Scottova lavička

Lavička Larryho Scotta podľa legendy pomohla Larrymu nájsť vrcholky bicepsov bez genetickej predispozície. Moderná veda takéto zázraky vyvracia, ale projektil zakorenil v telocvičniach, pretože vám umožňuje potriasť si ruky bez podvádzania. Toto cvičenie sa môže vykonávať s minimálnou hmotnosťou, pretože je to najizolovanejšie z existujúcich. Curling paže s činka na lavičke Scott môže dokončiť váš tréning biceps, alebo môže byť posledný pohyb v chrbte. Cvičenie bicepsov bude významné.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Odporúčania
    • 1.2 Možnosti
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 Hlavné plus
  • 3 Zaradenie do programu odbornej prípravy
  • 4 nuansy
  • 5 Upozornenia
  • 6 Zaujímavá skutočnosť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Výšku stojanu je dôležité upraviť sami;
  2. V sede by mali ramená voľne ležať na podstavci, podpazuľa by mala spočívať na okraji lavičky;
  3. Telo sa mierne nakloní dopredu, aby bolo vhodné vziať tyč;
  4. Chrbát zostáva rovný, dlane vzhliadajú. Východisková poloha - s mierne ohnutými lakťami

pohyb

  1. Pri výdychu musíte zdvihnúť ruky na svoje plecia a staticky vydržať v bode maximálneho ohybu rúk;
  2. Po inšpirácii tyč klesá, zatiaľ čo lakte nemenia svoju polohu a nerozťahujú sa do „mŕtvej“ polohy;
  3. Vykoná sa požadovaný počet opakovaní a potom sa stĺpec vráti do pôvodnej polohy

chyby

  • Oddelenie zbraní od podpory. Športovec si vyberie príliš veľkú váhu a inštinktívne si odtrhne ruky od podpory, aby ho zdvihol;
  • „Vložené“ lakte. V dolnom bode cvičenia športovec úplne roztiahne ruky a potom sa snaží vytiahnuť váhu z mŕtveho bodu;
  • Posun lakťov dovnútra počas flexie bicepsu. To je ďalší znak nesprávnej hmotnosti činky. Koncentrácia klesá, zvyšuje sa zaťaženie väzov lakťového kĺbu

odporúčanie

  1. Cvičenie nie je potrebné vykonávať pri maximálnej plnej amplitúde. To môže viesť k poraneniu kĺbov;
  2. Je lepšie zobrať tyčinku z stojanov pomocou poisťovateľa. Pomáha tiež vracať činku do stojanov, aby sa zabránilo „zasunutiu“ lakťov a nadmernému natiahnutiu väzov lakťového kĺbu;
  3. Šírka priľnavosti závisí od polohy kĺbu, nemali by sa vyskytovať nepríjemné pocity a bolesť;
  4. K pohybu dochádza, keď je triceps stlačený do hudobného stojana. Nie je potrebné ich trhať z povrchu a privádzať lakte nahor. Význam cvičenia je izolovaný a nie maximalizovať lakte;
  5. Nie je potrebné krútiť zápästia na plecia;
  6. Počas cvičenia je povolená deformácia dolnej časti chrbta

Možnosti vykonania

  1. V závislosti od typu projektilu môžete cvičiť s činkou alebo s činkami. Tyč vám umožní ušetriť čas, priestor a väčšiu váhu, ale činky vyvíjajú harmonicky obe bicepsy;
  2. Supy baru môžu byť priame alebo zakrivené;
  3. Lavica umožňuje ohýbanie rúk pri státí alebo sedení;
  4. Činky sa dajú zdvíhať naraz, čo poskytuje maximálnu izoláciu, alebo obidve naraz

Analýzové cvičenie

Toto je „najizolovanejší“ pohyb medzi výťahmi bicepsov, podobný účinok dáva len koncentrovaný vzostup bicepsov. Tento pohyb, ktorý vám umožňuje vybudovať jasnú úľavu a ako napnúť sval.

Práca v cvičení vám umožňuje používať krátku hlavu bicepsu vo väčšej miere a dlhšiu v menšej miere. Brachialis a brachiradialis fungujú v menšej miere. Musia sa ďalej rozvíjať pomocou „kladív“ alebo iných pohybov. Pri cvičení pracujú aj okrúhle pronátory, ale bicepsy zaberajú väčšinu záťaže.

Hlavné plus

Najdôležitejšou výhodou pohybu je, že sa musí vykonať úplne bez podvádzania. Aj keď športovec zdvihne ruky nad stojan, nebude schopný vážne otočiť telo a posunúť zaťaženie chrbtových svalov a tlače. Preto je tento pohyb často určený začiatočníkom, ktorí za normálnych okolností nedokážu zdvíhať bicepsové výťahy s činkou. Ale v tomto prípade potrebujete veľmi nízku hmotnosť a neustále sledovanie polohy prípadu.

Začlenenie do programu odbornej prípravy

Ak športovec koncentruje flexiu, Scottova lavica môže byť „predposlednou“ zastávkou. V tomto prípade môžete cvičiť ako každé iné pre bicepsy s 8 - 12 opakovaniami v 3 - 4 prístupoch. Niektorí veria, že je lepšie vziať trochu väčšiu váhu, ale pracujú 6 - 8 opakovaní. Je to individuálne, ruky každého športovca reagujú na záťaž individuálne.

V prípade, že tréning končí týmto cvičením, môžete urobiť jeden prístup zahrievania a za ním jeden s pracovnou hmotnosťou, ale neúspechom.

Hmotnosť by sa mala zvoliť tak, aby nezasahovala do technickej realizácie cvičenia. Izolované pohyby bicepsu nie sú platformou na vytváranie energetických záznamov. Ak nadhodnotíte svoje schopnosti, existuje riziko, že nebudete držať latku v neutrálnom dolnom bode a príliš rýchlo ju spustiť. Potom dôjde k prebytku a je možné zranenie lakťového kĺbu.

nuansy

  • Čím je držadlo širšie, tým viac je zapojený vonkajší povrch ruky, tým užší je vnútorný povrch, čo je logické. Šírka priľnavosti by sa však mala určovať pohodlnejšie v lakťovom kĺbe av menšej miere potrebou posunúť zaťaženie.
  • Cvičenie nie je cieľom úplného ohnutia ramena v lakťovom kĺbe. Horná časť amplitúdy tohto cvičenia je „prázdna“, človek v nej nemôže dodatočne sťahovať svaly, a preto stojí za to zastaviť nie v nej, ale v bode maximálneho napätia;
  • Pomáha zlepšovať účinnosť cvičenia pomalý výkon negatívnej fázy;
  • Kladivá s činkami Scott Bench rozvíjajú brachialis vo väčšej miere.

Upozornenie

  1. Pohyb je málo vhodný pre tých, ktorí zapálili väzivo lakťových kĺbov alebo sú zranené lakte;
  2. Cvičenie sa nemôže vykonávať nekontrolovateľným spôsobom výkyvu, ohýbanie sa musí vykonávať až do bodu, v ktorom je cítiť maximálne napätie bicepsu, a počas predlžovania „kolená“ úplne nevkladajte;
  3. Počas zdvíhania nie je dovolené posunutie ruky po lavici. Nestabilita v lakťoch ukazuje, že je zvolená priľnavosť, ktorá nie je vhodná pre šírku;

Zaujímavá skutočnosť

Larry Scott prišiel na cvičenie, pretože jeho bicepsy mu vždy nevyhovovali. Chcel pôsobivé „vrcholy“ a dokázal ich dosiahnuť vykonaním mnohých izolovaných prác, a to aj na lavičke. Cvičenie prešlo v histórii kulturistiky ako „odkaz zlatej éry“ a vykonáva ho veľa športovcov. Sú vhodné pre začiatočníkov, je dôležité zvoliť iba miernu hmotnosť.

Ohýbanie rúk na lavici Scott pomocou činky alebo činky vám umožňuje rýchlo napredovať v tvaroch a pôsobivé bicepsy.

Zaujímavé Články