Zdvíhanie tela z náchylnej polohy nie je zdvíhanie, ale krútenie. Z boku to vyzerá, akoby človek zdvihol telo, strhol plecia z podlahy, a preto sa cvičenie nazýva prvý dojem. Ramená sa v skutočnosti zdvihnú, keď sa sťahuje z brucha a spodné rebrá vedú k panvovým kostiam. Cvičenie je prístupné pre začiatočníkov i profesionálov, ale jeho správne vykonanie je celé umenie.
obsah
- 1 Tlačové školenie
- 1.1 Prečo si ho stiahnuť
- 1.2 Kedy
- 1.3 Ako často trénovať tlač
- 2 Možnosti zdvíhania
- 2.1 Zdvíhanie domu na podlahe
- 2.2 Možnosti haly
- 3 Čo hľadať
Abs školenia
V modernom lesku na kulturistiku často obhajujú odmietnutie školenia tlače. V skutočnosti je brušný sval konečníka načítaný, keď ťaháme mŕtve ťahy alebo drepy, a natiahneme sa, keď vykonávame technicky správny bench press.
Teraz si predstavte začiatočníka. Zatiaľ sa krčí s mopovou tyčinkou, aby si vyvinul zručnosť. Ťahá to kvôli ideálnym uhlom. Shakes - prázdna podpisová pečiatka. Chýba mu flexibilita a je to úplne normálne. „Krvácanie“ tlače súčasne s učením základných cvičení zlyhá.
Prečo to rockovať
Pre začiatočníkov, ktorí sa zaoberajú tréningom „pre seba a pre zdravie“, vykonáva tlač nasledujúce funkcie:
- Pomáha zmierniť stres zo chrbtice v základných cvičeniach. Silný lis bude mať podiel na hmotnosti tyčinky, je vhodné, aby bol lis silný pred tým, ako bude tyč ťažká;
- Zmierňuje bolesti chrbta spôsobené svalovým kŕčom;
- Esteticky vyzerá lepšie ako okrúhle brucho
Bezpečnostné sily tlačia tlač, aby sa zabránilo zraneniam spôsobeným hypertonicitou chrbta. Bežecké pásy - pre väčšiu stabilitu pri pohybe a efektívnejšiu prácu na nohách. Kulturisti - pre krásu. Ale chudnutie je vyčerpané a to je jednoducho zle. Tón rekta a priečne svaly sú dosť jednoduché na tónovanie;
keď
Ak je tréning silný, stojí za to urobiť ľahké cvičenie na ABS na začiatku, počas aktivácie svalov. To znamená tréning so základnými cvičeniami. Potom niekoľko prístupov k hyperextenzii a pár prístupov kroutenia pomôže zahriať sa, zvýšiť pohyblivosť a „zapnúť“ základné svaly predtým, ako položíte činku na svoje plecia a začnete s ňou čupieť. Mimochodom, také cvičenie je tiež vhodné pre bench press a trakciu. Aktivácia tlače a školenie sú dve rôzne veci. Zvyčajne siloviki 1 - 2-krát týždenne tiež robia krútenie závažiami, aby vypracovalo svaly konečníka.
Fitnessisti majú zmysel robiť točenie na konci hodiny. To vám umožní kvalitne si vypočítať zostávajúce svaly a nenechajte si ujsť tlač, pretože ak je program už nainštalovaný, nezlomíte ho.
Dôležité: Školenie tlače nemôže byť pre väčšinu ľudí „zádrhelom“. Silový tréning by mal byť ukončený ľahkou chôdzou, kondičným tréningom - prípadne aj strečingom, ak neexistujú kontraindikácie. Tí, ktorí si chcú vyvinúť silu, ťahajú svaly za samostatný deň. Účelom závesu je zlepšiť krvný obeh v tkanivách a regeneráciu. Krútenie tu nepomáha.
Ako často trénovať abs
Názory sa líšili. Niektorí športovci veria, že tlač je niečo ako lýtkové svaly, preto je potrebné trénovať každý deň, pretože je vytrvalá a nereaguje dobre na tradičné pohyby hypertrofie. Iní - že tlač musí byť vypracovaná ako zvyšok svalov. Pre „kocky“ - s hmotnosťou alebo so zahrnutím statických režimov, ale nie každý deň, ale prostredníctvom výcviku. Pre úľavu - v opakovanom režime a každý druhý deň. Ešte iní si myslia, že jeden abs cvičenie týždenne je dosť, ale malo by to byť ťažké.
Niektorí trénujú tlač doma každý deň, ako sa predtým odporúčalo v bojových umeniach a atletike. V skutočnosti výsledok a štýl výcviku do veľkej miery závisí od jednotlivých štrukturálnych prvkov. Môžete vyskúšať rôzne možnosti a sledovať, čo poskytuje najlepší výsledok.
Možnosti zdvíhania
Zdvíhanie domu na podlahe
Pre začiatočníkov - možnosť 1
- Ľahnite si na podložku, prsty k ušiam, podpätky 20 - 30 cm od zadku, chodidlá pritlačené k podlahe, spodná časť chrbta - tiež príliš napnutá brucho;
- Zatiahnite žalúdok ešte viac a dolné rebrá priveste k panvovým kostiam;
- V závislosti od sily skrútenia výdychu nadvihnite telo;
- Nevyvolávajte zotrvačnosť, ale pracujte tak, ako to umožňuje svalová sila
Pokračovanie - možnosť 2
- Ľahnite si na podložku a zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcej verzii;
- Zatiahnite brucho, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, päty odtrhnite z podlahy niekoľko centimetrov;
- Držte nohy na váhe;
- Prevlečte spodné rebrá k panvovým kostiam, nenapínajte hlavu;
- Vyšplhajte sa do prístupnej výšky, nemeňte uhol kolien a bokov;
- Pri výdychu jemne nižšie. Netlačte prednú brušnú stenu tak, aby mala formu gule
Pre tých, ktorí majú bolesti chrbta - možnosť 3
Táto možnosť je najbezpečnejšia pre bolesti chrbta spôsobené sedavým životným štýlom a prepracovaním:
- Ľahnite si na zem vedľa pohovky alebo kresla;
- Položte päty na pohovku alebo stoličku, uhol kolien by mal byť rovný;
- Twist, to znamená, priviesť dolné rebrá k panvovým kostiam a dostatočne ostro vydýchnuť;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní;
- Uistite sa, že panva sa nepohybuje a spodná časť chrbta leží na podlahe
Dôležité: nemá zmysel hovoriť o školiacom pláne „pre všetkých“. Zvyčajne začínajú 3 sadami 10-15 opakovaní a upravujú zaťaženie tak, ako to ukazuje vaša prax. Niekto je skutočne spôsobilý na denné aktivity, pre ostatných - iba 2 - 3-krát týždenne. Sledujte svoje vlastné výsledky.
Možnosti haly
Na rímskej stoličke
Táto možnosť je určená výlučne pre ľudí bez hyperlordózy dolnej časti chrbta v pokojnom stave. Ak len stojíte a vidíte veľkú deformáciu, nemali by ste vykonávať cvičenie na rímskej stoličke, je lepšie robiť jednoduché priame krútenie na koberci alebo pracovať na blokovom simulátore.
Pohyb je nasledujúci:
- Zarážky sú umiestnené v svorkách;
- Zadok sedí na lavičke, telo je zvislé;
- Dotiahnutím žalúdka musíte telo nakloniť čo najviac dozadu;
- Potom to aktívne priveďte späť, skrútte;
- Redukcia rebier na panvové kosti nastáva pri výdychu;
- Ruky môžu byť voľne umiestnené pozdĺž tela alebo pripevnené pred hrudník alebo „prsty k ušiam“;
- Zachytávanie hlavy pomocou zámku prstov je zakázané
Rímska stolička je voľbou pre fyzicky zdravých ľudí, ktorí nemajú žiadne problémy s chrbticou.
Sklon Lavica
Táto možnosť je demokratickejšia a navyše si začiatočníci môžu zvoliť minimálny uhol sklonu, aby sa nepoškodili.
Nárast technicky vyzerá takto:
- Položte kolená na valčeky simulátora a členky - zaistite v zarážkach;
- Ruky by mali byť voľne umiestnené pozdĺž tela, alebo by sa prsty mali privádzať do chrámov;
- Potom sa žalúdok vtiahne a dolné rebrá vedú k panvovým kostiam, pričom všetky opakovania sa vykonávajú v tomto štýle;
- Túto možnosť je možné vykonať v malej amplitúde a ležať chrbtom na simulátore.
Uhly simulátora a závažnosť zaťaženia
Čím väčší je uhol naklonenej lavice, tým ťažšie je technicky správne zdvihnúť trup. U začiatočníkov sa uhly väčšie ako 15 stupňov neodporúčajú. Inak začiatočníci nesú časť bremena na bokoch alebo sa „zotavujú“ z dôvodu zotrvačnosti.
Dôležité: Uhly väčšie ako 50 stupňov sa považujú za prístupné iba fyzicky veľmi silným športovcom.
Čo hľadať
Tieto tipy vám pomôžu efektívnejšie pumpovať:
- Nie je potrebné prudko stúpať do veľkých výšok. Stačí len zhrnúť dostupnú amplitúdu, a to tým viac, že neskúsíte zadný uhol ľudí s nadváhou;
- Je potrebné starostlivo priviesť panvové kosti k dolným rebrám na výdychu a nadýchnuť sa a nadýchnuť sa;
- Na spony môžete umiestniť ďalší kus peny alebo podložky, ak je potrebné chrániť pred modrinami;
- Váženie je lepšie vyzdvihnúť. Ak ho držíte pred vami, bude to jednoduchšie, ale budete musieť monitorovať prácu nôh;
- Mnohým je oveľa ľahšie naučiť sa pracovať bez váh, ale tempom „zvýšenia o 5 účtov, pauzy, zníženia o 5 účtov“. Je tiež účinný pri zvyšovaní záťaže.
Môžete si stiahnuť tlač v rímskej stoličke na ktoromkoľvek dvore a na šikmej lavici - kde sú ihriská s vonkajšou telocvičňou. Ale väčšina ľudí bude mať dosť na to, aby naštartovala a otočila sa po zemi. Pravidelne trénujte, jedzte racionálne a tlač príde do požadovaného tvaru.
