Páku potiahnite za simulátor

Na chrbte je veľa cvičení. Pákový efekt je voľba pre tých, ktorí potrebujú cvičiť svaly v nezávislých rovinách, to znamená vykonávať samostatne pohyb pravou a ľavou polovicou chrbta. Spojenie môže byť vertikálne a horizontálne. Prvá možnosť je zameraná viac na šírku chrbta, druhá - na „hĺbku“. Najobľúbenejší pákový efekt v simulátore "Hammer" sedí. Vykonáva sa pri bruchu spočívajúcom na vankúši simulátora a umožňuje vám cvičiť chrbát v hlbšej amplitúde, ako je obvyklé blokové vytiahnutie, ktoré sedí pri opasku. Cvičenie dopĺňa základné pohyby na chrbte a používa sa ako pri kulturistike, tak pri wellness zdatnosti. Pákový tréner je tiež vhodný na korekciu držania tela a rehabilitáciu po zranení.

obsah

  • 1 Technika
  • 2 Odporúčania
  • 3 Možnosti
    • 3.1 Natiahnite pákový simulátor jednou rukou
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Aké svaly fungujú
    • 4.2 Výhody cvičenia
    • 4.3 Nevýhody
  • 5 Príprava na cvičenie
  • 6 Správne cvičenie
  • 7 chýb
  • 8 tipov na výkon
  • 9 Zaradenie do programu
  • 10 Kontraindikácie
  • 11 Zaujímavá skutočnosť
  • 12 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Na závese sú zavesené závažia. Začiatočníci by mali začať s malými váhami, pretože kladivá páka má tiež určitú váhu;
  2. Podpera simulátora je nastavená tak, aby športovec pohodlne dosiahol rúčky rukami;
  3. Priame uchopenie sa vykonáva tak, že stredy rukovätí ležia uprostred dlane;
  4. Ak ruky skĺznu, je povolené používať popruhy

pohyb

  1. Práca sa nezačína ohýbaním ramien na lakťoch, ale informáciami o lopatkách lopatiek k chrbtici;
  2. Lopatky je potrebné priviesť k chrbtici, akoby točili obe polovice chrbta dozadu;
  3. Súčasne s ohnutím v lakťovom kĺbe je páková štruktúra priťahovaná k telu;
  4. Po inšpirácii ruky vrátia páky simulátora do pôvodnej polohy

pozor

  • Práca v Hammere je izolovaná práca, nemusíte sa snažiť napnúť bicepsy všetkou silou, aby ste pritiahli svoju váhu hlbšie do žalúdka;
  • „Veslovanie“ v simulátore by sa malo vylúčiť, to znamená pohyb v bedrovej chrbtici, ktorý pomáha priťahovať žalúdok;
  • Je potrebné aktivovať tých najširších, naučiť sa ich namáhať a nie bicepsy ťahať do vašej váhy;
  • Pokiaľ ide o kyfózu, neexistuje konsenzus - niektoré zdroje odporúčajú, aby ste sa nezaokrúhli chrbtom na východiskovej pozícii, iní sa domnievajú, že takýto štart len ​​zlepší trakciu a umožní športovcovi natiahnuť a kontraktovať jeho chrbtové svaly viac. V skutočnosti to všetko závisí od stavu hrudnej chrbtice a pripravenosti chrbtových svalov. Ak je hrudná oblasť zranená, mali by ste zvoliť cvičenie so stabilnejšou polohou chrbta.

odporúčanie

  • Štýl trhnutia nie je platný. Je lepšie hladko ťahať menej podstatnú váhu, ako prudšie tlačiť výraznejšie;
  • Ak sa cvičenie vykonáva dvoma rukami súčasne, musíte synchronizovať svoju prácu a vyhnúť sa „postupovaniu“ jednou rukou. To vám umožní vyhnúť sa problémom so svalovou nerovnováhou a zhoršeným držaním tela;
  • Je potrebné zvládnuť počiatočnú zručnosť „z lopatky lopatiek“, a nie z ohýbania lakťov, aby boli do práce zahrnuté aj svaly chrbta a nie biceps;
  • Ak má športovec problémy so štartom, stojí za to prejsť na „jednoramennú“ trakciu a túto zručnosť postupne vymieňať za každú polovicu chrbta.

Možnosti vykonania

Ťahanie jedným ramenom

Na vykonanie trakcie jednou rukou je potrebné telo pripevniť tak, aby druhá ruka mohla uchopiť rukoväť simulátora. „Nefungujúca“ polovica chrbta je stabilná, lopatka sa privedie k chrbtici a spustí sa do panvy. Pracovná polovica chrbta začína privádzaním lopatky do chrbtice a synchrónnou flexiou v lakťovom kĺbe. Táto technika je podobná konvenčnej väzbe. Toto cvičenie vám umožňuje vyvážiť vývoj svalov a dosiahnuť jednotný súbor svalovej hmoty. Pre tých, ktorí majú zakrivenie chrbtice a zhoršené držanie tela, je to prioritné hnutie.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

  1. Hlavnými svalmi sú zväzky pozdĺžneho a zadného deltového svalu plus kosoštvorcové svaly chrbta kvôli privádzaniu lopatky do chrbtice.
  2. Pomocné svaly - lisovacie a dlhé chrbtové svaly ako stabilizátory, bicepsy, svaly predlaktia, hlavné a menšie okrúhle svaly chrbta, ako aj svaly lichobežníkové.

Výhody cvičenia

  • Izoláciu práce najširšej je dosť ťažké. V klasických tyčiach s činkou a činkami sú v podstate zahrnuté stabilizátory, nohy, svaly a trupy. Tento pohyb vám umožní úplne preniesť bremeno do najširšej;
  • Konštrukcia simulátora je taká, že výkonný športovec v ňom môže získať potrebné množstvo záťaže a bude schopný vykonávať cvičenie s významnou hmotnosťou a začiatočník bude schopný pracovať na technike, držaní tela a používať takú hmotnosť, ktorá je pre neho vhodná;
  • Cvičenie vám umožňuje samostatne cvičiť „polovicu“ chrbta a vyhnúť sa svalovej nerovnováhe;
  • Amplitúda práce v kladive je o niečo väčšia ako pri vykonávaní konvenčnej blokovej trakcie. Cvičenie sa vykonáva s maximálnym napínaním svalu, čo pomáha získať vynikajúcu kvalitnú štúdiu svalov;
  • Práca v simulátore vám umožňuje zapojiť sa do bezpečného režimu a pomôže začiatočníkom rozvíjať potrebné neuromuskulárne spojenia a naučiť sa, ako cítiť svoje svaly, skôr ako prejdú k voľným váham.

nedostatky

  • Pohyb nie je k dispozícii pre všetkých športovcov, pretože simulátor je v minimalistických halách pomerne zriedkavý. Auto sa už kupuje vo veľkých fitness centrách a malé sú nútené robiť iba crossover;
  • Cvičenie nie je vhodné pre športovcov s veľmi krátkymi ramenami a krátkou postavou. Jednoducho nemajú dostatok paží, aby mohli efektívne pracovať v simulátore;
  • Začiatočníci môžu ťahať pákový efekt k sebe kvôli bicepsom, a nie späť, to neumožňuje dosiahnuť cieľ cvičenia;
  • Nesprávny výber hmotnosti predstavuje riziko zranenia. Mnoho ľudí rád „zavesí“ veľké množstvo do blokového simulátora a potom ho vytiahne kvôli zotrvačnosti, ale toto nie je správna stratégia. Na izolačné cvičenie, dokonca aj v prípade silnej svalovej skupiny, sa vyžaduje skôr priemerná hmotnosť.

Príprava cvičenia

Mali by ste zvoliť trajektóriu tak, aby bola takmer vodorovná. Toto je optimálny typ trajektórie. Horizontálne sa dosiahne správnym nastavením výšky sedadla. Športovec by sa mal dotknúť vankúša simulátora solárnym plexom, ak to tak nie je, cvičenie sa nevykonáva správne z dôvodu „rozpadu bicepsu“.

Výška sedadla by mala byť taká, aby sa nohy úplne dotýkali zeme a stabilne stáli. Úchytka je vybraná tak, aby pracovná cesta bola blízko vodorovnej polohy. Ramenné kĺby by nemali mať žiadne nepríjemné pocity.

Správne cvičenie

  1. Ak sa pozriete na športovca zboku, jeho predlaktia sa pohybujú rovnobežne s podlahou, v priamej alebo mierne eliptickej trajektórii, v druhom uskutočnení je dôraz kladený na napnutie lakťov k telu a táto verzia pohybu zahŕňa viac svalov v tvare diamantu;
  2. Počas vykonávania trakcie sa ruky pohybujú rovnakou rýchlosťou, nedovoľujú sa dostať pred seba;
  3. Amplitúda pohybu sa musí udržiavať čo najbližšie k prirodzenému stavu. Hádzanie lakťov okolo pásu by sa malo vylúčiť, aby bola práca v optimálnej trajektórii;
  4. Podpera vankúša počas celého pohybu je umiestnená blízko solárneho plexu, počas prevádzky nie je povolený posun pozdĺž osi kolmej na chrbticu;
  5. Výber priľnavosti je dôležitý, ak má simulátor flexibilnú konštrukciu rukoväte. To znamená, že sa otáčajú okolo svojej osi a môžete otáčať dlane dovnútra alebo rovnobežne s podlahovou rovinou;
  6. Hlavné zaťaženie pripadá na najširšie svaly, nedrží sa na biceps;
  7. Jednoručný pohyb je povolený, ale vo všetkých technických verziách cvičenia je potrebné zatiahnuť lopatky do chrbtice.

chyby

  • „Veslovanie“ s telom, tj trhnutím dozadu počas začiatku pohybu a tlačením nôh z podlahy alebo podperou simulátora, aby sa schudla rýchlejšie;
  • Agresívna práca nôh počas priblíženia. V kolennom kĺbe nie je dovolené šliapať, tlačiť ani predlžovať;
  • Posun tela pozdĺž a cez podporu simulátora;
  • Trhavé bicepsy, priberajúce na váhe;
  • Chovanie lakťov do strán ako pri ťahu na zadnej delte, ale pri práci na úrovni pása;
  • „Odpočinok“ medzi opakovaniami predpísanými v pláne, to znamená, že sa na niekoľko sekúnd zníži váha na dorazoch a prestávka v pohybe.

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Pokúste sa čo najviac natiahnuť chrbtové svaly, aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu;
  • Nezanedbávajte statické svalové napätie v pozitívnej fáze a negatívnu fázu vykonávajte pomalšie, aby ste si ďalej vyťažili svaly;
  • Snažte sa nedosiahnuť na váhe rukami a nezamerajte sa na bicepsy;
  • Ak je možné simulátor používať s výkyvnými ramenami, uvedomte si, že dlane rovnobežné s podlahou umožnia väčšie začlenenie zadných deltoidných zväzkov a dlane smerom dovnútra - posuňte zameranie do stredu chrbta;
  • Ak je to potrebné, môžete použiť nasledujúci trik - hmotnosť klesá dvakrát pomalšie ako pri ťahu za pás. To vám umožní dodatočne načítať zadné svaly bez použitia extrémne vysokých hmotností. Takéto techniky sú potrebné, keď športovec dosiahol plató ako pri sile, tak pri svalovej hypertrofii a obvyklým spôsobom nedosiahne dobré výsledky.

Zahrnutie programu

Začiatočníkom, ktorých cieľom je bližšie k estetike tela, a nie k rozvoju indikátorov sily, sa odporúča nahradiť tiahlo tyče v svahu pákou. Je to prijateľná náhrada kvôli veľkej amplitúde pohybu a aktívnemu zapojeniu zadných svalov do práce. Pákové sedenie v kladive môže byť pre týchto športovcov prvým cvičením chrbta.

Ak hovoríme o siloviku, môžete po mŕtvom ťahu vykonať ťažnú páku s miernou hmotnosťou, ale ak hovoríte o stredne pokročilom, ktorého cieľom je získať svalovú hmotu, potom druhý po ťahaní závažiami.

Význam cvičenia je ten, že sa dá vykonať v silovom štýle. Preto jej uvedenie na koniec tréningu, keď sa vykonáva pumpovanie, a rôzne „zranenia injekciou“ a malé svaly nestoja za to.

Pohyb sa môže striedať v pláne s ponorom v svahu alebo ponorom v T-simulátore alebo ponorom v T-krku, ak je to potrebné na vypracovanie svalov pod rôznymi uhlami.

Cvičenie nie je veľmi vhodné pre štýl činnosti pumpy kvôli tomu, že vyžaduje plné napnutie pracovného svalu. Preto sa musí väčšina vykonať v 10-12 opakovaniach

kontraindikácie

Hnutie môže byť použité na rôzne porušenia držania tela, ako aj na prietrže a výčnelky. V tomto prípade je však potrebný individuálny prístup, povolenie lekára a pomalý a kontrolovaný štýl práce. Pri akýchkoľvek problémoch so zadom musíte vylúčiť neopatrné zdvíhanie závažia trhané a zamerať sa na plynulosť a tempo práce.

Zaujímavá skutočnosť

Toto cvičenie je obľúbenou alternatívou k ťahu činky od slávneho ruského kulturista Stasa Lindovera. Domnieva sa, že tento pohyb je pre čerpanie chrbta oveľa vhodnejší ako jednoduchý ťah na opasok.

Ako vymeniť

Primeranou náhradou je traverza s jednou rukou s bruchom spočívajúcou na zvislej zadnej časti lavice pri sedení. Ale väčšina ľudí sa nebude takto obťažovať a jednoducho urobí akýkoľvek druh spätného ťahu, napríklad pomocou činky, činky alebo blokového simulátora.

Zaujímavé Články