Vykonávanie cvičení na blokovom simulátore vám umožňuje diverzifikovať vzdelávací program a zlepšovať pokrok v budovaní objemu svalov. Zvláštnosťou týchto tried je, že sa zásadne líšia od výcviku s voľnými váhami.
Bloky v simulátore je možné ťahať dozadu a dopredu, do strán, nadol a nahor. Voľné závažia nedávajú takú flexibilitu a svaly nedostávajú taký všestranný vývoj. Keď je športovec zapojený do blokového simulátora, sú svaly úplne vypracované.
Zdvíhanie tyčinky pre bicepsy a vykonávanie ohýbania ramien pri krížení pri státí majú určité rozdiely v technike pohybu a následne v dopadu na svaly. Platí to aj pre informácie o rukách, ktoré majú sklon, čo robia v simulátore, ktorý sa líši od zvyčajných informácií s činkami, pretože svaly hornej časti hrudníka fungujú trochu inak.
Hlavnou a hlavnou výhodou tohto športového vybavenia je variabilita pozícií, ktoré poskytujú simulátory. Triedy na blokoch môžu stimulovať rast objemu svalov. Športovci, ktorí predtým pracovali iba s voľnými váhami, dosahujú mimoriadne vysoký účinok.
obsah
- 1 najlepších desať blokových cvičení
- 1.1 №1 Nárazový blok na pás z miesta na sedenie
- 1.2 №2 Pohon dolného bloku k brade
- 1.3 №3 Pritláčanie horného bloku k hrudníku
- 1.4 №4 Ohýbanie ramien pri krížení zo stojacej polohy
- 1, 5 №5 Redukcia rúk pri crossovere
- Triset 1, 6 × 6
- 1, 7 × 7 Krútenie na lisu pri krížení
- 1, 8 × 8 Predĺženie ramien s lanom v krížení
- 1.9 №9 Páka a uvedenie ruky do kríženia
- 1.10 Č. 10 Spodná väzba medzi nohami
- 2 Zhrnutie
Desať najlepších blokových cvičení
Sú výberom najúčinnejších cvičení, ktoré by sa z jedného alebo druhého dôvodu uvedené v predloženom opise každého mali zahrnúť do hlavného tréningového programu na získanie svalov.
Č. 1 Blok potiahnite za pás z miesta na sedenie
Jedná sa o viac kĺbové cvičenie, ktoré je zamerané na nácvik chrbta so zapojením niekoľkých svalových skupín, čo vám umožňuje používať pomerne ťažké závažia. Na rozdiel od jedného kĺbu stimuluje v tele športovcov produkciu oveľa väčšieho množstva testosterónu a rastového hormónu. To má pozitívny vplyv na rast svalov. Môžete pracovať s dolnou aj hornou časťou as úzkym a širokým úchopom.
Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na konci tréningu chrbtového svalu. Najprv musíte pracovať s ťažkými váhami, vykonávať mŕtve ťahy, ťah nakláňať pomocou tyčky a podľa možnosti doplniť o ťah tyčky. Rozšírenie rozsahu pohybov sa vykonáva vykonávaním cvičení jednou rukou.
Č. 2 Trakcia dolného bloku k brade
Zamerané na štúdium ramenného pletenca. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako zapojiť a trénovať stredný zväzok deltovej svalovej skupiny. Poskytuje najväčší efekt so širokou priľnavosťou. Dosiahnutie maximálnej izolácie sa dosiahne, keď sa zaujme jedna z troch pozícií - stojace s káblami (dve), na podlahe, sedením. Spustenie pomocou hmatníka s otočnými držadlami vám umožní znížiť zaťaženie zápästia.
Toto cvičenie je najlepšie vykonať pred jedným kĺbom na delte a po silnom stlačení hlavy. Často sa používa ako zatváracia špička, keď chcú maximalizovať maximum zväzkov deltoidných svalov.
Č. 3 Pritláčanie horného bloku k hrudníku
Práca s voľnou hmotnosťou spočíva v pohybe rúk kolmo na trup. V tomto cvičení na chrbte s blokovým cvičením je amplitúda oveľa väčšia. Okrem toho má športovec možnosť experimentovať s rôznymi typmi úchopov a krkov, čo je tiež nespornou výhodou.
Mnoho športovcov vykonáva toto cvičenie ako zahrievanie na ramennom páse, pretože má vysoký rozsah pohybu. A ak bežné vytiahnutia sťažujú zvýšenie záťaže, potom je na blokoch oveľa ľahšie vykonať ťažké priblíženie. Potiahnutie blokov k hrudníku je možné vykonať po cvičení s voľnou hmotnosťou, ktoré nasleduje po zahriatí.
Č. 4 Ohýbanie ramien pri krížení zo stojacej polohy
Toto je možno jedna z najlepších variantov vývoja bicepsov v simulátore, ako je crossover. Jeho vysoká účinnosť je spôsobená schopnosťou meniť výšku samotného bloku a polohu jeho vlastného tela. Toto cvičenie bude vynikajúcou voľbou pre športovcov, ktorí majú poranenie ramena, pretože poskytuje kĺbu takmer úplnú slobodu pohybu.
Cvičenie nemá vysoké zaťaženie, vynikajúce pre výkon v tých chvíľach, keď je potrebné znížiť intenzitu. Dá sa to dosiahnuť pomocou pomerne ťažkých závaží. Hlavná vec, dosiahnutie svalového zlyhania, je uistiť sa, že nie je zahrnutá zotrvačná sila.
Ten je spôsobený skutočnosťou, že v dôsledku podvádzania je popravná technika porušená. To vedie k zvýšenému riziku zranenia. Tréning s priblížením šiestich alebo ôsmich opakovaní sa odporúča vykonávať dvoma rukami, buď s činkou alebo s tyčou EZ.
Č. 5: Redukcia rúk pri crossoveri
Na rozdiel od mnohých iných cvičení na hrudi vám umožňuje ľahko meniť uhol odporu. Ak je potrebné vypracovať dolnú časť prsných svalov, bloky sa nastavia a ak sa dôraz kladie na hornú časť, potom sa bloky umiestnia nižšie. Podobne je potrebná zmena bodu, v ktorom sú ruky spojené.
Je to predposledný alebo posledný tréning. Ak sa počas cvičenia okamžite uskutočnia dve izolačné cvičenia, svaly by sa mali vypracovať v rôznych uhloch. Inak budú záťaže jednosmerné, čo nie je efektívne.
Triset č. 6
Je to štúdia deltov, ktoré zahŕňajú vykonanie hojdačiek do strán, zdvíhanie rúk v náklone. Odporúča sa zahrnúť do výcviku, pretože blokové simulátory boli navrhnuté špeciálne pre cvičenia s jedným kĺbom.
Triset vám umožňuje rozvíjať doslova každý lúč delty, držať rukoväť a neuvoľňovať ju. Ruky môžu byť zdvihnuté a stojace av naklonenej polohe, zdvihnúť sa pred vami alebo urobiť výkyvy do strán.
S týmto trisetom spravidla dokončujú výcvik. V ktorej časti hodiny nie je toto cvičenie prvoradé. Hlavnou vecou je zabezpečiť, aby vývoj každého lúča bol rovnaký a nelíšil sa.
Č. 7 Krútenie na lisu pri krížení
Líši sa od podobných cvičení vykonávaných s vlastnou váhou, schopnosťou viesť tréning s neobmedzeným počtom opakovaní, ktorých počet závisí od cieľa stanoveného pre športovca, ako aj od úpravy maximálneho zaťaženia. Krútenie sa môže vykonať na kolenách, keď sa kladie dôraz na horný brušný výtlačok, a stojace, ak potrebujete zistiť šikmé svaly.
Cvičenie v crossoveri sa vykonáva buď prvý, alebo druhý v tréningu na precvičenie brušných svalov. Ak vezmete na vedomie nízku hmotnosť a zvýšite počet opakovaní, môžete točiť a blížiť sa ku koncu hodiny.
Č. 8 Predĺženie rúk pomocou lana v krížení
Dôvodom na zahrnutie tohto cvičenia do zoznamu najlepších je to, že vám umožňuje čo najúčinnejšie vypracovať dlhú tricepsovú hlavu. Je to spôsobené skutočnosťou, že pri krížení je oveľa jednoduchšie vrátiť sa naspäť do pôvodnej polohy, ako keď sa používa činka EZ alebo činky. Toto rozšírenie je možné diverzifikovať niekoľkými spôsobmi, ak stojíte na kolenách alebo ho vykonávate jednou rukou.
Športovci, ktorí cvičia triceps prostredníctvom viacnásobných spoločných cvičení, môžu toto cvičenie vykonať kedykoľvek počas tréningu po ukončení predchádzajúcich cvičení.
№9 Vedenie a privádzanie rúk na crossover
Niektorí športovci sú presvedčení, že cvičenia na rotačnej manžete ramena sú mimoriadne stratou času. Toto je mylná predstava. Táto skupina svalov a šliach, ktorá spolu s deltovými svalmi zaisťuje maximálnu stabilitu ramenných kĺbov a tiež znižuje riziko zranenia.
Práve nedostatok cvikov vám umožní vypracovať rotačné manžety, keď sa ďalším deltám venuje zvýšená pozornosť a stanú sa hlavnou príčinou problémov. To vytvára nerovnováhu vo vývoji svalov, čo vedie k negatívnym následkom, nepriaznivo ovplyvňuje zdravie ramenného pletenca. Na vykonanie únosu a adukcie nie na križovatke, ale na činke, musíte to urobiť buď vstaním, alebo ľahnutím.
Do opakovania každého prístupu by sa malo zahriať päť opakovaní ako zahrievanie, ktoré by sa malo týkať a viesť zbrane s nízkou hmotnosťou.
Č. 10 ponor dolného bloku medzi nohami
Počet cvikov na vypracovanie nôh, ktoré sa môžu urobiť na križovatke, je obmedzený a neúčinný. Trakcia s dolným blokom medzi nohami je výnimkou, ktorá umožňuje získať čo najväčší úžitok. Je to podobné rumunskému mŕtvemu ťahu, ktorý vám umožňuje vypracovať zadnú reťaz, vrátane zadku, dolnej časti chrbta, stehien. Ak chcete dosiahnuť čo najlepší účinok, musíte mať chrbát rovný, kolená ohnuté, nepretiahnite si ramená a minimalizujte ich. Správna technika zahŕňa vykonávanie všetkých pohybov výlučne pomocou bokov.
Odporúča sa vykonať túto trakciu ako doplnok k hlavným ohybom, pretože práve oni spôsobujú pohyb kolenných kĺbov. Zahrnutie tohto cvičenia do tréningu závisí od toho, ako to robí športovec. Ak športovec pracuje na zadnej strane stehien pomocou štvorhlavého kĺbu, potom pred cvičením s jedným kĺbom musíte sedieť a urobiť hyperextension.
sčítanie
Účasť v blokových simulátoroch je užitočná nielen pre skúsených športovcov, ale aj pre začínajúcich športovcov, ktorí práve začali navštevovať telocvičňu. Cvičenia vykonávané s blokmi sa považujú za jeden z najúčinnejších a najlepších spôsobov prípravy kĺbov, väzov, svalov na nadchádzajúce zvyšujúce sa zaťaženie.
Na základe materiálov: bodybuilding.com
