Ako si potriasť rukou s činkami

• Základné pravidlá dobrého tréningu s činkami
• Najlepšie bicepsové činky
• Najlepšie Triceps činka cvičenie
• Príklad efektívneho tréningového programu s činkami
  

Mnoho začiatočníkov je presvedčených, že domáce cvičenia vám nedovolia načerpať ruky, to znamená, že návštevu telocvične je nevyhnutné. Táto mylná predstava je spôsobená nedostatočnou informovanosťou o práci so športovým náradím, ako sú činky. Dobre navrhnutý program a bez návštevy simulátora vám umožňujú správne pumpovať bicepsy. Hlavnou vecou je priblížiť sa k problematike so znalosťou veci.

Činky sú základné multifunkčné puzdro, ktoré je okamžite pripravené na použitie, nezaberá veľa miesta a nevyžaduje žiadne ďalšie nastavenia. Toto športové vybavenie vám umožňuje načerpať takmer všetky svalové skupiny vrátane rúk a môžete sa s tým vysporiadať nielen v telocvični, ale aj doma.

Biceps je sval bicepsov zodpovedný za otáčanie zápästia a ohýbanie ramien. Triceps je sval triceps, ktorý je zodpovedný za predĺženie horných končatín. Z vizuálneho hľadiska je objem paží 70% závislý od tricepsu a 30% od bicepsu. Na nabitie týchto svalových skupín stačí pochopiť základné princípy ich tréningu a to, čo cvičenia pomáhajú pri dosahovaní cieľa. Pomôže to správne zostaviť školiaci program.

obsah

• 1 Základné pravidlá dobrého tréningu s činkami
• 2 najlepšie činky na cvičenie pre Biceps
  • 2.1 Stojace Bicepsy
  • 2.2 Koncentrované výťahy na činky
  • 2.3 Zdvíhanie bicepsov na svahu
  • 2.4 Kladivo
• 3 najlepšie cvičenia s činkou Triceps
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Francúzsky bench bench
  • 3.3 Francúzsky bench bench
• 4 Príklad efektívneho tréningového programu s činkami

Základné pravidlá dobrého tréningu s činkami

Svaly začínajú rásť výlučne v strese. Šokovanie svalov je potrebné, ale iba preto, aby sa triedy konali čo najbezpečnejšie. Nedodržanie bezpečnostných opatrení môže mať za následok zranenie osôb. Ak sa chcete vyhnúť takým nepriaznivým účinkom, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Cvičenie začnite vždy zahrievaním. Natiahnutie zvyšuje elasticitu svalov a znižuje pravdepodobnosť zranenia. Prvý prístup po zahriatí sa okrem toho odporúča nie pri plnej pracovnej hmotnosti, ale s polovicou
2. Zapojte sa so správnou frekvenciou. Aby sa predišlo pretrénovaniu, je potrebné mať na pamäti, že bicepsy a tricepsy sa tiež podieľajú na iných činnostiach týkajúcich sa ramenného pletenca, hrudníka a chrbta. Optimálna frekvencia svalového tréningu je raz za 4-7 dní. Ak cvičíte častejšie, svaly sa prepracujú. Počet prístupov by sa mal líšiť od 3 do 4-krát s 8 až 12 opakovaniami.
3. Vykonajte základné cvičenia. Je potrebné začať čerpať svaly rúk činkami s vývojom a implementáciou základných pohybov. To platí najmä pre prvé mesiace odbornej prípravy.
4. Vykonávanie školenia je technicky správne. Ak nerešpektujete správne pohyby, nie je možné dosiahnuť kontrakcie a napínanie svalov. Bez tohto aspektu sa sval nevyvíja a nie je čerpaný.
5. Venujte sa triede na svojich rukách samostatný deň. To umožní bicepsom a tricepsom rásť oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie. Rozdelenie na protiľahlých svaloch (biceps-triceps) vám umožní získať účinok naťahovania a sťahovania. Táto školiaca metóda je najúčinnejšia.

Po oboznámení sa s hlavnými pravidlami môžete pristúpiť priamo k cvičeniam.

Najlepšie bicepsové činky

Ak chcete dosiahnuť rýchly pokrok a dobrý výsledok, musíte sa zamerať výlučne na tie najlepšie pohyby s činkami.

Biceps stojaci

Vykonané nasledovne:

• Nohy sú od seba vzdialené od seba a lakte sú držané v tele a nie sú odoberané do strán.
• Pri inhalácii sú ramená ohnuté v lakťových kĺboch ​​a pri výdychu nie sú uvoľnené.
• Keď svaly sú stiahnuté čo najviac, nezabudnite zostať na chvíľu, ale netlačte činky na plecia.

Nedovoľte, aby náhle pohyby alebo ohýbanie rúk.

Zdvíhanie činiek na bicepsy by sa malo robiť ako prvé v tréningu. Cvičenie môžete vykonávať striedavo aj súčasne. Zaťaženie musí byť stanovené nezávisle. Hlavná vec je zabrániť nadmernému kývaniu a trhaniu tela.

Koncentrované činky

technika:

• Sedia na lavičke alebo na inom podobnom zariadení.
• Spočívajú na vnútornej strane stehna s lakťom.
• Ohnite a prineste ruku k hrudníku.
• Žiadne pohyby tela. Pracujte iba ručne.
• Ruka sa nadýchne a nadýchne sa.
• Nedovoľte náhlym pohybom. Celá koncentrácia je výlučne na cvičení.

Takéto výťahy dobre explodujú svaly.

Horolezectvo Biceps

technika:

• Lavica je nastavená pod ostrým uhlom. Ak také zariadenie neexistuje, podobná poloha umiestnená pod spodnú časť chrbta sa umiestni na bežnú stoličku.
• Rameno ohýba tak, že k pohybu dochádza výlučne v lakťovom kĺbe.
• V extrémnom bode je ruka okamžite sklopená.
• Pri vdýchnutí sa ohýbajú a pri výdychu sa predlžujú.

Toto cvičenie vám umožní správne napnúť svaly, čo prispieva k lepšiemu pumpovaniu bicepsu, takže po ňom dôjde k prudkému prítoku krvi. Výťahy sa robia postupne na oboch ramenách.

kladivo

technika:

• Činky berú neutrálny úchop.
• Projektil, ktorý neumožňuje trhanie a kývanie, zdvihol.
• Ruky držte pozdĺž tela.
• V najvyššom bode sú oneskorené o sekundu.
• Je dôležité sledovať rovnomernosť dýchania a udržiavať správne tempo.

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou brachialis. Tento sval sa nachádza pod obidvoma hlavami bicepsu, dodáva im väčší objem.

Najlepšie Triceps činka cvičenie

Pohyby nižšie sú skvelé na čerpanie svalov paží mimo telocvičňu.

Lavičkový lis

Vykonáva sa nasledovne:

• Berú si činky do svojich rúk a ležia buď na podlahe alebo na lavičke, to je stabilný vodorovný povrch.
• Stláčajte a rozmiestnite škrupiny paralelne.
• Ruky sa dychom spustia pozdĺž tela na spodnú časť hrudníka alebo horné brucho. Lakte nemožno odložiť bokom.
• Dbajte na to, aby boli ruky kolmé na rovinu podlahy a aby sa lakte pohybovali výlučne vedľa tela.
• Žiadne oneskorenia. Činky okamžite vytlačia a vydýchajú vzduch z pľúc.

Toto cvičenie je klasické pre cvičenie tricepsov. Vyžaduje si to starostlivé vykonanie a úplnú kontrolu nad každým vykonaným pohybom. Vďaka takýmto lisom sa stáva triceps výraznejším a najdôležitejším je nárast objemu.

Francúzsky bench press

Vykonáva sa podľa nasledujúcej techniky:

• Keď sa hlavný dôraz kladie na nohy, zaujmú pohodlnú polohu pri ležaní. Najvýhodnejšie je urobiť stolný lis alebo iný povrch, ktorý vám umožní správne sa zamerať.
• Stlačte tvár do tváre. Činky pomaly klesajú po stranách hlavy do úrovne čela a vdychujú vzduch.
• Ruky na lakte by mali byť kolmé na povrch podlahy.
• Natiahnite ruku s výdychom.
• Všetky práce by sa mali vykonávať iba vďaka pohybom lakťa a tricepsovej sile.

Cvičenie sa môže vykonávať súčasne na oboch rukách alebo osobitne pre každú z nich. Každý si vyberie najlepšiu možnosť pre seba. Tento bench press dáva rukám estetickú príťažlivosť.

Francúzsky bench press

Ak chcete urobiť toto cvičenie, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:

• Činky sa držia kolmo na podlahu nad hlavou.
• Projektil je spustený za hlavu a privedený na úroveň krčných stavcov, čím sa predlžuje triceps.
• Nehýbte lakťovými kĺbmi. Musia zostať nehybní.

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, aj tento bench press sa vykonáva súčasne alebo samostatne. Druhá možnosť sa považuje za vhodnejšiu.

Príklad efektívneho tréningového programu s činkami

Východiskovým bodom pri zostavovaní vlastného tréningového programu je, že je lepšie pumpovať biceps a triceps v rôznych dňoch. Najlepším riešením pre každé cvičenie je:

Nie je potrebné postupovať podľa daného poriadku. Najdôležitejšie je, aby ste si uvedomili, že základné cvičenia by sa mali vždy vykonávať ako prvé. Samozrejme nesmieme zabúdať, že môžete ísť priamo na tréning až po kvalitnom tréningu.