Denné hodnoty: Bielkoviny, tuky, uhľohydráty

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naopak získavajú svalovú hmotu, musia venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov je prítomných v dennej strave.

obsah

  • 1 Energetická hodnota výživy
  • 2 Bielkoviny: denný príjem
  • 3 tuky: denný príjem
  • 4 Sacharidy: denný príspevok
  • 5 denných potrieb kalórií
    • 5.1 Kalórie pri chudnutí a zvyšovaní svalovej hmoty
  • 6 Bielkoviny, tuky, uhľohydráty
  • 7 Záver

Energetická hodnota výživy

Existuje veľké množstvo informácií o tom, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov by malo byť prítomných v dennej strave, ale sú dosť protichodné. Kalkulačky kalórií ponúkané mnohými webmi bez vysvetlenia výpočtov nepomáhajú.

To má za následok veľa chýb vo výžive zameraných na fitnes, z ktorých najbežnejším je zahrnutie veľkého množstva bielkovinovej stravy a mäsa do stravy. Človek začína konzumovať asi štyri až päť gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takáto výživa, ako ukazujú nedávne štúdie, nielenže nedáva zmysel, ale má negatívny vplyv aj na zdravie.

Bielkoviny: denný príjem

Dlhodobo sa proteínové jedlo považovalo za základ výživy pre budovanie svalov. Posledné dôkazy naznačujú opak. Jedálny lístok by mal byť vysoko kalorický, bohatý na správne uhľohydráty a bielkoviny by mali zodpovedať 1, 5 až 2, 5 gramu na 1 kilogram suchej telesnej hmotnosti .

Zvyšovanie príjmu bielkovín na chudnutie je menej dôležité ako rastlinné oleje a dobré tuky, ktoré by mali tvoriť polovicu stravy bez obsahu uhľohydrátov. Proteín stačí na konzumáciu od 2 do 2, 5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Tuky: denná sadzba

Telo je schopné robiť niekoľko týždňov bez zdrojov uhľohydrátov a bielkovín, ale nie bez najdôležitejšej živiny, ktorou je tuk. Polovica mozgu je tuková hmota. Syntéza testosterónu a mnohých ďalších hormónov prebieha za účasti nasýtených tukov.

Aby sa udržala stabilná hmotnosť, aby sa nepoškodilo vaše zdravie, 35 až 50% z celkového množstva spotrebovaných kalórií by mali byť zdravé tuky . Je bohatá na omega-3 ryby, olivový a kokosový olej. Trans tuky sú úplne vylúčené.

Sacharidy: denná sadzba

Strava bez obsahu uhľohydrátov vám umožní rýchlo a efektívne schudnúť, ale iba na určitý čas. Negatívne následky takejto výživy sa prejavia v budúcnosti. Vracanie libier je najmenší problém.

Je oveľa dôležitejšie oddeliť „ zlé“ a „dobré“ uhľohydráty . Používanie potravín s vysokým glykemickým indexom - bielej múky a cukru - vedie k nárastu hmotnosti. Na rozdiel od toho, obilniny a zelenina nepoškodia toto číslo, môžu tvoriť až polovicu celkového počtu kalórií.

Denná požiadavka na kalórie

Na správne stravovanie je potrebné počítať kalórie a spotrebu energie, ale nemôžete sa spoľahnúť na výpočty podľa vzorcov. Výpočty, bez ohľadu na použitú metódu, nikdy nedajú presný výsledok. Metabolické procesy sa môžu spomaliť alebo naopak zrýchliť. Všetko záleží na vonkajších faktoroch, podľa ktorých sa telo prispôsobuje.

V niektorých dňoch človek potrebuje jeden počet kalórií, na druhý iný. Je to spôsobené chybou matematických výpočtov, ktorá sa môže pohybovať od 300 do 500 kcal. Nemali by ste sa mučiť neustálym výpočtom pri hľadaní ideálneho výpočtového vzorca, stačí vynásobiť svoju vlastnú váhu 35-40. Ak je aktivita vysoká, počet sa berie viac a naopak.

Kalórie pri chudnutí a získavaní svalovej hmoty

Človek začína schudnúť, pričom znižuje svoju obvyklú stravu o 15-20 percent a zvyšuje, keď zvyšuje o podobné množstvo kalórií. Nie je možné ísť nad rámec tohto rámca. Príliš náhla zmena dennej normy bude viesť k metabolickým poruchám, keď telo začne fungovať v režime hladu alebo nahromadenia telesného tuku.

Kalórie sa počítajú podľa zložiek v miske, odvážených pred varením alebo podľa informácií na obale produktu. Kalórie tabuľky neodrážajú realitu. Domáce jedlá alebo objednané v reštaurácii sa najčastejšie výrazne odlišujú od týchto ukazovateľov.

Bielkoviny, tuky, uhľohydráty

Rovnaké množstvo tuku a uhľohydrátov sa získa z šišky, premyje sa colou a steak z lososa s hnedou ryžou a brokolicou na ozdobenie. Zelenina s obilninami obsahuje vlákninu, ktorá sa považuje za uhľohydráty, vypočítanú ako 4 kcal na gram. Telo však tieto kalórie neabsorbuje.

Je potrebné vziať do úvahy nielen bielkoviny, uhľohydráty, tuky, ale aj sledovať, v akej forme sa konzumujú. Diéta s rovnakým obsahom kalórií je užitočná aj škodlivá. Preto je veľmi dôležité zvážiť, čo sa skrýva za číslami.

záver

Zdravá strava zahŕňa spotrebu 2 až 2, 5 gramov bielkovín, asi 40 - 50% správnych tukov a najmenej 150 gramov čistých uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom na kilogram telesnej hmotnosti.

Zaujímavé Články