Svalová diéta

• Výživa pre rast svalov: základné princípy
• Tuky, bielkoviny, uhľohydráty: denný príjem
• Povolené a zakázané produkty
• Zdroje proteínov
• Potraviny bohaté na sacharidy
• Zdroje tuku
• Príklad týždenného menu
• Športová výživa
• Sušenie tela zvýšenou svalovou hmotou

Ak má osoba, ktorá prichádza do posilňovne, jasný cieľ - budovať svalovú hmotu, nestačí jeden dobre navrhnutý školiaci program. K konštrukcii stravy je potrebné pristupovať správne. Proteínové jedlo by malo prevládať v ponuke, pretože je to proteín, ktorý pôsobí ako hlavný prvok potrebný na budovanie svalov .

obsah

• 1 Výživa pre rast svalov: základné princípy
  • 1.1 Frakčná výživa
  • 1.2 Nezdravé jedlo
  • 1.3 Pomalé tuky a uhľohydráty
  • 1.4 Primerané množstvo vody
  • 1.5 Režim napájania
  • 1.6 Športová strava
• 2 Tuky, bielkoviny, uhľohydráty: denný príjem
  • 2.1 Všeobecné odporúčania
• 3 Povolené a zakázané produkty
• 4 Zdroje bielkovín
• 5 potravín bohatých na sacharidy
• 6 Zdroje tuku
• 7 Príklad týždenného menu
  • 7.1 strava na zvýšenie svalovej hmoty
• 8 Športová výživa so stravou
  • 8.1 Zisky
  • 8.2 Bielkovinové prášky
  • 8.3 Kreatín
• 9 Sušenie tela so zvyšovaním svalovej hmoty

Výživa pre rast svalov: základné princípy

Energia, ktorú človek strávi jedlom, je priamo úmerná fyzickej aktivite. Silový tréning si vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako bežné ľudské činnosti. Ak znížite stravu, telo začne mať nedostatok živín. To bude mať nepriaznivý vplyv na pohodu a výsledok tried.

Dodržiavanie diéty na zvyšovanie svalovej hmoty nie je hladom, ale naopak, spotrebúva viac kalórií, ako sa vynakladá energia. Táto skutočnosť by sa nemala považovať za jedinú podmienku pre takúto výživu. Strava podporujúca prírastok svaloviny by mala byť vyvážená na základe šiestich základných princípov:

Frakčná výživa

Jedzte veľa, ale po malých častiach po celý deň. To prispieva k rýchlemu vstrebávaniu potravy na energiu a nie k hromadeniu telesného tuku. Jedlo zlomok, športovec získava svalovú hmotu, nie tuk.

Nezdravé jedlo

Každé jedlo, ktoré jete, by malo mať vysoký obsah kalórií. Čím je energetická hodnota potravín nižšia, tým častejšie budete musieť jesť. Asi 70% dennej stravy vypracovanej v rámci programu výživy musí pozostávať z vysokokalorických potravín.

Pomalé tuky a uhľohydráty

Z menu musíte vylúčiť rýchle uhľohydráty a tuky - sladké ovocie, pečivo a výrobky z múky. Vyžadujú dlhý čas na trávenie, čo vedie k zvýšeniu tukovej vrstvy a nie k energii. Telo nemá čas stráviť väčšinu živín extrahovaných z rýchlych uhľohydrátov a tukov na obnovenie vynaloženej energie, ale pošle ho na „skladovanie“, to znamená do tukového skladu.

Dostatok vody

Strava na získanie svalov urýchľuje metabolizmus, privádza telo do stresovej situácie, ktorej sa dá vyhnúť dodržiavaním pitného režimu. Denne by sa malo vypiť najmenej tri litre vody. Nedodržanie tohto odseku môže viesť k dehydratácii, ktorá sa prejavuje zhoršením pohody a zakrpateným rastom svalov.

Režim napájania

Porcie pred 16. hodinou by mali tvoriť veľkú časť dennej stravy. Neskôr by ste sa v strave mali vyhnúť jedlám s rýchlym obsahom uhľohydrátov a tukov.

Športová strava

Znamená povinný intenzívny výcvik. Inak sa všetky spotrebované kalórie premenia na tuk a nie na chudú svalovú hmotu. V tréningových dňoch musíte jesť 2 hodiny pred a po tréningu. Urýchlenie procesu rastu svalov uľahčuje ďalší prísun športových doplnkov.

Tuky, bielkoviny, uhľohydráty: denný príjem

Vyvážená výživa je hlavnou podmienkou úspechu pri dodržiavaní špeciálnej diéty na budovanie svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním zásady inverznej pyramídy, ktorá určuje pomer živín v strave:

• uhľohydráty - od 55 do 60%
• proteíny - od 25 do 30%;
• tuky - od 10 do 20%.

Dodržiavanie tohto pravidla vyžaduje presný výpočet všetkých spotrebovaných látok za deň. To umožňuje získať viac kalórií, ako sa vynakladá na vykonávanie silového tréningu. Prebytok prechádza do svalovej hmoty.

Na výpočet kalorického obsahu dennej normy stačí použiť tento vzorec: „váha športovca“ sa vynásobí „30“ plus „500“ k výsledku. Malo by sa pamätať na to, že pomer týchto prvkov pre mužov aj ženy je odlišný.

Všeobecné odporúčania

muži

• Veveričky . Niektoré aminokyseliny sa v tele syntetizujú, iné zlúčeniny sa vyrábajú z konzumovaného jedla. A aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo bielkovín za deň, je potrebné do stravy zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad mäso, mlieko, ryby. Potreba látky sa vypočíta vynásobením jej vlastnej telesnej hmotnosti dvoma. Ak športovec váži 80 kilogramov, potom denne potrebuje 160 gramov bielkovín.

• Tuky. Malo by sa znížiť, ale nie úplne vylúčiť. Bez nich nebude telo fungovať normálne. Denná sadzba sa určuje podľa veku. Muži do 28 rokov potrebujú 130 - 160, pod 40 - 100 - 150 gramov. Vo vyššom veku sa množstvo zníži na 70 g / deň.

• Sacharidy . Sú jednoduché a zložité. Prvý z nich nepredstavuje žiadnu hodnotu pre svalovú hmotu a jeho spotreba by mala byť najmenej 500 gramov za deň

ženy

• Proteíny. Nevýhoda tohto prvku negatívne ovplyvňuje vzhľad spravodlivého sexu. Nedostatok vedie k zhoršeniu kvality pokožky, štruktúry vlasov, nechtovej platničky. Dievčatá musia na rozdiel od mužov konzumovať 1, 5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti.

• Tuky. Potreba tejto látky je spôsobená aj vekom. Až 28 je to 86 - 116, až 40 - 80 - 111, po 40 rokoch sa znižuje a dosahuje 70 gramov za deň.

• Sacharidy. Na zvýšenie svalovej hmoty musia dievčatá spotrebovať najmenej 400 gramov pomalých uhľohydrátov.

Povolené a zakázané produkty

Absolútne akákoľvek diétna strava, vrátane zvyšovania svalovej hmoty, zahŕňa zahrnutie do stravy produktov, ktoré vám umožňujú plne poskytovať všetky živiny potrebné na udržanie normálnej funkcie. Na tento účel môžu športovci jesť bežné jedlo aj špeciálne doplnky.

Spolu s potravinami užitočnými na získavanie svalovej hmoty je potrebné vylúčiť zo stravy. Neprináša telu žiadny úžitok, je uložený v tukovej vrstve. Zoznam zakázaných potravín obsahuje tieto skupiny výrobkov:

• mastné mäso, párky a párky, šunka;
• potravinárske priemyselné výrobky obsahujúce farbivá, príchute, konzervačné látky a iné chemické prísady;
• všetky druhy nátierky, prírodné maslo, majonéza, margarín;
• sladké pečivo, sladkosti, koláče a podobne;
• solené, nakladané, údené jedlo.

Zdroje proteínov

Potraviny bohaté na bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňajú:

• Kuracie alebo morčacie filé . Musíte konzumovať 150 až 200 gramov tohto mäsa z potravy denne.
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Môže to byť jogurt a mlieko.
• Tvaroh a vaječné bielky. Prvý, spolu s proteínom, obsahuje tiež cenné stopové prvky. Vajcia sa zo zrejmých dôvodov stávajú zdrojom bielkovín iba bez žĺtka.
• Morské ryby . Losos, tuniak a tak ďalej obsahujú najdôležitejšie omega kyseliny pre človeka.
• Obilniny. Pšenica sa musí konzumovať naklíčená a chlieb z celozrnnej múky, surového alebo vyprážaného slnečnicového semena. Môžete jesť šošovicu a pohánky.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožňujú získať potrebnú energetickú rezervu na školenie. Množstvo uhľohydrátov sa znižuje iba za účelom chudnutia. Ľudia, ktorí získavajú svalovú hmotu, naopak musia do svojej stravy zahrnúť tieto zdroje uhľohydrátov:

• hnedá ryža obsahujúca viac uhľohydrátov ako biela;
• nesladené ovocie, zníženie spotreby hrozna, hrušiek, banánov;
• zelenina vrátane bylín a cesnaku;
• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny.

Zdroje tuku

Odporúča sa znížiť príjem mastných kyselín, ale nie úplne. V opačnom prípade nebude strava vyvážená. Dievčatá ovplyvňuje najmä nedostatok mastných kyselín.

Optimálna potreba tukov sa kompenzuje použitím:

• Brazília a vlašské orechy;
• lieskové orechy, mandle, kešu;
• jablková pyré z pyré;
• makrela.

Príklad týždenného menu

Navrhnuté špeciálne pre chudé ektomorfy od prírody. Zahŕňa šesť jedál denne. Porcie by mali byť malé, aby sa neprehrali a nemali hlad. Výsledok takejto výživy je viditeľný po mesiaci.

Diéta na zvýšenie svalovej hmoty

Športová výživa

Zložitý rozvrh alebo životný štýl vám vždy nedovolí jesť až šesťkrát denne. A ak taký problém existuje, na záchranu môžu prísť rôzne doplnky, ktoré pomôžu vyplniť „medzery“ vo výžive.

Takáto športová výživa zahŕňa:

energetiky

Obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov. Umožňujú kompenzovať nedostatok kalorického obsahu v ponuke, urýchliť procesy asimilácie proteínov. Aby ste vylúčili nežiaduce množstvo, musíte ho vypiť 60 minút pred vyučovaním a potom po tréningu.

Proteínové prášky

Proteínový doplnok zapojený do procesu budovania svalovej hmoty. Nezasahuje do zisku, konzumuje sa hodinu pred tréningom.

kreatín

Drží vodu vo svalovom tkanive. Pitie štyridsať minút pred fyzickou aktivitou.

Nezabudnite sa postarať o dostatočné množstvo vitamínov. Zvyšujú nielen stráviteľnosť užitočných látok, ale tiež bránia črevným poruchám.

Sušenie tela zvýšenou svalovou hmotou

Strava sa sprísňuje nielen kvôli zvýšeniu objemu svalov, ale aj k vyschnutiu. Všetky zdroje rýchlych uhľohydrátov sú zo stravy vylúčené. Žiadne koláče, muffiny, sladkosti ani potraviny obsahujúce cukor.

Musíte jesť nie šesť, ale sedem až deväťkrát. Tým sa vylúči hromadenie tukovej hmoty. Dôrazne sa odporúča používať rastlinné tuky namiesto zvierat.