Cvičenie Biceps

Veľkosť bicepsu hrá dôležitú úlohu pre postavu športovca. Na dosiahnutie významných výsledkov je potrebné nielen usilovne pracovať na vývoji bicepsu, ale aj na tento účel zvoliť správne cvičenia. Každý začiatočník v kulturistike musí brať ohľad na to, že biceps vyzerá dobre iba vtedy, keď je zvyšok svalovej hmoty tela vyčerpaný a dobre vyvinutý . Biceps by mal byť úmerný veľkosti ostatných svalov. Nie je možné zamerať sa výlučne na tréning bicepsu na úkor zvyšku svalov. Všetky svalové skupiny by mali byť vypracované rovnako a cvičenia bicepsov, ktoré zaťažujú hlavne to, by sa mali stať súčasťou všeobecného výcviku športovca.

obsah

  • 1 Cvičenie Biceps a jeho význam
  • 2 Vykonávanie školenia o vývoji bicepsov doma
  • 3 silový tréning
    • 3.1 Kučery na činky
    • 3.2 Zdvih kladiva
  • 4 Výcvik na vodorovnej lište
  • 5 Všeobecné odporúčania
  • 6 Výcvik na biceps v telocvični
    • 6.1 Zdvíhacie tyče stojace
    • 6.2 Ohýbanie ramien na svahu
    • 6.3 Zdvíhanie tyče na Scottovej lavici
  • 7 Cvičebné vybavenie
    • 7.1 Ohýbanie ramien na simulátore pomocou dolného bloku
    • 7.2 Krížené ohyby
  • 8 tipov na efektívne školenie Biceps

Cvičenie Biceps a jeho význam

Zameriava sa nielen na vývoj tvaru bicepsu, ale aj na zvýšenie sily paží. Výrazne zvyšuje úspech pri vykonávaní bench pressu, deadlift a iných cvikov. Platí to aj pre rôzne športy, ktorých hlavný dôraz a zaťaženie sa kladie na prácu rúk.

Tréning bicepsov doma

Podmienky, za ktorých sa začínajúci kulturisti trénujú, sú rôzne. Nie vždy a nie každý má možnosť navštevovať telocvičňu. Nedostatočný prístup do telocvične neznamená, že by sa školenie malo úplne zastaviť. Existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonávať doma bez problémov. Patria medzi ne push up z podlahy.

Toto cvičenie je zamerané na cvičenie bicepsu a zahŕňa svaly hrudníka, ramien a ramenného pletenca. Jeho implementácia nevyžaduje veľký voľný priestor ani špeciálne športové vybavenie. Ak je to potrebné, na zvýšenie nákladu položte batoh na chrbát, do ktorého vložil náklad.

Silový tréning

Cvičenie s činkami vám umožní pumpovať biceps čo najjednoduchšie a najúčinnejšie. Môžete ich vykonávať v telocvični aj doma.

Činka Arm Curls

Vykonáva sa s použitím bežných činiek. Poskytujú maximálne výsledky, ak sa robia na stoličke. Cvičenie je veľmi jednoduché:

  1. sedieť na stoličke;
  2. brať činky;
  3. ohýbajú sa a potom si uvoľnia ruky na lakťoch a držia závažia (činky).

Začiatočníkom sa odporúča vykonať 8 až 12 opakovaní. Ak je opakovanie ľahké, musí sa zvýšiť hmotnosť činky. Počet odporúčaných prístupov je 3-krát.

Ruky sú ohnuté na výdych, neviazanú na inšpiráciu. Cvičenie môžete robiť s rôznymi pozíciami rúk. Môžu mať váhu, lakťovú opierku na hornom stehne alebo kolene. Pozície sa môžu striedať. Hlavnou vecou je ohýbanie a uvoľňovanie rúk skôr pomalým ako rýchlym tempom. Ak nebudete postupovať podľa tohto „pravidla“, nebude na bicepsy vyvíjaný maximálny stupeň zaťaženia.

Cvičenie je pomerne jednoduché, ale efektívne. Zdvíhanie činiek rukami z miesta na sedenie úplne zapojte požadovaný sval, cvičte a trénujte ho.

Kladivový výťah

Zameriava sa na čerpanie a tvorbu bočnej časti bicepsu, vykonávanú činkami:

  1. postavte sa rovno;
  2. ruky s váhou - činky sú spustené po bokoch;
  3. prsty sú otočené k bokom;
  4. činky, meniace sa ruky, zdvíhajú sa na plece.

Počet opakovaní je podobný ako v predchádzajúcom cvičení (8-12) a prístupy sú 3.

Pre správne vykonanie kladivového zdvihu musíte zaistiť, aby nohy nekĺzali, chrbát zostal plochý, lakte sa nevykláňali dopredu. Zaťaženie by malo smerovať výlučne do svalu bicepsu. Ak je jedno rameno zdvihnuté, druhé je napnuté a mierne ohnuté v kolene.

Ruku v krajnej polohe držte sekundu alebo dve. Ak cvičenie nie je ľahké, je možné mierne ohnúť chrbát. Malo by sa pamätať na to, že počas cvičenia by malo byť upevnené na jednej pozícii. Musíte sa pozerať pred seba, nie hore alebo dole.

Ruky môžete zdvíhať striedavo alebo súčasne. V druhom prípade sa zaťaženie zvýši. Bez ohľadu na to je potrebné kontrolovať, že činky sú tlačené výlučne silou rúk, bez pomoci kmeňa alebo nôh.

Zdvíhanie kladiva je cvičenie, ktoré je vhodné ako pre skúsených športovcov, tak pre začínajúcich kulturistov. Kladivo trénuje bicepsy a podporuje rovnomerný rozvoj brachioradiálnych svalov. Obidve tieto svalové skupiny teda vyzerajú navzájom úmerne.

Horizontálny tréning tyče

Ak je toto športové vybavenie na záhrade alebo doma, robiť ťahy naň bude vynikajúcim cvičením na vývoj bicepsov. Výťahy môžu byť s opakom as priamym uchopením. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, musíte urobiť aspoň tri prístupy. Počet opakovaní pri každom prístupe sa pohybuje od 10 do 15 krát.

Na zvýšenie zaťaženia by malo dôjsť iba vtedy, keď sa ľahko začnú dať vytiahnuť. To sa dá dosiahnuť zavesením extra váhy na nohy alebo zvýšením počtu opakovaní. Ak chcete získať čo najviac z vytiahnutí, ramená sú úplne roztiahnuté.

Všeobecné odporúčania

Vykonajte pull-up, "kladivo" a ohýbanie s činkami je potrebné nie trhavo, ale hladko. To vám umožní rovnomerne rozmiestniť celý sval a dosiahnuť požadovaný výsledok čo najrýchlejšie. Všetky vyššie uvedené cvičenia sa môžu robiť doma bez toho, aby ste navštívili telocvičňu, a objemové bicepsy, vďaka ktorým je postava kulturista nielen proporcionálna, ale aj krásna, sa stane odmenou za usilovnosť.

Tréning bicepsov v telocvični

V telocvični môžete čerpať biceps oveľa rýchlejšie. Je to spôsobené skutočnosťou, že kulturista má schopnosť robiť oveľa viac cvičení, ako tri alebo štyri. Osobitnú úlohu zohrávajú simulátory a zariadenia, ktoré sú k dispozícii pre športovcov v telocvični. Umožňujú vám pracovať na jednotlivých častiach a na celom svale bicepsu.

Tréner vždy začiatočníkovi povie, ako vykonať efektívny tréning a ako zabezpečiť pri vykonávaní zložitých cvičení. Ak je doma nebezpečné robiť koncentrovaný výstup, aby sa vyvinula biceps s maximálnou hmotnosťou, toto cvičenie môže byť bezpečne zaradené do výcvikového programu.

Efektívne cvičenie svalov je možné iba vtedy, keď sú cvičenia vykonávané bez podvádzania, to znamená obetovania techniky v prospech počtu opakovaní.

Stojace činka vyvoláva

Posilňovňa je skvelým miestom na prácu s veľkou hmotnosťou. Jeho zvyšovanie doma sa neodporúča. Ak v blízkosti nie je skúsený tréner, nie je nikto, kto by poistil športovca. V telocvični to nie je problém a bez rizika zranenia môžete zdvihnúť maximálnu hmotnosť.

Zdvíhanie činky pri státí je základným cvičením pre bicepsy a považuje sa za najúčinnejšie na budovanie objemu aj sily:

  1. tyčinka je zovretá zdola, pričom ruky majú šírku ramien od seba;
  2. zdvihnite športové vybavenie znížením bicepsov.

Ak sa kulturista snaží zdvihnúť tyč čo najvyššie, ramená sú natiahnuté dopredu. To by nemalo byť povolené, pretože záťaž pôjde do delty a nebude na bicepse.

Ohýbanie rúk na svahu

Na vykonanie cvičenia sedia na naklonenej lavici, berú si do rúk činky. Chrbát je pritlačený k chrbtu, nohy sú pritlačené k povrchu podlahy. Ohyby lakťov sa postupne zvyšujú. Keď je ruka zdvihnutá na maximum, kefa sa čo najviac otočí smerom k sebe. Hlavná vec je, že lakte sa nevykláňajú dopredu.

Scottova lavička Raise

Pri bare sú bary brané s priemernou zadnou priľnavosťou, ktorá vám umožní najlepšie cvičiť svaly bicepsov. Zameranie celého zaťaženia na biceps umožňuje nájsť ramená na opore. Cvičenie najlepšie funguje na spodných bicepsoch. V prípadoch, keď športovec pociťuje silné napätie v oblasti zápästného kĺbu, je prípustné nahradiť tyč obvyklou tyčou s kučeravým plášťom. Ďalším alternatívnym uskutočnením je použitie činiek.

Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách. V každom z 8 až 12 opakovaní.

Výcvik na lavičke as barom sa môže vykonávať bez simulátorov. Ak chcete dosiahnuť rýchly výsledok a maximálnu návratnosť cvičenia, ak ich môžete používať, mali by ste ich určite používať.

Cvičenie simulátora

Tréningový komplex na čerpanie bicepsu bude kompletný, ak bude zahŕňať štúdium svalov pomocou simulátorov. Tým sa výrazne zvýši produktivita školenia.

Ohýbanie ramien na simulátore pomocou dolného bloku

  1. stojí pred simulátorom;
  2. zachytené zadnou rukoväťou rukoväte dolného bloku;
  3. ohýbaním ramien v lakťoch je rukoväť pritiahnutá k pleciam;
  4. návrat do pôvodnej polohy.

Aby celá záťaž bola iba na svale bicepsu, lakte sa k telu pritlačili. Alternatívou by bolo použitie lán. Ak sa cvičenie vykonáva na lanách, ohnuté prsty by mali byť nasmerované proti sebe.

Ohyby kríženia

Stojace rovné, nohy roztiahnuté od seba. Ruky sú uchopené za rukoväť projektilu a sú vytiahnuté k korunke. Ak ramená nie sú uvoľnené, musia zostať napnuté, záťaž nie je úplne nižšia. Ruky nie sú schopné vdýchnuť a výdych sú ohnuté. Odporúčaný počet opakovaní je 8-12 krát. Prístupy sú od 1 do 2.

Najčastejšie sa flexia pri crossoveri vykonáva ako záverečné cvičenie.

Odporúčania pre efektívne školenie bicepsov

Kľúčom k úspechu je správne organizované školenie. Tým sa zabráni zraneniam a nadmernej únave. Ak športovec navštevuje telocvičňu každý deň, cvičenia na napumpovanie bicepsu sa vykonávajú inokedy. „Deň voľna“ umožňuje regeneráciu svalov.

Lekciu je potrebné začať až po zahriatí. V opačnom prípade je pravdepodobné prasknutie šľachy. Ak športovec pociťuje potrebu robiť výlučne biceps, takýto výcvik by sa nemal vykonávať viac ako raz týždenne.

Intenzívny tréning sa nemôže vykonávať denne. Športovec musí zabezpečiť jednodňovú prestávku v triedach. Môže sa venovať návšteve sauny alebo ruského kúpeľného domu.

Zaujímavé Články