Aby svaly rúk boli v tóne, nie je potrebné navštíviť telocvičňu. Existuje niekoľko účinných a pomerne jednoduchých cvičení, ktoré trvajú iba 15 minút a nemusíte chodiť do posilňovne. Pre triedy budete potrebovať váhovú zmes. Môže to byť činka alebo fľaša naplnená vodou. Časť cvičení sa vykonáva pomocou fitball.
obsah
- 1 Cvičenia Triceps pre dievčatá doma av telocvični
- 1.1 Kliešte
- 1.2 Push-upy založené na fitball
- 1.3 Predĺženie ramien s fitness loptou a činkami
- 1.4 Predĺženie ramien pomocou závažia cez hlavu
- 1.5 Predĺženie ramien v sklone s činkami
- 1.6 Kliešte
Tricepsové cvičenia pre dievčatá doma av telocvični
Pritiahnuté a elastické tricepsy pre každú dievča sú príležitosťou na nosenie otvorených šiat bez rukávov, ktoré ostatným ukazujú ich dobrú atletickú formu a krásne telo. Cvičenia, ktoré posilňujú svaly rúk, vám nielen umožňujú obnoviť tón, ale tiež prispievajú k normalizácii metabolizmu.
Vykonajte cvičenia trikrát týždenne. Ak spolu s hodinami prehodnotíte aj stravu, potom vám školenie umožní zbaviť sa nadváhy.
Jednoručné push up
Vezmite východiskovú pozíciu, ako je to znázornené na obrázku A. Ležiac na bok, sklopte nohy k sebe a kolená mierne ohnite. Ľavá ruka je na pravom ramene, pravá dlaň je na podlahe.
Cvičenie vykonajte v súlade s obrázkom B. S dôrazom na pravú ruku ho narovnajte a zdvihnite trup. Do 12 opakovaní na každej strane.
Kliešte na báze lopty Fitball
Východisková pozícia je ako na obrázku A a je podobná ako pri bežných klieštiach, iba ruky nie sú umiestnené v rovnakej úrovni ako plecia, ale nohy sú bližšie k sebe, nohy ležia na fitball.
Pomaly ohnite ruky za lakte, aby sa vytvoril pravý uhol, ako je to znázornené na obrázku B. Prijmite počiatočnú polohu. Vykonajte najmenej 12 opakovaní.
Predĺženie ramien s fitness loptou a činkami
Zaujmite východiskovú pozíciu ako na obrázku A. Môžete ležať na fitball alebo použiť lavicu. Držte si ruky na lakte, držte činky alebo iné závažia.
Pomaly narovnajte ruky tak, ako je to znázornené na obrázku B. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy s rukami dole. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.
Predĺženie ramien s hmotnosťou nad hlavou
Postavte sa rovno a uvoľnite si kolená, ale neohýbajte ich. Zdvihnite ruky a ohnite lakte tak, aby boli v jednej rovine s ušami. Držte činky vo svojich rukách. Poloha by mala byť podobná ako na obrázku A.
Narovnajte ruky a pritom posúvajte činky. Tricepsy by mali byť napnuté a ruky v konečnej polohe rovné (obrázok B). Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 12-krát.
Predĺženie ramien v zákrute s činkami
Na zaujatie východiskovej polohy položte ľavú dlaň a ľavé koleno na lavicu. Pravá ruka, v ktorej je činka umiestnená, je držaná rovnobežne s telom, ohnutá v pravom uhle (obrázok A).
Ruka sa pomaly narovná, drží v krajnej polohe (obrázok B) a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje pre každú stranu najmenej 12 krát.
Push up
Vykonáva sa bez použitia akéhokoľvek športového vybavenia. Aby zaujali východiskovú polohu (obrázok A), ležia na podlahe s rukami roztiahnutými tak, aby boli v úrovni ramien.
Sklopte telo tak, aby lakte boli po stranách a rovnobežné s kmeňom (obrázok B). Zadok aj ABS by mali byť čo najpružnejšie. Po spustení zaujmite východiskovú polohu. Musíte urobiť najmenej 12 opakovaní.
