Ako opraviť cvičenia držania tela

Správne držanie tela robí chodidla nielen atraktívnejšou, ale tiež svedčí o plne vyvinutých a zdravých svaloch a kĺboch. Naopak, sklopenie je ukazovateľom toho, že osoba má určité problémy. Táto chyba celkom kazí vonkajší dojem a sebaúctu, je znakom toho, že kĺby a svaly sú zle vyvinuté. Na korekciu sklonu v dospelosti umožnite špeciálne cvičenia, ktoré sa kombinujú do komplexov a môžu sa vykonávať doma.

Silní a sebavedomí ľudia majú osobitné postavenie v tele. Pohybujú sa, stoja a sedia úplne iným spôsobom. Dôvodom je ideálne držanie tela, pri ktorom je hlava vysoká, hrudník je narovnaný. Táto poloha tela hovorí ostatným o pripravenosti človeka prekonať absolútne akýkoľvek cieľ a pozitívne ovplyvniť všetky aspekty života. Mnohí snívajú, že sa stanú rovnakými, ale nie každý sa uberá správnym smerom. Ak ste unavení z neustáleho skĺzavania a neistoty, je čas situáciu zmeniť. Hlavnou vecou je stanoviť cieľ a zvoliť najúčinnejšie a časom overené metódy, ktoré vám umožňujú korigovať a upraviť vašu polohu.

Zbavenie sa záhybu nielen zvyšuje sebavedomie, ale má tiež pozitívny vplyv na zdravie a pohodu človeka. Zhoršenie polohy tela súvisiace s vekom priamo súvisí s nerovnováhou väzov a svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu tela. Prejavuje sa to nielen navonok, ale aj v priebehu času, čo spôsobuje množstvo problémov so zdravím pohybového aparátu a nasledujúce negatívne následky, ktoré sa prejavujú vo forme:

  • chronická bolesť v krčných a dorzálnych oblastiach, ako aj v ramennom páse;
  • poranenia kolenných kĺbov, chodidiel, bokov a, samozrejme, chrbta;
  • bolesti hlavy a únava;
  • svalová slabosť a atrofia;
  • poruchy tráviaceho a dýchacieho systému;
  • obmedzená pohyblivosť;
  • syndróm karpálneho karpálneho tunela;
  • sciatica - ischiatická neuralgia;
  • stlačenie a stlačenie nervov.

V dospelosti je možné korigovať držanie tela a zastaviť lov. Hlavnou vecou nie je začať situáciu a konať. Ak máte predstavu o tom, ako vyzerá správna poloha tela, môžete ľahko určiť odchýlku od normy a vybrať si súbor cvičení, ktoré vám umožnia korigovať a opraviť sklon. Vďaka správnemu držaniu tela sa poloha tela upraví, a preto budú svaly správne fungovať a posilňovať sa. Tým sa predíde problémom s pohybovým ústrojenstvom, zníži sa riziko zranenia a rozvoja chronickej bolesti, ako aj zmení sa vzhľad a pohodu.

obsah

  • 1 Oprava polohy tela
  • 2 Ako nezávisle posúdiť vašu polohu a identifikovať existujúce problémy “> 3 Základné hodnotenie posturálnych odchýlok
    • 3.1 Odchýlka 1: Sklopenie dozadu a sklon dozadu
    • 3.2. Odchýlka 2: Dolný krížový syndróm
    • 3.3 Odchýlka 3: zaoblené ramená
    • 3.4 Odchýlka 4: Hlava je vysunutá dopredu
    • 3.5. Odchýlka 5: syndróm horného kríža
    • 3.6 Odchýlka 6: Sklon hlavy
    • 3.7 Odchýlka 7: nerovnaké plecia
    • 3.8 Odchýlka 8: Hip Skew
  • 4 Základná analýza posturálneho zakrivenia: chodidlá a členky
    • 4.1 Odchýlka 9: Nohy sú otočené dovnútra
    • 4.2 Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy vytočené smerom von
    • 4.3 Všeobecné odporúčania
  • 5 6 cvičení na správne držanie tela
    • 5.1 Tlak brady
    • 5.2 Zdvíha ruky pri stene
    • 5.3 Strečing vo dverách
    • 5.4 Natiahnutie flexorov bedra
    • Gumová trakcia v tvare X.
    • 5, 6 V-ťah
  • 6 6 cvičení zameraných na vyrovnanie držania tela u dospelých
    • 6.1 Kubánska lavica
    • 6.2 Plavec
    • 6.3 Vonkajšia rotácia ramien
    • 6.4 Zadné sedadlá v tvare písmena T
    • 6.5 Chôdza farmárov
    • 6, 6 halo
  • 7 Zhrnutie

Korekcia polohy tela

Náprava vyrovnania tlaku vyžaduje počiatočnú identifikáciu príčiny tohto problému. Pozícia je najčastejšie ohnutá kvôli oslabeniu svalov, ktoré držia kĺby na svojom mieste. Inými slovami, niektoré svalové skupiny sú príliš intenzívne, zatiaľ čo iné sú naopak nadmerne uvoľnené alebo slabé, to znamená, že sa na nich dlho nezaťažujú a nevyvíjajú sa.

Sklopenie u ľudí, ktorí sa sklonili, je spôsobené skutočnosťou, že prsné svaly sú príliš napäté. Výsledkom je, že ramená sú vytiahnuté dopredu a posunuté do stredu. Ak má osoba tiež slabo rozvinutý chrbát, nastane nerovnováha, ktorej výsledkom je posun ramenného pletenca z normálnej polohy. Svalová sústava je navrhnutá tak, že sa snaží kompenzovať akékoľvek odchýlky od normy. Slabá aktivita niektorých vedie k nadmernému zaťaženiu iných, čo spôsobuje pocit zvýšeného nepohodlia a rýchlej únavy.

Ako už viete, nerovnováha je najčastejšou príčinou skleslosti. Na to, aby sa svaly dostali do normálnej polohy, aby nemali problémy s držaním tela, a to ani v starobe, je potrebné pracovať na posilňovaní neaktívnych a napínaní nadmerne aktívnych.

Ako nezávisle vyhodnotiť vašu pozíciu a identifikovať existujúce problémy?

Nie všetci ľudia venujú dostatočnú pozornosť svojej polohe. Mnohí ani netušia, aké to je zakrivenie. Aby ste sa zbavili pochybností, aby ste zistili prítomnosť alebo neprítomnosť potreby korekcie postoja, mali by ste najprv vykonať malý test. Je nekomplikovaný. Dá sa ľahko vyrobiť doma.

Musí sa nosiť tesný odev. Deje sa tak preto, aby boli viditeľné akékoľvek odchýlky. Topánky nie sú kladené na chodidlá. Na podlahe sú naboso, ale nesnažte sa dať telu dokonalú vyrovnanosť. Mali by ste zaujať najpohodlnejšiu pozíciu pre seba. Pre čistotu „experimentu“ sa odporúča zavrieť oči a urobiť malý krok na jednom mieste. Nohy tak zostanú vo svojej obvyklej prirodzenej polohe. Potom sa zastavia, fotografujú spredu a zboku. Ak chcete fotografovať, musíte sa spýtať ktoréhokoľvek z vašich priateľov alebo domácnosti.

Ideálne držanie tela znázornené na fotografii znamená, že ramenné kĺby a uši sú v jednej línii, rebrá sú umiestnené nad bokmi, čo je zase nad pätami. Chrbtica s panvou by mala byť v neutrálnej polohe. Ak pri pohľade na vaše fotografie vidíte, že poloha tela je iba taká, potom nie sú žiadne problémy s držaním tela. V ostatných prípadoch je potrebné vykonať nezávislé posúdenie existujúcich nedostatkov.

Základné hodnotenie posturálnej odchýlky

Nerovnomerná poloha tela naznačuje určité problémy. Ak chcete určiť konkrétnu posturálnu odchýlku, mali by ste tento problém pochopiť oveľa hlbšie. Ak zistíte konkrétnu príčinu sklonu, umožní vám to zvoliť najúčinnejšie cvičenie, ktoré zbaví zakrivenie.

Odchýlka 1: Počúvanie chrbta a sklon dozadu

Túto polohu charakterizujú predné boky, keď vyčnievajú nad líniu rebier.

Problematické hyperaktívne svaly : povrch stehien, rektálna stavca, stredná a veľká zadok, dolná časť chrbta a zadok.

Na roztiahnutie týchto svalových skupín vykonajte:

  • stretch bežecká obuv;
  • „Najlepší úsek na svete“, ktorý spočíva v napínaní zadku v sede;
  • krútenie z polohy na bruchu;
  • strečing hamstringov;
  • Uvoľnenie hamstringu pomocou masážneho valca.

Problematické neaktívne svalové skupiny: priamy femorál, vrátane flexorov a dolného lisu, šikmý vonkajší, bedrový bedrový sval .

Tieto svaly sa aktivujú vďaka:

  • zdvíhanie nôh v ramene;
  • "Nožnice";
  • skladanie na fitball;
  • krútenie kokonu.

V súlade s tým aktiváciou sedavého a preťahovania nadmerne aktívneho sa môžete zbaviť zadného sklonu.

Odchýlka 2: Dolný krížový syndróm

Vyznačuje sa dopredu naklonenou panvou a nadmernou deformáciou v bedrovej oblasti.

Nadmerne pôsobiace svaly sú: narovnávacia chrbtica, lumbosiliak.

Výťah:

  • „Pyramídy“ na fitball;
  • kolenné útoky vykonávané na podlahe;
  • napínanie štvorhlavého svalu;
  • ťahanie kolien k hrudníku z polohy na chrbte;
  • self quadriceps masáž.

Za neaktívne svaly sú zodpovedné správne polohy : gluteus maximus a abdominálna abs.

Aktivujú sa, keď:

  • krútenie so zdvihnutými nohami;
  • gluteálny mostík (normálny a na jednej nohe), ako aj na fitball;
  • vytiahnutia z náchylnej polohy v „žabke“.

Odchýlka 3: zaoblené ramená

Táto odchýlka sa prejavuje nadmerným natiahnutím pliec za líniu ušnice.

V tomto prípade medzi hyperaktívne svaly patria: malé a veľké prsné svaly .

Nasledujúce cvičenia vám umožňujú napnúť tieto svaly:

  • napínanie predného deltového svalu;
  • únos lakte;
  • strečing v polohe sedenia delt;
  • dynamické napínanie hrudníka;
  • napínanie prsných svalových skupín na fitball.

Neaktívne svaly sú: rotačná manžeta ramenného pletenca, dolná lichobežník, zubná predná časť.

Posilnite tieto svaly vykonaním:

  • vodiče rúk s páskou späť;
  • vonkajšia rotácia ramenného pletenca;
  • trakcia pre zadné delty a dolný blok.

Odchýlka 4: Choďte vpred

Uši presahujú líniu ramenného pletenca.

Preaktívne svaly: lopatka, ktorá sa nachádza na zadnej strane krku a je zodpovedná za naklonenie hlavy dozadu, horného lichobežníka, extenzorov krku.

Cvičenia na ťahanie nadmerne aktívnych svalov:

  • myofasciálne uvoľnenie (samomasáž) krku;
  • pritiahnutie brady k hrudníku;
  • napínanie prsných, klavikulárnych, mastoidných svalov v dôsledku odstránenia ramien dlaní dlaní nahor a otočením hlavy do strany.

Neaktívne svaly: predné ohyby hlavy, ktoré sú umiestnené pred krkom.

Posilnite tieto svalové skupiny:

  • Izometrické cviky na prednej časti krku.

Inými slovami, pracujú sa predné aj zadné flexory na krku.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Zaoblené príliš zakrivené plecia.

Príliš aktívne sú: zdvíhacia lopatka, lichobežník, menšie a veľké prsné svaly, extenzory zadnej časti, horná časť miechy a hrudníka.

Roztiahnuté na vykonanie:

  • dynamické rozťahovanie skupín prsných svalov;
  • myofasciálny samovoľný krk;
  • úsek prednej delty;
  • vedie lakte k maximálnemu chrbtu;
  • strií na hrudi a deltách, ale už sedí na stoličke.

Neaktívne: rotačná manžeta ramien, lichobežníkové spodné, zúbkované predné, hlboké extenzory krčnej chrbtice, ktoré sú umiestnené pred a okolo lopatiek.

Posilnené vykonávaním:

  • izometrické cviky na prednej časti krku;
  • únos rúk chrbtom pásky;
  • vonkajšia rotácia ramien;
  • trakcia na zadných deltách a na dolnom bloku.

Odchýlka 6: Sklon hlavy

Táto odchýlka sa vyznačuje naklonením hlavy k ramenu. Často sprevádzané zatáčkou vľavo alebo vpravo.

Nadmerne aktívne svaly: prsné, klavikulárne, mastoidy a tiež naklonené k centrálnej časti tela.

Natiahnite nasledujúce cvičenia:

  • samo-myofasciálne uvoľnenie krku;
  • napínanie prsných, mastoidálnych, klavikulárnych svalov;
  • bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: umiestnené na opačnej strane ako aktívny sternocleidomastoid a šikmé, ale už od stredovej čiary.

Aktivoval:

  • denné pohyby pri žuvaní jedla, používaní telefónu, keď je potrebné rovnomerne naložiť nie jednu stranu, ale oboje;
  • bočné izometrické cvičenia.

Odchýlka 7: nerovnaké plecia

Vyjadruje sa tým, že jedno rameno je nižšie ako druhé.

Pohybujúce sa svaly: lichobežník, siahajúci od zadnej časti krku po ramenný pás, na vyvýšenej časti ramenného pletenca.

Stretch vďaka:

  • myofasciálny samovoľný krk;
  • bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: predný zubný pes, beží pod hrudníkom, začína od vrcholu rebier a končí pri lopatkách.

Opraviť „zakrivenie“ ramenného pletenca nie je možné špeciálnymi cvičeniami, ale každodennými rutinnými úlohami. Pri používaní smartfónu, zdvíhania a prenášania závaží, žuvania jedla je potrebné rovnomerne rozložiť náklad. Okrem toho veľa pomáha jednorazová trakcia v bloku (hore).

Odchýlka 8: Hip Skew

Je to odchýlka, keď je jeden bedrový kĺb (na ľavej alebo pravej strane) vyšší ako druhý. Takáto chyba často vyvoláva dojem, že jedna noha je kratšia ako druhá.

Aktívne svaly sú: štvorcový bedrový kĺb a zodpovedný za vyrovnanie chrbtice na vyššej strane, ako aj za vonkajšie a vnútorné šikmé svaly abs, ktoré unesú boky. Tkaniny z kolien, členkov, opaskov na plecia, spodnej časti chrbta a krku môžu byť tiež hyperaktívne.

Natiahnite tieto svaly umožňujú cvičenie:

  • na natiahnutie a nezávislé uvoľnenie iliacibibálneho traktu;
  • napínanie bežcov, zadku zo sedu;
  • ležiace na zákrute.

Mali by ste tiež vykonať „najlepší úsek na svete“ a úsek, ktorý vykonávajú tanečníci.

Neaktívne svaly sa môžu líšiť. Všetko záleží na konkrétnej situácii, ale nasledujúce pohyby vo všeobecnosti posilňujú:

  • zaťaženie nôh;
  • viac cvičení vrátane plyometrického výcviku, ako aj behu.

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať panvu a tiež znižujú pravdepodobnosť poranenia bedrového kĺbu, kolenných kĺbov, stehien, členkov.

Základná analýza posturálneho zakrivenia: chodidlá a členky

Stoop sa často vyvíja v dôsledku problémov so svalmi dolných končatín.

Chodidlá a členky majú tiež správnu polohu, odchýlka od ktorej vedie k sklopeniu. Ak sú správne umiestnené, členky s nohami sa tešia dopredu. Iné odchýlky už nie sú normou. V členkoch a chodidlách je niekoľko posturálnych abnormalít. Keď sú identifikované, mali by ste začať robiť cvičenia na posilnenie svalov, ako aj naťahovanie.

Odchýlka 9: chodidlá sú otočené dovnútra

Ponožky sú otočené k strednej časti tela a nie sú nasmerované dopredu.

Hyperaktívne svaly : vonkajší femorálny napínač najširšej fascie.

Napínanie vonkajšieho svalu stehna umožňuje napínanie a nezávislé myofasciálne uvoľňovanie iliakálno-tibiálneho svalu.

Pasívne svaly: malé a veľké gluteálne.

Na posilnenie týchto svalových skupín je potrebné vykonať laterálnu penetráciu, drepy a lepkavý mostík. Všetky cvičenia sa robia pomocou kondičnej pásky, ktorá sa drží na bokoch v posledných dvoch pohyboch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy vytočené smerom von

Jedna alebo obe ponožky sú rozmiestnené v opačnom smere od strednej časti tela.

Nadmerne aktívne svalové skupiny: vonkajšie hlboké rotátory, ktoré sú umiestnené hlboko vo femorálnom svale a spájajú stehennú a krížovú kosť.

Nasledujúce cvičenia vám umožňujú uvoľniť sa a napnúť tieto svaly:

  • myofasciálne nezávislé uvoľňovanie a napínanie svalov ileo-tibiálneho traktu;
  • klamstvo;
  • napínanie svalu v sede;
  • myofasciálne nezávislé uvoľňovanie svalu piriformis;
  • strečing tanečníkov.

Neaktívne svalové skupiny: šikmé a ohnuté femorálne svaly.

Posilnené:

  • cvičenia „kokon“;
  • zdvíhanie nôh v závese;
  • skladanie na fitball.

Všeobecné odporúčania

Po fotografovaní nezabudnite pozorne analyzovať polohu vášho tela, venovať pozornosť chodidlám, členkom, hlave, ramenám a bedrovým kĺbom. Ak sa zistia akékoľvek abnormality, mali by ste urobiť posilnenie a rozťahovanie svalových hyperaktívnych a neaktívnych skupín.

Odporúča sa, v závislosti od zisteného problému, pohyby musia byť súčasťou vášho zvyčajného výcvikového plánu. Ľudia trpiaci syndrómom krížovej hornej časti tela by mali robiť trakciu a únos ramena v deň, keď pracujú na chrbte. Takéto zaťaženie by sa malo vykonať najmenej počas 3 cyklov 8-12 opakovaní.

Odporúča sa ukončiť tréning pomocou statických protahovacích cvičení. Musia sa vykonávať s malým napätím. Hlavná vec nie je preháňať. Nemala by byť žiadna bolesť. Pri statickom natiahnutí je potrebné zachovať pozíciu prijatú od 15 do 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3 - 5.

Dodržiavanie vyššie uvedených odporúčaní umožňuje v pomerne krátkom čase zlepšiť nielen vzhľad, ale aj vlastnú pohodu. Športové výsledky sa tiež zvýšia. Tí, ktorí zdvíhajú závažia, budú môcť vziať veľké váhy.

6 cvikov na správne držanie tela

Pokračujúce zanedbávanie stoopu vedie k vážnym problémom. Každých 2, 5 centimetrov, na ktoré hlava vyčnieva dopredu z normálnej polohy, sa na hornú časť chrbta a krku prenesie ďalších 4, 5 kilogramu nákladu. Ak hlava váži 5 kg a je 7, 5 cm predĺžená pred ramenným pásom, celkové zaťaženie je v ramennom páse 7, 5 cm a celkové zaťaženie je približne 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

sčítanie

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Zaujímavé Články