Ľudské nohy patria do najväčšej svalovej skupiny. Táto svalová skupina zahŕňa štvorhlavé svalstvo, stehenné bicepsové svalstvo, svrbenie stehna a lýtka. V procese tréningu nôh telo uvoľňuje potrebné hormóny, v dôsledku čoho sa hromadí svalová sila nôh vrátane hmoty iných svalových skupín. Na tréning svalov nôh si môžete zvoliť rôzne prístupy. Má zmysel zastaviť sa pri jednom zo známych a produktívnych tréningov vykonávaných v školiacej miestnosti pre nohy.
Základné princípy
Cvičenie svalov nôh by malo začať základnými cvičeniami. Ak začnete trénovať na základe izolovaného princípu, potom v budúcnosti nebudete schopní zvládnuť základné pohyby, čo všeobecne zníži efektívnosť výcviku. Niektorí nováčikovia robia to isté, po čom nasleduje sklamanie, a preto sa vzdajú školenia. Pred začatím tréningového procesu má zmysel začať vykonávať základné pohyby s minimálnym zaťažením, napríklad zahrievanie pred hlavnou základnou štúdiou.
Pri práci s maximálnym zaťažením sa odporúča nosiť atletický pás, inak môžete preťažiť chrbtové svaly. Okrem toho sa odporúča chrániť kolenné kĺby obväzmi, pretože sú vystavené vážnemu stresu. Je realistické trénovať vaše nohy s optimálnou hmotnosťou, preto sa voľba maximálnej hmotnosti neodporúča.
Pred začatím tréningu je vhodné oboznámiť sa s technikou vykonávania pohybov. Spravidla bude trvať týždne alebo dokonca mesiace, kým dokonale zvládne techniku vykonávania pohybov. V žiadnom prípade by ste nemali takýto prístup ignorovať. Konečný výsledok priamo závisí od techniky pohybu. Okrem toho by sa v tomto počiatočnom období nemalo riskovať a používať veľké množstvo športového vybavenia. Nárast hmotnosti by mal byť hladký a úmyselný.
Program na kulturistiku nôh
Ak vezmete do úvahy všetky vyššie uvedené, môžete skúsiť zostaviť program cvičení pre nohy. Tréning by sa mal začať základnými pohybmi:
- Dřepy s činkou na pleciach (2 zahrievacie prístupy 30 opakovaní + 3 pracovné prístupy 20 opakovaniach) - cvičia štvorhlavce;
- Lavičkový lis (3 sady s postupným zvyšovaním hmotnosti 20 opakovaní) - dokončenie štúdie prednej strany stehna;
- Deadlift (2 rozcvičky + 3 pracovné prístupy 15 - 20 opakovaní) - pracujeme na zadnej strane nôh - stehná bicepsu;
Potom môžete začať vykonávať izolačné pohyby:
- Predĺženia nôh v simulátore (3 až 4 prístupy s postupným zvyšovaním hmotnosti 15 opakovaní) - izolovaná štúdia štvorhlavcov;
- Ohýbanie nôh v simulátore (tiež 3-4 X 15) - trénujeme bicepsy bedra;
- Stúpa na prstoch na nohách (2-3 sady 15 - 20 opakovaní) - trénujeme lýtkové svaly;
- Zdvíhanie na ponožkách pri sedení (2 - 3 sady 15 - 20-krát) - štúdia svalov soleus (tých, ktoré sú pod lýtkom).
Medzi jednotlivými priblíženiami by ste nemali robiť dlhé pauzy 1, 5 - 2 minúty pri vykonávaní základných pohybov a 45 sekúnd pri vykonávaní izolovaných pohybov. Úsilie na svaly počas tréningu sa postupne zvyšuje. Podobný prístup k tréningovému procesu je vhodný pre športovcov, ktorí trénujú najviac rok.
Tipy na svalovú nohu
Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí už videli dosť rôznych videoklipov na internete, okamžite začalo cvičenie z 10 cvičení. Takto pracovali niekoľko mesiacov a nemali konkrétne výsledky, opustili tieto triedy.
Ak atlét nikdy predtým nezaoberal vážnymi bremenami, potom v počiatočnej fáze môže všetok tréning pozostávať iba z niekoľkých cvičení - toto je v drepe s činkou na vašich pleciach a mŕtvom ťahu. Podobný prístup je opodstatnený pri tréningu iných svalových skupín. Zadné svaly sú trénované ťahaním a ťahom v svahoch a hrudníka a pliec - pomocou lisov na lavičky.
Začiatkom tréningu je vývoj techniky vykonávania pohybov. Z toho bude závisieť pozitívny výsledok.
Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých odporúčaní, potom výsledok skôr alebo neskôr, ale určite sa to prejaví.
