CrossFit pre dievčatá

Školenie CrossFit priťahuje pozornosť amatérov aj profesionálov. Začali získavať na popularite začiatkom 2000-tych rokov a nestrácajú pôdu pod nohami. CrossFit sa ukázal ako vysoko efektívny. Je to zaujímavé pre mužov aj ženy. Počet ľudí, ktorí chcú túto techniku ​​trénovať a dokonca sa zúčastňovať súťaží, neustále rastie.

Systém nemá žiadne obmedzenia podľa pohlavia alebo úrovne odbornej prípravy. Crossfit môžu robiť profesionáli aj začínajúci športovci. Crossfit pomáha zlepšovať fyzickú zdatnosť, zahŕňa širokú škálu vzdelávacích programov, ktoré dievčatám umožňujú zvoliť si cvičenia pre hodiny v telocvični a doma.

Programy sú navrhnuté so zameraním na prístupnosť. Existuje mnoho komplexov, ktoré nevyžadujú použitie špeciálneho vybavenia. Zameriavajú sa na posilnenie zdravia srdcového svalu, zlepšenie vytrvalosti, odstránenie ďalších kilogramov a získanie fyzicky vyvinutého tela.

obsah

  • 1 Čo je systém CrossFit "> 2 Zaskoky a WOD - základné pojmy kríženia
  • 3 Existujú nejaké kontraindikácie pre crossfit?
  • 4 CrossFit alebo telocvičňa, čo je lepšie?
  • 5 Výhody a nevýhody CrossFit pre dievčatá
  • 6 chudnutie Crossfit
  • 7 Ako často by som mal trénovať?
  • 8. Aké cvičenia crossfitu sú vhodné pre dievčatá?
  • 9 Crossfitový tréningový program pre dievčatá
    • 9.1 Program pre začiatočníkov
    • 9.2 Domáce cvičenia
    • 9.3 Cvičenie v telocvični
    • 9.4 Cvičenia na chudnutie
  • 10 Ako jesť pred vyučovaním a po tréningu?
  • 11 Účinnosť CrossFit pre dievčatá

Čo je to systém CrossFit?

Jedná sa o úplne jedinečnú techniku ​​tréningu. Hlavným cieľom systému je zlepšiť flexibilitu, silu, silu, rýchlosť a vytrvalosť osoby. Na dosiahnutie výsledkov pri zvyšovaní každého fyzického ukazovateľa umožňujú špeciálne navrhnuté komplexy. Nazývajú sa WOD.

Každá WOD pozostáva z cvičení, ktoré sú vykonávané striktne pri vysokej intenzite počas krátkeho časového obdobia. Technika je systém založený na prvkoch silového zdvíhania, zdvíhania kanvica, gymnastika, atletika (ľahká a ťažká).

Výcvik zahŕňa výkonové prvky - bench pressy, deadlift, pohyb ťažkých predmetov, trhne. Sú určené skôr pre mužov. Dievčatám sa odporúča vylúčiť takéto cvičenia z programu. Môžu spôsobiť vážne poškodenie organizmu nepripraveného na takéto zaťaženie.

Krížové tréningy pre ženy sa líšia od školení pre mužov, pokiaľ ide o závažnosť a počet opakovaní. Dôraz sa kladie na aeróbne cvičenie. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby pracovali s vašou vlastnou telesnou hmotnosťou alebo s použitím malého bremena. Pri cvičeniach vykonajte 5 až 20 opakovaní. Triedy pozostávajúce z kôl vykonaných 10-30 minút bez prestávok vám umožňujú:

  • rozvíjať výdrž;
  • posilňovať srdce;
  • zlepšenie stavu väzov a svalov;
  • rozvíjať dýchací systém;
  • zbaviť sa ďalších libier;
  • získať krásne telo, ale bez zvýšenia objemu svalov.

Takéto výsledky robia crossfit tak atraktívnym pre mnoho dievčat, ktoré chcú mať a zostať fit.

Zaskoky a WOD - základné pojmy crossfitu

Preložené z angličtiny, termín WOD (tréningy dňa) je preložený ako „tréning dňa“ a je špeciálnym komplexom. Pozostáva z cvičení, ktorých hlavným účelom je vývoj ukazovateľov sily, rýchlosti a vytrvalosti. Dosiahnutie výsledkov je možné vďaka opakovaniu kôl na určitý čas. Každý tréningový deň zahŕňa implementáciu WOD s určitými podmienkami na splnenie.

Kruh alebo kruh sa nazýva opakované opakovanie WOD. Inými slovami, keď ukončia cvičebný cyklus, okamžite začnú opakovať. Bez zastávok. Počet kôl je stanovený „školením dňa“, to znamená, že je povinný. To je pre telo významné bremeno, preto je potrebné začať trénovať s dobrým tréningom.

Je nevyhnutné, aby sa svaly zohriali a aby bola pevná spodná časť chrbta. Za týmto účelom sa vykonáva hyperextenzia pred triedou. Aby ste sa dostali do komplexu, vykonajte najmenej 3 sady 20 opakovaní.

Existujú nejaké kontraindikácie na kríženie? "

Existujú určité zdravotné problémy, ktoré sa môžu stať prekážkou cvičenia. Je zakázané trénovať:

  • počas tehotenstva a laktácie;
  • s porušením kardiovaskulárneho systému;
  • ak došlo k zraneniu;
  • v prítomnosti zápalových procesov;
  • počas exacerbácie chorôb.

V prípade pochybností sa vždy môžete poradiť s odborníkom.

CrossFit alebo telocvičňa, čo je lepšie ">

Návšteva telocvične zahŕňa prácu na simulátoroch. Zameriavajú sa na izolované štúdium jednej špecifickej svalovej skupiny. Naopak, CrossFit WODs sú navrhnuté tak, aby do práce zapojili maximálny počet svalových skupín. To vám umožní urýchliť proces spaľovania tukov a posilniť čo najviac svalov.

Výsledky z CrossFit sa dosahujú oveľa rýchlejšie a vyžadujú kratší čas ako tréning na simulátoroch, pretože intenzita tried je omnoho vyššia. To v žiadnom prípade neznamená, že by ste nemali chodiť do posilňovne. Existujú závažia, prúty, gule a činky - zariadenie, ktoré vám umožní zefektívniť WOD. Výkonnosť crossfitu priamo závisí v prvom rade na vašom vlastnom úsilí a úsilí, a nie na mieste zamestnania. Môžete trénovať v telocvični a doma.

Hlavnou vecou je správny prístup, vynikajúce zdravie, kvalitné a „rýchle“ cvičenie. Cvičebné stroje a zariadenia v crossfite nehrajú žiadnu primárnu úlohu. Môžete to urobiť bez váženia, ale s použitím vlastnej telesnej hmotnosti. Takéto záťaže kvôli intenzite umožňujú telu dostať sa do vynikajúceho tvaru oveľa rýchlejšie ako pri delenom tréningu, ktorý sa nelíši v rozmanitosti.

Výhody a nevýhody crossfitu pre dievčatá

Zástupcovia spravodlivého sexu sa samozrejme zaujímajú o otázku, ako jedinečná je technika odbornej prípravy pre ženy užitočná. Ak sú zaťaženia mierne a primerané, nedôjde k poškodeniu, ale naopak. Nemalo by, vzhľadom na fotografie profesionálnych športovcov zapojených do crossfitu, prenášať ich vzhľad na skutočné úspechy.

Ak nevykonávate trhnutia a výťahy s vysokou hmotnosťou, objem svalov nebude rásť. Platí to najmä pre ženské telo, ktoré je oveľa ťažšie „priniesť“ do formy kulturistov. Aeróbne cvičenie Crossfit vám umožňuje urobiť siluetu ženskejšou a fit. Dievčatám sa neodporúča pracovať s ťažkými váhami vzhľadom na to, že s trvaním takýchto záťaží existuje možnosť menštruačných nepravidelností.

CrossFit chudnutie

Majú vysokú účinnosť. Dobré výsledky v boji proti ďalším kilogramom sú spôsobené skutočnosťou, že základom crossfitu pre dievčatá je hlavne aeróbne cvičenie. Intenzívne vytrvalostné práce vedú k zvýšeniu pulznej zóny na vysokú úroveň a následne sa začína proces spaľovania tukov.

Takéto školenie má tiež nevýhodu. Spočíva v tom, že spolu s tukom a vysokou zónou pulzu začnú horieť aj svaly. Aby sa zabránilo takým negatívnym dôsledkom, nemali by sme úmyselne ísť ďalej. Musíte trénovať s pohodlným srdcovým rytmom, ale dlhšie. Ak chcete schudnúť bez poškodenia svalových vlákien, čo robí crossfit, musíte správne. Tréningy musia trvať najmenej pol hodiny, berúc do úvahy zahrievacie, závesné a prípravné cvičenia.

Tridsať minút na to, aby sa crossfit uskutočňoval na chudnutie, je spôsobené tým, že tukové usadeniny začínajú horieť až po použití glukózy z pečene a tento proces trvá prvých dvadsať minút tréningu. Preto, ako schudnúť, musíte urobiť od pol hodiny do hodiny. Hlavná vec nie je prejedať sa. Ak budete konzumovať viac kalórií ako minúť, nedôjde k žiadnemu výsledku.

Ako často by ste mali trénovať?> Aké cvičenia crossfitu sú vhodné pre dievčatá?

Ak pracujete s činkami, postupujte takto:

  • shvungi;
  • dýzy;
  • krútenie tela.

Tréning Barbell pozostáva z:

  • predné drepy, s činkou na pleciach aj nad hlavou;
  • shvung, výpady, trusty;
  • dobré načasovanie a mŕtvy ťah.

Práca s vlastnou hmotnosťou:

  • kliešte, praskliny, vzduchové drepy, zostavy;
  • zdvíhanie nôh v zavesení, vyťahovanie na lište alebo na krúžkoch;
  • skákanie a skákanie cez box;
  • skákanie a pomocou lana a dĺžka;
  • jogging.

Crossfitový tréningový program pre dievčatá

Program pre začiatočníkov

WOD1

  • Dokončite maximálny počet kôl za 5 minút
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Nastavenia 15

WOD2

  • Beží do 20 minút maximálny počet kôl.
  • Air Squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Vytiahnutie na lištu 10

Domáce cvičenie

WOD1

  • Vyplňte 5 tónov v najkratšom možnom čase.
  • Bounce Squats 15
  • Kliešte 15
  • Nastavenia 15

WOD2

  • Vyplňte 10 kôl v najkratšom možnom čase.
  • Kliešte 15
  • Air Squats 20

WOD3

  • Na rýchlosti.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Cvičenie v telocvični

WOD1

  • Jedno kolo naraz.
  • Kliešte 15
  • Poskakovanie na krabicu 30
  • Nastavenia 50
  • Vytiahnutie prsníkov 20
  • 1800 metrov beh

WOD2

  • Vykonajte 20 minút.
  • Poskakovanie na krabicu 20
  • Burpy 20
  • Švihadlo 50
  • Push up 10
  • Nastavenia 20

Zoštíhľovacie cvičenia

WOD1

  • Vykonajte 30 minút.
  • Burpy 1 minúta.
  • Švihadlo 1 minútu.

WOD2

  • Farmár chodí 200-krát bez zaťaženia.

WOD3

  • Burpy 10 minút.

WOD4

  • Skákacie lano 3000.

Ako jesť pred vyučovaním a po tréningu ">

Na dosiahnutie maximálneho účinku crossfitu je potrebné zmeniť stravu. Dôraz sa kladie na potraviny živočíšneho pôvodu, ako aj na bielkovinové výrobky. V ponuke by mali byť aj dlhé (komplexné) uhľohydráty. Od nich sa vyžaduje doplňovanie energetických rezerv, aby ste mohli trénovať vysokou intenzitou. Pred vyučovaním by ste mali jesť 1, 5 alebo 2 hodiny. Na obnovenie vynaloženej sily sa jedlo prijíma počas prvých 40 minút po tréningu. Jesť najlepšie potraviny bohaté na ovocie a bielkoviny.

CrossFit Účinnosť pre dievčatá

Výsledky sú viditeľné po mesiaci. Zvyšuje sa svalový tonus a objavuje sa úľava a objemy sa začínajú znižovať v dôsledku zníženia tukovej vrstvy kože. Ak neprestanete cvičiť, môžete nielen normalizovať hmotnosť, ale aj získať posilnené atletické telo.

Dlhé tréningy pomáhajú zotaviť sa rýchlejšie a ľahšie vydržať stres v každodennom živote. Metabolizmus normalizuje a zlepšuje. Spanie je jednoduchšie a ľahšie. Nemali by ste sa zameriavať iba na silový tréning, musíte urobiť strečing, aby ste boli flexibilnejší a urýchlili zotavenie. Zvyšovanie elasticity svalových vlákien pomáha predchádzať podvrtnutiam a zraneniam.

Zaujímavé Články