Zdravé raňajky sú základom správnej výživy

Nie všetci ľudia liečia raňajky s náležitou pozornosťou. Niektorí nemajú čas na raňajky kvôli svojmu zamestnaniu a sú obmedzení na šálku čaju alebo kávy. Iní trpia nedostatkom chuti do rána a nútia sa jesť silou alebo jesť vôbec. Bez ranných jedál telo nedostáva potrebnú energiu na plnú aktivitu počas dňa. Raňajky nemôžete úplne odmietnuť, musíte si však vybrať zdravé a výživné potraviny.

obsah

  • 1 Prečo sú raňajky pre telo dobré?> 2 Prečo sa nechceš ráno raňajať?
  • 3 Aké sú dôsledky odmietnutia raňajok?
  • 4 Aké jedlá sa neodporúčajú na raňajky?
  • 5 Základy zdravých raňajok
  • 6 Raňajky uhľohydrátov a bielkovín
  • 7 Raňajky pre športovcov

Čo je dobré pre raňajky?

Ranné hodiny sú najlepší čas na získanie energie na celý deň. Jeho nedostatok sa dá doplniť neskoršími jedlami, ale metabolizmus nebude schopný normalizovať. Odmietnutie raňajok na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti je zbytočné. To povedie k opačnému účinku. Potraviny bohaté na sacharidy a vysokoenergetické potraviny sa v dopoludňajších hodinách lepšie vstrebávajú, čo pomáha znižovať chuť do jedla a dlhodobo udržiavať pocit sýtosti.

Ranné jedlá majú priaznivý vplyv na pohodu a zdravie:

  • urýchliť metabolický proces v priemere o 5%;
  • normalizovať cholesterol;
  • zabrániť agregácii krvných doštičiek (lepenie);
  • zníženie rizika mozgových príhod a infarktov.

Ľudia, ktorí nevynechávajú raňajky, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť výskytu cukrovky, vysokého krvného tlaku a kameňov v žlčníku.

Ráno poskytuje jedlo podporu energie a vitalitu, zmierňuje ospalosť a apatiu a rozveseluje sa. Raňajky stimulujú intelektuálne schopnosti človeka, zvyšujú všímavosť a koncentráciu.

Prečo sa nechceš raňajkovať ráno?

Nedostatok chuti do rána je často sprevádzaný pocitom, že je žalúdok plný. Blaho tiež necháva veľa byť požadovaný. Apatia, ospalosť a únava sú výsledkom zníženia hladiny cukru v krvi ráno. To všetko nie je spôsobené individuálnymi vlastnosťami tela, ale nedostatkom správnej výživy a riadneho odpočinku.

Jesť jedlo pred spaním neumožňuje tráviaci trakt odpočívať. Na strávenie konzumovaného jedla žalúdok neprestáva pracovať v noci. Znamená to pocit rannej plnosti. Takýto zvyk jedenia je porušením základov správneho režimu a má nepriaznivé následky na zdravie.

Prejedanie v noci je do značnej miery spôsobené existujúcou mylnou predstavou, že energia nahromadená počas večere sa ukladá a spotrebúva nasledujúce ráno a raňajky pomáhajú priberať na váhe. Všetko sa deje opačným smerom. Jedlo konzumované pred spaním sa premení na tukové usadeniny a raňajky sa dokonale vstrebávajú do tela a dodávajú potrebnú energiu. A ak chcete ráno znovu získať chuť do jedla, musíte prehodnotiť stravovacie návyky.

Aké je riziko odmietnutia raňajok?

Príčinou globálnej obezity je podľa vedcov zanedbávanie potravín ráno. Ľudia, ktorí nejedia raňajky, sa zlepšujú o 3-5 kg ​​ročne. To nie je také viditeľné v ranom veku a mladosti, ale v priebehu rokov sa to cíti. Od 35 rokov do 50 rokov zvyk zvykať sa na raňajkách ráno vedie k obezite a jej charakteristickým zdravotným problémom.

Odmietnutie raňajok môže mať tieto následky:

  1. Riziko srdcového infarktu a úmrtia na ischemickú chorobu u mužov sa zvyšuje o 25%;
  2. Do 40 rokov môže byť miera nadváhy u žien od 5 do 20 kg;
  3. Riziko vzniku žlčníkovej choroby a cukrovky typu II pre obe pohlavia sa zvyšuje;
  4. Muži aj ženy majú zníženú pracovnú aktivitu, schopnosť logického myslenia.

Aké jedlá sa neodporúčajú na raňajky?

Nie každé raňajky je zdravé. Pri výbere produktov pre ranné menu sa musí dôkladne pristúpiť. Sendviče s kávou a čajom nie sú najlepšou náhradou ovocných šalátov a obilnín. Oni a iné tradičné raňajky sú málo užitočné.

Existuje celý rad produktov, ktorých použitie neodporúčajú odborníci na výživu na raňajky. Patria sem:

  1. Párky, párky, slanina.

Zloženie týchto mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo dusičnanov, soli a ďalších chemikálií. Odborníci odporúčajú ich náhradu kuracím alebo morčacím mäsom.

  1. Raňajkové cereálie.

Hotové raňajky obsahujú nielen rastlinnú vlákninu, ale tiež bohatú na „rýchle“ uhľohydráty - cukor. Sýtosť po raňajkách je rýchlo nahradená hladom. Aby ste tomu zabránili, mali by ste jesť kvalitné cereálie, napríklad müsli premočené do kefíru s orechmi a ovocím.

  1. Šišky a fritézy.

Rýchle uhľohydráty obsiahnuté v týchto výrobkoch prispievajú k tvorbe tukových usadenín z prebytočného cukru. Keď sa používajú, v žalúdku sa objaví ťažkosť.

  1. Jogurty z obchodu.

Na pultoch supermarketov s jogurtom sa nachádzajú konzervačné látky, sladidlá a príchute. Kvasené mliečne výrobky sa odporúča pripraviť na ranné jedlo sami. Ak to nie je možné, jogurt by sa mal vymeniť za kefír.

  1. Tvaroh.

Zdravý produkt bohatý na bielkoviny nie je vhodný na raňajky. Odporúča sa jesť nie ráno, ale popoludní.

  1. Citrusové plody.

Mandarínky a pomaranče používané na lačný žalúdok môžu vyvolať alergie a viesť k rozvoju gastritídy.

  1. Banány.

Ak ráno existujú banány obsahujúce nadbytok horčíka, je to v rozpore s vnútornou rovnováhou tela. Banány by sa nemali konzumovať na raňajky, ale popoludní.

  1. Konzervované výrobky, údené mäso.
  2. Sladké a čaj s cukrom.

Kalorický obsah a nutričná hodnota ranného jedla sa vyberajú individuálne. Pre ľudí s intelektuálnou prácou sú potrebné bohaté na uhľohydráty a ľahké raňajky. Pre tých, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, sa odporúčajú proteíny s vysokým obsahom kalórií.

Základy zdravých raňajok

Recept na zdravé a zdravé raňajky je jednoduchý. Jeho ponuka by mala obsahovať ľahko stráviteľné potraviny s vysokým obsahom stopových prvkov a vitamíny. Obsah kalórií v rannom jedle by mal byť 40% dennej stravy, to znamená od 360 do 500 kcal. Je potrebné nielen vypočítať obsah kalórií vo výrobkoch, ale tiež uviesť do súladu jedlo s individuálnymi potrebami tela.

Na raňajky sú užitočné:

  • Vajcia obsahujúce bielkoviny a iné živiny
  • výdatné, bohaté na bielkoviny, prakticky bez uhľohydrátov, kuracie mäso neškodné pre postavu;
  • otruby a ražný chlieb, výrobky z celozrnnej múky;
  • bohaté na prírodné antiseptiká, výživné látky, uhľohydráty, únavu a med zbavujúci stres;
  • obilné cereálie zabezpečujúce dlhý pocit plnosti;
  • kefír a zelený čaj.

Osviežujúci milovníci kávy ho nemusia úplne vzdať, ale mali by ste obmedziť spotrebu svojho nápoja. Na raňajky sa odporúča vypiť najviac jednu šálku kávy. To je približne 50 - 70 g, ale už nie.

Odporúčania a rady odborníkov na výživu:

  1. Aby raňajky neboli záťažou a priniesli potešenie, je potrebné odložiť čas večere a nepiť sa v noci. To vám umožní zažiť mierny pocit hladu ráno.
  2. Ľahké a zdravé raňajky si nevyžadujú veľa času. Stačí vstať ráno asi o 15 minút skôr, ako je obvyklé.
  3. Káva by sa mala piť po jedle. Na lačný žalúdok tento nápoj dráždi sliznice a môže spôsobiť gastritídu.
  4. Raňajky by sa mali zmeniť na plné jedlo.

Ak osoba ešte nikdy predtým raňajkovala, je nemožné znovu postaviť telo za jeden deň. Zvyknúť si na nový zvyk je potrebné postupne. Je lepšie začať s ľahkým občerstvením a potom postupne zvyšovať obsah kalórií v raňajkách.

Raňajky uhľohydrátov a proteínov

Duševným pracovníkom sa odporúčajú raňajkové jedlá bohaté na sacharidy. Ideálne raňajky pre uhľohydráty sú obilniny alebo cereálie pripravené na vode. Pre diverzifikáciu ponuky umožňuje pridanie cereálie, ovocia a prírodných štiav. Maslové výrobky a sladkosti sú tiež bohaté na sacharidy, ale poškodzujú postavu. Obilniny naopak prispievajú k stabilizácii a udržiavaniu hmotnosti. Musíte vybrať potraviny s uhľohydrátmi, aby pocit plnosti nebol sprevádzaný túžbou zdriemnuť.

Bielkoviny na raňajky sú potrebné pre športovcov, ktorí sa pohybujú počas dňa alebo ktorí sa intenzívne pohybujú. Veľkým zdrojom bielkovín sú klasické anglické raňajky. Nie je potrebné obmedzovať sa na tradičnú omeletu. Je možné ho obmieňať s hotovou zeleninou a kuracím mäsom. Nie je potrebné úplne odmietať sacharidy. Malý kúsok obilného chleba a kúsok syra poskytne uhľohydráty potrebné na úplnú fyzickú aktivitu.

Raňajky pre športovcov

Ľudia zaoberajúci sa športom potrebujú nielen vysokokalorické raňajky, ale aj aminokyseliny, ktoré prispievajú k zvyšovaniu svalovej hmoty, ktoré sú potrebné pre plnú funkciu všetkých vitamínov. Správne navrhnutá strava pre športovcov a kulturistov je jednou z najdôležitejších úloh.

S vysokými fyzickými a energetickými nákladmi nie je pre športovcov dovolené preskočenie raňajok. Hladovanie ráno znamená prejedanie sa pri večeri. Toto úplne porušuje základy správnej výživy, neumožňuje vám dodržiavať jasný režim a udržiavať atletickú formu.

Raňajky pre kulturistov sú vybrané s výdatnou, hustou, bielkovinou bohatou na obilniny. Jedná sa o tvaroh, kuracie mäso a cereálie. Používanie potravinárskych prídavných látok sa musí jasne regulovať podľa vynaloženej energie. Počas tvrdohlavého a tvrdého tréningu zoberte srvátkové bielkoviny (proteínové koktaily) alebo zisky. Ak nie je žiadny tvrdý tréning, športovec spočíva, je lepšie zdržať sa prísad.

Podľa skúsených športovcov pomer uhľohydrátov a bielkovín spotrebovaných na raňajky závisí od postavy. Ektomorfy sa odporúčajú používať v rovnakom množstve bielkovín aj uhľohydrátov. Mesomorfy by mali konzumovať 65% bielkovín a 35% uhľohydrátov a endomorfy by mali znižovať počet uhľohydrátov na 25% a existuje viac bielkovín.

Správna výživa je kľúčom k pocitu pohody, fyzického a duševného zdravia. Dobre zložená a užitočná strava zabraňuje metabolickým poruchám, je prevenciou chorôb gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárnych ochorení. Dodržiavanie zásad správnej výživy vám umožní udržiavať dobrý tón, dobrú náladu a dostatok energie na vykonávanie duševných aj fyzických aktivít.

Zaujímavé Články