Začiatočníci sa často pýtajú, ako maximalizovať hladiny testosterónu pomocou diéty znižujúcej hladiny testosterónu, ktorá trvala asi dve hodiny. Vedci dospeli k záveru, že spracované uhľohydráty vyvolávajú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo negatívne ovplyvňuje hladiny testosterónu.
Je tiež známe, že z dlhodobého hľadiska sacharidy prispievajú k produkcii testosterónu. Strava s prísnym obmedzením uhľohydrátov vedie k zníženiu hladín testosterónu, preto sa zvyčajne odporúča konzumovať komplexné uhľohydráty z celých zdrojov. To už stačí na to, aby niekto niekoho zmiasť. Vzhľadom na vyššie uvedené skutočnosti vám odporúčame oboznámiť sa s vedecky podloženými faktami o vzťahoch medzi jedlom, hormónmi a zložením tela.
obsah
- 1 Skutočnosť č. 1. Časté zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k zníženiu produkcie testosterónu.
- 2 Skutočnosť č. 2. Zmena rovnováhy medzi sacharidmi a bielkovinami v prospech bielkovín vedie k zníženiu hladín testosterónu v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov.
- 3 Skutočnosť č. 3. Príjem uhľohydrátov ovplyvňuje športový výkon a rovnováhu medzi testosterónom a kortizolom.
- 4 Skutočnosť č. 4. Na produkciu testosterónu je nevyhnutná konzumácia primeraného množstva tuku.
- 5 Skutočnosť č. 5. Nedostatok kalórií vedie k nižším hladinám testosterónu a strate svalovej hmoty.
Skutočnosť č. 1. Časté zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k zníženiu produkcie testosterónu.
Sacharidy majú rôzne zloženie. Reakcia tela na komplexné uhľohydráty zo zeleniny, ovocia a dokonca aj celých zŕn sa líši od reakcií na spracované uhľohydráty, ako je chlieb alebo cestoviny. Vláknina z celého komplexu uhľohydrátov spomaľuje tráviaci proces, v dôsledku čoho hladina cukru v krvi a hladina inzulínu postupne stúpajú. Naopak, spracované uhľohydráty sú v tele veľmi rýchlo stráviteľné, čo vedie k rýchlemu príjmu cukru v krvi a prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu. Hormóny fungujú kaskádovo a zvýšené hladiny cukru a inzulínu vedú k nižším hladinám testosterónu.
Záver: Vyvarujte sa cukru a spracovaných uhľohydrátov, ktoré dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Skutočnosť č. 2. Zmena rovnováhy medzi sacharidmi a bielkovinami v prospech bielkovín vedie k zníženiu hladín testosterónu v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov.
Dieta s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladinu testosterónu. Napríklad mladí zdraví muži, ktorí konzumovali veľké množstvo bielkovín a nízkych uhľohydrátov, mali nižšie hladiny testosterónu a zvýšené hladiny kortizolu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali viac sacharidov a menej bielkovín. Počet kalórií a tukov bol rovnaký. Jedným z dôvodov negatívneho dopadu diéty s nízkym obsahom sacharidov na hormóny je zapojenie glukózy do produkcie hormónu uvoľňujúceho gonadotropíny (GnRH), prekurzora testosterónu. Ak je hladina glukózy nízka, potom klesá stimulácia hormónu GnRH Leydigových buniek, v ktorých sa produkuje testosterón. Je to pravdepodobne dôsledok evolučného prispôsobenia reprodukčného systému zníženiu aktivity počas obmedzeného prístupu k potravinám.
Záver: Na zvýšenie hladiny testosterónu je potrebné konzumovať veľa sacharidov. Odporúčajú sa pomaly stráviteľné uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom (celé ovocie, zelenina a varené obilniny).
Skutočnosť č. 3. Príjem uhľohydrátov ovplyvňuje športový výkon a rovnováhu medzi testosterónom a kortizolom.
Jednou z výhod konzumácie veľkého množstva uhľohydrátov z celých zdrojov je zníženie kortizolu, čo urýchľuje regeneráciu a pomáha predchádzať nadmernému precvičovaniu. Napríklad vedci chceli vyskúšať, ako zloženie stravy ovplyvňuje rovnováhu voľného testosterónu a kortizolu, ktorý je údajným biomarkerom tréningového stresu u športovcov. Výsledky ukázali, že muži s nedostatkom skúseností, ktorí intenzívne trénovali tri po sebe nasledujúce dni a konzumovali málo sacharidov (30 percent z celkového obsahu kalórií), zvýšili hladiny kortizolu a pomer testosterónu k kortizolu klesli o 43 percent. Účastníci, ktorí konzumovali veľa uhľohydrátov (60 percent), nezmenili rovnováhu testosterónu a kortizolu.
Záver: Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov zlepšuje atletický výkon a zlepšuje regeneráciu. Ak potrebujete znížiť hmotnosť, mali by ste konzumovať celé sacharidy, veľa bielkovín a zdravý tuk. Sacharidy by sa mali konzumovať večer, bezprostredne pred alebo bezprostredne po tréningu.
Skutočnosť č. 4. Na produkciu testosterónu je nevyhnutná konzumácia primeraného množstva tuku.
Testosterón a ďalšie mužské pohlavné hormóny sa vyrábajú z cholesterolu, ktorý sa nachádza v tukoch v potrave. Napríklad výskumné údaje ukazujú, že zníženie množstva tuku v potrave zo 40 na 20 percent vedie k významnému zníženiu hladín testosterónu. Okrem toho, pre vegetariánov, ktorí konzumujú menej tuku ako omnivori, sa hladiny testosterónu chronicky znižujú. Ak z nejakého dôvodu potrebujete obmedziť tuk v potrave, môžete minimalizovať pokles hladín testosterónu zahrnutím primeraného množstva nasýteného tuku do stravy. Údaje z výskumu, v ktorom boli polynenasýtené tuky nahradené nasýtenými tukmi, ukázali, že hladiny testosterónu u účastníkov, ktorí konzumovali nasýtené tuky, boli o 10 až 20 percent vyššie ako v ostatných.
Záver: nebojte sa tuku. Výhodné sú nasýtené tuky, ako napríklad vysoko kvalitné mäso z kŕmenia trávou, kokosový olej a červený palmový olej.
Skutočnosť č. 5. Nedostatok kalórií vedie k nižším hladinám testosterónu a strate svalovej hmoty.
Ďalším faktorom, ktorý má veľký vplyv na testosterón, je nedostatok kalórií. Napríklad podľa jednej štúdie, v ktorej ženy s normálnou hmotnosťou jedli s nedostatkom kalórií, mali účastníci, ktorí stratili 1 kg telesnej hmotnosti týždenne, nižšie hladiny testosterónu o 30 percent v porovnaní so ženami, ktoré stratili 0, 5 kg týždenne. Podobné výsledky sa získali u mužov - v podmienkach nedostatku kalórií je hladina testosterónu a iných mužských pohlavných hormónov výrazne znížená bez ohľadu na množstvo spotrebovaného tuku. Svalová hmota sa často zníži, ale je to už skôr spôsobené katabolizmom, vysokým obsahom kortizolu a nedostatkom kalórií, než poklesom hladín testosterónu. Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov z času na čas môže zabrániť strate svalov.
Záver: Vyvarujte sa drastickým obmedzeniam príjmu kalórií. Čím prísnejšie je obmedzenie kalórií, tým väčšia je strata svalovej hmoty a výraznejší pokles hladiny mužských pohlavných hormónov.
