Športová výživa pre začiatočníkov

Aby silový tréning priniesol maximálny úžitok, musíte si vziať rôzne doplnky. Predstavuje ich obrovský sortiment, ktorý výrazne komplikuje výber začínajúcich športovcov. Platí to pre akýkoľvek špecializovaný obchod so športovou výživou.

Ak nezačnete športovú výživu pre začiatočníkov, nie je možné dosiahnuť pôsobivé účinky. Začiatočníci v kulturistike, ktorí sa dozvedeli o potrebe športových jedál, sa môžu ľahko pomýliť v množstve rôznych produktov a nevedia, ktorý z nich dáva prednosť. Aby ste sa nedopustili chyby pri výbere a aby ste neboli sklamaní, mali by ste dôkladne preštudovať, aké doplnky skutočne fungujú a ktoré budú prínosom pri dosahovaní vášho športového cieľa už v počiatočných fázach silového tréningu.

obsah

  • 1 Čo by ste mali vedieť pri rozhodovaní o športovej výžive “> 2 Prečo sú výživové doplnky dôležité
  • 3 Sada športovej výživy pre začiatočníkov
    • 3.1 Proteín
    • 3.2 Pomalé uhľohydráty
    • 3.3 Kreatín
    • 3.4 Rybí olej
    • 3, 5 beta alanínu
  • 4 Ďalšie školiace doplnky
    • 4.1 Komplexy pred tréningom
    • 4.2 Glutamín
    • 4.3 Doplnky na zvýšenie hladiny testosterónu
  • 5 Záver

Čo by ste mali vedieť, keď sa rozhodujete pre športovú výživu?

Je dosť ťažké pre ľudí, ktorí začali len nedávno pracovať s váhami, aby zistili, ktoré doplnkové látky sa majú kúpiť a koľko peňazí by sa malo minúť. Nie je možné konať bez istoty, že použitá športová výživa prinesie účinnosť. Inak produkt nebude prínosom.

Začínajúci kulturisti by mali venovať pozornosť svojmu vzdelávaciemu programu. Práca s hmotnosťou sa odporúča najviac štyrikrát týždenne. Dĺžka hodiny by mala byť maximálne 60 minút. Musíte si dať prestávku od tréningu. Bez dodržiavania tohto odporúčania nebude možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Dlhšie trvanie a frekvencia výcviku povedie k pretrénovaniu.

Musíte pochopiť rozdiel medzi výživou pre silový tréning a stravou. Na zvýšenie svalovej hmoty by ste mali opustiť tri jedlá denne. Odporúča sa jesť sedem alebo dokonca osemkrát denne, ale v malých porciách. To je hlavná záruka úspechu pre všetkých začínajúcich športovcov, ktorí chcú mať impozantné množstvo svalov. Najdôležitejšou látkou, ktorá by mala byť prítomná v strave každého kulturista, je proteín. Množstvo proteínu za deň nesmie byť menšie ako 20 gramov na porciu. Platí to pre dni odbornej prípravy a dni odbornej prípravy.

Prečo sú doplnky výživy dôležité

Začínajúcim kulturistom by malo byť jasné, že športová výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningu s hmotnosťou. Doplnky stravy obsahujú látky, ktoré sú potrebné na získanie svalov. Hlavnou vecou nie je to preháňať a nechať sa unášať takýmito výrobkami.

Nie sú náhodne nazývané doplnky, pretože nemôžu byť brané ako plné jedlo, ale slúžia len na kompenzáciu nedostatku prvkov potrebných na vybudovanie objemu svalov. Hlavnou nevýhodou, ktorá je charakteristická pre športovú výživu, je skutočnosť, že veľa kvalitných doplnkov je dosť drahá. To sa musí z dlhodobého hľadiska zohľadniť.

Sada športovej výživy pre začiatočníkov

Existuje určitá základná sada športovej výživy pre začiatočníkov, ktorá by sa mala zvážiť pri kúpe. Každý výrobok má svoje vlastné charakteristiky a tiež aký druh športového účelu je najvhodnejší.

proteín

Na vybudovanie dobrej svalovej hmoty potrebujete proteín, ktorý obsahuje srvátkový proteín, ktorý sa vyznačuje najvyššou mierou dodávania tejto látky do svalov. Tento doplnok je hlavným zdrojom aminokyselín. Bez nich by objemy prakticky nerástli.

Najlepší výsledok sa dosiahne, keď pijú bielkoviny pred aj po tréningu. Vďaka srvátkovej bielkovine získajú svaly presne tie látky, ktoré stimulujú zvýšenie objemu. Tento doplnok je najlepší zo všetkých produktov obsahujúcich bielkoviny.

Srvátkový proteín je najľahšie stráviteľný. Okrem toho si z nej môžete pripraviť koktail úplne všade. Môže sa vziať doma a vziať so sebou do posilňovne. Nevýhodou tohto doplnku je považovaná za pomerne vysokú cenu, ako aj skutočnosť, že je to pomerne vysoká kalorická hodnota. To je výrazná nevýhoda pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.

Pomalé uhľohydráty

Komplexné sacharidové doplnky často obsahujú vitamíny, ako aj vápnik, horčík a draslík. Umožňujú získať energiu potrebnú na tréning, takže využitie tohto športového boxu je najlepšie pred začatím tréningu.

Môžete si vziať dextrózu a maltodextrín, ale sú oveľa drahšie. Cenovo dostupnejšou možnosťou je zmiešanie srvátkovej bielkoviny s banánovým alebo ryžovým mliekom. Zdravou alternatívou môžu byť sladké zemiaky, rande, ovsené vločky.

Hlavnou výhodou pomalých uhľohydrátov je to, že prispievajú k spaľovaniu tukov a tiež udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak si kúpite doplnok v práškovej forme, cena bude pomerne vysoká.

kreatín

Doplnok, ako ukazujú rôzne štúdie, zvyšuje silu a stimuluje zhromažďovanie svalovej hmoty, to znamená bez mastných podkožných komplikácií. Kreatín berú pred tréningom aj po ňom a počas dní voľna z hodín. Optimálne denné podávanie je 5 gramov.

Vďaka kreatínu dostáva športovec potrebnú podporu energie na vykonanie tréningu vysokej intenzity. Hlavnou výhodou kreatínu je to, že pomáha „posúvať“ hranice svojich schopností, to znamená, že cvičenie je oveľa dlhšie a produktívnejšie. Je k dispozícii v rôznych formách, čo vám umožňuje zvoliť si možnosť.

Nerd pomáha trénovať intenzívnejšie, pretože robí športovca silnejším a trvalejším. Nevýhodou tohto doplnku je zadržiavanie vody v tele, ktoré negatívne ovplyvňuje váhu, ako aj rozpad, ktorý pociťujete po cvičení.

Rybí olej

Tento produkt nie je len užitočným športovým doplnkom, ale je tiež vynikajúcim protizápalovým činidlom, čo je nespornou výhodou pre regeneráciu po tréningu. Jeho účinnosť sa dá porovnávať s liekom, ako je ibuprofén, ale rybí olej nemá žiadne vedľajšie účinky.

Denná dávka závisí od potrieb tela. Ľudia, ktorí športujú každý deň, odporúčajú konzumovať 2 až 4 gramy rybieho oleja. Produkt je bohatý na kyseliny Omega-3 a Omega-6, ktoré zvyčajne nie sú dostatočne zásobované potravinami.

Rybí olej podporuje rýchlejšiu regeneráciu a je hlavným dodávateľom Omega-3 a -6. Ak však vezmete tento produkt, mali by ste byť pripravení na nepríjemnú pachuť, nevoľnosť, pálenie záhy, pichanie rybou vôňou.

Beta alanín

Športovci často vykonávajú nepríjemné pocity nepríjemným pocitom, že ich svaly začínajú horieť. Tento jav sa nazýva svalová acidóza, čo znemožňuje ďalšie vzdelávanie. Príjem beta-alanínu zmierňuje únavu svalov a umožňuje vám predĺžiť hodiny, a preto zrýchľuje pokrok zvyšovaním indikátorov sily.

Tento doplnok sa odporúča používať pol hodiny pred tréningom. V deň odpočinku ho môžete kedykoľvek vypiť. Vďaka beta-alanínu odchádza tuk rýchlejšie, zvyšuje sa svalová hmota a sila. Náklady na výrobok sú vysoké. Atléti často cítia v tele pocit brnenia, ale je to úplne neškodné.

Ostatné školiace doplnky

Existujú dva ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť začiatočníkom zlepšiť ich tréning.

Komplexy pred tréningom

Úplne odôvodnite svoje meno. Pred tréningom sa používajú pred tréningom na zvýšenie produktivity tréningu. Tento doplnok sa odporúča piť pol hodiny pred tréningom. Je to zmes rôznych zložiek, ktoré si zaslúžia najobľúbenejšie: kofeín, L-tyrozín, dusičnan kreatínu, beta-alanín, arginín.

Hlavnou výhodou komplexov pred tréningom je energia, ktorú telu dodávajú. Náklady na prísadu sú vysoké a zložky obsiahnuté v jej zložení sú v iných výrobkoch, preto je niekedy vhodnejšie zdržiavať sa v nich.

glutamín

Podporuje lepšie zotavenie po fyzickej námahe. Odporúča sa vziať si ju po ukončení tréningu, čo pomôže zažiť menšiu bolesť a urýchli proces hojenia. Ak sa zotavujete rýchlejšie, môžete sa rýchlejšie vrátiť do tried.

Jedinou nevýhodou glutamínu sú jeho vysoké náklady, v opačnom prípade však športovec získa iba výhody. Použitie tohto doplnku pomáha posilňovať telo, minimalizuje bolesť, odstraňuje prebytočný amoniak z tela.

Posilňovače testosterónu

U mužov hladiny testosterónu nevyhnutne klesajú s vekom. Môže sa zvýšiť užívaním určitých liekov. Stimulujú prirodzenú produkciu tohto hormónu v tele, čo vám umožňuje získať veľa výhod pri plnení fyzickej aktivity.

Tieto lieky vyrábajte na základe prírodných zložiek. Stimulujú libido a poskytujú nárast energie, pomáhajú budovať svalovú hmotu. Nevýhodou je, že nárast testosterónu nie je príliš významný.

Ak sa liek užíva nekontrolovateľne, dochádza k prebytku hormónu, človek sa stáva agresívnejším, objavuje sa akné a plešatosť.

ZMA

Je to aditívum na zvýšenie sily a hladiny anabolických hormónov. ZMA nie je liek, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu, ale jeho používanie, ako ukazujú štúdie, vám umožňuje udržať ho na vysokej úrovni počas tréningu.

Táto športová výživa zlepšuje rýchlosť a čas regeneračných procesov, stimuluje produkciu androgénneho testosterónu a zvyšuje objem svalov. Ak prekročíte dávku, v tele sa hromadí nadbytok minerálov a vitamínov.

záver

Športová výživa je nevyhnutná pre športovcov na zlepšenie ukazovateľov sily, vytrvalosti, regeneračných procesov, na urýchlenie spaľovania tukov. Nenahrádza obvyklú stravu, ale umožňuje vám kompenzovať nedostatok látok, ktoré sú potrebné pre kvalitný súbor svalovej hmoty.

Zaujímavé Články