Je možné trénovať každý deň

Túžba nájsť krásne a tvarované telo povzbudzuje človeka, aby sa zapojil do silového tréningu, ale pokrok v triedach je viditeľný pre každého rôznymi spôsobmi. Jeden stačí navštíviť simulátor dvakrát alebo trikrát týždenne, aby sa dosiahli vynikajúce výsledky. Iní pokojne chodia každý deň do telocvične, vyzerajú a zároveň sa cítia úžasne, a to aj napriek tomu, že väčšina zdrojov hovorí, že svaly je potrebné venovať čas na regeneráciu. A ak chcete dosiahnuť svoje ciele v krátkom čase, otázka relevantnosti denného školenia sa dostáva do popredia.

obsah

  • 1 Ako dlho sa musí telo zotaviť "> 2 Frekvencia tréningu pre každú svalovú skupinu
  • 3 Koľko potrebujú začiatočníci odpočívať?
  • 4 Obnova skúsených kulturistov
  • 5 Počet súprav a čas tréningu
  • 6 dôležitých bodov na zapamätanie
  • 7 Tréningový plán
    • 7.1 Krvácanie špecifickej svalovej skupiny každých sedem dní
    • 7.2 Čerpanie trupu
    • 7.3 Schéma dvojdňového školenia týždenne
  • 8 Všeobecné odporúčania

Ako dlho sa musí telo zotaviť?

Ľudské telo musí odpočívať. V opačnom prípade príde stav pretrénovania, keď ani ten najdokonalejší tréningový program neprinesie výsledky. Minimálna doba zotavenia je 24 hodín. Dvadsaťštyri hodín po tréningu sa telo úplne pripraví na ďalšiu lekciu.

Táto podmienka sa nevzťahuje na všetkých, ale týka sa iba nasledujúcich skupín ľudí:

  • začiatočníci, to znamená tí, ktorí nedávno začali odbornú prípravu;
  • vekových atlétov, ktorí majú už päťdesiat alebo viac rokov;
  • milovníkov, ktorí neplánujú dosiahnuť žiadne vážne športové ciele.

Deň medzi dvoma cvičeniami je potrebný, aby sa telo regenerovalo, vyvíjali sa enzýmy, objavili sa nové svalové vlákna a tiež sa získalo dostatočné množstvo energie.

Maximálny povolený čas, ktorý môže osoba venovať výcviku na simulátoroch bez odpočinku, sú tri dni. Tento režim bez prerušenia je vhodný iba:

  • aktívne pumpovanie svalov rúk, nôh, chrbta;
  • profesionálni športovci pracujúci s veľkými váhami.

Tieto odporúčania by sa nemali považovať za absolútne pravdivé. Telo každej osoby je individuálne, preto je spolu so skúsenými školiteľmi a mentormi stanovené konkrétne obdobie na zotavenie, ale ak hovoríme o nezávislých štúdiách, nemali by sme túto radu zanedbávať.

Frekvencia tréningu pre každú svalovú skupinu

Zvyšovanie objemu a úľavy svalov je cieľom, ktorý sa dosahuje výlučne pravidelným a nepretržitým tréningovým cyklom. Veľké prestávky minimalizujú úsilie, ktoré sa vynakladá, takže pri prestávke na odpočinok by ste mali určiť konkrétny prípad. To neznamená, že si môžete jednoducho vybrať určitý čas sami, pretože existujú pravidlá, ktoré nemožno zanedbávať.

Čím väčšia svalová skupina, tým dlhšie je obnovená, pretože si vyžaduje oveľa viac štúdia a zaťaženia. Preto sú tréningy, ktoré kombinujú malé a veľké svalové skupiny, nesprávne. Nemôžete napríklad súčasne pumpovať nohy bicepsom a ramenami. Je to kvôli veľkosti prvého.

Nohy tvoria asi päťdesiat percent celkovej svalovej hmoty celého tela. Ak skombinujete tréning dolných končatín s inými skupinami, neprinesie to efektívnosť, pretože nebude možné cvičiť malé ani veľké svaly, pretože vynaložené zaťaženie nebude stačiť na čerpanie v oboch smeroch. Taká veľká svalová skupina ako nohy by mala dostať samostatný tréningový deň. Okrem toho treba mať na pamäti, že budú potrebovať omnoho viac odpočinku ako svaly rúk.

Malé svalové skupiny, ktoré zahŕňajú ramenný opasok, biceps, triceps a ďalšie, sa zotavujú rýchlejšie, takže sa môžu častejšie trénovať. Ramená sa napríklad podieľajú na čerpaní prsných svalov, čo v žiadnom prípade nie je v rozpore so zásadou správneho uzdravenia po tréningu.

Koľko musia začiatočníci odpočívať ">

Ľudia, ktorí práve začali trénovať, môžu relaxovať menej ako skúsenejší kamaráti v telocvični. Je to kvôli samotnému učebnému plánu. Kulturisti so skúsenosťami prijímajú veľké hmotnosti, vykonávajú komplikované variácie cvičení, záťaž na svaly je preto oveľa väčšia.

Začiatočníci nevyužívajú svoje svaly s takým návratom, pretože jednoducho nevydržia také tempo. Absencia maximálneho zaťaženia vám umožňuje venovať oveľa menej času odpočinku, ale iba dovtedy, kým sa nestanú skúsenými kulturistmi. Tí, ktorí prišli na simulátor nedávno po vyčerpaní veľkých svalov, sa môžu zotaviť po 1, 5 až 2 dňoch a skúsení po 48 až 72 hodinách.

Obnovenie skúsených kulturistov

Zaberie to oveľa viac času. Športovci so skúsenosťami trénujú intenzívne a intenzívne. Pracujú tempom, ktoré prichádza so skúsenosťami, čo výrazne zvyšuje zaťaženie tela. Aby sa zvýšila účinnosť tréningu, kulturisti vypracúvajú určitú časť trupu naraz, pričom každý zaťažujú maximum.

Tento princíp rozdelenia umožňuje zvoliť konkrétnu periódu pre jednotlivé svaly a zaťažiť ich na maximum. Okrem toho umožňuje dobrý odpočinok celý týždeň. Ukazuje sa teda, že školenia pre každú skupinu sa opakujú raz týždenne, keď sú úplne obnovené.

Počet sád a čas tréningu

Toto je ďalší dôležitý bod, ktorý sa musí zohľadniť. Optimálne trvanie tréningu by sa malo meniť medzi 40-50 minútami. Presný čas závisí od počtu vykonaných sietí. Pre veľké svalové skupiny, zvyčajne 4-6 a pre malé - 1-3 prístupy.

Dôležité body na zapamätanie

Arnie - jeden z najvýznamnejších kulturistov na svete, nikdy nevynechal príležitosť trénovať a každú minútu venoval kurzom úplne zadarmo. Samozrejme, aby dosiahol takú vysokú úroveň, išiel pomerne dlhú cestu, ktorá mu umožnila trénovať až niekoľkokrát denne. Určite je možné ísť po stopách slávneho kulturista, ale nezabudnite, že Arnie sa okamžite nestal silným.

Ako začiatočník navštevoval telocvičňu najviac dvakrát alebo trikrát týždenne. Keď si jeho telo zvyklo na záťaž, zvýšil počet tréningových dní. Ktorýkoľvek iný skúsený športovec môže urobiť to isté, ale iba vtedy, keď svaly nebolí alebo neubližujú. Okrem toho treba vziať do úvahy, že víťazstvo v súťažiach, sláva a peniaze sa pre neho stali vynikajúcou motiváciou, aby si udržal svoju formu.

Vo svete profesionálnych kulturistov je súťaž dosť tvrdá a každý športovec sa snaží o zlepšenie. To bol hlavný dôvod, prečo Arnie musel úplne zrevidovať svoj tréningový plán, zvýšiť intenzitu a frekvenciu vyučovania. Niektorí kulturisti užívajú steroidy s proteínmi, ktoré vám umožňujú urýchliť regeneračné procesy a rýchlo sa prispôsobiť aj zvyšujúcim sa zaťaženiam.

Kľúčom k úspechu úspešných kulturistov je to, že sú plne schopní sústrediť sa na tréningový proces a neodvádzať pozornosť. Môžu sa vyčerpať, aj keď zdvíhajú malé závažia, pretože si jasne predstavujú výsledok, ktorý chcú dosiahnuť.

Ďalším dôležitým bodom, ktorý by mali úplne zohľadniť začiatočníci, je to, že bez dní odpočinku trénujú nekompromisne, ale iba tri alebo štyri týždne pred súťažou.

Školiaci plán

Ak sa chcete stať majiteľom krásneho orgánu pomoci, musíte mať jasnú schému odbornej prípravy a riadiť sa týmto programom.

Krvácanie špecifickej svalovej skupiny každých sedem dní

Môže to vyzerať takto:

  • Pondelok - hrudník;
  • Utorok je späť;
  • Streda - odpočinok;
  • Štvrtok - nohy;
  • Piatkové plecia.

Odpočívaj v sobotu a nedeľu. Ukazuje sa teda, že v priebehu týždňa sa vypracuje iba jeden hlavný sval a potom sa v priebehu nasledujúceho týždňa obnoví. Hlavná vec je, že každý deň sú zaťažené špecifické svaly.

Svalové zaťaženie by sa malo maximalizovať. Inak bude školiaci deň premrhaný a to spomalí vývoj čerpania. Nemôžete príliš namáhať. Je potrebné udržiavať dobrú rovnováhu, aby sa do ďalšej hodiny úplne obnovil a plný sily.

Čerpanie trupu

Vykonáva sa trikrát týždenne - pondelok, streda, piatok. Naloží sa celý trup. Zostávajúce dni sú venované odpočinku. Takáto školiaca schéma vytvára dobrú záťaž, ale bez stresu. Pri trojnásobnej tréningovej schéme pre celý trup by ste mali urobiť 3 až 4 sady pre každú svalovú skupinu v rámci jednej hodiny. Inými slovami, celkový počet prístupov je 9 - 12.

Schéma dvojdenných cvičení týždenne

V pondelok a štvrtok sa prečerpá horná časť av utorok a piatok dolnú časť trupu. Streda, Sobota, Nedeľa sú dni voľna.

Ukazuje sa, že každá svalová skupina má samostatný tréningový deň. Toto je prechodná možnosť medzi prvým a druhým režimom výcviku, ktorá sa vyhýba nadmernému aj nízkemu zaťaženiu.

Počet prístupov pre každú kategóriu cvičení sa pohybuje od 5 do 6. Tempo je zvolené mierne, čo vám umožňuje udržiavať frekvenciu a hlasitosť bez akýchkoľvek extrémov. Celkový počet sád v týždni je 10-12.

Všeobecné odporúčania

Kulturisti sa najčastejšie uchyľujú k tréningovej schéme, pri ktorej sa veľký sval vypracúva raz týždenne, ale tento prístup nie je najúčinnejší. To platí najmä pre tých, ktorí nie sú zvyknutí pracovať s veľkými medznými váhami.

Ak si veľa ľudí myslí, že takýto prístup k tomuto školiacemu plánu neodráža realitu, môžete tento program porovnať so systémom, ktorý predpokladá zaťaženie dvakrát týždenne, potom celkový počet tried ročne je 54 oproti 102, v danom poradí. Závery naznačujú samy seba.

Inými slovami, ukázalo sa, že:

  • najmenej účinné je školenie raz za týždeň;
  • triedy trikrát týždenne sú pre začínajúcich kulturistov najprijateľnejšie;
  • Tréningy so záťažou na svalovú skupinu dvakrát týždenne môžu zlepšiť ukazovatele sily, zbaviť sa nadbytočného telesného tuku a získať svalovú hmotu.

Preto na základe vyššie uvedených informácií môžeme dospieť k záveru, že denný tréning pre konkrétnu svalovú skupinu nebude fungovať. Sval je čerpaný najlepšie, keď má čas sa zotaviť.

Zaujímavé Články