 1, 5 alebo 2 - 3 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Čím vyšší je príjem bielkovín, tým lepšie je zachovanie svalových vlákien.

Bielkoviny by sa mali konzumovať výlučne z nízkotučných potravín. Za optimálne sa považuje príjem 60 až 70% z potravy a 30 až 40% zo špecializovanej športovej výživy. To vám umožní stratiť omnoho viac tukovej hmoty.

Nárast hmotnosti, ktorý niektorí športovci pociťujú pri sušení, je výsledkom konzumácie veľkých objemov tekutín. Tento prebytok zmizne doslova 1 alebo 2 dni. Deň pred súťažou alebo inou dôležitou udalosťou musíte minimalizovať množstvo tekutiny, ktorú pijete, aby ste získali hlbokú a výraznú úľavu.

Množstvo zdravého jedla by nemalo presahovať rozumné hodnoty a hlavný dôraz by sa mal klásť na tieto jedlá:

  • čerstvé, dusené, varené morčacie a kuracie mäso bez kože;
  • proteín z kuracieho vajca;
  • varená chobotnica (filé);
  • dusené a dusené ryby odrôd s nízkym obsahom tuku;
  • nízkotučné (maximálne 3%) tvarohové syry používané v prvých 14 dňoch sušenia a kefír;
  • pohanková a ovsená kaša varená vo vode;
  • ražné cestoviny;
  • zelené jablká, grapefruity, brokolica, šalát, cuketa a zelenina;
  • bylinkový (harmanček a zázvor) a zelený čaj, ktoré sa pijú, ak sa sušia v lete.

Hlavným úspechom sušenia nie je školenie, ale výživa, to znamená počet spotrebovaných kalórií. Na kontrolu kalórií by ste mali viesť denné záznamy o všetkom, čo sa konzumuje, a vážiť. Neustále sledovanie a dodržiavanie všetkých odporúčaní týkajúcich sa sušenia vám umožní nájsť krásne a tvarované telo.

Zaujímavé Články