Rumunská trakcia s činkami

Musíme mať na pamäti - rumunská trakcia sa vykonáva kvôli flexii bedrového kĺbu, s miernou flexiou kolien, ale bez toho, aby sa dotýkala podlahy škrupinou. Mŕtve - na rovných nohách. A slepá ulička - výlučne z plošiny, s dotykom podlahy a kvalitatívnym rozdelením. Rumunský ťah s činkami sa považuje za pohyb, ktorý odstraňuje časť nákladu z chrbtice. Má však ďalšie výhody. Práca so symetrickými škrupinami pomáha dosiahnuť rovnováhu vo vývoji svalov. Cvičenie sa používa nielen vo fitness ako „staviteľ“ nôh a zadku, ale aj v silových športoch ako špecializovaný pohyb na zlepšenie členenia nôh.

obsah

  • 1 Technika
  • 2 cvičebné možnosti
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Aké svaly fungujú
    • 3.2 Výhody
    • 3.3 Nevýhody
    • 3.4 správna poloha
    • 3.5 Chyby
    • 3.6 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 4 Zaradenie do programu
  • 5 Kontraindikácie
  • 6 Náhrady
  • 7 Zaujímavé fakty

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. V ideálnom prípade sa činky berú od stojanov do rovných natiahnutých ramien, dlane smerujúce k bokom a škrupiny, keď sú ohnuté v bedrovom kĺbe, sa budú posúvať presne cez boky a nie pozdĺž tela;
  2. Zvyčajne to všetko závisí od hmotnosti. Činky s vysokou hmotnosťou sa zobrazujú po stranách jednoducho preto, že sa disky počas operácie nepohodlne držia na nohách;
  3. Pri použití nízkej hmotnosti sa činky vyberajú z stojanov, umiestnia sa na podlahu a opatrne, mierne ohýbajú kolená a panvu, vyberú sa z podlahy;
  4. Pri každej práci s činkami je dôležitá predmontáž chrbta. Lopatky by sa mali priviesť k chrbtici, žalúdok by sa mal vytiahnuť nahor a ramená by sa mali odstrániť z uší.

pohyb

  • Práca v rumunskom tábore začína fixáciou chrbta a únosom panvy;
  • Športovec sa zohne v bedrovom kĺbe, vezme panvu späť a vráti sa;
  • Činky sú jednoducho v natiahnutom ramene a kĺzajú sa pozdĺž tela alebo bokov;
  • Kolená sa ohýbajú tak, aby uľahčili prácu panvy, a ohýbajú sa rovnakým spôsobom;
  • Pohyb sa nevykonáva z dôvodu rozšírenia kolien ako v drepe alebo klasickom tábore;
  • K výdychu dochádza s pohybom činiek hore, vdychovaním - s pohybom dole

odporúčanie

  1. Opustenie panvy je základom pohybu. Je to kvôli flexii bedra a nie kvôli práci chrbta;
  2. Ak sú činky príliš ťažké na ruky a priľnavosť zlyhá, použite popruhy;
  3. Je lepšie usporiadať nohy tak, aby boky boli navzájom rovnobežné, ale ponožky sa môžu mierne riediť, čím sa z kolien odstráni ďalšie zaťaženie;
  4. Počas tréningu by ste nemali brať príliš prudko do bokov a „zasunúť“ kolená, ako aj bedrové kĺby, svaly by mali zostať tónované, ale nemali by sa robiť žiadne fixácie a pružiny;
  5. Ďalším cvičením je ponor s vloženou patellou, ktorý môžu používať iba skúsení športovci, ktorí majú dobrú kontrolu nad polohou tela;
  6. Je povolená paralelná poloha chodidiel, ale iba ak to nespôsobuje bolesť a nepohodlie, je lepšie ponožky mierne otvoriť.

Možnosti cvičenia

  1. Rumunská trakcia s gumovými tlmičmi. Vzhľadom na špecifiká projektilu sa väčšie zaťaženie týka chrbta a zadku a trochu menej - bicepsov na stehne. Táto trakcia sa používa, ak potrebujete cítiť napätie v najvyššom bode, alebo tých, ktorí nemôžu zbierať chrbát s činkami. Táto možnosť môže byť dobrá na cestovanie;
  2. Kráľovský ťah je napodobnením rumunského mŕtveho ťahu bez činiek, ktorý stojí na jednej nohe. Možnosť zahrievania, vyváženia alebo zlepšenia pohyblivosti bedrových kĺbov. Vhodný pre každého, kto sa snaží vypracovať chrbát stehien bez závažia;
  3. Rumunský deadlift s činkami na jednej nohe. Umožňuje presunúť dôraz na zadok vzhľadom na to, že sa vykonáva s dôrazom na predĺženie stehna nespodnej nohy.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Rovnako ako iné trakcie sa to týka aj svalov chrbta, v menšej miere. Zvážiť, že izoluje zadok a boky, sa oplatí.

Počas cvičenia sú hlavnými vodičmi:

  • zadok;
  • Bicepsy
  • Dlhé svaly na chrbte

Pomoc pri presune:

  • Trapeze, čiastočne najširšia;
  • Svaly tlače;
  • soleus;
  • Svaly predlaktia;
  • Ako stabilizátory sú zapojené bedrové štvorce

Výhody

  • Na základe anatomicky výhodnejšej povahy je pre začiatočníkov pochopiteľnejšie. Vrecká sa zdvíhajú úplne hore z podlahy a nesú, táto trakcia je skôr ako nosenie tašiek alebo kufrov, ako práca s hmotnosťou v hale;
  • Umožňuje meniť techniku, trochu viac alebo menej odstraňovať škrupiny na stranu, v dôsledku toho sa mení zaťaženie chrbta;
  • Menšie zaťaženie bedrového kĺbu kvôli nedostatku fázy prerušenia z podlahy;
  • Umožňuje vám trénovať doma s minimálnym vybavením;
  • Vhodný pre ženy so zlou fyzickou zdatnosťou;
  • Pomáha posilňovať priľnavosť a boky a začať pracovať v pravidelnom kempe

nedostatky

  • Hmotnosť činiek je rozdelená takým spôsobom, že mnohí musia používať popruhy na vypracovanie nôh a zadku, pretože škrupiny nie sú vo svojich rukách stabilné. Nejde o nejaký „konkurenčný výstroj“ alebo špecializáciu, je len ťažké držať činky s takou hmotnosťou bez popruhov, ktoré vám dokážu skutočne trénovať nohy a zadok, a nielen simulovať zaťaženie v telocvični;
  • Nie každý dokáže udržať chrbát v správnej polohe a symetricky ťahať činky. U ľudí s poruchou držania tela sa toto cvičenie môže zdať ťažšie.

Správna poloha

  • Hĺbku svahu v tomto cvičení určujú jednotlivé ukazovatele pružnosti športovca, a nie iné ukazovatele.
  • špeciálne normy. Zvyčajne stačí ohýbať sa do stredu dolnej časti nohy, ale môžu ho používať ľudia s krátkymi rukami;
  • Pohyb, na rozdiel od „klasickej“ trakcie, začína naopak. Po prvé, športovec vykoná náklon, odkloní panvu a uvedie škrupiny do stredu dolnej končatiny a potom pomocou výdychu vynaloží úsilie;
  • Činky sa pohybujú pozdĺž bočného povrchu stehien alebo pozdĺž predného povrchu stehna a dolnej končatiny tak, aby neprekážali zdvíhaniu;
  • Neexistuje žiadna práca so chrbtom, odkláňať ramená v hornej polohe, vykonávať ďalšiu prácu s telom, „dosahovať“ činky do fixačnej polohy, ktorú vykonávame s činkou, by nemalo byť;
  • Pozornosť športovca je zameraná na prácu bicepsov bokov a zadku, a nie na pohyb paží;
  • Ak sa vaše ruky „vzdajú“ skôr, mali by ste venovať pozornosť popruhom;
  • Poloha dolnej časti chrbta je pevne ohnutá, v hornom bode by ste nemali ramená zvýrazňovať dozadu;
  • Cvičenie by sa nemalo vykonávať s „zasunutím“ kolien do horného bodu, iba sa narovnať

chyby

  • Zaoblený dolný chrbát a nerovný pohyb rúk, čo vedie k deformáciám chrbtice;
  • Kľačanie je zakázané;
  • Tiež nie je žiaduce spätné predĺženie bedrovej oblasti v stoji;
  • Počas vyrovnávania nemusíte vykonávať plece plecami;
  • Pri vyrovnávaní sa neodporúča udrieť do bokov škrupinami, pričom sa zdôrazňuje pohyb

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Predpokladá sa, že skúsení športovci budú mať úžitok, ak si položia prsty na svoju výšku, napríklad na palacinky z baru. V skutočnosti je to priekopa, pretože vyvýšenie nie je vždy schopné zlepšiť prácu bicepsov bokov, ale určite to povedie k ďalšiemu zaťaženiu väzov;
  • Sklon by mal byť hlboký, ale nemal by byť zvýraznený „pružinou“ na dne;
  • Približne od druhej tretiny stúpania je potrebné zamerať pozornosť na svalové svaly a vďaka ich práci je potrebné úplne zabezpečiť predĺženie bedrového kĺbu.

Zahrnutie programu

Miesto v programe závisí od úrovne športovca. Ak v tejto verzii rumunskej trakcie dokáže zdvihnúť dostatočne veľkú váhu, je toto cvičenie pre neho vhodné ako základňa. Bude schopný stať sa prvým v tréningu na zadnej strane stehna a zabezpečiť dostatočné zaťaženie. Potom je tréning doplnený výpadmi, výťahmi na plošinu a mostmi na zadok.

Najčastejšie sa však ukazuje, že toto cvičenie sa vykonáva v druhej časti tréningu, po klasickom trakte alebo trakcii na sumo, pretože pre športovca jednoducho nie je vhodné vykonať tento pohyb s veľkou váhou. Toto je dobre odôvodnený prístup a dá sa použiť ako možnosť komplexného tréningu nôh.

Pri plánovaní pracovnej záťaže by ste mali dodržiavať pravidlo 12 pracovných prístupov, pokiaľ ide o fitnes, a nie profesionálne športy. Teda, ak je túžba vykonávaná v klasike alebo sumo, neodporúča sa robiť „rumunčinu“ s činkami pri viac ako 3 prístupoch, pretože tretím cvičením je zvyčajne izolácia stehien bicepsov.

Usporiadanie podľa počtu opakovaní závisí viac od tempa a účelu športovca, a nie od jeho pohlavia. Často sa hovorí, že ženské svaly sú nejako zvláštne a lepšie reagujú na opakovania 12 - 15. To nie je tak, z dôvodu hromadného zisku a pomalého tempa pohybu je opodstatnenie 6-10 opodstatnené.

kontraindikácie

  • Pohyb sa neodporúča pre bolesť bedrovej chrbtice, prietrže a výčnelky;
  • Práca na napínaní a vzdávaní sa trakcie je pre tých, ktorí sa nemôžu nakloniť ani s činkami. Problém zvyčajne nie je v napínaní, ale v nadmernej túžbe „udržiavať“ chodidlá paralelne. Ponožky trochu rozrieďte a cvičenie bude k dispozícii;
  • Netiahnite za poranenia bicepsov bedrového a kĺbového kĺbu, ako aj za podvrtnutia a slzy

výmena

Primeranou náhradou je akýkoľvek iný variant rumunskej trakcie alebo trakcie in sumo. Pre tých, ktorí pracujú bez vybavenia, je Kingov ťah vhodný.

Zaujímavé fakty

  1. Hnutie predstavil rumunský vzpierač Vlad Nicolae, ide o „stiahnutie“ bicepsov bokov a samotné cvičenie sa zistilo experimentálne.
  2. Cvičenie ukázalo najväčší stupeň aktivity pri štúdiu bicepsov bokov pri použití elektromyografu. Nazvať ho pohybom zadku teda nie je úplne pravda, ale vo všeobecnosti - dokonca chybne.

Zaujímavé Články