Vyškolení športovci sa dlhodobo musia vyrovnať s prispôsobovaním svalov konštantnému zaťaženiu. Na prekonanie tejto fázy sa skúsení športovci uchýlia k špeciálnym veľkoobjemovým školeniam. Aby šokovali svaly a neustále napredovali, vykonávajú nútené opakovania, super- a dropety.
Cvičenie nôh pomocou super súprav je šokovanie svalov veľkým objemovým zaťažením, ktoré nie je vhodné na pravidelné cvičenie. V opačnom prípade sa zvyšuje pravdepodobnosť pretrénovania. Aby sa dosiahol požadovaný účinok bez negatívnych dôsledkov, superset na nohách by sa mal vykonávať najviac raz mesačne. Je možné a menej často, ak nie je núdza.
Superset je špecifický prístup k tréningovému procesu, keď sú okamžite vykonané dve cvičenia pre jednu svalovú skupinu alebo antagonistov. Oba prístupy sú vhodné. Antagonisty svalov nôh sú femorálne bicepsy a štvorhlavé kosti. Posudzovaná superset zahŕňa izolačné aj základné cvičenia.
Nahrádza tréning nôh
Je absolútne nevyhnutné začať s kvalitným a kvalitným tréningom. Môže sa to vykonať pomocou simulátora alebo pomocou drepov. Počet opakovaní v druhom prípade by mal byť niekoľko desiatok. Extra váha by sa nemala brať. Predmetná superset je postavená na princípe pyramídy. Spočíva v tom, že spočiatku vezmú malú hmotnosť a potom sa zvýšia, čím sa zaťaženie uvedie do normálneho pracovného stavu.
Prvé, ktoré začali vykonávať základné cvičenia:
- Dřepy s činkou (2 zahrievanie sa blíži k +1 pracovníkovi pre 12 - 15 opakovaní);
- Deadlift (2 rozcvičky + 1 pracovník pre 12-15 opakovaní).
Po zahriatí pokračujeme vo vykonávaní supersetov - vykonávame squattingové priblíženie a bezprostredne po 5-10 sekundách deadliftové priblíženie. Medzi supersetmi by ste mali prestať trochu dlhšie ako obvykle (1-2 minúty). Musíte vyplniť 3 supersety. Po odpočinku pokračujeme v implementácii supersetu výlučne pre kvadriceps:
- Lis na nohy (2 rozcvičky + 3 pracovníci v supersete na 10-15 opakovaní);
- Koncentrované drepy s obmedzenou amplitúdou (3 sady v supersete 10 opakovaní) - prevedenie je zobrazené vo videu na konci článku.
Po takejto super sérii odporúčame relaxáciu na pár minút. Ďalej sa opäť obraciame na superset pre svaly antagonistov - biceps femoris a predné stehno. Na tento účel použijeme izolovanejšie cvičenia:
- Predĺženie nôh v simulátore (1 zahrievanie + 3 pracovné prístupy v supersete pre 15 - 20 opakovaní);
- Ohýbanie nôh v simulátore (1 zahrievanie + 3 pracovné prístupy v supersete pre 15 - 20 opakovaní).
Upozorňujeme, že tento školiaci program nie je bezpečný. Silne zaťažuje kolenné kĺby, a ak to nefunguje správne, môžete sa zraniť. To platí najmä pre váhu. Musíte pracovať s malým zaťažením, pretože maximálny účinok čerpania sa dosiahne opakovaným opakovaním a nie zdvíhaním veľkých hmotností. Nemôžete sa dostať do stavu zlyhania. Pre každé cvičenie vyberte pracovnú hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať najmenej 15 opakovaní a mať väčšiu silu.
Odporúčania na zníženie rizika zranenia
Supersety sa môžu nepretržite používať výlučne v prípadoch, keď sa školenie koná s nízkou hmotnosťou. Obzvlášť podobný vzdelávací program je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi. Je jemnejšia a bezpečnejšia ako bežné cvičenie s veľkou váhou.
Ak dôjde k zraneniu alebo poškodeniu, môžete ho nahradiť vykonaním nepravidelných dřepov, ale v hackerskom stroji alebo Smithovom simulátore. Ľudia, ktorí sa nezúčastňujú na kulturistike na profesionálnej úrovni, sa nemusia zaťažovať maximálnou hmotnosťou. Na udržanie normálnych tvarov nôh stačí pravidelne sedieť s päťdesiat kilogramovou činkou.
Tréning s supernetami na nohách je výkonný nástroj, ktorý vám umožní prekonať stav náhornej plošiny. Ak sa vykonáva s veľkou pracovnou hmotnosťou, ale spôsobuje príliš veľa bremena, vyžaduje si dlhé zotavenie. Takže, namiesto toho, aby sme sa nechali pretrénovať, je najracionálnejšie to urobiť cez supersety nie viac ako raz za 1 alebo 1, 5 mesiaca.
