Nordic walking - cesta k zdraviu

Úspešné použitie techniky nordic walking vo fyzioterapeutických cvičeniach je jasným dôkazom účinnosti týchto cvičení. Ak spočiatku priťahovala pozornosť okoloidúcich osoba s pólmi typu lyžiarov, dnes to nikoho neprekvapuje.

Samotný názov tohto druhu hovorí o jeho pôvode: severná, škandinávska, fínska, nordic walking. Aby sa udržali fit aj mimo sezónu, v lete trénujú aj fínski lyžiari. Tento typ tréningu sa stal základom techniky nordic walking - fyzických cvičení podľa špecifického programu pomocou paličiek.

obsah

  • 1 Výhody
  • 2 Hlavné body nordic walking
  • 3 Indikácie a odporúčania
  • 4 Obmedzenia a kontraindikácie
  • 5 výstroj
  • 6 Technika chôdze
  • 7 tipov
  • 8 Trvanie a miesto školenia

Výhody tejto techniky

Triedy pre tento program sa ukázali ako účinné v rehabilitačných kurzoch. Úspech je spôsobený vysokým liečebným potenciálom metodiky pre zdravie a jeho komplexným účinkom na organizmus. U ľudí v dôsledku nordic walking:

  • zvýšená výdrž;
  • zlepšuje sa prísun krvi do orgánov, znižuje sa riziko koronárnych chorôb, normalizuje sa kardiovaskulárny systém;
  • svalové kŕče zmiznú v dôsledku eliminácie bolesti v ktorejkoľvek z stavcov;
  • zvýšená odolnosť proti stresu, depresívne stavy;
  • krvný tlak, hladina cukru normalizovaná;
  • cerebrálny prietok krvi stúpa;
  • hmotnosť je znížená (v porovnaní s inými druhmi chôdze poskytuje škandinávske spaľovanie čo najväčšieho množstva kalórií);
  • zlepšuje sa koordinácia pohybov, zvyšuje sa rovnováha;
  • fungovanie pohybového aparátu je normalizované (pomáha v boji proti rôznemu porušovaniu funkcií pohybového aparátu a vracia človeka do plného života);
  • zvýšené náklady na energiu v dôsledku zvýšeného metabolizmu.

Charakteristické črty nordic walking

Použitie špeciálnych tyčiniek umožňuje odstrániť časť bremena z vlastnej hmotnosti: záťaž zo kĺbov nôh a bedier sa zníži o 35%. Tradičné chôdze majú na organizmus menej účinný účinok.

Počas tréningu osoba spočíva na paličkách, zatiaľ čo chrbát zostáva plochý. Okolo chrbtice sa vytvára svalový korzet, vďaka ktorému sa znižuje zaťaženie medzistavcových platničiek a znižuje sa ich kompresia. Výsledkom je priaznivý vplyv na tkanivo chrupavky, ktoré pokrýva kĺby - zlepšuje sa jeho výživa.

V tele sa vyskytujú aj tieto pozitívne zmeny:

  • Počas tréningu sú zapojené všetky časti tela, tj takmer všetky svaly sú vypracované. Pre porovnanie: 65% svalov pracuje pri behu, plávanie - 45% pracovných svalov, jazda na bicykli - 42% a nordic walking - asi 90%.
  • Práca všetkých orgánov a systémov je normalizovaná. Objem spotrebovaného kyslíka sa zvyšuje v dôsledku zvýšeného zaťaženia svalovej sústavy, čo je o 45% viac ako pri tradičnej chôdzi.
  • Mikrocirkulácia, hemodynamika sa zlepšuje. Zvyšuje sa srdcový výdaj.
  • Aktivuje sa mozgová a srdcová aktivita.

Indikácie a odporúčania

Nordická chôdza sa úspešne používa ako súčasť rehabilitačného lekárstva v mnohých špecializovaných zdravotníckych zariadeniach. Ukazuje sa ľuďom v období zotavenia po miechových bylinách, ochoreniach pľúc, ktorí podstúpili operáciu muskuloskeletálneho systému a tiež po srdcových záchvatoch.

Triedy podľa tejto techniky sa odporúčajú pre tieto choroby: vegetovaskulárna dystónia, artróza, ortopedické poruchy, choroby kĺbov, osteoporóza, osteochondróza. Odporúča sa zapojiť sa do nordic walking v boji proti neuróze, nespavosti, miernym formám depresie, nadmernej hmotnosti.

Obmedzenia a kontraindikácie

Školenie tohto druhu nie je bezpečné v týchto prípadoch:

  • počas exacerbácie chronických chorôb;
  • uplynutie krátkeho obdobia po operácii;
  • infekcie, horúčka, bolesť;
  • hypertenzná kríza;
  • zápal pohybového aparátu;
  • orgánové dysfunkcie;
  • závažná cukrovka, tromboflebitída;
  • angina pectoris;
  • srdcové zlyhanie;
  • degeneratívne zmeny v chrbtici, kĺby nôh.

Bez ohľadu na zložitosť zdravotného problému musíte najskôr vyhľadať lekára. Triedy by sa nemali začať, ak neboli doručené príslušné odporúčania špecialistu.

výstroj

Jediným vybavením sú palice. Požiadavky sa v zásade týkajú iba odevov. Malo by to tak byť:

  • pohodlná;
  • preferencia prírodných látok, pretože majú schopnosť absorbovať vlhkosť, prepúšťať vzduch;
  • vodeodolný (v daždivom počasí - ľahký vetrovka);
  • teplý (v chladnom období je lepšie nosiť tričko, sveter / mikinu ako prvý a vetrovka na vrchu je spoľahlivejšou ochranou proti chladu ako jedna vec, dokonca aj najteplejší a najhrubšia).

Čo sa týka obuvi, kladú sa na ňu menšie požiadavky: flexibilita a dobrá priľnavosť podošvy. Tenisky s hrubou a pružnou podrážkou a vysokou tuhou pätou sú optimálne.

Na nordic walking sa používajú iba špeciálne palice vyrobené z uhlíkových vlákien, kompozitných materiálov alebo hliníka. Mali by byť ľahké, ale trvanlivé, aby vydržali ťažké bremená. Na koncoch tyčiniek je karbidový hrot, ktorého prítomnosť je spôsobená potrebou ďalšieho spojenia s klzkým povrchom. Gumová špička na špičke umožňuje zmierniť úrazy pri chôdzi po spevnených plochách.

Šnúrka má špeciálny účel - široký odnímateľný pás. Upevňuje sa na palice pomocou gombíkov, upevňuje sa na zápästie pomocou klína tak, aby nenarušoval krvný obeh. Pás je dodávaný s palicami a je navrhnutý tak, aby ich držal pri pohybe dozadu a uchopení pri pohybe vpred (to znamená, že rukoväť sa dá uvoľniť a potom ju ľahko chytiť a oprieť sa o ňu).

Technika chôdze

Prvá fáza chôdze je podpora, druhá je presun. Charakteristickým rysom tejto techniky je prevrátenie chodidla, ktoré je pre mnohých nezvyčajné: pohyb začína od päty, potom chodidlo klesá k špičkám prstov. Základné pravidlá:

  1. Prvá fáza: noha sa najskôr položí na pätku, potom sa päta dotýka povrchu, na konci - špičky prstov. To znamená, že nohou je potrebné urobiť valivý pohyb. Druhá fáza začína, keď je chodidlo úplne v kontakte s povrchom - táto noha sa stáva nosnou, druhá noha sa premiestni.
  2. Aby sa predišlo poruchám zdravotného stavu zápästného kĺbu, mala by sa zatiahnutá ruka po stlačení otvoriť. Pri správnom prevedení sa palica uvoľní a nespadne kvôli bezpečnému pripevneniu kefy.
  3. Ak sú palice správne vybrané, nedovolia, aby sa chrbtica pri pohybe ohýbala, inak musíte získať ďalšie, pretože chrbát by mal byť rovný.
  4. Dýchací režim: vdýchnite dva kroky, nadýchnite ďalšie dva. Pri zvyčajnom rytme chôdze musíte inhalovať nosom, vydýchať ústami, s intenzívnym tréningom, inhalovať / vydýchať ústami.

Pohyb by mal byť podobný lyžiarom: ľavá noha pracuje s výkyvom pravej ruky a naopak. Šírka schodov je regulovaná otáčaním rúk dopredu / dozadu. Pre tých, ktorí sa zaoberajú redukciou hmotnosti, sa odporúča široká škála, pretože v tomto prípade sa zvyšuje zaťaženie tela.

Stick odporúčania

Na rovnomerné rozdelenie bremena je potrebné dodržiavať techniku ​​chôdze a používať palice požadovanej dĺžky. Počas tried s tyčinkami, ktoré nie sú vhodné pre osobu v tomto parametri, kíby a chrbtica zažívajú zvýšené zaťaženie.

Vzorec na určenie dĺžky palíc:

  • tempo chôdze je nízke (začiatočník, zotavuje sa, skupina „zdravie“) - rast x0, 66;
  • priemerné tempo chôdze (skupina „fitness“) - rast x0, 68;
  • tempo chôdze je vysoké (školený človek, skupina „šport“) - rast x0, 7.

Zaokrúhľovanie hodnôt o 1 - 2 cm v akomkoľvek smere je povolené. Tyčinky sú rozdelené na dva typy: teleskopický teleskop s pevnou dĺžkou a teleskopický (2 - 3 články), pričom sa odporúča zvoliť si, či sa nákup uskutoční v internetovom obchode.

Trvanie a miesto školenia

Nordic walking môžete ísť kamkoľvek na čerstvý vzduch. Cvičenia na nerovnom teréne s váhou sú efektívnejšie.

V iných veciach, ako je intenzita, tempo a trvanie výcviku, to všetko závisí od individuálnych charakteristík. Najlepšia voľba je najmenej trikrát týždenne po dobu pol hodiny. Denné tréningy sú povolené, ale trvajú jednu hodinu. Nepreťažujte svoje telo. Nordická chôdza poskytne to najdôležitejšie - dobré zdravie, tónované a krásne telo.

Zaujímavé Články