Ako napumpovať kocky lisu doma

Zdá sa, že cvičenia pre tlač sú súčasťou každého fitness programu. Krútenie, zdvíhanie nôh a čalúnenie sú prístupné všetkým. Nie každý návštevník fitness klubu a dokonca ani každý tréner nemá kockové lisy. Prečo sa to deje a existujú nejaké tajné pohyby, ktoré vám umožnia kúpiť „umývadlo“ namiesto iba plochého žalúdka “>

Existuje aj iná možnosť - existuje tlač, ktorá sa vytrháva tak, ako bola, ale nie je vyrazená. K tomu dochádza u tých, ktorí získali svalovú hmotu, ale nespálili tuk. Vo všeobecnosti sú kocky rôzneho stupňa viditeľnosti dostupné pre všetkých okrem tých, ktoré stratili doma 50 až 60 kg a nevykonali abdominoplastiku. Všetci ostatní ľudia by mali vynaložiť trochu úsilia. Referenčné „kocky“ môžu byť samozrejme dosiahnuté iba pomocou oboch brušných cvičení. Budeme si musieť pamätať na vyváženú stravu, normálnu dennú rutinu a zdravý spánok. Áno, tlač sa robí nielen „v kuchyni“, ale aj v spálni, pretože opuchnuté brucho zo zvýšenej hladiny stresového hormónu kortizolu je veľmi bežný príbeh. Ak si vymyslíme sen, môžeme začať študovať anatómiu a vypracovať plán výcviku.

obsah

  • 1 Anatómia tlače
  • 2 Je možné prečerpať lis doma
  • 3 Ako sa zbaviť brušného tuku - prvá fáza
  • 4 Napájanie
    • 4.1 Priorita proteínov
    • 4.2 Zelenina a ovocie
    • 4.3 Pitie
    • 4.4 Vzorové menu
  • 5 Kardio alebo aeróbny tréning
  • 6 Cvičenia na brušné svaly - druhá etapa
    • 6.1 Pravidlá odbornej prípravy
    • 6, 2 bar
    • 6.3 Cvičenia dolnej tlače
    • 6.4 Vrchný tlač
    • 6.5 Šikmé svaly
    • 6.6 Súbor cvičení pre tlač
    • 6.7 Tlačové cvičenia pre dievčatá
  • 7 Čo robiť, aby sa objavili kocky

Anatómia tlače

Brušná tlač osoby je konečník, šikmé a priečne svaly brucha. Tvoria svalový korzet, ktorý bráni vnútorným orgánom v „prehýbaniu“ a umožňuje človeku udržať vertikálnu polohu tela a vykonávať každodenné pohyby a športové cvičenia.

Anatomické funkcie brušných svalov sú nasledujúce:

  • Sval rekta prináša dolné rebrá do panvových kostí, umožňuje vám stočiť sa dopredu. Podporuje orgány brušnej dutiny a podieľa sa na dýchaní. Ako stabilizátor sa svaly rectus abdominis zúčastňujú všetkých cvičení, pri ktorých drží váhu na pleciach alebo hrudi a zdvíhajú ju z podlahy, preto tí, ktorí vykonávajú drepy s činkou, pľúcami a trakciou, majú s väčšou pravdepodobnosťou krásny výtlačok. Stáva sa tiež, že človek na konci silového tréningu pumpičku vôbec nevyprázdni alebo na konci silového tréningu robí 1-2 sady bez váhy a jeho pravý brušný sval je kocky;
  • Šikmé svaly brucha - pomáhajú nám ohýbať sa a otáčať sa, zabezpečujú rotáciu pozdĺž osi chrbtice a naklonenie do strán;
  • Priečny brušný sval - zúčastňuje sa dýchania, umožňuje vám stiahnuť žalúdok a stabilizovať chrbticu

Je možné prečerpať lis doma?

Lis môže byť čerpaný aj doma, dokonca aj na ulici. Ďalšou otázkou je, či je osoba úplne zbavená vôle a nesprávne vykonáva technické cvičenia. Ak nemáte zmysel pre telo a presne nerozumiete tomu, ako pracovať so svalmi, je lepšie najať si trénera aspoň na niekoľko hodín. Po mnoho rokov kývali svaly krku, krútili sa na koberci a ileu a štvorhlavom boku, keď zdvihli nohy v závese, a potom si sťažovali, že školenie doma je úplne nezmysel, a ak by do telocvične boli peniaze, urobili by to dobre. Nejde o financie, ale o to, že ak sa človek nemôže vyrovnať sám so sebou a nikto mu nemôže pomôcť, jeho cesta bude trikrát dlhšia.

Ale našťastie, ak nervový systém funguje správne, internet ešte nebol vypnutý z dôvodu neplatenia a osoba nemá zranenia chrbtice, môže doma krútiť a zdvíhať nohy. Áno, a tiež stáť v bare.

Mimochodom, väčšina účastníkov bude mať dostatok najzákladnejších zariadení - jedná sa o obyčajnú gumovú podložku a nejaký druh hmotnosti, hmotnosť, činka, piesok alebo mini bar. Nie je potrebné tu nastavovať výkonové záznamy, stačí len zaistiť progresívne zaťaženie svalov.

Ako sa zbaviť brušného tuku - prvá etapa

Väčšina ľudí, ktorí si sami stanovili cieľ, aby vyzerali dobre, namiesto nastavenia silových záznamov, sa najprv chcú zbaviť telesného tuku v páse. Tu je všetko jednoduché - bez ohľadu na to, koľko krútite, budete musieť vytvoriť deficit kalórií. Dokonca ani hodinu cvičenia na podlahe nemožno porovnávať s jednoduchým odmietnutím cukru v čaji a káve a jeho nahradením nejakým ne výživným sladidlom.

Našťastie diéta pre brucho a ďalšie dedičstvo folklóru ľudovej zdatnosti nepotrebujete. Pre jednoduchého človeka s normálnou alebo s nadváhou, ktorý konzumuje náhodne, to znamená, že sa nepočíta kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy, stačí začať racionálne jesť. To znamená - zvážiť všetky tieto ukazovatele a vyvážiť stravu, ako aj vytvoriť malý kalorický deficit, aby ho naplnilo, telo začne spaľovať tuk.

jedlo

Prax ukazuje, že nemá zmysel doma znižovať príjem kalórií o viac ako 20%. Ak urobíte vážnejší deficit, človek jednoducho začne skryť prejedanie sa alebo sa bude cítiť zle, a v dôsledku toho sa prejedanie aspoň nejakým spôsobom obnoví vitalitu.

Pre obyčajného človeka stačí, keď vynásobíte svoju váhu číslom 30, odpočítaním 300 kcal získate číslo, s ktorým môžete začať schudnúť. Keď schudnete, tento údaj sa prepočíta. Stačí len znížiť hmotnosť o 5 kg, aby ste sa mohli prepočítať.

Kde získať kalkany z> Protein Priority

Často hovoria o preferencii proteínov, ale nejde len o to, aby jedli iba mäso, ryby a vajcia. Ide o to, aby ste pri každej strave získali 1, 5 g bielkoviny na 1 kg aktuálnej hmotnosti, nezáleží na tom, či jete mäso v zásade alebo nie. Je to nevyhnutné na budovanie svalov, normálnu imunitu a normalizáciu chuti do jedla. Tí, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom uhľohydrátov, môžu trpieť zmenami hladiny cukru v krvi a skutočným hladom.

Uistite sa, že pri každom jedle dostanete:

  1. Vtáky, ryby, vajcia alebo mäso;
  2. Tvaroh alebo nefermentovaný syr s nízkym obsahom tuku;
  3. Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín
  4. Strukoviny, sója alebo tempeh, ak ste vegetariáni

Ak napriek tomu všetkému nie je možné získať 1, 5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, je najlepšie použiť produkty športovej výživy. Bielkovinový kokteil eliminuje potrebu prípravy bielkovinových potravín a pomáha zbaviť sa nedostatku aminokyselín a dodáva svalom stavebný materiál.

Zelenina a ovocie

Tu musíte byť selektívni. Ak máte sklon k zvýšenej tvorbe plynov, musíte v strave nechať niečo, čo nevyvoláva tráviace problémy. Pre väčšinu ľudí je to špargľa, uhorky, šalát, paradajky, mrkva a artičoky.

Karfiol a obyčajná kapusta, brokolica, repa, huby sú vynikajúcimi zdravými potravinami, ale ak sa z nich žalúdok doslova napučiava počas obdobia „prejavovania tlače“ a prípravy na pláž alebo na fotografovanie, je lepšie ich vylúčiť.

Ovocie by malo byť zahrnuté v strave selektívne. Bobule a zelené jablká, ako aj kiwi a grapefruity, sú ideálne pre väčšinu ľudí, ak hovoríme o chudnutí, ale nemá zmysel, ak iné ovocie nepoškodí trávenie a nezmestí sa do stravy.

Neodporúčajú sa iba ovocné a zeleninové mono-diéty. Vedecká dietetika trvá na tom, že zhoršuje zdravotný stav a má negatívny vplyv na celkovú svalovú hmotu a stav tela. Mali by byť zahrnutí iba pre tých, ktorí majú problémy s obličkami, a to iba na obdobie predpísané lekármi. Na chudnutie a ešte viac na vytlačenie lisu je lepšie takéto diéty nepoužiť. Príbeh o výhodách bezproteínovej stravy má navyše viac spoločného s marketingom ako so skutočnými výhodami výrobkov.

Režim pitia

Zvyčajne sa odporúča 30 až 40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Množstvo tekutiny v skutočnosti závisí od oblasti bydliska a podnebia, fyzických charakteristík a funkcie obličiek. Súčasný trend „nalievania“ známych 8 pohárov vody do zdravia má málo spoločného. Kvapalina, ktorá prichádza s polievkami, zeleninou a ovocím, je stále absorbovaná telom, hoci radikálne zmýšľajúce zdroje o zdraví si myslia inak. Mnohí odporúčajú buď piť iba vodu alebo úplne odstrániť čaj a kávu a konzumovať iba bylinné čaje a vodu. Existuje názor, že ku každej šálke čaju alebo kávy by mala byť pripojená niekoľko pohárov vody, pretože čaj a káva sú diuretiká. V skutočnosti je nepravdepodobné, že by čaj a káva spôsobovali dehydratáciu, ak ich človek pije nielen oni, takže by ste mali mať na takéto rady pozor. Prebytočná voda môže spôsobiť opuch a nielen oddialiť výskyt notoricky známej tlače, ale môže tiež prispieť k preťaženiu srdca.

Vzorové menu

Vytvorenie vzorovej ponuky pre seba je celkom jednoduché:

  1. Raňajky by mali pozostávať z nejakého zdroja bielkovín, ako sú vajcia alebo tvaroh, a tiež by mali obsahovať 200 - 300 g zeleniny alebo ovocia ako vlákniny na trávenie. Do tohto jedla môžete zahrnúť uhľohydráty - vhodné sú kaše, chlieb alebo strukoviny, ak sú normálne tolerované;
  2. Obed - chudé mäso alebo ryby plus zeleninový šalát, ako aj príloha z obilnín a zeleniny;
  3. Večera - chudé mäso alebo tvaroh plus zelenina;
  4. Občerstvenie, ak je to potrebné - ovocie a mliečne výrobky alebo niektoré orechy

Potrebujem päť jedál denne na chudnutie ">

Kardio alebo aeróbne cvičenie

Mnoho ľudí nemôže schudnúť nie preto, že nejako jedia nesprávne alebo aktívne pumpujú tlač. Miera príjmu kalórií sa počíta pre ľudí, ktorí sa pohybujú počas dňa najmenej pol hodiny, chodia alebo vykonávajú aktívnu fyzickú prácu. Každý iný môže do svojho rozvrhu pridať kardio alebo aeróbnu prácu, aby sa zbavil nadbytočného tuku.

Okrem toho aeróbny tréning znižuje stres a umožňuje vám zbaviť sa kortizolového žalúdka, ktorý „sprevádza“ veľa stresových aktivít.

Medzi aeróbne cvičenia patria:

  • Klubové skupinové programy - step, tanec, rôzne intervalové tréningy;
  • Všetky typy videonahrávok - zumba, tai bo a ďalšie lekcie dostupné na bezplatnom hostovaní videa;
  • Beh a chôdza;
  • Triedy na kardiovaskulárne vybavenie;
  • plávanie

Norma takejto činnosti je pre každú osobu pol hodiny denne. Ak potrebujete schudnúť rýchlejšie a mať schopnosti a fyzické údaje, môžete robiť kardio a ďalšie, čo vám dá až hodinu denne.

Je aerobik povinný mať ranu "> Cvičenie brušných svalov - druhá etapa

Čerpanie brucha je dosť ľahké. Ľudia jednoducho zabudnú, že je to obyčajný sval, a prídu s nejakými neexistujúcimi pravidlami. Povedzme, že musíte vždy pristupovať k tlači k neúspechu a divokej bolesti, páleniu, takmer k zastaveniu dýchania a miernemu kóme.

V skutočnosti musíte vykonať 2-3 pracovné prístupy s takým odporom, čo robí dokončenie posledných dvoch opakovaní náročnou úlohou, bude to stačiť na čerpanie tlače.

Musím urobiť veľa cvičenia ">

Sú komplexy účinné? Určite to nebude horšie, ale môžu byť bezpečne nahradené komplexom pre všetky svalové skupiny a jedným správne vykonaným brušným cvičením. Môžete urobiť veľa lamiel, zvyšovania nôh a tela pre tých, ktorí trénujú telo trochu s váhami, alebo sa venujú iba Callistike.

Pre domáce cvičenie potrebujete podmienky:

  • Dobre vetrané miesto, ale bez prievanu;
  • Podložka na jogu alebo gumu na podlahe;
  • Správne zvolený čas - netreba sa tlačiť na plný žalúdok a bezprostredne pred spaním;
  • V ideálnom prípade by ste pred tréningom tlače mali robiť silové cvičenia pre celé telo alebo aspoň vykonávať kardio

Pravidlá odbornej prípravy

Je zrejmé, že informácie v zdrojoch sú protichodné. Vo všeobecnosti je však ťažké nájsť viac zbytočnej rady ako sťahovať tlač z dôvodu kociek. Denné cvičenia abs zvyšujú vytrvalosť svalov, nie silu a objem svalov. Vytrvalé svaly sú zriedka objemné. Preto „sťahovať každý deň“ je možné v minulosti bezpečne zachovať spolu s tvarovaním a tipmi na „nejesť po šiestich“.

Musíte trénovať takto:

  1. Vždy cvičte;
  2. Nikdy nevykonávajte cvičenia na posteli alebo inom mäkkom povrchu;
  3. Vyvarujte sa oblečenia, ktoré podporuje pohyb;
  4. Sústreďte sa na pohyby;
  5. Pridajte si váhu alebo komplikujte cvičenie, len čo si na to telo zvykne.

lata

Tento pohyb umožňuje cvičiť lis ako stabilizátor a zaťažuje priečny brušný sval. Je potrebné sústrediť sa na predlaktia a ponožky, vyrovnať telo, vytiahnuť žalúdok dovnútra tak, aby bol vtiahnutý, a stabilizovať telo, dýchať zhlboka a pomaly.

Bar beží načas. Zvláštnosťou tohto pohybu je, že nemusíte tlačiť žalúdok dopredu alebo „prehýbať“ svoju dolnú časť chrbta. Podľa niektorých zdrojov by sa mal bar stať súčasťou dennej rutiny. Alebo súčasť každého abs cvičenia. V skutočnosti to nie je potrebné. Alvin Cosgrove, profesionálny fitness tréner, odporúča stáť v bare až na začiatku silového tréningu pre všetky svalové skupiny vo svojej knihe. Okrem toho odporúča komplikovať bar, keď stojí jeho predlaktie na bosých nohách alebo zdvíha nohy, len čo sa prispôsobenie cvičeniu stane dôležitým.

Druhé cvičenie na priečnom brušnom svale je „vákuum“. Nejde o kocky ako také, ale toto je jediné cvičenie, ktoré sa vykonáva každý deň. Musíte stáť rovno, nakloniť sa dopredu, oprieť sa rukami o boky, vytlačiť všetok vzduch do pľúc a pod vplyvom vákua bude predná brušná stena vtiahnutá dovnútra. Na tejto pozícii sú oneskorení o 8 až 12 účtov a potom cvičenie zopakujú 2 - 3 krát.

Cvičenia s nízkym tlakom

Anatomicky je brušný sval rectus abdominis jedným svalom, ale výťahy nôh umožňujú jeho použitie vo väčšej miere bližšie k dolnému bruchu.

Používajú sa nasledujúce cvičenia:

  • Spätné skrútenie je najúčinnejším spôsobom, ako prečerpať lis za 5 minút denne. Táto technika spočíva v tom, že musíte ležať na podlahe na chrbte, natiahnite ruky okolo trupu a zdvihnite rovné nohy nahor, až kým s trupom nebudú zvierať uhol 90 stupňov. Ďalej je potrebné pomocou svalov lisu zdvihnúť panvu a rovné nohy tak, aby boli nohy ťahané za hlavu. Po dosiahnutí najvyššieho bodu svojich schopností sa vráťte na začiatočnú pozíciu. Cvičte pomalým tempom a udržujte ho v negatívnej fáze. Toto je najúčinnejší spôsob, ako prečerpať lis za 5 minút.
  • Zdvíhanie nôh - toto cvičenie je užitočné v počiatočnej fáze tréningu. Musíte len ležať na podlahe a pomaly zdvíhať nohy k telu kolmo. Potom ju pomaly spustite, ale nie úplne. Keď medzi nohami a podlahou zostane 10 centimetrov, začnite nové opakovanie. Ak chcete zvýšiť zaťaženie v tomto cvičení, môžete zdvihnúť nohy v zavesení na lište. Podľa odborníkov toto cvičenie pomôže rýchlo načerpať kocky na žalúdok dievčaťa.
  • Na bicykli. Vezmite vodorovnú polohu a položte ruky za hlavu. Na začiatku cvičenia natiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a naopak. Nepoužitá noha by mala byť rovná a ležať na podlahe.
  • Nožnice . Východisková pozícia, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach. Cvičenie začnite zdvíhaním nôh na úroveň 40 stupňov od podlahy a potom vykonávajte výkyvné pohyby pravou a ľavou nohou hore a dole. Do konca cvičenia by nohy nemali byť spustené na podlahu.
  • Krútenie v tvare V. Na začiatku cvičenia zaujmite vodorovnú polohu. Potom vykonajte súčasné zdvihnutie rovných nôh a natiahnutých paží nahor, kým sa nedotýkajú. Je to veľmi ťažké cvičenie, ale je ideálne na výrobu kociek na bruchu.
  • Burpoe. Squat tak, aby kolená spočívali na hrudi a ruky si položili na podlahu. Cvičením je náhle zatlačiť nohy a narovnať ich späť, potom sa tiež ostro vráti do východiskovej polohy.
  • Horolezec. Vezmite si ležiacu pozíciu a začnite striedavo ťahať nahor a odňať ľavú nohu k ľavej ruke, sprava doprava.

Rovnaké cvičenia sa môžu vykonávať s hmotnosťou vo forme závaží na členkoch. Po získaní zručnosti pri zdvíhaní nôh počas klamstva bude však anatomicky správne zvládnuť horizontálnu tyč.

Vrchná tlač

Všetko je jednoduché a komplikované súčasne. Priame skrútenie je najjednoduchšie brušné cvičenie, spočíva v zavedení dolných rebier do panvových kostí z polohy na bruchu. Ale človek sa na to rýchlo prispôsobí, takže to musíte robiť s váhami. Tu začínajú chyby:

  • Ľudia berú závažia a pritláčajú ho na hrudník, čím znižujú amplitúdu skrútenia a nesťažujú prácu;
  • Začínajú „technické komplikácie“, ako je upevnenie nôh na posteľ alebo pohovku a zavesenie nadol v polohe nadmerného roztiahnutia chrbtice, ktoré spôsobuje zranenia.

Mnoho ľudí sa snaží skomplikovať čerpanie cvičením z pozície obráteného písmena L bez podopretia spodnej časti chrbta na podlahe, ktorá je tiež plná zranení. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Tlačové cvičenia pre dievčatá

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Zaujímavé Články