Správna výživa športovca: aké potraviny sú potrebné pre úplnú stravu

Športovci a ľudia, ktorí svoj voľný čas nevenujú tréningu, majú odlišné výživové potreby. Rozdiel je spôsobený niekoľkými faktormi. Športovci míňajú oveľa viac energie ako úradníci alebo dokonca pracovníci na pracovisku. Vysoké náklady na energiu nie sú jediným dôvodom pre špeciálne výživové požiadavky športovca.

Zvýšená fyzická aktivita ovplyvňuje telo športovca takým spôsobom, že začína pracovať v intenzívnom „režime“. Na obnovenie energie strávenej počas tréningu, udržiavanie dobrej fyzickej kondície a vykonávanie cvikov by športová výživa mala mať vysoký obsah kalórií, prirodzenosti a mala by byť rôznorodá.

obsah

  • 1 Základné základy výživy
  • 2 Výrobky pre výživu športovcov
  • 3 Dôležitosť výživy pre športovca
  • 4 Športová strava
    • 4.1 Proteíny
    • 4.2 Sacharidy
    • 4.3 Tuky
  • 5 menu pre športovcov
    • 5.1 Pre športovcov
    • 5, 2 Dievčatá
    • 5.3 Zakázané produkty
    • 5.4 Všeobecné odporúčania

Základné základy výživy

Vynakladané správne rozloženie fyzickej aktivity a obnova síl sú hlavnou zárukou úspechu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov. Spotrebu energie nie je možné dosiahnuť bez konzumácie správnych výrobkov. Jedlo slúži ako zdroj energie a materiálu na reprodukciu buniek.

Dietne výrobky pre športovcov

Hlavne je potrebné vziať do úvahy, že jedlo pre športovca musí spĺňať množstvo konkrétnych úloh a nie je iba zdrojom uspokojenia hladu. Výrobky v ponuke nástenných nadstavieb musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

  1. Poskytnite telu všetky potrebné živiny, mikro a makro prvky, vitamíny, kalórie

Kalorická hodnota priamo závisí od atletických úloh športovca.

  1. Prispievajte k normalizácii a aktivácii metabolických procesov vyskytujúcich sa v tele

Túto kvalitu plne spĺňajú prírodné prísady a aktívne biologické látky.

  1. Regulovať telesnú hmotnosť

Hmotnosť závisí od cieľov. V niektorých fázach výcviku by sa hmotnosť mala znižovať, v iných - zvyšovať av niektorých prípadoch by sa mala udržiavať nezmenená.

  1. Zmena morfologických ukazovateľov

Táto vlastnosť vám umožňuje budovať svalovú hmotu a naopak ukladať tuky.

Dôležitosť výživy pre športovca

Výcvik vyžaduje, aby športovec strávil obrovské množstvo energie tak na splnenie fyzickej námahy, ako aj na udržiavanie životne dôležitých funkcií. Je to práca srdcového svalu, dýchacích ciest a tráviaceho ústrojenstva. Je to spôsobené skutočnosťou, že počas intenzívneho tréningu fungujú svaly aj vnútorné orgány v rozšírenom režime.

Ak telo nedostane dostatočné množstvo živín a živín, vedie to najskôr k energetickej nerovnováhe a potom k vyčerpaniu. Aby sa tomu zabránilo, musí športovec venovať zvýšenú pozornosť svojej každodennej strave. Mala by byť čo možno najvyváženejšia, mala by úplne doplňovať spotrebovanú energiu, musí pozostávať zo zdravých prírodných produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Športová strava

Tvorba menu závisí od individuálnych aj všeobecných požiadaviek. Prvá zahŕňa fyzikálne vlastnosti športovca, športovú disciplínu, zaťaženie a druhá, nezávislá od disciplíny a ďalších faktorov, zahŕňa kvalitatívne zloženie stravy športovca, v ktorej musia byť prítomné potraviny bohaté na makro a mikroelementy.

Z hľadiska kvalitného zloženia by mala byť správna výživa pre športovca blízka vzorcu: 30% - bielkoviny, 60% - uhľohydráty, 10% - tuky.

Použitie stopových prvkov a vitamínov spočíva v zaradení potravín, ktoré ich obsahujú, do jedného alebo druhého množstva, alebo do použitia špeciálnych komplexov.

proteíny

Jedna z najdôležitejších zložiek športovej zdravej a vyváženej výživy. Má mnohostranné účinky na organizmus.

Všetky biologické štruktúry, ktoré zahŕňajú organickú časť kostného tkaniva, šliach, väzov a svalového tkaniva, sú zložené z bielkovín. Bielkoviny sú katalyzátorom biochemických procesov, ktoré ich miliónkrát urýchľujú, sú súčasťou hormónov a sú rastovým faktorom. Energetické aj metabolické procesy vyskytujúce sa v bunkách sú priamo závislé od aktivity enzýmového proteínu.

Vďaka bielkovinám tkanivá prijímajú kyslík a základné živiny. Zložka hrá obrovskú úlohu pre imunitný systém. Je to preto, že protilátky sú špecifické proteínové molekuly.

Zdrojmi bielkovín v športovej výžive sú tieto produkty:

  1. Ryby, v ktorých sú prítomné vitamíny a mastné kyseliny;
  2. Nízkotučné mäso, ktoré zahŕňa teľacie mäso, hydinu, králika;
  3. Vajcia obsahujúce tuky, vitamíny a aminokyseliny;
  4. Mliečne výrobky, ktoré obsahujú aminokyselinu, ktorá sa nevytvára v ľudskom tele, metionín.

sacharidy

Slúži ako základ pre metabolické a energetické procesy. Pod vplyvom zvýšenej fyzickej aktivity sa konzumujú oveľa intenzívnejšie. Sú „jednoduché“ a „zložité“. Športovci musia zahrnúť športovcov do svojej stravy.

Zdrojom komplexných uhľohydrátov sú tieto potraviny: ovocie, ryža, zelenina, pšenica a hnedý chlieb. Sacharidy sú prítomné aj v cukre, sú však jednoduché. Odporúča sa nahradiť bohatou ponukou zdravých vitamínov a stopovým prvkom prírodným medom.

tuky

Slúžia ako zdroj energie a stavebný materiál a sú prítomné v zložení bunkových membrán. Intenzívna konzumácia tukov je podporovaná namáhavými, pomalými cvičeniami. Úlohou tukov v tomto tréningu je udržiavať stabilné fungovanie vnútorných orgánov a telesnej teploty na rovnakej úrovni.

Športovec musí jesť živočíšne aj rastlinné tuky. Dôvodom je skutočnosť, že vykonávajú úplne odlišné úlohy. Zdrojom živočíšnych tukov sú mastné odrody rýb a masla a rastlinný - rastlinný olej. Športovci prednostne používajú olivy.

Ponuky pre športovcov

Príklad vyváženého menu obsahuje nasledujúce produkty:

  • 400 gramov hydinového mäsa;
  • 0, 4 kg tvarohu;
  • 30 gramov oleja;
  • 200 gramov chleba;
  • 0, 5 kg obilnej kaše;
  • 300 gramov ovocia a zeleniny;
  • 4-5 kusov vajec.

Pre športovcov

Ak je konečným cieľom tréningu získanie svalovej hmoty, športovec potrebuje veľa bielkovín. Niektorí športovci ho radšej dostávajú spolu s jedlom, ktoré jedia, zatiaľ čo iní uprednostňujú formu špeciálnych doplnkov. Medzi tieto látky patria zosilňovače, aminokyseliny, ako aj proteíny na prípravu proteínových výživných kokteilov.

dievčatá

Výživa pre športovcov, ktorí aktívne cvičia v telocvični, má svoje vlastné vlastnosti. Okrem komplexných uhľohydrátov by v nich mali prevládať rastlinné vlákna, mali by byť prítomné aj mononenasýtené tuky. Je lepšie jesť frakčne. Interval medzi jednotlivými jedlami by mal byť kratší ako tri hodiny.

Vzorové menu pre dievčatá, ktoré sa aktívne zapájajú do športu:

  1. Prvé raňajky zahŕňajú tri vajcia, ovsené vločky (100 gramov) a druhú - pol litra kefíru alebo mlieka;
  2. Na obed sa odporúča jesť hnedú ryžu (150 g), biele mäso z hydiny alebo ryby (200 g);
  3. Na popoludňajšie občerstvenie sú najlepšie orechy a tvaroh (200 g);
  4. Na večeru podávajte šalát alebo ovocie, mäso alebo ryby (200 gramov);
  5. Pred spaním sa odporúča vypiť najmenej 500 ml kefíru, ktorý sa môže nahradiť akýmkoľvek iným fermentovaným mliečnym výrobkom.

Stravovacie požiadavky pre športovca zostávajú nezmenené, bez ohľadu na to, ako dlho je menu zostavené - týždeň alebo mesiac. Hlavná vec je, že výrobky v ňom sú vybrané výlučne výživné, prírodné a zdravé.

Zakázané výrobky

Obyčajná soľ je pre športovcov tabu. Alternatívou je more. Je bohatá na mnoho užitočných prvkov. Jedálny lístok by nemal obsahovať korenené alebo vyprážané jedlá, huby, cukor, alkoholické nápoje, rôzne druhy jedál, ovocné džúsy vyrobené z prášku.

Všeobecné odporúčania

Potrebujete toľko, aby ste sa neprehrali, alebo naopak, aby ste sa cítili hladní. Jesť by sa malo uskutočniť bez zhonu. Žuvajte dobre. Je potrebné neustále sledovať hmotnosť a sledovať svoje zdravie.

Zaujímavé Články