Ronnie Coleman je osemkrát držiteľom titulu kulturistiky „Mr. Olympia. “
Rozdiel medzi technikou Ronnie a ostatnými je striedavým využívaním dvoch rôznych typov školení: silový (powerlifting) a kulturistika (pumping). Tieto druhy strieda každé 3 až 6 týždňov, a tak počas celej svojej kariéry.
Čo by mohlo byť náročnejšie ako dosiahnutie nového osobného záznamu pri vzpieraní ">
obsah
- 1 pondelok
- 2 utorok
- 3 streda
- 4. štvrtok
- 5 piatok
- 6 sobota
- 7 nedeľa - REST
- 8 Týždňa odbornej prípravy Ronnie Colemana
pondelok
späť
- Deadlift, 4 sady 6-12 opakovaní
- Ťah s dôrazom na hrudník s činkou, 3 sady 10-12 opakovaní
- T-bar ťah, 3 sady 10 - 12 opakovaní
- Jednoručný činka činka náklon 3 sady 10-12 opakovaní
biceps
- Ramená na kučery s činkami, 4 sady po 12 opakovaní
- Striedavé ramená s činkami, 3 sady po 12 opakovaní
- Zakrivené ohýbanie činky, 3 sady po 12 opakovaní
- Ohyb v stoji, 4 sady po 12 opakovaní
ramená
- Army bench press, 4 sady po 12 opakovaní
- Posedenie činka Bench Press, 4 sady - 12 opakovaní
- Predné činka výťah, 4 sady - 12 opakovaní
utorok
chodidlá
- Drepy, 5-6 sád 8 až 12 opakovaní
- Leg press, 4 sady po 12 opakovaní
- Pľúce, 2 sady po 50 krokoch
- Miešanie nôh v simulátore, 3 sady po 12 opakovaní
- Predĺženie nohy, 3 sady po 12 opakovaní
streda
prsia
- Lavičkový lis, 5 sád 12 opakovaní
- Lavičkový lis ležiaci na naklonenej lavici, 3 sady 12 opakovaní
- Činka bench press ležiace na vodorovnej ploche, 3 sady 12 opakovaní
- Mach na vodorovnej ploche, 4 sady po 12 opakovaní
triceps
- Predĺženie ramien na hornom bloku, 3 sady po 12 opakovaní
- Činka bench bench, 4 sady 12 opakovaní
- Úzky lis z lavice, 4 sady po 12 opakovaní
štvrtok 
biceps
- Tilt činka bar, 4 sady 12 opakovaní
- Koncentrované ohýbanie ramena s činkou, 3 sady po 12 opakovaní
- Ohýbanie ramien na spodnom bloku, 4 sady po 12 opakovaní
ramená
- Činka bench bench, 4 sady 12 opakovaní
- Dvojitý bokový zdvih činky, 3 sady - 8 - 25 opakovaní
- Chov rúk pri crossoveri, 3 sady 8 - 25 opakovaní
piatok
chodidlá
- Chov nôh v simulátore, 4 sady po 30 opakovaní
- Činka Sumo Squat, 4 sady po 12 až 15 opakovaní
- Huck drepy, 3 sady po 12 opakovaní
- Ohýbanie jednej nohy pri státí, 3 sady 12 - 15 opakovaní
- Leg curl, 4 sady po 12 opakovaní
sobota
prsia
- Činka bench press na naklonenej lavici 4 sady 12 opakovaní
- Činka bench press na plochej lavici, 3 sady 12 opakovaní
- Rozbíjať činky na bok na naklonenej lavici, 3 sady po 12 opakovaní
- Rozbíjať činky do strán na plochej lavici, 3 sady po 12 opakovaní
triceps
- Pulóvre, 4 sady -12 opakovaní
- Lavička v simulátore, 4 sady - 12 opakovaní
- Činka tlačí oboma rukami zozadu, 4 sady po 12 opakovaní
Lýtkové svaly
- Vzostup na ponožkách v svahu "somár", 4 sady - 12 opakovaní
- Predĺženie nohy sedí v simulátore, 4 sady - 12 opakovaní
- Zdvíhanie na vodorovnej lavici, 3 sady - k poruche
Nedeľa - REST
Ronnie by mal jesť 4111 kcal každý deň. Súčasne je počet jedál rozdelený na 8. Jedzte každé dve hodiny. Ráno by sa malo konzumovať veľké množstvo potravín. Ronnie Coleman tiež používa 5-krát denne namiesto hlavného jedla športové doplnky.
Venujte svojej pozornosti program výživy Ronnie:
Prvé jedlo by malo obsahovať: ovsené vločky (500 g), ovocný jogurt (670 g).
Druhé jedlo sa skladá z kokteilu, ktorý sa pripravuje zo 70 gramov sušeného mlieka, 2 šálok mrazených jahôd, 50 gramov taveného syra a 1 hrubého čierneho toastu. Ak mlieko netolerujete, môžete ho nahradiť 670 g vanilkového jogurtu.
Tretie jedlo zahŕňa: vyprážané kuracie prsia (70 g); brokolica v pare (2 šálky), sladké zemiaky (2 šálky)
Štvrté jedlo : tuniakový šalát (60 g); avokádo (84 g), cestoviny s artičokom (112 g), majonéza alebo citrónová šťava (2 lyžice)
Piate jedlo by malo pozostávať z kokteilu. Recept: vmiešajte práškové nemiešané mlieko (70 g), čerstvé a mrazené černice (2 šálky) a podľa chuti zrieďte studenou vodou.
Šieste jedlo: vaječný šalát. Skladá sa z: strmého vajca - 2 ks, vaječného bielka z 2 vajec, kapusty (1 šálka), olúpaných jabĺk (1 šálka), majonézy (3 polievkové lyžice), grapefruitovej šťavy bez cukru (330 g).
Siedme jedlo: pripravte kokteil. Zmiešajte prísady v mixéri: pomarančový džús (225 g), nízkotučný mrazený jogurt bez cukru (885 g).
Tréningový týždeň Ronnie Colemana
