Štíhle a tónované telo je cieľ, o ktorý sa usiluje každý, kto sa rozhodne hrať šport. A ak nie je čas na pravidelnú návštevu telocvične, mnohí sa mylne domnievajú, že nie je možné nájsť cennú reliéf a kocky. Toto nie je úplne pravda. Cvičte iba s činkami, ktoré máte k dispozícii, možno doma. Úsilie sa však musí maximalizovať.
Obtiažnosť spočíva v tom, že školiaci program s činkami doma sa nelíši v širokej škále a telo si rýchlo zvykne na rovnaké zaťaženie. A samozrejme, aby ste dosiahli tento cieľ, mali by ste sa angažovať nielen doma, ale aj na ulici. Alternatívou môže byť jogging, jazda na bicykli, vyťahovanie na vodorovnej lište a rovnobežné tyče. Ak sa tak nestane, dosiahnutie cieľa bude ešte ťažšie.
Nepočítajte so žiadnym výsledkom pre tých, ktorí majú činky s nízkou hmotnosťou. Na vybudovanie svalovej hmoty sú potrebné značné zaťaženia, to znamená veľká váha. A ak existuje potreba zvýšiť svalovú hmotu, musíte sa zásobiť ťažkými činkami. Najlepšia možnosť by bola skladacia. Ak je takéto zariadenie doma, potom bude školenie určite účinné a prinesie ovocie.
obsah
- 1 Odporúčania pre ďalšie výsledky
- 1.1 Zaťaženia musia byť progresívne
- 1.2 Netrénujte na zlyhanie
- 1.3 Odloženie tela
- 1.4 Jedzte správne
- 2 Činka domáci cvičebný program
- 2.1. Prvý deň
- 2.2 Deň dva
- 2.3. Tretí deň
Odporúčania pre ďalšie výsledky.
Domáce cvičenia s činkami prinesú maximálny úžitok pri dodržaní štyroch základných pravidiel:
Zaťaženia musia byť progresívne.
Svaly sa rýchlo prispôsobujú stresu. A ak sú úplne rovnaké, pokrok sa brzdí. Aby sa tomu zabránilo, musí sa neustále zvyšovať hmotnosť. Akonáhle je pocit, že je možné zvýšiť záťaž, je potrebné zmeniť hmotnosť váhových činidiel. Nemali by ste sledovať tento cieľ výlučne a zanedbávať techniku a počet opakovaní, ktoré by mali byť v každej sade minimálne 12 - 15. Ak sa dodržia obe techniky a opakovania sa vykonávajú v požadovanom limite, je možné zvýšiť zaťaženie, ale nie významne, ale postupne. Prudký skok môže viesť k narušeniu technológie.
Netrénujte k zlyhaniu
Všetky prístupy by sa mali vykonávať iba vtedy, keď existuje dôvera v vlastné schopnosti. Nemali by ste začať s prístupom, ak nemáte pocit, že sa dá zvládnuť. Prístupy a hmotnosť sú dôležité, ale technológia je dôležitejšia. Nepomáhajte sami sebe, nezjednodušujte implementáciu, nerobte ďalšie opakovanie ani nezvyšujte nadváhu.
Doprajte telu odpočinok
Musíte spať najmenej šesť hodín, ale osem je lepšie.
Jedzte správne
Žiadna fyzická námaha nemôže kompenzovať nesprávnu a iracionálnu výživu. Je naivné veriť, že zatiaľ čo bude jesť hranolky, hamburgery a iné rýchle sacharidy, toto školenie prinesie akýkoľvek výsledok. Lis ani vyvýšené svaly nebudú až dovtedy, kým si neprečítate stravu. Nemali by ste si vyberať stravu, je lepšie jesť správne a zdravé potraviny. Hladovanie spôsobí iba podvýživu.
Tréningový program doma s činkami
Je určený pre triedy s činkami doma trikrát týždenne, tj každý druhý deň. Program je zameraný na mužov aj ženy. Extra kardio je najlepšie urobiť buď ráno alebo večer. Nezabudnite sa pred výučbou zahriať.
Prvý deň
- drepy;
- bench press;
- mŕtvom;
- stúpa na biceps;
- bench press;
- tlač.
Druhý deň
- útoky;
- sklon v náklone;
- bench press;
- pokrčí ramenami;
- výťahy na ponožkách.
Deň tri
- vyliezť na lavičku;
- chov činiek ležiacich;
- pull-up;
- stúpa na biceps;
- Francúzsky bench press;
- tlač.
Všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou činiek v 3 sadách s 12 opakovaniami v každej z nich.
