Na posilnenie prsných svalov a svalov horného ramenného pletenca nie je lepšie cvičenie ako bench bench, ležiace dole - činka alebo činka, v horizontálnej alebo naklonenej polohe. Toto vynikajúce cvičenie nielen pomáha budovať svalovú hmotu a posilňuje svalové tkanivo, ale tiež zreteľne priťahuje úľavu oddeľujúcu hrudnú kosť. Toto je najzreteľnejšie vidieť, keď sa činky dotýkajú najvyššieho bodu amplitúdy. Video kurz na tejto stránke vás naučí, ako správne vykonávať činku na lavičke pri ležaní na vodorovnej športovej lavici.
obsah
- 1 Technika cvičenia:
- 2 tipy
- 3 Aplikácia
- 4 video „Činka na lavičku“
Technika cvičenia:
• Cvičenie sa vykonáva iba s rovným chrbtom a rovným telom.
• Činky stúpajú vertikálne nad telo.
• Ramená sú roztiahnuté, ale nie sú skrútené v lakťoch. Zápästia sú rovné.
• Činky jemne klesajú takmer úplne vodorovne. Ruky sa trochu ohnú. Skúsení športovci môžu zväčšiť uhol o viac ako 180 stupňov.
• Počiatočná pozícia je akceptovaná.
Tipy
- V tomto cvičení zoberte činky, ktorých hmotnosť je o niečo menšia ako hmotnosť tyče, s ktorou robíte bench press, pretože vyváženie činiek si bude vyžadovať určité úsilie. Činky musia byť zdvíhané a spúšťané rovnomerne pozdĺž rovnakej cesty.
- Dýchanie hrá veľmi dôležitú úlohu, ak cvičíte s ťažkými činkami. S nízkou hmotnosťou činka jednoducho dýcha rovnomerne, pokojne.
- Nadýchnite sa a zadržte dych. Pomôže to regulovať hrudník a trup, aby boli stabilné a pomáha pripraviť sa na svalovú záťaž.
- Počas inšpirácie sa tzv. Stabilizačné svaly uvoľňujú a kostra hrudníka, na ktorej svaly pracujú, prestáva byť tak tuhá.
- Z tohto dôvodu vám odporúčame vydýchnuť, keď ste už ukončili najťažšiu časť cvičenia.
- Veľkou chybou je, že niektorí pri cvičení cvikajú chrbát v dolnej časti chrbta a zdvíhajú boky a panvu. Zdá sa teda, že zjednodušujete svoju úlohu zdvíhania veľkej váhy, ale táto chyba v skutočnosti hrozí iba pri poranení dolnej časti chrbta. Zaťaženie počas tohto vykonávania prechádza z hornej a strednej časti hrudníka na spodok.
- Môžete tiež urobiť činky stlačte činky ležiace iným spôsobom (aby boli neutrálne priľnavosti). Zaťaženie svalov tricepsov, delt a hornej časti hrudníka je teda lepšie rozdelené.
- V počiatočnej polohe, s rovnými rukami, vdychujte a zadržte dych. Znížte činky a pomaly vydýchnite, uvažujte o priblížení sa k dolnému bodu.
- Cítite napätie svalov a neuvoľňujte ich, nechajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Po hlbokom nadýchnutí stlačte činku hore.
- Môžete vydýchnuť po absolvovaní najťažšej časti cvičenia (stúpanie). Po dosiahnutí najvyššieho bodu pauzu znova.
prihláška
Určené: Cvičenie je vhodné pre športovcov všetkých kategórií.
Kedy: Odporúčame absolvovať toto cvičenie na začiatku tréningu. Je možné namiesto alebo po lisovaní (lisy na vodorovnom stole). Potom, čo urobíte lavice lisuje s činkami (činka), zatiaľ čo ležiace, aby chov s činkami ležiace na lavičke. Na konci cvičenia vypracujte cvičenie izolujúce svaly hrudníka (informácie a chov v simulátoroch).
Koľko: 2 - 4 sady 10 - 12 opakovaní.
Športové brífingy: S pomocou činiek na lavičke sa dá dosiahnuť výrazná úľava prsných svalov. Cvičenie nielen napína svaly hrudníka, ale tiež pomáha budovať hmotu a silu, zreteľne vymedzuje pravú a ľavú polovicu hrudníka.
Pri výkone tohto cvičenia sú zapojené nasledujúce svalové skupiny : svaly pectoralis major a minor, deltoidné, tricepsové a predlaktia.
