Tesné úchopy

Ak chcete urobiť pull-up s úzkym uchopením je dôležité nielen pre rozvoj svalov chrbta, ale aj bicepsov rúk. Tento pohyb vám umožňuje harmonicky rozvíjať celú svalovú hmotu chrbta a nespôsobovať axiálne zaťaženie chrbtice. Cvičenie pomôže tým, ktorí chcú mať pôsobivé zbrane, ale nepáči sa vám kulturistické cvičenia s tuctom rôznych pohybov za biceps. Toto cvičenie je vhodné na kompenzáciu axiálneho zaťaženia chrbtice, ktoré prežívame pri krčení činky na chrbte alebo na hrudi, ako aj pri vykonávaní trhavých, trhavých a skákacích pohybov. Výťahy sa objavujú ako prvé, pokiaľ ide o tínedžera, pretože žiadnym spôsobom neovplyvňujú rastové body a umožňujú mladému telu, aby sa posilnilo bez toho, aby sa poškodilo. Musia ich vykonávať fitness športovci, pretože prekonávajú komplex problémov nazývaných „držanie tela v kancelárii“.

obsah

  • 1 Podstata cvičenia a jeho výhody
    • 1.1 Výhody tesných úchopov
    • 1.2 Kontraindikácie
  • 2 Čo svaly fungujú
  • 3 Ťahanie s úzkou paralelnou rukoväťou
  • 4 Ťahanie s priamou úzkou priľnavosťou
  • 5 Ťahanie s úzkym uchopením chrbta
  • 6 Technika

Podstata cvičenia a jeho výhody

Prečo nestačí vytiahnuť iba so širokým úchopom "> Výhody vyťahovania pomocou úzkeho uchopenia

Kľúčom k pevnosti rúk a chrbta je vykonávanie cvičení s veľkou amplitúdou. Vyťahovanie so strednou a úzkou priľnavosťou je cvičenie na chrbte s najväčšou pracovnou amplitúdou. Umožňuje nielen budovať „hrúbku svaloviny“, ale tiež výrazne zvyšovať indikátory sily. Pohyb je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s bench pressom a šokmi, ako aj problémy s obvyklým ťahom. Zvýšenie výsledkov pri vyťahovaní pomocou stredného a úzkeho uchopenia vám umožní zdvihnúť viac aj pre bicepsy.

Toto je jedno z cvičení, ktoré musíte zahrnúť do tréningu, ak osoba aktívne potrasie hrudníkom alebo stlačí, kým si ľahne, aby sa dosiahol výsledok sily. Úzka priľnavosť pomáha kompenzovať funkciu svalov. Je to dôležité pri prevencii poranení lakťových a ramenných kĺbov a dobrého držania tela.

kontraindikácie

Predpokladá sa, že pull-upy sú ideálne pre zhoršené držanie tela, skoliózu, kypózu a hyperlordózu. Ale to tak nie je. Mnoho ľudí má, okrem zakrivenia prietrže, rôzne kompenzačné zmeny v ramenných kĺboch. Ak je jedno rameno nižšie ako druhé, dochádza k zhoršeniu držania tela a podobným problémom, určite by ste sa mali poradiť s lekárom, aby sa váš stav nezhoršoval.

Tí, ktorí majú výčnelky a kýly, by sa nemali počas obdobia exacerbácie sprísňovať. Lekár musí tiež rozhodnúť, v akej technike má pacient pracovať optimálne, pretože kosť a mozgová mŕtvica, ako aj minimálna pomoc chodidlam, vytvárajú tlak na chrbticu.

Ak nedokážete vyliečiť zranenia väzov a kĺbov, ako aj zápalové procesy vo svaloch, budete sa musieť na chvíľu vzdať. Začiatočníci by nemali používať plány ako „100 ťahov“, aby nespôsobili pretrénovanie a sami sa nepoškodili.

Kontraindikácia je exacerbácia chorôb spojených so stratou orientácie v priestore - epilepsia, narušenie centrálneho nervového systému. Ak je hmotnosť veľká a držadlo sa nedrží, malo by sa opatrne dotiahnuť. V tomto prípade sa používajú popruhy.

Aké svaly fungujú

Hlavné pracovné svaly sa tu mierne líšia od klasickej verzie, keď je hlavný ťahač najširší:

  • Výťah sa začína kvôli bicepsom paží;
  • Zahrnuté sú tiež kosoštvorcové, veľké a malé okrúhle a lichobežníkové;
  • Posledná fáza pohybu tiež spája svaly predlaktia;
  • Najširší súvisí s prácou v menšej miere

Extenzory chrbtice, brucha, bokov a zadku fungujú ako stabilizátory.

Úzky paralelný úchop

Úzka paralelná rukoväť môže byť dvoch typov - na držadle v tvare V a na šírke ramien športovca. Druhá je technicky stredná, ale vo článkoch a videách o športovom tréningu sa nazýva aj úzka.

Ručné ťahanie zahŕňa bicepsy a veľké a malé svaly okolo chrbta, nie tie najširšie. Používajú sa na „kreslenie formulára“ a ako pomocné cvičenie pre bench press. Typicky sa táto možnosť vykonáva pri zníženej amplitúde bez úplného vyrovnania ramien jednoducho preto, že táto možnosť vyrovnania je nepohodlná pre plecia a lakte. Tento pohyb sa používa na dynamické generovanie vychýlenia hrudnej oblasti a na zníženie lopatky, preto sa musí kontrolovať poloha chrbtice.

Rovný úzky úchop

Pre mnoho ľudí je to najťažšia voľba, pretože jednoducho nemôžu vážne anatomicky zachytiť chrbát a sú pritiahnuté jednou rukou a predlaktím. Tajomstvom tohto pohybu je vytvorenie priehybu v oblasti hrudníka, takže sa zdá, že zadné svaly tlačia telo nahor.

Tento pohyb dobre funguje na svalovú hmotu okrúhlych svalov, ak sa vykonáva s vychyľovaním. Ale so zníženou pohyblivosťou ramien by sa nemalo vykonávať. Ak atlét v pokojnom stave nemôže položiť predlaktie za ucho, nemal by robiť túto verziu cvičenia, pretože môže byť zranený z dôvodu obmedzeného pohybu. V prípade obmedzenej pohyblivosti je vhodné začať so širšou priľnavosťou av prípade potreby kompenzovať časť telesnej hmotnosti.

Úchop s úzkym spätným uchopením

Jedná sa o klasický pohyb, ktorý pomáha zapojiť bicepsy. Cvičenie pomáha nielen rozvíjať silu rúk, ale tiež pomáha posilňovať väzivo lakťového kĺbu. Na začiatku sa odporúča zavesiť na úplne vysunuté ramená, ale „nevkladajte“ lakte, to znamená, že netlačte späť silou. Tento pohyb pomáha rozvíjať bicepsy, aj keď geneticky nemá človek žiadne vrcholy a malú hmotnosť týchto svalov.

Ťahanie s úzkym uchopením za chrbát môže byť nepohodlné napríklad pri bolestiach lakťov, napríklad u tých, ktorí pri ležaní tlačia, potom ho menia tak, aby vytiahli s priemernou paralelnou priľnavosťou.

Technika vykonávania

Cvičenie je nasledovné:

  • Na začiatok je určená individuálna šírka úchopu. Pojem „úzka“ priľnavosť je veľmi podmienená. Väčšina ľudí musí začať ovládať tento výťah výlučne technikou „šírka ramien ramena od seba, môžete ustúpiť 5-6 cm v jednom alebo druhom smere z priemetu hlavy ramena na vodorovnú lištu“. Cieľ by mal byť čo najpohodlnejší, pri ktorom na začiatku nie je nepohodlie ani bolesť v pleciach;
  • Pre začiatočníkov je lepšie vyhnúť sa uchopeniu opíc, v ktorých sú palce na vrchu horizontálnej lišty. Mali by používať pravidelnejšiu vnútornú priľnavosť, aby boli stabilnejšie. Na vodorovnú lištu sa môžete dostať zo skoku aj pomocou lavice alebo podpery;
  • Priečka by mala ležať uprostred dlane, prsty by ju mali úplne uchopiť, dlaň by sa nemala namáhať, to znamená, že nepotrebujete zatlačiť malý prst do palca. Takáto priľnavosť pomôže vyhnúť sa rohom;
  • Je potrebné namáhať lis a ohnúť hrudník v závese nahor a tiež nohy upevniť tak, aby ich nahromadenie nenarušovalo sústredenie sa na pracovné svaly;
  • Potom sa vykoná ťahanie v dôsledku ohýbania ramien v lakťových kĺboch ​​a súčasne privádzanie lopatiek k chrbtici;
  • V niektorých prípadoch má zmysel ťahať lopatky do chrbtice výlučne na začiatku a vykonávať ďalší pohyb v dôsledku ohybu - to je prípad, keď bicepsy majú pri sťahovaní zovretia prednosť;
  • Pri ťahaní s priemernou priľnavosťou existuje veľké riziko, že športovec „pošmykne“ na svoje prsty, akoby sa iba učil vykonávať cvičenie. Toto sa dá vyriešiť pomocou popruhov, magnézie alebo použitím rigidnejších úchopov a krátkych seto-opakujúcich sa schém;
  • Technickou chybou je nahromadenie tela a vytiahnutie zdvihnutím bokov do žalúdka. V tejto verzii cvičenia je lepšie vyhnúť sa zbytočným pohybom.

Ak hovoríme o školení začiatočníkov, mali by ste sa najprv zdvihnúť s kompenzáciou, potom negatívne a potom sa pokúsiť vytiahnuť sa bez pomoci. Ideálne vytiahnutie s kompenzáciou nie je gravitron, ale guma. Pohyb bude teda biomechanicky identický s obvyklým ťahaním nahor a nebudú existovať prekážky brániace začleneniu všetkých svalov vrátane stabilizátorov. Je dôležité získať zručnosti.

Pri vzdelávaní žien je možné uplatniť aj cvičenie. Malo by byť zrejmé, že rozdelenie chrbta na „hrúbku a šírku“ je veľmi svojvoľné. Ženy si kvôli svojmu hormonálnemu pôvodu nemôžu vybudovať silné svaly, a preto by sa človek nemal báť nejakých strašných zmien postavy mužského typu.

Pre dobré štúdium chrbtových svalov vo fitness postačí zdvihnúť 8-12 krát pri priblížení, cvičenie vykonávať „čistou“ technikou bez toho, aby došlo k jeho zovretiu. Otázka začlenenia do plánov je veľmi individuálna, zvyčajne sa robia 3 až 4 pracovné prístupy, pričom sa podľa potreby používajú vážené vesty alebo závažia na opasku.

Zaujímavé Články