Pohár drepe s kanvica alebo činka

Pohárové drepy alebo poháre na poháre sú základným cvičením pre nohy, zadok a abs. Tento pohyb sa týka celého tela, ruky pracujú staticky. Hodnota pohára však nie je iba to. Cvičenie je jedinou možnosťou, v ktorej je možné naučiť sa pracovať s relatívne rovnou chrbtom a v plnej amplitúde. Tento pohyb sa v praxi používa na „liečenie“ podvyživených začiatočníkov a na ich naučenie, ako správne pracovať s kolenami, členkami a chrbtom. Pri fitness je pohyb zobrazený rovnobežne, ale túto možnosť vykonávajú iba tí, ktorých kolená sa z anatomických dôvodov neohýbajú.

obsah

  • 1 Čo je to?
  • 2 Aké svaly pracujú v drevenom pohári
  • 3 Pri aplikácii
  • 4 Tréning začínajúcich kulturistov
  • 5 domácich tréningov
  • 6 Dámska fitnes a kulturistika
  • 7 Technika
    • 7.1 Klasika
    • 7.2 Možnosť „sumo“
  • 8 Technické chyby

Čo je to?

Pohár v preklade z angličtiny znamená „cup“. Pohyby rúk športovca sa podobajú držaniu pohára pred ním, keď sa pokúša vykonať drep. Poháre sú bežné nielen v sile, ale aj vo funkčnom tréningu ako pohyb jadra, zadku a nôh.

Pri použití váh:

  • 1 činka
  • 1 alebo 2 závažia;
  • Sakra z baru;
  • Sendbeg;
  • Praktické závažia - fľaše na vodu a piesok

Výhodou cvičenia je jeho univerzálnosť. Ak chcete študovať nohy a zadok, nemusíte chodiť do posilňovne. Udržiavanie váhy pred vami vás naučí, ako správne umiestniť svoju hruď a telo. Cvičenie zvyšuje pohyblivosť kolenných a bedrových kĺbov a pomáha zbaviť sa porúch držania tela v drepe.

Cvičenie je k dispozícii pre začiatočníkov, pretože hmotnosť je možné zvoliť minimálne. Pohyb je možné komplikovať rôznymi spôsobmi - pridanie gumového tlmiča nárazov pod kolená alebo na boky pomôže zahrnúť zadok do práce.

Aké svaly pracujú v drevenom pohári

Hlavnými vodičmi cvičenia sú:

  • Bedrové svaly - biceps a štvorhlavý sval;
  • Soleus svaly nohy;
  • sedací
  • Ako stabilizátory telesnej hmotnosti a hmotnosti športovca sú:
  • Svaly Rectus abdominis;
  • Paže biceps, brachialisis, predné delty

Pohyb môže tiež spôsobiť stabilizáciu v dôsledku napätia lichobežníkových svalov, je to však nežiaduce.

Pri aplikácii

Je ťažké si predstaviť pohár ako hlavné cvičenie pre powerlifter alebo kulturistu. Hmotnosť závaží je zanedbateľná, „prečerpávanie“ veľkých nôh nebude fungovať. Cvičenie sa používa ako pomocné zariadenie pri zdvíhaní crossfitu a kotvového zvonu. A s jeho pomocou sa začiatočníci učia techniku ​​drepovania.

Poháre sa môžu stať hlavným pohybom, ak sa vykonávajú s ďalšími závažiami, ktoré sú naviazané na opasok, ale v praxi sa to zriedka používa.

Tréning pre kulturistov pre začiatočníkov

Ak okamžite vložíte začiatočníka pod bar, existuje veľké riziko, že nebude rozumieť mechanike pohybu. Schopnosť držať chrbát zvisle a zdvíhať sa na úkor bokov, a nie predlžovaním zadku, prichádza so skúsenosťami. Predné drep a pohár sú v tomto ohľade sľubnejšie. Pomáhajú športovcovi zbaviť sa chýb, pretože jednoducho nie je možné postaviť sa zdvihnutím zadku a zároveň udržať váhu pred vami.

Druhou dôležitou zručnosťou získanou pri pohárikovom drepe je udržiavanie tlaku v tlači a dýchanie do prednej steny brucha. Tretím je pohyb v dôsledku smerovania kolien k nosom a ich ohýbaniu a nie v dôsledku sklonu tela smerom dopredu.

Dôležitá informácia: Tréning na drep s činkou sa začína po tom, čo je športovec trénovaný na technicky správne vykonávanie pohybu v 10-12 opakovaniach s váhou alebo činkou. Nie je potrebné odkladať tento okamih, pretože v budúcnosti môže mať športovec problémy s motorickým stereotypom.

Domáce cvičenie

Dôvody, prečo si človek vyberie domáci tréning, sú bezplatné a pohodlné. Nie je potrebné chodiť na druhý koniec mesta, platiť za halu. Výcvik doma je rovnako efektívny ako človek, ktorý pozná techniku ​​cvičení a môže ich samostatne vykonávať s dostatočnou sebadisciplínou.

Doma musíte vykonať veľké množstvo tréningového zaťaženia, pretože iba týmto spôsobom môžete mať aktívny účinok na svaly. Ale školenie tohto plánu iba zvýši vytrvalosť, nie svalovú hmotu.

Dámska fitnes a kulturistika

Cvičenie pomôže tónovať svaly a zvýšiť celkovú výdrž. Vo vedecky podložených metodických schémach pre ženskú zdatnosť sa pohár podáva po dobu 1 - 2 úvodných mesiacov a potom klient vykoná náročnejšie cvičenia, napríklad lisy na nohy a drepy s činkou.

Vo fyzickej zdatnosti žien však objem často prevláda nad intenzitou, takže veľa z nich zostáva na úrovni, v ktorej sa pohár vykonáva ako hlavné cvičenie. Nie je to optimálne, ale v praxi je potrebné pracovať s klientmi, ktorí nechcú mať objemové svaly a ktorí potrebujú iba tón.

Prax ukazuje, že pohár sa môže vykonávať s hmotnosťou až do polovice vlastnej telesnej hmotnosti, ale najčastejšie sa dievčatá zastavia na jednej tretine svojej vlastnej hmotnosti. To vám umožní získať primerané zaťaženie svalov, ale nevedie to k ich významnej hypertrofii.

Školenie žien pre mnohých je postavené na čerpaní zadku. Väčšina z nich nechce mať súčasne vyvinuté štvorhlavé svalstvo. Hlboký pohár na dreve je schopný maximalizovať zapojenie zadku do práce.

Poháre v ženskej zdatnosti sa používajú aj ako cvičenie na predbežnú únavu štvorkoliek. Táto myšlienka nemá vedecké opodstatnenie, ale mnohí veria, že ak najprv vykonáte niekoľko sád pohárov pohárov a potom vykonáte ťažké cvičenia na zadku, štvorhlavý sval sa magicky vypne z práce. V skutočnosti to všetko závisí od výberu ťažkých cvičení. Ak majú na mysli klasický drep s činkou, nič z toho nepríde. Podobne ako v prípade iných typov - v drepe na sumo, na činke a na hackovacom stroji. Pre normálny harmonický vývoj tela sa odporúča použiť túto techniku ​​v kombinácii s trakciou.

Technika vykonávania

Technicky správne cvičenie je možné iba pri primeranej hmotnosti. Kettlebell fitness odborníci odporúčajú, aby ženy začali s hmotnosťou 8 kg, muži - 16 kg. Menšie škrupiny nemajú zmysel používať, pretože s nimi nie je možné zapnúť jadro.

Klasická verzia

Najťažšia vec je vziať škrupinu do stojanu. Naklonenie sa uskutoční kvôli flexii bedrového kĺbu a športovec chytí kanvicu alebo činku oboma rukami na oboch stranách. Potom, kvôli rozšíreniu panvy s mierne ohnutými kolenami, sa hmotnosť nachádza na hrudi. Je dôležité „nahradiť“ hrudník pod váhou tak, aby vážil stred tela, a nielen ho držal rukami. Počas napínania chrbta sa lopatky privedú k chrbtici, lis sa napne.

Po vykonaní stabilizácie nasleduje. Ihneď si ohnite kolená a sadnite si. Športovec musí stabilizovať stred tela tak, aby hmotnosť ležala na hrudi pevne a nekĺzala. Ide o prerozdelenie hmotnosti medzi telom a rukami tak, aby športovec nepreťažoval a nevytláčal hmotnosť rukami. Je to dôležitá zručnosť, ktorá sa praktizuje osobitne. Ak to nie je vypracované, nebude existovať žiadna fyzická príležitosť vziať normálnu hmotnosť zaťaženia na hrudník.

Po stabilizácii hmotnosti musíte postaviť nohy tak, aby päty boli o niečo širšie ako panvové kosti, približne na úrovni priemernej delty. Ponožky chodidiel sú podľa potreby roztiahnuté do strán. Športovec ohýba kolenné a bedrové kĺby a súčasne vedie kolená k prstom na nohách.

Dôležité: Často vidíte, ako tréneri odmeňujú svojich klientov technickou chybou - nakláňajú telo dopredu. Toto je dosť traumatická poloha pre koleno, a preto sa nedosiahnu žiadne osobitné výhody. V „populárnych presvedčeniach“ sa takáto drep so svahom a podvýživou zakorenila ako „žena“. Ale v skutočnosti je to iba technicky nesprávne, quadriceps funguje dobre aj s neúplnou amplitúdou v kolennom kĺbe, napriek tomu, že sa mnohí v dôsledku tejto polohy snažia „vypnúť“.

Spodný bod drepu je bod, v ktorom panva klesne pod koleno. V ideálnom prípade je stehno v úplnom kontakte s dolnou časťou nohy. Dosiahnutie takej hĺbky je potrebné iba pre tých športovcov, ktorí sa môžu vyhnúť „klovaniu“, to znamená otáčaniu panvy na spodku drepu v opačnom smere.

Táto voľba vám umožňuje úplne roztiahnuť svrbenie svalov a začať s nimi zdola. Zadok sa sťahuje, impulz sa prenáša na svaly bedier, kolenné a bedrové kĺby sú nezadané. Pohár by mal byť jedným jednoduchým pohybom, v ktorom nie je miesto pre naklonenie tela alebo pre pohyb panvy smerom nahor v dôsledku aktívneho sťahovania zadných svalov a tlačenia bokov.

Zmyslom cvičenia je neustále držať projektil pred hrudníkom. Iné možnosti nie sú povolené.

Možnosť v sumo

Pohár v dreve na sumo znamená rovnaký pohyb s veľmi širokým nasadením nôh. Čo nie je napísané o jeho výhodách. Niektorí ľudia sa domnievajú, že štvorhlavý sval sa týmto spôsobom vypne, ale táto možnosť v skutočnosti nevypne kvadru, ale jednoducho vedie k tomu, že bedrové svaly sú súčasťou práce. Preto by sa tí, ktorí sa boja prečerpania, mali venovať týmto cenným informáciám.

Variant sumo vyžaduje značnú flexibilitu a mobilitu bedrového kĺbu. Športovec je v širokom postoji, kolená vyzerajú takmer bokom, chodidlá sú veľmi rozmiestnené. Pohyb kolenného kĺbu sa pohybuje pozdĺž prstov, to znamená nie v pli, ale v mierne menšom uhle. Zadok je prednostne spustený pod kolenný kĺb.

Pohyb sa považuje za užitočný pre rozvoj stredného glutálneho svalu, pretože k zníženiu hmotnosti dochádza v dôsledku redukcie tohto konkrétneho svalu.

Dôležité: ak po vykonaní pohybu dôjde k bolesti kĺbov, sumo sa musí zlikvidovať.

Technické chyby

Typické chyby v drevenom pohári sú nedostatok času a zastavenie vpred. Nesprávne vykonanie hnutia však môže byť viac:

  1. Niektorí športovci držia svoju váhu takmer na natiahnutých pažiach a preťažujú ich väzivo;
  2. Iní zostupujú paralelne, hoci nič nebráni znížiť ju pod;
  3. Aj squatting s nohami rovnobežne k sebe je tiež chybou. Toto preťažuje väzy kolenného kĺbu a panvy;
  4. Neprirodzené nadmerné anatomické pretiahnutie ponožiek do strán môže viesť k zraneniam kolien a panvy;
  5. Náhle pohyby, „skoky“ od dolného bodu nie sú žiaduce;
  6. Neodporúča sa relaxovať pri tlači, ale ak k zadržaniu dôjde správne, nebude fungovať pri relaxácii.

Ženy často „šetria“ na váhe činiek, neberú závažia, ktoré by pre nich mohli byť dosť ťažké, a preto nedostanú výsledky z drepov. Pri nezávislých triedach sú chyby pri plánovaní pravdepodobné - transformácia silového tréningu na aeróbne a naopak. Ak je pohár tak ľahko vykonateľný, že môžete vykonať 30 alebo viac pohybov, mali by ste vziať činku alebo ťažšiu váhu.

Pri cvičení môžete postupovať tak, že ramená naplníte gumou alebo pomocou gumičky na kolenách alebo vyššej.

Zaujímavé Články