Kulturistika zahŕňa niekoľko náročných úloh, vrátane formovania kocky . Faktom je, že budovanie svalov v bruchu je mimoriadne náročný proces, ktorý si vyžaduje špeciálne ošetrenie. Tento článok bude hovoriť o čerpaní dolnej tlače a o tom, ako to urobiť efektívne a rýchlo.
obsah
- 1 Spodné stlačenie: funkcie
- 2 Úloha správnej výživy
- 3 Užitočné informácie
- 4 Cvičenia na nafúknutie dolného lisu
Spodné tlačenie: Funkcie
Bez ohľadu na pohlavie je pre športovcov, ktorí sa venujú fitnes alebo „kulturistike“, prečerpávanie tejto časti tlače naliehavým problémom. Na čo najúčinnejšie vykonanie cvičení pre túto svalovú skupinu je potrebné oboznámiť sa s jej vlastnosťami z anatomického hľadiska. U všetkých ľudí je svalová skupina abs rovnaká, ale každá osoba má individuálne charakteristiky tvaru a počtu abs kock.
Tlačové oddelenia:
- horný;
- nižšia;
- side.
Pri zdvíhaní trupu funguje horný lis, zdvíhanie nôh - spodné, naklonené pohyby tela - bočné. Aby sme mohli študovať oddelenie, ktoré potrebujeme, budeme musieť používať rôzne typy pohybov dolnej časti tela. Spodná tlač v nafúknutom a tónovanom stave odstraňuje problém ochabnutého brucha, zatiaľ čo mužská postava nadobúda tvar, u žien sa vytvára pás. Mali by ste si však byť vedomí, že ak nie je upravená výživa, nie je možné rýchlo vytvárať embosované brušné svaly.
Úloha správnej výživy
Správne formovanie dolnej tlače vo väčšej miere nezávisí od tréningu v telocvični, ale od výživy, hovoria kulturisti so skúsenosťami. Preto je pri vytváraní domácej ponuky dôležité dodržiavať určité pravidlá. Aj časté a intenzívne abs cvičenie nebude fungovať, pokiaľ nezbavíte prebytočný tuk v bruchu. Je možné dosiahnuť nafúknuté reliéfne svaly, ale vrstva tuku „zatieni“ všetky úspechy a význam takéhoto „neviditeľného tlače“ je veľmi pochybná.
Z tohto dôvodu je hlavnou a primárnou úlohou eliminácia podkožného tuku v tomto oddelení na úroveň nepresahujúcu 10%. V skutočnosti to nie je extrémne náročná úloha - v počiatočnej fáze stačí dodržať diétu a následne kombinovať vyváženú stravu a intenzívne školenie. V prípade spravodlivého pohlavia sa odporúča opustiť sladkosti a sýtené nápoje s vysokým obsahom kalórií.
Správna výživa pre dolnú tlač znamená dodržiavať tieto pravidlá:
- Aby ste sa vyhli získaniu ďalších libier, musíte jesť v súlade s presne vypočítaným denným príjmom kalórií .
- Zloženie potravín by malo byť jednou tretinou rastlinných a živočíšnych bielkovín (uprednostňuje sa použitie odrôd mäsa z potravy - teľacie, králičie, hydinové ako dodávatelia bielkovín).
- Zostávajúce dve tretiny stravy sú uhľohydráty . Odporúča sa použitie „pomalých“ uhľohydrátov, ktoré sú užitočnejšie (v prípade zeleniny, nespracovanej ryže, celozrnného chleba, obilnín).
- Veľmi nevýznamný podiel na strave sa pripisuje tukom a ich hlavná časť by mala byť rastlinného pôvodu.
- Minimálne množstvo tekutiny spotrebovanej za deň sú 2 litre .
- Čiastočné a časté stravovanie - šesť jedál denne s povinným zahrnutím raňajok.
Užitočné informácie
Účinnosť odbornej prípravy pre tlač priamo závisí od prísneho zavedenia tejto techniky. Ak sa táto položka nerešpektuje, zvyšuje sa riziko nepohodlia a dokonca aj silnej bolesti chrbta. Správne rozdelenie dýchania tiež zohráva dôležitú úlohu pri pumpovaní tlače: cvičenia sa musia vykonávať pri vdýchnutí a uvoľnenie svalov pri výdychu.
Výskyt bolesti v bedrovej oblasti sa pozoruje pri pozorovaní techniky cvičenia, ale ak nie sú veľmi silné, pravdepodobne zmiznú po silnejšom a silnejšom svale. V prípade, že bolesť je narušená na niekoľko dní, je vhodné zastaviť cvičenie a vyhľadať lekársku pomoc, aby sa zistili problémy v tejto časti tela.
Neodporúča sa používať extrémne komplexný súbor cvičení - stačí niekoľko jednoduchých, ale účinných na vypracovanie rôznych svalových skupín v tlači. Nemali by ste sa preťažovať veľkým počtom prístupov: v počiatočnom štádiu stačia na jedno cvičenie tri prístupy s opakovaním 15 až 20-krát.
Cvičenia s nízkym tlakom
Najlepším riešením by bol samozrejme program, ktorý zostaví tréner, špecialista na fitness alebo iný športový mentor. Tu budeme hovoriť o najúčinnejších cvičeniach pre výcvik doma. Zároveň je dôležité poznamenať, že pokiaľ ide o formovanie reliéfnej tlače, medzi triedami v telocvični a doma nie je veľký rozdiel.
Zoznam cvičení pre dolnú tlač:
- Zdvíhanie kolien pri ľahnutí je najjednoduchšie cvičenie, ale vyžaduje správne vykonanie. Postavte sa do ľahu, položte ruky za hlavu a ohnite nohy na kolená tak, aby sa chodidlá úplne dotýkali podlahy. Ďalej sú kolená pritiahnuté k žalúdku, zatiaľ čo panva musí byť mierne zdvihnutá.
- „ Nožnice “ - vykonávajú sa z rovnakej východiskovej polohy ako v prvom prípade iba s rovnými nohami. Plnenie: kríženie nôh sa strieda s chovom do strán.
- Krútenie - z naznačenej východiskovej polohy je potrebné zdvihnúť hornú časť tela, zatiaľ čo ľavý lakeť musí byť „ťahaný“ na pravé koleno. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou a pažou.
- „ Bicykel “ - z náchylnej polohy na pochopenie kolien a vykonávanie pohybov na princípe šliapania na bicykli.
V počiatočnej fáze vyššie uvedených cvičení to bude stačiť a následne môžete skomplikovať tréningový komplex pridaním tried s najjednoduchšími detailmi, napríklad so šikmou lavicou.
Okrem správnej výživy a pravidelného tréningu existuje aj iná metóda, ako načerpať dolný lis - kardio tréning. Ide o program cvičení, ktorých implementácia sa vykonáva intenzívne a postupne. Tento komplex umožňuje efektívne spaľovanie prebytočného tuku za mesiac. Je potrebné určiť optimálnu rýchlosť a po krátkej dobe bude lis číry a vytlačený s potrebnou tvrdosťou a elasticitou. Cvičebný program zahŕňa push-up z podlahy v intenzívnom režime, burpees a množstvo ďalších vysokorýchlostných cvičení.
