Štandardy modernej ženskej krásy prešli významnými zmenami. Neuveriteľne tenké modely ukazujúce oblečenie na móle a vystupujúce na obale lesklých časopisov sú minulosťou. Do módy vstúpili krásy športovej postavy s elastickými a zaoblenými zadkami. V snahe podobať sa novému štandardu hľadajú dievčatá ideálny tréningový program, ktorý zbaví nadbytočný tuk na zadku, dosiahne elasticitu a zvýši objem. A ak z dôvodu zamestnania alebo z iných dôvodov nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, potom je domácou zložkou ideálna možnosť na dosiahnutie tohto cieľa.
Uskutočnené súťaže vo fitness bikinách jasne ukázali, ako krásne vyzerajú účastníci so zdvihnutými elastickými svalmi zadku - hlavná výzdoba postavy je doslova dokonalá. Krásne a zaoblené boky sú vrcholom absolútne každého obrázka bez ohľadu na to, či má žena na sebe plavky, športové obleky, obleky alebo džínsy s tričkom. Dosiahnutie tohto výsledku pomocou akýchkoľvek zázračných prostriedkov je jednoducho nemožné.
Neexistuje žiadny kozmetický výrobok, krém, doplnok výživy ani diétna strava, vďaka ktorej by sa zadok stal príťažlivým a fit bez námahy a fyzickej námahy. Aby sa dosiahol moderný štandard krásy, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia zamerané na to, aby sa zadkom dosiahol požadovaný tvar.
obsah
- 1 Ako organizovať domáci tréning "> 2 Komplexné cvičenia pre zadok
- 2.1 drepy
- 2.2 Plie Squats
- 2.3 Plíce
- 2.4 „Most“
- 2.5 „Chôdza“ po zadku
- 3 Ako dosiahnuť maximálny účinok?
Ako zorganizovať domáce cvičenie?
Každý každodenný obvyklý pohyb je uskutočňovaný zapojením lepivých svalov. Toto veľmi komplikuje vzdelávací proces. Na to, aby svaly pravidelne fungovali a aby sa zväčšoval objem, sú potrebné skutočne účinné a dobre vybrané cvičenia. Najjednoduchšie je zaistiť požadovanú úroveň zaťaženia v telocvični, kde sa nachádza zariadenie na posilňovanie, bary, činky. Toto športové vybavenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú nielen načerpať, ale aj urobiť viac zaoblené zadok.
Podobné výsledky môžete dosiahnuť pri domácom tréningu. Hlavnou vecou je mať túžbu a túžbu za žiadnych okolností odpočívať, robiť toľko prístupov a opakovaní, aby ste cítili, ako horia svaly zadku. Na rozdiel od telocvične domáce úlohy neprinášajú zvýšenú únavu. Preto sa školenie môže uskutočňovať každý druhý deň. Ak cieľom nie je len zvýšenie pružnosti, ale aj zbavenie sa tukovej vrstvy, potom je potrebné tréning na zadok striedať s aeróbnym zaťažením, napríklad joggingom.
Súbor cvičení pre zadok
Výskyt nových trendov a techník vo fitnes nepriniesol do tréningu nič nové, čo by poskytlo pružnosť zadku. Most, hojdačky, výpady a drepy - to sú cviky, ktoré pomôžu vylepšiť piaty bod za krásny, fit, zaoblený.
drepy
Ideálne cvičenie, ktoré vám umožní načerpať svrbenie svalu ako vo fitness modeloch. A aby ste sa stali majiteľom skutočne krásneho pohľadu zozadu, musíte predovšetkým pravidelne drepovať. Spolu s klasickým výkonom existuje veľké množstvo variácií drepov, ktoré vám umožňujú diverzifikovať tréning, čo najskôr na dosiahnutie výsledku.
Dosiahnutie maximálneho účinku drepov umožňuje výnimočne správny a kompetentný prístup k implementácii tohto pomerne zložitého cvičenia z technického hľadiska. Šírenie nôh mierne širšie ako úroveň ramien udržujte chrbát rovný a potom sklopte chrbát panvy. Predstavte si, že na samom okraji musíte sedieť. Návrat do východiskovej polohy sa dosiahne, keď sú boky na rovnakej rovnobežnej s podlahovou plochou.
Nasledujúce tipy vám pomôžu naučiť sa správne drepnúť, aby sa vaše svaly zadku správne tónovali:
- Kolená by nemali ísť za ponožky. Je potrebné sa snažiť zabezpečiť, aby vytvorili pravý uhol, nepohybovali sa tam a späť.
- Nemôžete nakloniť hlavu, ohnúť sa v dolnej časti chrbta, okolo chrbta.
- Celý dôraz by sa mal klásť na päty a nemal by sa prenášať na ponožky pri návrate do pôvodnej polohy.
- Je potrebné pozorne sledovať, či sa jedná o svaly panvy, a nie o štvorhlavý sval.
- So zväčšením šírky nôh sa zvyšuje zaťaženie a vývoj zadku.
Plie drepy
Umožňujú vám používať nielen zadok, ale aj vnútornú časť stehna. Na rozdiel od klasického modelu sa predpokladá, že nohy sú umiestnené oveľa širšie a ponožky sú čo najviac vytočené smerom von. Keď robíte drepy, panva sa odoberie späť a sleduje polohu kolien. Komplikované vykonanie spočíva v vykonaní troch pružných pohybov nahor a nadol v bode maximálneho svalového napätia a potom v návrate do pôvodnej polohy.
Bez použitia závaží musíte squat omnoho častejšie ako s váhami. Hlavným usmernením je pocit pálenia vo svaloch svalu, čo naznačuje, že počet opakovaní je zvolený správne.
výpady
Toto cvičenie vám umožňuje vytvárať konvexné a zaoblené zadok. Existuje niekoľko možností vykonávania výpadov, ktoré vám umožňujú zmeniť zaťaženie:
klasický
Navrhujú široký krok vpred so súčasným ohýbaním kolena v pravom uhle a potom sa vracajú do pôvodnej polohy.
obrátený
Krok nie je vpred, ale späť. Správna realizačná technika znamená, že predná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a spodná časť nohy tvorí rovnobežku s podlahou. Aby ste to dosiahli, musíte kráčať čo najširšie.
bulharský
Noha nepoužitej (zadnej) nohy v oblasti zdvíhania sa umiestni na lavicu alebo stoličku. Predná noha je ohnutá, kým sa nevytvorí pravý uhol. Táto technika je oveľa komplikovanejšia ako predchádzajúce, pretože do práce sú zapojené stabilizačné svaly.
Plíce sú vyrobené zo striedajúcich sa ľavých a pravých nôh. Pre každú vetvu vykonajte 20 - 25 opakovaní. Viacnásobné opakovanie je zvlášť dôležité, keď sa závažia nepoužívajú. Bez ohľadu na druh cvičenia by koleno pracovnej nohy nemalo vyčnievať za líniu špičky.
Most
Zameriava sa na vypracovanie svalu gluteus maximus. Vykonáva sa z náchylnej polohy. Nohy sú ohnuté na kolenách a chodidlá sú od seba vzdialené vo vzdialenosti šírky ramien. Bedrá s panvou sa súčasne zdvihnú nad podlahu, držanú v krajnom bode, spustia do pôvodnej polohy. Počas zdvíhania by sa mali zadok dotiahnuť a boky sa musia dotiahnuť. Žiadne náhle pohyby. Čím silnejšie sú svaly stlačené, tým lepšie sú vyvinuté.
Zložitejšie cvičenie umožňuje umiestnenie nôh dohromady vo výške asi 30 cm. Táto technika umožňuje rozvoj vonkajších aj vnútorných stehien. Alternatívou je použitie závažia, ktoré je umiestnené na spodnej časti brucha. Môže to byť obyčajná plastová fľaša na vodu. Mali by ste sa uchýliť k tomu iba vtedy, keď vynaložené zaťaženie zostane malé, aj keď sa zvýši počet opakovaní.
„Chôdza“ po zadku
Toto cvičenie je univerzálne. Prispieva nielen k prečerpávaniu zadku, cvičeniu bokov, ale tiež zlepšuje krvný obeh, pomáha vyrovnať sa s takým problémom, ako je celulitída.
Vykonáva sa zo sedu s narovnanými nohami, plochým chrbtom, ramenami ohnutými v lakťových kĺboch alebo ramenami uzavretými v zadnej časti hlavy. „Chôdza“ spočíva v zdvíhaní stehna nohou a „kroku“ vpred, pri rovnakej akcii s druhou nohou. Musíte urobiť najmenej 20 - 25 krokov, „chôdzu“ najskôr na jednom konci miestnosti a potom späť.
Výhodou tohto cvičenia je to, že nielen zlepšuje vzhľad, ale má tiež liečivý účinok na ľahkú masáž, má priaznivý vplyv na panvové orgány.
Ako dosiahnuť maximálny účinok?
Žiadne ústupky a odpustky. Čerpanie gluteálnych svalov je možné iba pri pravidelnom tréningu. Potrebujete začať s dobrým tréningom. Jogging, skákanie cez švihadlo a energický tanec vám umožňujú zahriať si svaly.
Počas hodín musíte cítiť, ako sa svaly zadku napínajú a uvoľňujú, pričom sa plne zameriavajú na prácu svalov v tejto oblasti. Každé cvičenie by sa malo vykonať približne v 25 opakovaniach pre 4 sady. Ak je takáto úloha neznesiteľná, opakovanie je menej. Hlavnou vecou je, že technika vykonávania je plne rešpektovaná.
Rovnako dôležitá je výživa. V opačnom prípade vynaložené úsilie neprinesie požadovaný výsledok. Nasýtené tuky a jednoduché uhľohydráty sa musia minimalizovať a zvyčajná strava by sa mala obohatiť o bielkovinové potraviny, ktoré prispievajú k rastu a obnove svalových vlákien. Aby boli svaly zadku hladké a elastické, musíte piť dostatok vody.
