- Zásada „vymáhania“
- Princíp denníka
- Princíp cvičenia
- Zásada „Prístupy (sady)“
- Zásada zlyhania
- Zásada „výživy“
Ste nováčikom vo fascinujúcom svete kulturistiky ">
Začnime od prvého, najdôležitejšieho princípu - rýchleho rastu svalov! Na základe tohto princípu budete priťahovať pozornosť nielen „kolegov v simulátoroch“, ale aj opačného pohlavia!
obsah
- 1 Zásada „vymáhania“
- 2 Zásada „preťaženia“
- 3 Princíp denníka
- 4 Zásada „Muži a ženy“
- 5 Princíp „cvičenia“
- 6 Zásada opakovania
- 7 Zásada „Prístupy (sady)“
- 8 Zásada „zlyhania“
- 9 komplexy (rozdelené)
- 10 Princíp „výživy“
- 11 Zásada „rastu“
Zásada „vymáhania“
Čo je pre vás kulturistika "> Princíp" preťaženia "
Už ste videli pravidelných návštevníkov telocviční, ktoré zostávajú vo svojom „predchádzajúcom čase“ mesiace? Neexistuje žiadny rast svalov, nafúknuté brucho, vo všeobecnosti prakticky neexistuje žiadna zmena! Vieš aký je dôvod? Pretože nezvyšujú hmotnosť nákladu. Zakaždým rovnaké zaťaženie, rovnaká hmotnosť, rovnaké bolestivé známe cvičenia. Rovnaký výsledok (presnejšie jeho absencia).
Zvážte: zakaždým, každé cvičenie, ktoré potrebujete na zvýšenie záťaže, stanovte náročné úlohy. Prirodzene, postupne, ale vždy (!) Čas. Ak svaly nezvýšia záťaž (opakované opakovania, vyššia hmotnosť ako predchádzajúce záťaže), svaly nezvýšia svoju veľkosť. Všetko je prirodzené! Je potrebné nastaviť úlohu vyššie, aby ste preťažili svaly. Potom sa svaly prispôsobia zdanlivo ohromujúcim úlohám a čoskoro budete určite prekvapení pokrokom! Uvidíte to na vlastné oči!
A ešte viac. Ak urobíte z tohto princípu svoje motto vo vzdelávaní, výsledok prekročí všetky vaše očakávania!
Princíp denníka
Poznáte tajomstvo vážnych úspechov v kulturistike "> Princíp" mužov a žien "
Poviem vám niečo, čo ste odo mňa nikdy neočakávali. Medzi tréningom silnejšieho a slabšieho pohlavia nie je rozdiel. Existuje rozdiel v stanovovaní cieľov. Čo chcú ženy od vzdelávania? Ploché brucho, tónované svaly bedier a zadku. A čo muži? Reliéfne svaly, abs kocky, rýchly rast svalov. Muži majú odlišné hormonálne pozadie, čo pomáha ich svalstvu rásť. Takže je položený geneticky. Ak žena chce „mužskú“ postavu, potrebuje nielen hodiny v telocvični, ale aj hormonálne lieky. A bežné výlety do telocvične jej postavu spríjemnia a zaškolia.
Princíp cvičenia
Všetky cvičenia je možné rozdeliť do niekoľkých častí:
- podľa počtu svalov zapojených do cvičenia (izolačné, základné).
- v smere vektora (ťahanie, tlačenie).
- podľa skupín svalov, na ktorých sa vyskytuje záťaž (pre brucho, nohy, chrbát atď.).
Vy, začiatočníci, sa odporúča predovšetkým základné cvičenie. Tieto cvičenia zaručujú rýchly rast všetkých svalových skupín. Klasické základné cvičenia sa vykonávajú pomocou zaťaženia (činky, činky), ale nie pomocou simulátorov! Sú to ich zásady práce, ktoré vám uľahčujú prácu. Potrebujete to “> Zásada opakovania
Čo je opakovanie? Toto je cvičenie od začiatku do konca. Spravidla sa vykonáva 6 - 12 opakovaní. Dôvodom je skutočnosť, že práve taký počet opakovaní zabezpečuje najrýchlejší rast svalov (a to je presne to, čo dosahujeme, že?) Aby ste mohli vykonať taký počet opakovaní, znížte hmotnosť na 60 - 70% toho, koľko by ste mohli vziať iba raz. Napríklad. Ak dokážem stlačiť činku s hmotnosťou 100 kilogramov pri ležaní, urobil by som pri činke 70 kilogramov opakovanie 6 až 8. Séria opakovaní sa nazýva jeden prístup alebo množina.
Zásada „Prístupy (sady)“
Každé cvičenie musí byť vykonané v určitom počte sád. Niekedy môžete zaťaženie podceniť alebo naopak zveličiť. Najoptimálnejšie množstvo pre rýchly rast svalov - v jednom jednoduchom cvičení od 2 do 4 pracovných prístupov. Niekedy súpravy s minimálnou hmotnosťou doplňujú k zahrievačom. Pre svalovú skupinu v kulturistike sa používajú 2 až 4 cvičenia, respektíve 4 až 16 sád v jednom tréningovom sedení. Toto je napísané nasledovne: bench press 4X6 - 8. To znamená, 4 sady 6-8 opakovaní. Tu je matematika!
Zásada zlyhania
Táto zásada priamo súvisí so zásadou preťaženia. Ako pochopiť, že svaly sú preťažené "> Komplexy (rozdelené)
Predtým bol každý výrobca nadstavieb zapojený iba do jedného typu výcviku. Rovnomernosť cvičení musela byť kompenzovaná značným počtom cvičení a prístupov. Preto bolo vzhľadom na obrovskú únavu veľmi ťažké zapojiť všetky svalové skupiny a plne s nimi trénovať. To znamená, že účinnosť školenia bola nízka.
Potom sa namiesto týchto tréningov rozhodli načítať rôzne svalové skupiny. Tento systém sa nazýva „Split“ (preložený z angličtiny znamená „split“). V rôzne dni má pumpovať rôzne svaly. Tréning spravidla trvá 2 až 3 dni, potom jeden deň odpočinku. Existuje veľa rozdielov, ale po každom tréningovom dni je potrebný deň odpočinku! A všetky svaly tela dostávajú dostatočnú záťaž raz za 4-8 dní.
Zásada „výživy“
Najťažší princíp. Aj keď pre niekoho ako ... Pointa je, že musíte úplne skontrolovať svoju stravu. Odmenou za to bude vysoká úroveň športových úspechov! Ak chcete, aby vaše svaly rástli rýchlejšie, mali by ste jesť častejšie, ale znížte množstvo porcií. To zase urýchli metabolizmus. Musíte tiež zvýšiť množstvo stavebného materiálu pre svalové bielkoviny. V pomere 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Na 70 kg - 3, 5 kilogramov bielkovín. Pôsobivý "> Princíp rastu
Najdôležitejšia vec je túžba. S takým neuveriteľným nástrojom, ako je kulturistika, môžete získať úžasné telo. Vybudovať si svalovú horu, alebo možno len trochu pumpy? Všetko bude fungovať, ak budete mať túžbu a vytrvalosť pri dosahovaní cieľa. Zatiaľ nie ste oboznámení s jedinečnými schopnosťami svojho tela. Pri pohľade na profesionálnych športovcov nezabudnite, že boli kedysi u vás. Nevedeli veľa, nevedeli, mali strach. Začali sme s malou hmotnosťou a postupne sme zvyšovali zaťaženie. Ale dnes sú na vrchole pódia. Takže urobte krok k nim! Neustále rásť, nestojte! Zmeňte svoje telo k lepšiemu!
