Cvičenie „Zottmanova flexia“ vynašiel v 19. storočí slávny silák Georg Zottman. Toto cvičenie okamžite oslovilo všetkých športovcov, pretože to bolo najrýchlejšie prispievajúce k rastu sily paží. Tajomstvo tohto cvičenia je v tom, že okamžite načíta tri svaly, ktoré pracujú na ohýbaní lakťa. Obzvlášť dobre zdvíha Zottman pumpuje brachiálny sval, ktorý sa nachádza pod bicepsmi. Nahromadenie tohto svalu vedie nielen k viditeľnému zvýšeniu objemu bicepsu, ale tiež k takmer dvojnásobnému zvýšeniu jeho sily.
Pokyny na implementáciu:
- Berte činky do oboch rúk a stojte rovno. Ramená sú predĺžené pozdĺž trupu, lakte sú pritlačené k telu. Dlane sú oproti sebe. Toto je ─ východisková poloha;
- Na výdychu ohnite ruky na bicepsy, zatiaľ čo horné rameno na lakte by malo zostať nehybné, funguje iba predlaktie. Rozviňte ruky dlaňami nahor (supinovaný úchop). Pokračujte v pohybe, až kým nie sú bicepsy úplne zredukované, až kým činky nebudú na úrovni ramien;
- Počas napínania bicepsu si urobte krátku prestávku;
- Teraz, bez zmeny polohy, otočte zápästia dlaňami nadol (výrazné uchopenie), úroveň palca by mala byť vyššia ako úroveň malíčka;
- Pomaly znižujte činky a držte ich výraznej priľnavosti;
- Keď sú činky blízko bokov, otočte zápästia tak, aby dlane smerovali k telu (neutrálna priľnavosť).
- Vykonajte toto cvičenie v 2-4 sadách po 10-12 opakovaní. Medzi priblíženiami si oddýchnite najviac 2 minúty.
Tipy a triky
- Spravidla na samom konci priblíženia nie je vždy možné vykonať pohyb oboma rukami. V takom prípade sa opakuje niekoľko opakovaní.
- Ak vám slabé predlaktia nedovoľujú úplne vykonať vleky Zottman, odložte toto cvičenie a začnite posilňovať predlaktia. Na tento účel sú vhodné výťahy s tyčou na uchopenie dopredu a dozadu.
- Keď pre vás bude výstup ľahký, skomplikujte cvičenie presunutím do jeho zrkadlového prevedenia. To znamená, že začnite s priamou priľnavosťou a v hornom bode ju nastavte opačným smerom. Preto pri každom tréningu bicepsu vykonajte oba typy vlekov Zottman - normálne aj zrkadlo.
- Zmena priľnavosti často vedie k nedobrovoľnému množeniu lakťov. Čím ďalej sú lakte od tela, tým nižšia je účinnosť cvičenia. Chráňte lakte čo najbližšie k telu.
