A. Schwarzenegger v slávnom filme Pumping Iron (1977) zaručuje, že jeho ohromujúca postava je výlučne výsledkom kompetentného rozvoja všetkých svalov. Povedal, že ak by chcel nejaký sval zvýšiť aspoň o 1 cm, musel by zvýšiť ostatné svaly. Dodal tiež, že by sa nikdy nezaoberal zvýšením alebo znížením iba jedného svalu, pretože všetko by malo byť v harmónii. Toto je správne zaznamenané. Táto filozofia by sa mala rozšíriť a použiť v iných oblastiach tréningu, najmä pri vykonávaní tréningu na pleciach.
Podľa vedeckého prehľadu uverejneného vo Vestníku výskumu sily a kondicionovania v júni 2010 sú ramenami najpravdepodobnejšie poranené pri silovom tréningu. Pravdepodobnosťou je, že väčšina športovcov venuje pozornosť takým cvičeniam, ako je bench press. Je známe, že posilňujú činnosť svalov, ktoré otáčajú ramená smerom dovnútra, napríklad svaly subcapularis. Zároveň však, bohužiaľ, takmer úplne ignorujú svaly, ktoré ohýbajú plecia smerom von.
Ako viete, sval subcapularis je najdôležitejší sval, ktorý sa podieľa na otáčaní ramena smerom dovnútra. Lavičkové lisy - toto je jedno z cvikov, pri ktorých sa používa taký obrat. Vo februári 2002 sa uskutočnila štúdia, na ktorú bolo pozvaných 20 profesionálnych powerlifterov. Výsledkom tejto štúdie bolo zistenie, že najvýznamnejšou anatomickou charakteristikou súvisiacou s atletickým výkonom športovcov je indikátor hrúbky svalu subcapularis.
Celé je však to, že nadmerný vývoj tohto svalu vedie nielen k zvýšeniu účinnosti powerlifterov, ale aj k rozvoju štrukturálnej nerovnováhy, ktorá vedie k nadmerným zraneniam.
Aj keď sa väčšina powerlifterov a iných silových športovcov zhoduje v tom, že svalová nerovnováha môže viesť k vážnym problémom s ramenami, nemajú dostatočné zručnosti na zvládnutie týchto problémov. Na konci tréningu vykonávajú špeciálne ľahké cvičenia pre svaly ramenného pletenca. To však zjavne nestačí na odstránenie tejto nerovnováhy. Špecializované cvičenia pre tieto malé svaly v záverečných fázach tréningového procesu by sa mali samozrejme považovať za veľmi úspešný nápad, ale všetko je oveľa komplikovanejšie.
Faktom je, že cvičenia pre svaly ramenného pletenca sú iba jedným z aspektov korekcie / prevencie štrukturálnej nerovnováhy ramena. V dôsledku prehýbaných pliec je možné získať napätie a napätie malých a infraspinátových svalov. V dôsledku toho sa riziko stláčania syndrómu rotátora ramena môže zvýšiť. Ak chcete narovnať prehnuté ramená, musíte urobiť cvičenie pre svaly, ktoré privádzajú lopatky (napríklad kosoštvorcové svaly) a znižovať ich (napríklad dolná časť lichobežníka). Preto je vhodné vykonať také cvičenie, ako je túžba po tvári. Počas tohto cvičenia sa znížia lopatky a potom sa rameno otočí smerom von. Jeden by sa samozrejme nemal obmedzovať iba na toto cvičenie.
Jeden z najdôležitejších princípov rozvoja tréningového programu je založený na skutočnosti, že cvičenia pre veľké svalové skupiny sa vykonávajú na samom začiatku tréningu. Napríklad, športovec sa rozhodol zdvihnúť po zdvihnutí bicepsov alebo vykonať súbor cvičení pre predlaktia. Je dôležité poznamenať, že v tomto prípade nahromadená únava spojená so štúdiom malých svalových skupín povedie k prudkému poklesu účinnosti v následnom štúdiu silných svalov latissimus.
Tiež v prípade únavy kosoštvorcového svalu na začiatku tréningového procesu bude oveľa ťažšie udržať racionálnu techniku, keď robíte čelné drepy alebo zdvíhanie rôznych závaží, napríklad zdvíhanie činky na hrudník.
Aby sa úplne rozvinuli svaly ramenného pletenca, musíte sa zapojiť do mnohých druhov cvičení. Faktom je, že ramenný kĺb vďaka kĺbovej konštrukcii prijíma veľmi široký rozsah pohybov. Z tohto dôvodu sú veľmi účinnými technikami na tento účel tri sady a supersety.
Vzhľadom na vyššie uvedené body považujeme príklad odbornej prípravy, ktorá zabezpečí nápravu nerovnováh v štruktúre, ktorá sa môže vykonať v záverečnej fáze odbornej prípravy. Bude tiež užitočné dodať, že ak existuje výrazná nerovnováha vo všetkých cvičeniach, je možné pridať niekoľko ďalších prístupov.
A1. Zdvíhanie rovných ramien s činkami dopredu, ležiaca hruď na lavičke so sklonom 30 stupňov, 3 × 10-12, 3011, odpočinok 10 sekúnd
A2. Vonkajšia rotácia ramena s činkou, s podporou lakťa v kolene, 3 × 10-12, 3010, odpočinok 10 sekúnd
A3. Vonkajšia rotácia ramena ramena na dolnom bloku v uhle 30 stupňov v kolene, 3 × 10-12, 3010, odpočinok 60 sekúnd
Tento protokol by sa mal vykonať šesťkrát za sebou. Potom môže športovec začať vykonávať iné cviky na svaly ramien. Mali by ste tiež zvážiť existenciu mnohých ďalších cvičení, ktoré prispievajú k zlepšeniu zdravia ramien. Napríklad dlhá bicepsová hlava spojená s rastom cez ramenný kĺb je veľmi častou oblasťou nepohodlia u ľudí, ktorí sa sťažujú na bolesť ramena. Posúdenie rovnováhy štruktúry ramenných svalov by preto malo pozostávať z analýzy niekoľkých svalových skupín, aj keď je možné, že tieto svaly nie sú v korelácii s ramenným kĺbom.
Na záver treba dodať, že cvičenia štrukturálnej rovnováhy by mali vykonávať všetci športovci. Pokiaľ ide o kulturistov, význam týchto cvičení nemožno preceňovať. Bezpochyby by Schwarzenegger stratil dokonca aj na vrchole svojej slávy aj pre moderných turnajov. Je však dôležité vziať do úvahy nasledujúci bod: Arnold inšpiroval veľké množstvo žien a mužov, aby trénovali pomocou gravitácie. Zároveň poskytoval vynikajúce rady o implementácii školenia, ktoré nestratilo svoj význam pre tento deň.
