Ako budovať hrudník s činkami

Aby sa vyčerpali hlavné svaly pectoralis, je potrebné uplatniť komplexný program, ktorý zahŕňa špeciálny systém výživy, používanie špeciálnych nástrojov, ako aj pravidelný silový tréning.

obsah

  • 1 Aké sú výhody a potreba výcviku s činkami "> 2 Základné pravidlá a predpisy odbornej prípravy pri stavbe prsných svalov
  • 3 Princípy budovania prsných svalov
  • 4 Diéta na budovanie prsných svalov
  • 5 liekov na stimuláciu svalového svalu
    • 5.1 Riboxín
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 Druhy cvičení pre výcvik prsníkov
    • 6.1 Zdvíhanie rúk na boku v náchylnej polohe
    • 6.2 Zdvíhanie činiek v naklonenej polohe
    • 6.3 Pulover
    • 6.4 Ponechanie ramien na bokoch v polohe na chrbte
    • 6.5 Zdvíhanie rúk na vodorovnej lavici
    • 6.6 Zdvíhanie činiek pri ležaní na priamej lavici
  • 7 Ako si budovať prsné svaly doma s činkami - Video

Aké sú výhody a potreby cvičenia s činkami?

Mnoho činiek úplatok svojim prístupom: môžete s nimi pracovať kdekoľvek, a to si nevyžaduje špeciálne peňažné náklady. Činky majú okrem toho množstvo výhod:

  • Jednoduchosť - je oveľa zložitejšie vysporiadať sa s činkou, pretože táto metóda vyžaduje špeciálne techniky výkonu;
  • Nedostatok príležitostí zapojiť sa do posilňovne alebo pod dohľadom trénera;
  • Nedostatok účinku pri iných cvičeniach: v mnohých svaloch rúk a ramien je oveľa silnejšia a trvanlivejšia ako prsné svaly. Preto počas tried s činkou berú hlavnú záťaž na seba a hrudník zostáva ľahostajný. Takýto tréning neprináša požadovaný účinok a nenapúšťa hrudník. V tomto prípade môžu činky pôsobiť ako alternatíva;
  • Poskytujú úplnú slobodu pohybu, ktorá vám umožňuje napnúť sa a zaťažiť konkrétnu časť tela;
  • Činky umožňujú korigovať asymetriu vo vývoji prsných svalov: ten pravý je často rozvinutejší ako ľavý;
  • Schopnosť pracovať s každým prsným svalstvom striedavo pre rovnováhu a rovnováhu;
  • Sloboda pohybu, ktorá vám umožní pracovať so svalmi vo všetkých smeroch.

Základné pravidlá a predpisy výcviku pri stavbe prsných svalov

Hrudník je rozdelený na väčšie a menšie svaly. Cvičenia sú však zoskupené podľa vystavenia hornej, strednej a dolnej časti . Každej z týchto skupín je potrebné venovať náležitú pozornosť.

Zahrňte program tréningu hrudníka pre svoje obvyklé činnosti, na to stačia tri cvičenia týždenne, ktoré trvajú asi hodinu .

Po každom tréningu nechajte svoje svaly čas na odpočinok a najmenej na jeden deň si urobte prestávky.

Počas cvičenia tiež neustále meníte poradie ich vykonávania - svaly sa tak nezvyknú a prispôsobia sa zaťaženiu.

Majte na pamäti, že spodné a stredné svaly sa ľahšie cvičia, preto si hornú časť treba venovať obzvlášť opatrne. Odporúča sa vyčleniť na tento účel osobitný výcvik a prístupy vykonávať iba k tejto časti.

Najlepšia možnosť: dva tréningy týždenne pre všeobecnú skupinu prsných svalov a jeden deň v týždni dať hornej časti.

Princípy budovania prsných svalov

Hrudné svaly sú veľké svaly, ktoré sú umiestnené nad bránicou.

Je to veľký sval, ktorého tréning si vyžaduje veľké množstvo energie a kalórií. Pozostáva z dvoch častí:

  • Hlavný pektoralis alebo veľký sval, ktorý sa prichytáva k ramenu a siaha až do hrudnej kosti. Táto časť hrudníka poskytuje hlavný objem a krásny tvar a tiež zaisťuje fungovanie predlaktia, čo prispieva k jeho rotácii a ohnutiu;
  • Malý pektoralis alebo menší sval hrudníka je omnoho menší ako veľký a slúži ako pomôcka pre hlavný a má tvar trojuholníka.

Na čerpanie tejto časti tela sa používajú rôzne lisy s rukami a predlaktiami v rôznych polohách tela: vodorovne a so sklonmi.

Pri práci na prsných svaloch sa riadte nasledujúcimi zásadami:

  • Urobte si prestávku medzi cvičeniami po 50-65 hodinách. Odpočinok v štruktúre svalov hrá rovnako dôležitú úlohu, preto sa nepreťažujte školením. Ak toto pravidlo ignorujete a príliš často sa angažujete, proces regenerácie sa spomalí a budovanie svalov bude veľmi pomalé alebo úplne zastavené;
  • Zapojte sa do programu jedného tréningu za 3-4 dni;
  • Dodržujte špeciálnu diétu;
  • Urobte si prestávku medzi sadami za 4-5 minút. Efektívne vybudovanie a produkcia bielkovín, ako aj oprava poškodeného tkaniva si vyžaduje čas.
  • Vykonajte všetky cvičenia pomaly a premyslene, bez toho, aby ste vykonali náhly pohyb;
  • Keď pracujete na svaloch, udržujte ich v napnutom stave, aby ste na ne zvýšili zaťaženie;
  • Nezameriavajte sa iba na jednu svalovú skupinu. Pracujte tiež na chrbte a pažiach. V opačnom prípade budete mať zlé držanie tela a krivé chrbát;
  • Počas priblíženia nenarovnajte ruky - držte ich ohnuté. Udržujete tak napätie a svalový tonus;
  • Zdvihnite činky oboma rukami súčasne a jednou úrovňou, rovnomerne rozložte hmotnosť;
  • Svaly hrudníka sú dosť veľké, takže tréning by mal byť intenzívny a hmotnosť činiek veľká. V opačnom prípade bude účinok málo viditeľný;
  • Začnite cvičiť s malou hmotnosťou, aby ste si svaly zahrejuli a tónovali. Pomôže to predchádzať zraneniam a výronom;
  • Vykonajte cvičenia v niekoľkých sadách 10-15 krát;
  • Zamerajte sa nie na počet opakovaní, ale na kvalitu;
  • Čím vyššie zdvihnete ruky, tým lepšie sú vaše svaly vyvinuté;
  • S rastúcou hmotnosťou znižujte počet opakovaní;
  • Venujte osobitnú pozornosť cvičeniu na lavičke v uhle 30 - 40 stupňov - vykonajte niekoľko prístupov viac ako iné cvičenia;
  • Dajte prednosť činkám, ktoré je možné rozobrať - aby ste mohli kontrolovať hmotnosť a neustále ju zvyšovať;
  • Hmotnosť jednej činky by mala byť v priemere 30 - 40 kg;
  • Ak ste začiatočník, použite pomoc partnera, ktorý vám prinesie činky;
  • Ak vo svojom arzenáli nemáte špeciálnu lavičku alebo trénera, použite stoličky, na ktoré si pohodlne umiestnite vankúše;
  • Ruky držte od seba čo najpomalšie;
  • Cvičeniam na hrudníku by mali predchádzať cvičenia, ktoré posilňujú deltoidné svaly a tricepsy.

Strava na budovanie prsných svalov

Najdôležitejšiu úlohu pri budovaní svalovej hmoty hrá strava, a to správny pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov.

Základom denného menu by mali byť nízkotučné mäso, ryby, vajcia, zelenina a mliečne výrobky.

Pite veľa čistej vody denne. Ak chcete vypočítať svoju dennú sadzbu, vynásobte svoju hmotnosť 400 ml. Takže osoba s hmotnosťou 80 kg musí piť 3, 2 litra tekutiny. Udržiavanie vodnej rovnováhy uľahčuje tolerovanie tréningu, podporuje lepšiu absorpciu živín a normalizuje telesnú teplotu.

Hlavným stavebným materiálom pre svalovú hmotu a zdroj energie je živočíšny proteín. Mali by sa konzumovať denne - v malých porciách po celý deň. Dennú sadzbu je potrebné vypočítať na základe vašej hmotnosti - 3 gramy bielkovín na kilogram . Potraviny obsahujúce bielkoviny musia byť vysoko kvalitné a prírodné. Do svojej stravy vložte tieto potraviny:

  • sójové bôby;
  • orechy;
  • Ryby a morské plody;
  • Turecko, kuracie a králiky;
  • Tvaroh a syry;
  • želatína;
  • vajec;
  • Mlieko, kefír a jogurt;
  • Fazuľa a fazuľa.

Počas varenia minimalizujte množstvo tuku, cukru a soli. Preferujte pečené, dusené alebo grilované jedlá. Pri výpočte toho, čo sa zjedlo za deň, nezabudnite, že tieto potraviny nie sú stopercentne čistým proteínom. Napríklad tvrdý syr a vaječný žĺtok obsahujú veľa tuku.

Nemenej dôležité uhľohydráty. Poskytujú energiu a nárast sily, čo uľahčuje dlhodobé cvičenie. Väčšina sacharidov konzumovaných denne by sa mala konzumovať pred večerou. Takto získate pocit sýtosti a vytrvalosti po celý deň. Neodporúča sa jesť s veľkým množstvom uhľohydrátov - to ohrozuje množstvo telesného tuku. „Rýchle uhľohydráty“, ktoré sa tiež nazývajú „výkrm“, sú zakázané - pečivo, škrobové potraviny, sladkosti a sóda.

Dajte prednosť pomalým uhľohydrátom, ktoré sa počas dňa postupne spaľujú:

  • Celozrnný chlieb a pečivo;
  • Ryža Buri;
  • Pohanka, ovsené vločky a hrach;
  • Ovocie (okrem hrozna, tomel, melónu a banánov);
  • Zelenina a zelenina;
  • huby;
  • otrúb;
  • Cestoviny z ich celozrnnej múky;
  • Tekvica.

Najlepšie raňajky počas intenzívneho tréningu sú ovsené vločky. Uprednostnite ovsené vločky pred obilninami.

Nezabudnite na tuky: dodávajú energiu a obsahujú kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať pevnosť a pružnosť pokožky. Pre kulturistov je veľmi dôležité rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.

Bývalé sú naplnené vodíkom a pre telo predstavujú nebezpečenstvo. Sú to mastné omáčky, margarín, drobivé sušienky, mastné klobásy, sadlo, vyprážané, rýchle občerstvenie a koláče. Okrem vysokého obsahu kalórií zvyšujú tieto výrobky cholesterol v krvi, vyvolávajú cukrovku a obezitu.

Nenasýtené tuky sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Ich nedostatok vedie k strate sily, problémom s kožou a vlasmi, strate svalovej hmoty a krehkosti kĺbov.

Zdroje kvalitných tukov:

  • Mastné ryby
  • Olivové, sezamové a ľanové oleje;
  • Semená a orechy (grécke, arašidy, kešu a mandle);
  • Rybí olej;
  • Kukuričný olej;
  • Sunflower.

Na konzumáciu stačí ráno vypiť lyžicu ľanového oleja na lačný žalúdok a ochutiť šaláty akýmkoľvek rastlinným olejom. Môžete tiež piť rybí olej, ktorý sa predáva v lekárni.

Špeciálne lieky na stimuláciu svalového zisku

Proteínová strava niekedy nestačí na účinné školenie a dobré výsledky. V takom prípade sa môžete uchýliť k použitiu špeciálnych nástrojov, ktoré sú voľne dostupné v lekárňach a ktoré sú pre telo bezpečné.

riboksin

Hlavnými funkciami tejto látky sú prísun kyslíka do buniek tela, zvýšenie vytrvalosti a nárast energie, čo môže výrazne zvýšiť vytrvalosť.

Liek sa vyrába vo forme tabliet a užíva sa podľa pokynov. Kurz trvá v priemere 3 až 4 týždne, po ktorých je potrebné urobiť prestávku 2-3 mesiace.

Riboxín nemá prakticky žiadne kontraindikácie, s výnimkou individuálnej intolerancie.

Ak sa zistia vedľajšie účinky (svrbenie, podráždenie, závraty alebo bolesť žalúdka), musíte prestať užívať liek.

tamoxifen

Ďalším obľúbeným liekom medzi kulturistov, ktorý vyniká z davu tým, že neprispieva k vylučovaniu ženských hormónov. Mnoho ľudí verí, že tamoxifén je najúčinnejším nástrojom na budovanie svalovej hmoty.

Tamoxifén znižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáha vydržať dlhodobé cvičenia, produkuje správne množstvo bielkovín a udržuje tukový tuk nízky.

Medzi nevýhody tohto liečiva patrí jeho pomalý účinok a jeho výhodou je zníženie rizika ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Vedľajšie účinky - nevoľnosť, vyrážka, vyčerpanie.

Asparkam

Cenovo dostupný farmaceutický liek, ktorý prispieva k asimilácii draslíka a horčíka bunkami, a tiež spúšťa metabolické procesy.

Kulturisti používajú tento liek počas chudnutia pred výkonmi a počas sušenia, aby znížili telesný tuk a dodali telu krásnu štruktúru a tvar svalov.

Asparkam pomáha zvyšovať výdrž športovcov a tiež neutralizuje kŕče, ktoré vám umožňujú zvyšovať zaťaženie svalov a zväčšovať rozsah pohybu.

Droga je dostupná vo forme tabliet a dávkovaciu a vstupnú linku určuje lekár.

Pri výbere ďalších prostriedkov stimulácie rastu svalov je dôležité poradiť sa s lekárom a prísne dodržiavať dávkovanie.

Druhy cvičení na výcvik prsníkov

Tento systém cvičení vám umožňuje trénovať prsné svaly v telocvični aj samostatne doma.

Podrobné pokyny na implementáciu a schematické diagramy sú uvedené nižšie.

Šírenie ramien na boku v náchylnej polohe

V tejto polohe sa vypracuje horný hrudník a horný deltový sval.

Vykonávací príkaz

  • Akceptujeme ležiacu polohu na lavičke so sklonom 45 stupňov;
  • Berieme činky do našich rúk tak, aby sa naše dlane na seba pozerali a porozumeli pred nami;
  • Ohýbame ruky na lakťoch a hladko roztiahneme ruky do strán. Koncový bod je na úrovni hrudníka;
  • Chvíľu sme pevne uchopení a zdvihneme ruky na prvom mieste.

Bezpečnostné opatrenia: neodporúča sa zvyšovať amplitúdu pohybov a klesať pod - hrozí to svalové napätie a trauma. Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, nenastavujte skúšku nad uvedenú hodnotu.

Dlane rúk by sa mali pozerať priamo alebo na seba.

Zdvíhanie činiek hore v naklonenej polohe

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení sa tu vyskytujú horné svaly a deltoidné zväzky. Okrem toho vstupuje do práce triceps.

Vykonávací príkaz

  • Ľahnite na lavicu pod uhlom najmenej 45 stupňov;
    Vezmite si do rúk činky tak, aby dlane pozerali dole;
  • Zaistite činky v ramenách ohnutých v lakťoch na úrovni hrudníka a pritláčajte ich k pleciam;
  • Narovnajte ruky, dvíhajte činky nad hlavu. Potom zaujmite východiskovú polohu a opakujte znova.

Tipy:

  • Spúšťajte sa na úroveň hrudníka - nie vyššie a nie nižšie;
  • Optimálny uhol sklonu nie je väčší ako 45 stupňov;
  • Ak je naklonený vyššie, hlavná záťaž je na deltový sval a nie na hrudník;
  • Ak chcete zvýšiť záťaž a lakte položte, mierne roztiahnite lakte do strán;
  • V tomto cvičení je najväčšie zaťaženie hrudníka pri spúšťaní paží. Ak vezmete činky s dlaňami dovnútra, vrchol pri poklesnutí paží vypadne;
  • Ak chcete dosiahnuť konštantný svalový tonus, nepripevňujte body a neukončujte cvičenie.

Činka sveter

Táto možnosť poskytuje záťaž na celý prsný sval a zahŕňa tiež svaly predného dentátu.

pokrok

  • Na vodorovnej lavici zaujmite ležiacu polohu;
  • Ohnite ruky za lakte a zatiahnite za hlavu tak, aby lakte vzhliadli;
  • Zoberte činku s neutrálnym úchopom a zdvihnite ju nad hrudník. Ruky zostávajú v ohnutej polohe;
  • Pomaly dolná časť chrbta.

Tip: Namiesto činky môžete použiť aj činku. Z dôvodu pohodlia si neberte činku za rukoväť, ale za palacinku.

Vedenie rúk do strán v polohe na chrbte

Na roztiahnutie stredného prsného svalu budete potrebovať lavicu so sklonom 20 - 30 stupňov. Okrem svalov hrudníka cvičíte aj tricepsy a deltové svaly.

Vykonávací príkaz

  • Ľahnite si na lavicu dole;
  • Vezmite si činky do svojich rúk dlaňami dovnútra a zdvihnite ich na úroveň hrudníka;
  • Ohnite ruky za lakte a nadvihnite ich nad hrudník;
  • Z tejto polohy položte ruky na hrudník.

V tomto cvičení sa odporúča vziať váhy s dlaňami dovnútra, je však povolená aj metóda s dlaňami na podlahu.

Alternatívne môžete zmeniť polohu dlaní počas cvičenia: pri fixácii horného bodu otočte ruky smerom dovnútra a počas roztiahnutia ramien - rovnobežne s telom.

Optimálny uhol sklonu lavice by v tomto prípade nemal prekročiť 3-40 stupňov.

Ruku hore na vodorovnej lavici

Hlavným účinkom tohto cvičenia je dať prsníku krásny a hladký tvar a zväčšiť jeho objem. Okrem toho sú súčasťou práce deltoidné svaly.

Vykonávací príkaz

  • Ľahnite si na vodorovnú lavicu a zdvihnite činky;
  • Zdvihnite ruky pred vami bez ohýbania lakťov;
  • Uistite sa, že ruky nie sú príliš blízko - v tomto prípade nebude hlavný dôraz kladený na hrudník, ale na ruky;
  • Optimálna vzdialenosť medzi rukami je najmenej 20 cm;
  • Jemne roztiahnite ruky do strán, mierne ich ohnite v lakťoch, v konečnej polohe by činky mali byť rovnobežné s podlahou.

Tipy:

  • Pre väčšie zaťaženie v fixačných bodoch stiahnite prsné svaly;
  • Sledujte polohu lakťov: pri spúšťaní paží by mali byť vždy mierne ohnuté;
  • Nerovnajte si ruky, môže to mať za následok zranenie;
  • V pevných bodoch by ramená mali byť v pravom uhle k telu;
  • Ak chcete vyvinúť iba hornú časť hrudníka, použite lavicu v uhle 45 stupňov;
  • Sledujte polohu predlaktia: pri spúšťaní paží by nemali klesnúť pod 45 stupňov vo vzťahu k telu.

Zdvíhanie činiek pri ležaní na priamej lavici

Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly hrudníka a čerpať jeho vonkajšiu časť. Rovnako ako v mnohých iných podobných cvičeniach, záťaž sa týka aj deltových svalov a rúk.

Výhodou tohto cvičenia s činkami je výhoda slobody pohybu, ktorá vám umožní lepšie napnúť svaly hrudníka.

Vykonávací príkaz

  • Ľahnite si na vodorovnú lavicu a zdvihnite činky a ohnite ich v lakťoch;
  • Položte lakte nadol na zem;
  • Zdvihnite ruky nad hrudník a úplne ich narovnajte.

Odporúčania týkajúce sa implementácie

  • Pri spúšťaní rúk dajte lakte rôznymi smermi;
  • Ruky neskladajte príliš nízko;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Zaujímavé Články