Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

• Čo je vláknina?
• Denná požiadavka na vlákno
• Vlákno - syntetizované alebo rastlinné?
• Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?
• Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?
• Správny príjem vlákien
• Vláknité tabuľky
• záver

Aby nedošlo k zažívacím problémom, človek musí spotrebovávať dostatok vlákniny denne. Poskytovanie denného príjmu umožňuje zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

obsah

• 1 Čo je vlákno "> 2 Požiadavka na vlákno denne
• 3 Vlákno - syntetizované alebo pestované?
• 4 Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?
• 5 Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
• 6 Správny príjem vlákien
• 7 Vláknité tabuľky
• 8 Záver

Čo je vláknina?

Jedná sa o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaných vlákniny, ktoré sa v ľudskom tele nestrávia. Vstupujú do žalúdka, premieňajú sa na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity plnosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym uhľohydrátom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná požiadavka na vlákno

Dospelí a deti podľa výživových odborníkov denne potrebujú asi 20 - 30 g vlákniny. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa výrobky, ktoré sú schopné pokryť túto normu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú najviac 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná sadzba zvyšuje na 38 - 40 g. Je to kvôli zvýšeniu objemu a príjmu kalórií.

Vlákno - syntetizované alebo rastlinné?

Vlákno môže byť vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 - 200 g predstavuje nádoba na vlákno 5-10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g doplnkových látok, ktorých základom sú semená ľanu a ostropestreca mariánskeho, sú škrupiny zŕn preso, olejový koláč, 5 až 15 g vlákniny. Ako súčasť produktu sa dodávajú ako uhľohydráty, a preto lyžička obsahuje 1 - 2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva z cukroviniek, ľahkého jedla, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a ďalších výrobkov, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Nie je možné naplniť tento nedostatok komplexnými vitamínmi a syntetickou vlákninou.

Ak nie je v ponuke žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovaných alebo iných formách s rýchlymi sacharidmi, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, ochorení kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomuto zabráneniu sa umožní použitie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecké a obyčajné hrachové výrobky, pšeničná múka, otruby a avokáda, obsahujú asi 10 - 15% vlákniny z vlastnej suchej hmotnosti. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina sa prijíma z hlávkového šalátu, bieleho a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazule, špargle, cestovín z celých zŕn pšenice, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správny príjem vlákien

Nadbytok vlákniny má tiež svoje negatívne následky. Jesť veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí dodržiavajú diétu, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie používa v niekoľkých fázach:

• 5 g pri raňajkách - ovsená kaša alebo müsli;
• 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
• 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Ponuka sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavanie odporúčanej normy.

Vláknité tabuľky

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny v potrave závisí od spôsobu pestovania a ďalšieho použitého spôsobu prípravy. Varenie zjemňuje vlákninu, čo organizmu uľahčuje trávenie a vstrebávanie tohto uhľohydrátu.

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých krajinách je grapefruit na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov plodu obsahuje maximálne 1, 5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len ich počet.

záver

Vlákno je nevyhnutné na udržanie normálnej funkcie trávenia. Nemožno ho úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí do tela vstupovať spolu s prirodzenou potravou.