Výživa na získanie chudej svalovej hmoty je bežnými ľuďmi zamieňaná so stravou na spaľovanie tukov. Ukazuje sa, že snívajú o zvyšovaní delt, bicepsov, latitude a quadriceps pomocou zadku, ale samy o sebe majú tenšiu a skôr frustrovanú verziu. Správny pomer hmotnosti a sušenia je veľmi podobný. Budete musieť žuť zeleninu, mäso, ryby, kuracie prsia a niekedy aj paličky, ako aj obilniny a cestoviny. Pokiaľ ide o masy, do tohto zoznamu sa pridá ovocie a zelenina, pri sušení ho môžu opustiť mliečne výrobky a ovocie, ako aj cestoviny a ryža. U niektorých ľudí si tieto výrobky zadržiavajú tekutinu.
Všeobecne platí, že ak máte záujem o sušenie potravín, uvedieme na tento účel ďalšie údaje o strave. Suchá hmota sa však musí získať podľa úplne odlišných pravidiel as iným množstvom potravy. Pre športovcov je však súčasné spaľovanie tukov a svalov možné iba v jednom prípade - človek práve začal trénovať a svaly sa normalizujú.
Základné požiadavky
Existuje teória „špinavého písania“. Podľa nej môže športovec jesť všetko, kým je na omši, pretože jeho cieľom je maximalizovať svoju vlastnú váhu. Hlavná vec je dostať sa do množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Mimochodom, vo väčšine zdrojov sú uvedené aj nesprávne čísla.
Začíname s 1, 5 g proteínu, 1, 2 g tuku a 4-5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máme tvrdý prírastok a hmotnosť nerastie, zvýšte obsah uhľohydrátov na 6 g na kilogram hmotnosti.
Zhromaždenie „špinavého“ je zvyčajne buď geneticky nadané, a nerastie tukový tuk, alebo využíva „pomoc“ anabolických steroidov, ktoré v podmienkach tvrdého tréningu maximalizujú nárast svalovej hmoty. Športovec, ktorý praktizuje bez farmaceutickej podpory v záujme zdravia, nebude mať „špinavú“ stravu, ak nie je hlbokým ektomorfom.
Je racionálne vyrábať „čistú“ súpravu, to znamená jesť pravidelné jedlo - cereálie, cestoviny, mäso a ryby, tvaroh a ovocie a nie polotovary, „doshiraki“ a párky s párkami.
Sacharidy by sa mali získavať:
- Cestoviny a seba;
- Celozrnný chlieb bez droždia;
- Pohanka, ovsené vločky, bulgur, hnedá ryža, jačmeň;
- ovocný
Sacharidy z ovocia by sa mali nechať „na sladké“ a konzumovať spolu s nimi asi 20% celkového obsahu uhľohydrátov, nie viac. Cukor a maltodextrín sa síce môžu jesť, ale vo veľmi obmedzených množstvách. Zvyčajne sa množstvo sladkostí odhaduje podľa tvaru športovca. Ak vyzerá „zaplavená“, dávka cukru sa odstráni. Vyzerá „sucho“ - môžete pridať trochu jednoduchých uhľohydrátov. Pre zdravého atléta, ktorý tvrdo trénuje, je zbytočné hovoriť o „úplnom odstránení múky a sladkostí“. Takéto opatrenia sú potrebné pre tých, ktorí nie sú tolerantní k glukóze, majú tendenciu k cukrovke typu 2 a majú vysokú hladinu cukru v krvi. Jednoduché uhľohydráty jedia 10 až 20 g v čistej forme pred a po náročnom tréningu, potom sa „nepremieňajú v pečeni na tuk“, ako radi píšu v obľúbených zdrojoch.
Bielkoviny je potrebné získať z najkompletnejších možných zdrojov. Pokiaľ ide o prírastok svalov, vegetariáni a vegáni nemajú žiadne osobitné problémy, pretože môžu kombinovať rôzne zdroje bielkovín a existujú aj strukoviny, sója a tempeh, ako aj iné rastlinné produkty, napriek tomu, že sú tiež bohatí na uhľohydráty.
Bielkoviny sa dajú zhruba rozdeliť na:
- rýchlo využiteľnej;
- "LP"
Prvý z nich sa nachádza vo všetkých živočíšnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku od mäsa po vaječné bielkoviny a ryby. Druhým je syr a tvaroh, rovnako ako kazeínová bielkovina. Konzumujú sa pred spaním, aby spomalili vstrebávanie aminokyselín a poskytli si čas na regeneráciu.
Proteínové doplnky môžu vyriešiť problém tých, ktorí nemajú čas jesť všetok požadovaný proteín počas dňa. A dokážu znížiť náklady na stravu pre športovcov o 20 percent. Preto je časť proteínov pred a po tréningu nevyhnutným opatrením pre každého, kto chce získať svalovú hmotu, ale nemôže pravidelne jesť.
Frakčná výživa sa odporúča „na hromadnom základe“ z jedného dôvodu - je potrebné zabezpečiť úplnú asimiláciu jedla a človek je schopný stráviť iba obmedzený objem. Tvrdiacim pracovníkom sa odporúča, aby si okamžite vybrali enzýmový komplex, pretože bude veľa na jedenie. Priemerná porcia hmotnosti je 500 g potravy pre športovca s hmotnosťou 70 kg. Pretože 5-6 jednorazových trikov môže byť riešením.
Štruktúra stravy na získavanie svalovej hmoty pripomína to, čo WHO odporúča pre výživu obyčajného človeka:
- Polovica všetkých kalórií by mala pochádzať zo zdrojov komplexných uhľohydrátov;
- 30% s bielkovinovými potravinami;
- 20% sú zdroje tukov, pričom 10% z celkového množstva tukov pochádza z nasýtených lipidov - mliečnych výrobkov, masla a kokosového oleja.
Potrebujete vypiť asi 30 - 40 ml čistej vody na kilogram telesnej hmotnosti. Čím väčšie množstvo práce sa vykonáva v teplej miestnosti, tým viac vody.
Diéta schéma
Obvod na hromadnej sade vyzerá takto. Jedna porcia jedla obsahuje:
- Proteíny. Tvaroh (obsah tuku - nie viac ako 5%), varené vajcia, merlúza alebo pollock (dusené, varené), tuniak, krevety, mlieko (obsah tuku - do 2%), varené kuracie prsia.
- Sacharidy. Všetky obilniny na vode, bez korenia a iných prísad na ochutenie (rôzne omáčky, kečup, majonéza). Môžete vstúpiť na diétne cestoviny z tvrdej pšenice (v malom množstve), varených zemiakov, hnedého chleba.
- Tuky. Hlavnými zdrojmi sú tvaroh a mlieko, stravu môžete doplniť ľanovým olejom (1 - 2 lyžice L. za deň) alebo rybím olejom (v kapsulách). Je povolené používať varené kuracie žĺtky, ale v obmedzenom množstve - nie viac ako 3 kusy za deň.
- Fiber. Všetko ovocie a zelenina (najmä po tréningu, keď potrebujete doplniť náklady na energiu).
- Výživové doplnky. Bez problémov - proteín. Schéma prijatia: trikrát denne, 30 g na recepciu. Zložité aminokyseliny - ráno, na obed a večer, pred spaním. Tesne pred tréningom a ihneď po ňom - BCAA. Pred intenzívnou fyzickou námahou sa tiež odporúča „zásobiť“ kreatínom telo. Všetky vyššie uvedené informácie sú minimálne, „prekročenie“ si vyžaduje dodatočné finančné náklady.
Veľkosť podania sa posudzuje individuálne. Ovocie alebo smoothies z nich s bielkovinami sa najlepšie konzumujú pred tréningom alebo bezprostredne po ňom, po zvyšok času - komplexnými sacharidmi. Ak športovec jednoducho získa tukovú vrstvu, môže sa urobiť 1-2 jedlá so zníženým množstvom uhľohydrátov.
Štruktúra výživy podľa týždňa
Tento proces zvyčajne trvá najmenej 8 - 12 týždňov
- 1 týždeň - 3-4 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti, „vstup“ do hmotnostného prírastku, začiatok príjmu enzýmov
- 2 týždne - 3-4 g sacharidov na kilogram hmotnosti, postupné zavádzanie jednoduchých sacharidov okolo tréningu;
- 3 týždne - zvýšenie na 4-5 g sacharidov;
- 4 - 8 týždňov - zadržanie uhľohydrátovej zložky na tejto úrovni. Môžete pravidelne mierne znižovať množstvo tuku, aby ste zjednodušili prácu pečene a gastrointestinálneho traktu.
Musíte sa pokúsiť uvariť rôzne obilniny a pripraviť rôzne zdroje bielkovín, aby športovec dostal viac rôznych živín, čo pozitívne ovplyvní zdravotný stav.
Čo robiť, ak svaly nerastú ">
