Sedieť na prstoch

Stúpanie na ponožkách v simulátore - cvičenie pre teľa. Toto hnutie je populárne medzi kulturistmi a fitneskami, ale vykonáva sa zriedka. Všetci sme počuli, že kaviár je genetika, takže nemá cenu „obťažovať“ ich čerpaním. Technika zdvíhania prstov na nohách je preto často nedbanlivá. Výsledkom je nízka účinnosť a zranenie. Ak sa naučíte správne cvičiť, môžete sa nielen vyhnúť mnohým problémom, ale tiež zlepšiť svoje výsledky v drepe a trakcii a vizuálne zmeniť svoje dolné končatiny.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Odporúčania
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 Aké svaly fungujú
    • 2.2 Príprava na cvičenie
    • 2.3 Správne vykonanie
    • 2.4 Chyby
  • 3 Zvyšovanie efektívnosti
  • 4 Zaradenie do programu
  • 5 Kontraindikácie

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  • Mali by ste sedieť v simulátore, aby ste mohli stabilne zostať na lavičke a nevykonávať pohyb kvôli „tlačeniu“ pomocou zadku;
  • Hýždia sa dotýkajú lavice, chrbát je plochý, prirodzená deformácia je zachovaná;
  • Nohy sú šírkou panvových kôstok, nemusíte ich množiť širšie;
  • Predkolenie je kolmé na podlahu;
  • Ponožky spočívajú na platforme simulátora, päty dole

pohyb

  • Bezpečnostné zarážky sa odstraňujú ručne;
  • Pri výdychu napodobňujú stojaci na ponožkách;
  • V hornej časti musíte staticky namáhať pracovné svaly;
  • S výdychom zostúpte na východiskovú pozíciu;
  • Podpätky by mali visieť v pohodlnej hĺbke, pohyb je spôsobený svalovým napätím

pozor

  1. Počas cvičenia by ste nemali meniť uhly kolenných kĺbov;
  2. Boky sú na rovnakej úrovni, nie je dovolené posunúť jednu nohu dopredu;
  3. Päty môžu vyzerať mierne dovnútra alebo musíte vykonať cvičenie s paralelnými nohami;
  4. Kolená by sa nemali ohýbať dovnútra;
  5. Vo fáze predĺženia gastrocnemius a soleus nie je potrebná pauza;
  6. Práca sa vykonáva plynulo a neustále, bez trhania, skokov a agresívneho prístupu k ponožkám

odporúčanie

  1. Môžete znížiť tlak spočítaním niekoľkých impulzov a znížením podpätkov;
  2. Pohyb výbušným spôsobom nie je praktizovaný, môže preťažiť Achillovu šľachu;
  3. Nemali by ste „nalepovať“ palce na povrch podlahy, a tak ísť von na prsty na nohách, musíte pracovať pomaly a hladko;
  4. Pohyb by sa nemal vykonávať v rôznych amplitúdach, všetky opakovania by sa mali vykonávať rovnakou technikou;
  5. Malo by ísť nadol na 3-4 účty a zvýšiť - jedným plynulým pohybom

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Anatomicky nie je v tomto pohybe teľa, ale svaly soleus, a preto sa ukazuje, že je určený skôr pre estetiku.

Quadriceps, stehno biceps fungujú ako pomocné svaly a čiastočne aj tlak a späť počas stabilizácie tela, ale povaha cvičenia poskytuje maximálnu izoláciu necieľových svalových skupín.

Hlavné pracovné svaly (v klesajúcom poradí zaťaženia):

  • soleus;
  • teľatá;
  • holennej

Príprava cvičenia

Zvyčajne pohyb dokončí tréning na nohe alebo na celom tele. Pri cvičeniach na čerpanie teliat je dôležité dať všetku svoju silu, takže je vítaná práca s neúspechom v ultra-opakujúcom sa režime.

Toto cvičenie sa vykonáva po obvyklom tréningu nôh a po zahriatí kĺbu je potrebné vykonať niekoľko rotačných pohybov v členkovom kĺbe a potom vykonať jeden prístup s ľahkými váhami, v plnej amplitúde, pomalým tempom a bez zlyhania.

Správne vykonanie

  • Kolená v rovnakej rovine ako chodidlá a podpätky; pri pohybe kolená neprikláňajte k bokom;
  • Človek by nemal agresívne „päsťovať“ päty, cvičenie sa vykonáva hladko a pomerne pomaly, bez trhania a skokov;
  • Počas cvičenia nie je potrebné pohybovať ponožkami a vykonávať s nimi rotačné pohyby;
  • V hornej časti pohybu musíte „stlačiť“ sval, ale nesnažte sa dostať na ponožky čo najvyššie;
  • Nohy by mali byť neutrálne, výstup na okraj chodidla nie je povolený

chyby

  1. Hlavnou chybou je pohyb buď príliš hlboko alebo v zníženej amplitúde;
  2. Cvičenie nemusí byť vykonávané agresívne, škaredo a súčasne meniť polohu chodidiel;
  3. Počas cvičenia nemôžete zakláňať chrbát, nakláňať sa dopredu a pracovať tak, že telo nakloníte dozadu a dopredu

Zvýšte efektivitu

  • Holene sú problémovou oblasťou pre väčšinu športovcov, ich objem je do značnej miery determinovaný geneticky, väčšina ľudí ich aktívne pumpuje, ale nedosahuje výsledky, pretože sa medzi nimi nezmieňajú medzi rôznymi spôsobmi práce a cvičeniami;
  • Ak má osoba problémy s touto časťou tela, môžu sa na plášti nachádzať 2 cvičenia;
  • Mali by ste pumpovať nohy pri sedení a státí v ten istý tréningový deň;
  • Môžete trénovať svaly v mnohonásobnom opakovaní na neúspech, vykonávať cvičenia v simulátoroch, je to pohodlnejšia možnosť ako cvičenia na zlyhanie s činkami a činkami;
  • Tréning teliat ukončuje výcvik, takže pred nimi bolo už dosť cvičenia na zahriatie, preto je možné vyhnúť sa dlhej pyramíde prístupov;
  • Nohy môžu byť držané paralelne alebo ponožky od seba, čo vám umožní pumpovať rôzne svalové zväzky, ale „neukradne“ zaťaženie cieľových svalových skupín;
  • Zadná poloha by sa mala aktívne udržiavať, inak sa bremeno presunie z teliat na boky;
  • Ak cvičenie nie je vhodné, tlak je príliš vysoký, možno športovec zabudol upraviť výšku držiaka vankúša. V praxi sú ľudia s veľkými bokmi, ktorí nie sú s cvičením spokojní, zriedkavé

Zahrnutie programu

  1. Logicky toto cvičenie dokončí cvičenie nôh. Neodporúča sa zahrnúť cvičenie do tréningu ako prvé, pretože to umožní skôr unaviť svaly a atlét môže stratiť kontrolu nad tyčou počas drepu alebo iného základného cvičenia;
  2. Vaše teľatá môžete hojdať niekoľkokrát týždenne, najmä ak športovec rozdelí nohy na deň „predného a zadného stehna“, na teliatkach by ste mali neustále cvičiť;
  3. Ak zlyhanie nemožno dosiahnuť štandardnými metódami, je možné použiť rôzne možnosti na zvýšenie intenzity a objemu. Môžete použiť sady kvapiek pohybujúce sa od vyšších k nižším hmotnostiam, čo je výhodné, ak je simulátor blokovaný. „Prestávky na odpočinok“ sú povolené, keď po unavení športovec odpočíva 2-3 minúty a potom začne aktívne opakovať cvičenie s rovnakou hmotnosťou;
  4. Je povolené používať „pramene“ alebo čiastočnú amplitúdu, ak to umožňuje efektívnejšie vypracovať svaly;
  5. Úloha je pomerne jednoduchá - zahrnúť cvičenie na konci cvičenia, aby sa spôsobila značná únava svalov.

kontraindikácie

  • Jasnou kontraindikáciou je akékoľvek poškodenie Achillovej šľachy;
  • V prípade zranenia kolena je potrebné vylúčiť torznú silu a neposunúť kolená dovnútra a von;
  • Dislokácia a výrony v členkovom kĺbe, ako aj zranenia chodidiel a prstov sú jednoznačnými kontraindikáciami pre použitie tohto cvičenia v tréningovom procese.

Čerpanie teliat je náročná úloha. Niektorí športovci sú vhodní na extrémne ťažké základné cvičenia s činkou, zatiaľ čo iní radi „vyleštia“ svaly simulátorov a cvičia izolovane. Na tento účel bola vytvorená možnosť „sedieť“ na čerpanie lýtka. Okrem toho vám umožňuje načítať záťaž, keď sú už hlavné svaly unavené, a nie je možné dodatočne načítať štvorhlavé kosti a bicepsy bokov ani v statickej polohe.

Zaujímavé Články