Fitball alebo gymnastická lopta je nemenným športovým vybavením každej telocvične, v ktorej sa konajú fitness kurzy. Nazýva sa to aj švajčiarska alebo fitness lopta. Tento veľký balónik nemá len miesto v telocvični, ale je vynikajúcim simulátorom rozvoja sily, udržiavania rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárneho systému.
Elastické a veľké fitballs sú skvelé pre vykonávanie rôznych cvičení, obnovenie tvaru po zranení kvôli schopnosti znížiť napätie vo svaloch a chrbtici. Všetko záleží na tom, ako používať takéto športové vybavenie. Fitness lopty sú obzvlášť populárne medzi tými, ktorí chcú schudnúť, udržujú sa v skvelej kondícii. Švajčiarsku loptu si môžete precvičiť v telocvični aj doma.
obsah
- 1 Čo by malo byť fitball?> 2 Ako sa vysporiadať s fitballom?
- 3 Komplexné cvičenia na fitball
- 3.1 Cvičenie na telocvični loptu pre spodnú časť tela
- 3.2 Cvičenie na telocvični loptu na hornej časti tela
- 3.3 Fitball cvičenia na chrbte a abs
Aký by mal byť fitball?
Táto strela je najúčinnejšia so správnou veľkosťou. Gymnastické lopty sa vyrábajú v troch variantoch priemeru:
- malé v 55 cm;
- stredná pri 65 cm;
- veľký na 75 cm.
Prvé sú pre ľudí, ktorých výška je 149 - 164, druhá - 164 - 171 a tretia - 180 centimetrov a viac.
Aby ste si vybrali správnu švajčiarsku loptu, musíte sedieť na nej. Ak boky s kolenami zvierajú s podlahovým povrchom pravý uhol, potom má projektil ideálnu veľkosť.
Ako sa vysporiadať s fitballom?
Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú schudnúť a udržiavať svalový tonus. Hlavnou vecou je zohľadniť skutočnosť, že niektoré z nich vyžadujú použitie fitball s rôznymi priemermi - väčší alebo menší. Aby ste z toho dostali maximum, musíte vyzdvihnúť gule príslušnej veľkosti.
Úroveň fyzickej zdatnosti priamo ovplyvňuje počet sád a opakovaní. Najlepšie je vykonať pre každé cvičenie 3-5 sád 10 - 20 opakovaní pre každé cvičenie. Zaťaženie môžete zvýšiť po niekoľkých cvičeniach. Ak s tréningom nie sú žiadne problémy, tempo sa vyberie správne.
Súbor cvičení na fitball
Navrhovaný program je navrhnutý tak, aby vám umožnil vypracovať všetky svalové skupiny tela.
Cvičenie na telocvični loptu pre spodnú časť tela
1 - dřepy s gymnastickou loptou nad hlavou
Jednoduché a známe cvičenie pre mnohých, ktorého účinnosť sa zvyšuje pomocou fitness lopty. Funguje skvele na svaly nôh a paží.
Urobte si obvyklý drep, ale zdvihnite ruky nahor a fitball vložený medzi vaše dlane. Nezabudnite do práce zapojiť deltoidnú svalovú skupinu, ramená. Sledujte svoj trup. Malo by byť vertikálne.
Vykonajte aspoň 10-15 klikov.
2 - drepy proti stene
Efektívne silové cvičenie štvorhlavého tela spočívajúce vo vytváraní odporu prostredníctvom fitballu.
Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného metra, postavte nohy na úroveň ramien. Umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť chrbta a potom sa jemne spustite. V dolnej polohe by mali byť kolená ohnuté v pravom uhle. Krčiaci sa, vyliezť späť hore.
Rovnakú akciu zopakujte 10-15 krát.
Sledujte polohu fitballu. Pri drepe je premiestnený na lopatky, čo umožňuje podporu chrbta.
3 - drepy s fitness loptičkou medzi kolenami
Navrhnuté tak, aby vypracovalo spodnú časť chrbta, vnútorné stehná, čo je jedna z najproblematickejších oblastí.
Stojte rovno a medzi nohy si vložte fitball. Jeho stred by mal byť v kolenách. Guľa sa nesmie dotýkať povrchu podlahy. Choďte dole, kým si kolená nevytvoria pravý uhol, zatiaľ čo stlačíte a držíte fitball. Podržte v krajnom bode 30 - 45 sekúnd.
Odporúčanie: Maximálna účinnosť pri takýchto drepoch vám umožní získať fitball väčšieho priemeru, to znamená ten, ktorého rozmery sú väčšie ako rozmery úplne vhodného lopty. Iba taký plášť spôsobí potrebné zaťaženie bokov. Ak je ťažké udržať rovnováhu, je najprv možné použiť podperu ako stenu alebo stoličku.
4 - Hip Fitball Cvičenie
Cvičenie funguje naraz v troch smeroch.
Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnuté okolo trupu, položte päty a teľatá na fitball. Zdvíhajte boky a zdvíhajte sa z podlahy pomocou brucha a zadku. Na udržanie rovnováhy používajte ruky.
Po nadýchnutí, bez odstránenia chodidiel z fitballu, potiahnite kolená smerom k bokom. Držte v prijatej polohe na pár sekúnd, vdýchnite a narovnejte si nohy.
Uistite sa, že zadok je v poriadku a pracuje na maximum.
Počet opakovaní by sa mal znížiť na 10-12.
5 - Pomalé a hlboké drepy
Prispievajú k posilneniu a udržiavaniu tónu nôh, abs, paží.
Natiahnite obe ruky fitball pred tvárou. Zostaňte dole, robte si squat, zatiaľ čo posúvajte loptu doľava a držte ho trochu vyššie nad ľavou nohou. Nadýchnite sa trikrát pomaly, choďte hore.
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, držte ruky prísne pred telom a drepte čo najnižšie.
Za optimálny počet opakovaní uskutočnených jedným prístupom sa považuje najmenej 10 až 15 drepov.
6 - Výplne s fitballom
Tréning schopnosti udržiavať rovnováhu.
Postavte sa chrbtom k lopte, položte naň nohu tak, aby podrážka vyzerala hore. S vašou voľnou nohou o 15 centimetrov vpred ohnite obe kolená. Ovládajte polohu prednej nohy. Mala by sa úplne opierať o nohu, nielen o prsty. Ak je ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok okamžite, môžete použiť podperu vo forme zábradlia alebo stoličky.
Opakujte takéto hlboké pľúca na každej nohe 8-10 krát. Ak to umožňuje fyzická kondícia, môže sa urobiť viac.
7 - Reverzná hyperexenzia
Vykonanie tohto cvičenia pomáha tónovať svaly zadku.
Ľahnite si na svoj fitball s hrudníkom. Prsty a ruky spočívajú na podlahe. Choďte trochu dopredu, až kým nebudú vaše ramená rovné s ramenným pásom a vaše boky sa nedotýkajú povrchu lopty.
Zapojte svoje brušné svaly a zatvorené nohy. Za týmto účelom zdvihnite rovné nohy tak, aby boli v jednej rovine s telom. Pokúste sa zostať v krajnom bode tak dlho, ako je to možné.
Počet opakovaní, rovnajúci sa 12-15-krát, sa musí vykonať jedným prístupom bez toho, aby sa zdvihol z lopty.
Cvičte na telocvični loptu na hornej časti tela
Táto časť komplexu dokonale dopĺňa prvých sedem cvičení, pomáha udržiavať tvar hornej časti tela.
8 - Push-up s fitball
Oveľa zložitejšie ako obvykle, ale tiež oveľa efektívnejšie. Hlavná vec je zvládnuť techniku vykonávania.
Fitball položte pred seba, ľahnite si naň tak, aby sa základné svaly nachádzali na hornej časti lopty a aby sa vaše ruky a nohy dotýkali povrchu podlahy. Usporiadaním rúk sa posúvajte dopredu, až kým spodné nohy nebudú ležať na guli. Telo by sa nemalo ohýbať, ale malo by zostať rovné. Po zafixovaní tejto polohy zatlačte a spustite tak, aby predlaktia boli rovnobežné s podlahou. Vstaň
Musíme sa pokúsiť urobiť aspoň 8-10 push-upov. Ak to príprava umožňuje, môžete urobiť veľa.
9 - Stojan „leží na gymnastickej loptičke“
Skvelé cvičenie, ktoré vám umožní zmeniť bežný postoj vďaka schopnosti udržať pozíciu na nestabilnom fitbale na skutočné cvičenie pre svaly rúk a ramien.
Ľahká voľba spočíva v zameraní lakťov lakťami predlaktia na gymnastickú loptu a komplikovanejšia je vykonaná s narovnanými rukami. Najprv je za sebou jedna pretiahnutá noha a potom urobte krok späť, aby ste dali druhú.
Dosiahnutie maximálnych výsledkov umožňuje držať polohu pri každom priblížení až 30 sekúnd.
10 - Vyvíjanie loptičky v telocvični
Vykonávanie tohto cvičenia zahŕňa základné svaly a ruky.
Položte fitball na podlahu a kľačte za ním s dlaňami na hornej časti lopty. Zasuňte škrupinu pred seba. Zastavte, keď sú tricepsy na balóne a nohy sa pohybujú od seba pri kolenách. Pohyb sa uskutočňuje kvôli hustým svalstvom jadra, ktoré „tlačí“ telo dopredu.
Okamžite sa nemusíte snažiť robiť veľa opakovaní. Hlavnou vecou je dodržiavanie správnej techniky. Prvýkrát stačí 10 opakovaní.
Ak na kolená pôsobí nadmerný tlak, použite podložku na jogu alebo položte obyčajný uterák.
11 - Hyperextension
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie miechových svalov.
Brucho a boky sú na fitball a rovné nohy sú za projektilom. Ak chcete zachovať rovnováhu, uchopte loptu rukami. Ak nohy skĺznu, môžete ich oprieť o stenu. Zdvihnite hruď čo najvyššie, položte dlane na chrbát hlavy. Podržte túto polohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Takéto výťahy sa musia opakovať 12 až 15 krát.
12 - Kliešte Triceps
Dovoľte, aby ste posilnili a tónovali tricepsy.
Posadené na vrchole fitball, nohy rozložené po šírke ramien, ohýbané v pravom uhle na kolenách. Položte ruky na loptu a pomaly ich posúvajte tak, aby vyčnievali niekoľko centimetrov vpred. Správna poloha je naznačená skutočnosťou, že ramená podopierajú telo a podpätky sú umiestnené na podlahe. Pomocou tricepsov sklopte ruky o niekoľko centimetrov nadol a vráťte sa na počiatočný bod.
Vykonajte 10 až 15 push-upov, držte chrbát rovno a zapájajte svaly tlače.
13 - Klin
Dostatočne zložité a pokročilé cvičenie na vypracovanie tlače. Posilňuje nielen svaly na bruchu, ale tiež vás potí pekne.
Klín sa vykonáva z ôsmich polôh podobných cvičeniu, to znamená, ako v prípade klieští, ale dolné končatiny, nie prsty, sa umiestnia na fitball. Nohy sa musia narovnať. Samotná implementácia spočíva v ťahaní nôh k hrudníku s prenosom dôrazu z nôh na prsty. Výsledkom je vytvorenie druhu klinu.
Správne vykonanie je riadené absenciou akejkoľvek deformácie v chrbte, zakrivením prstov na nohách vzhľadom na fitball. Celkové postavenie tela je podobné tomu, ktoré sa používa pri zatváraní.
Cvičenie je dosť náročné, ale dáva vynikajúci výsledok. Hlavnou vecou je pokúsiť sa ju nielen zvládnuť, ale aj vykonať najmenej 5 až 8 opakovaní pri jednom prístupe.
Fitball cvičenia pre chrbát a abs
14 - roh
Zamerané na vypracovanie brušnej tlače.
Ležiaci na chrbte a položte členky na fitball. Pri zdvíhaní trupu natiahnite ruky k nohám, ale nedvíhajte boky z podlahy. Správne vykonanie znamená vytvorenie podoby latinského písmena „V“ alebo symbolu „tick“. Keď dosiahnete konečný bod, počítať si až päť a potom pomaly zostupovať.
Optimálny počet opakovaní tohto rohu je 6-10.
15 - Skákanie
Dajte energiu ráznosť!
Posaďte sa na vrch lopty, utiahnite si abs, položte nohy na zem. Zdvíhanie kolien hore a znova dole, skúste skákať čo najvyššie.
Za optimálne trvanie skokov sa považuje dve až päť minút. To vám umožní udržiavať frekvenciu kontrakcie srdcového svalu najmenej do polovice tréningu, vďaka čomu je skákanie ideálne na zahrievanie.
16 - Do tlače
Dokonale posilňuje brušné svaly.
Postavte sa na brucho. Natiahnuté ruky a nohy. Vezmite si s rukami fitball, nadvihnite ho nad hlavu a potom, postupne zdvíhajte končatiny, posuňte loptu k nohám a umiestnite ju medzi členky. Podlahy by sa mali dotýkať iba boky a zadok. Pomaly spustite ruky a nohy bez uvoľnenia lopty.
Optimálny počet opakovaní je 6-10 krát.
17 - Ohýbanie kolien
Zaujmite pozíciu podobnú tej, z ktorej sa vykonávajú kliky. Narovnajte ruky. Dlane držte pod plecami a prsty na nohách priliehajúce k povrchu lopty. Vytiahnite kolená smerom k hrudníku, kým nie sú pri bokoch, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 10 až 15 ohybov.
18 - Kolená
Pracujú dobre v problémových oblastiach.
Loptu umiestnite pred predmet, ktorý sa nedá posúvať, alebo váhový tréner, ak ste v telocvični. Ľahnite si na fitness loptičku s chrbtom a ramenami, ktoré sa jej dotýkajú. Uchopte bežecký pás alebo iný predmet, nohy pritlačené k sebe. Ohnite brušné svaly, prineste kolená k hrudníku a pomáhajte udržiavať rovnováhu s rukami. Vykonajte minimálne 10 - 15 opakovaní, aby sa tlač správne rozvinula.
Keď už bolo cvičenie zvládnuté, môžete pokračovať v používaní bezplatnej váhy.
19 - Vstúpte do neba
Funguje na šikmé svaly tlače.
Musíte sedieť na fitball, spojiť nohy a postupne ich posúvať doprava a ruky doľava. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte najmenej 12-15 zákrut na každej strane. Technika nezáleží. Hlavná vec je dať všetko najlepšie.
20 - Natiahnutie sklonu
Bude to skvelé absolvovanie tréningu.
Stojan, nohy od seba oddelené šírkou ramien, fitball v náručí nad hlavou. Chrbát by mal byť rovný a svaly lisu sú napäté. Premiestnite loptu najprv von z jednej a potom z druhej nohy.
Vykonajte najmenej 10-15 stúpaní na každej strane. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že medzi zjazdovkami sa určite musíte vrátiť do strednej polohy.
