Dýchanie je nevyhnutný proces života. Vďaka nemu je telo nasýtené kyslíkom - neoddeliteľnou súčasťou všetkých reakcií a procesov, ktoré sa v ňom vyskytujú. Schopnosť dýchať je zaručená od narodenia, ale veľká väčšina ľudí to podľa fyziológov nerobí úplne správne.
Inými slovami, kyslík je vdychovaný iba v množstvách potrebných na udržanie životnej aktivity a väčšina chemických reakcií jednoducho nedochádza kvôli jeho nedostatku. To vedie k vyčerpaniu, zlému zdraviu a skráteniu života.
obsah
- 1 Čo dýcha "> 2 Ako dýchať - Video
- 3 Aké je dýchanie?
- 3.1 Čo je správne dýchanie?
- 3.2 Dýchanie počas intenzívneho tréningu
- 3.3 Základy správneho dýchania
- 3.4 Naučiť sa dýchať v žalúdku
- 3.5 Naučiť sa dýchať
- 3.6 Všeobecné odporúčania
- 3.7 Ako dýchať pri kulturistike - Video
Čo dýcha?
Vitálny fyziologický proces, v dôsledku ktorého sú orgány a bunky nasýtené kyslíkom. Čím hlbší je dych, tým viac kyslíka vstupuje do tela a proces saturácie nastáva rýchlejšie.
V procese obohatenia tela kyslíkom sa uvoľňuje taký vedľajší produkt, ako je oxid uhličitý, ktorého výstup je výdychom. Čím efektívnejšie teda osoba vydýchne, tým rýchlejšie sa eliminuje oxid uhličitý.
Keďže je to nepodmienený (vrodený) reflex, dýchanie nie je kontrolované mozgom, ale nastáva nevedome. Ak sa množstvo oxidu uhličitého v tele zvyšuje a kyslík nie je dostatočný, človek začne dýchať rýchlejšie. Tento stav je charakteristický pre stresové situácie a vysokú fyzickú námahu.
Nedostatok kyslíka potláča všetky metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v tele, a negatívne ovplyvňuje pohodu a zdravie. Je to kvôli vysokému záujmu o správne dýchanie a relevantnosti tejto témy.
Ako dýchať - Video
Aké je dýchanie?
Do dýchacieho procesu môžu byť zapojené rôzne orgány. V závislosti od toho sa rozlišujú tieto typy dýchania:
- bránica (brušná);
- hrudník (nákladný);
- klavikulárne.
Dýchanie v bruchu je založené na kontrakcii a relaxácii veľkého svalu bránice, ktorý oddeľuje hrudník od brucha. Keď vdychujete, bránica sa sťahuje, vzduch napĺňa dolnú oblasť pľúc, žalúdok je nafúknutý, a keď vydýchate, sval sa naopak uvoľní, žalúdok sa stiahne.
Dýchanie rebier sa vykonáva sťahovaním prsných svalov a zväčšovaním priemeru priedušiek a priedušiek počas „absorpcie“ kyslíka, ich zúženia, keď sa z pľúc uvoľňuje oxid uhličitý. Tento typ dýchania je najbežnejší, ale nie správny.
Pri klavikulárnom dýchaní, ktoré plní vzduch iba hornú časť pľúc, vstupuje najmenší vzduch. Vdýchnutie nastáva pri zdvíhaní a výdych - pri znižovaní klíčníka.
Čo je správne dýchanie?
Fyziologicky správny proces, do ktorého je zapojená bránica a hrudník. Ak sú tieto dva orgány aktivované, kyslík naplní pľúca na maximum a membrána súčasne „masíruje“ pankreas, vrecko na srdce, obličky, slezinu, pľúca a pečeň.
Správne dýchať znamená vdychovať vzduch nie ústami, ale nosom. Keď vzduch vstupuje cez ústa, výmena plynov sa zhoršuje. Naopak, nazálne dýchanie aktivuje bránicu a nasýti bunky čo najviac kyslíkom. Zariadenie nosovej dutiny je také, že všetok vzduch, ktorý ním prechádza, je odfiltrovaný z vírusov, baktérií a prachu.
Správne a zdravé je iba membránové dýchanie s vlastným vniknutím vzduchu do tela cez nosnú dutinu. A aj napriek tomu, že dýchanie je bezpodmienečným reflexom, môže ho zvládnuť každý. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa venujú zdravému a aktívnemu životnému štýlu.
Dýchanie počas intenzívneho tréningu
Účinnosť tréningu a pohoda športovca sú priamo závislé od zrýchlených metabolických procesov vyžadujúcich veľké množstvo kyslíka. Ak sa pri intenzívnej fyzickej námahe dýchanie zrýchli, vzduch vstúpi do úst, znamená to, že telu je katastrofálne nedostatok kyslíka. To je spojené so znížením účinnosti cvičenia a stresu pre celý organizmus, ktorý je sprevádzaný zvýšeným stresom na srdcový sval a krvné cievy.
Tento stav je zvlášť nebezpečný pre kulturistov a vyznačuje sa únavou a poruchou a nie pocitom príjemnej únavy po záťaži. A ak človek nevie, ako správne dýchať, potom nie je možné dosiahnuť žiadne významné výsledky v športe ani v udržiavaní zdravého životného štýlu. Správne dýchanie je potrebné nielen pri tréningu, ale aj mimo telocvične.
Základy správneho dýchania
Dýchací tréning je založený na dvoch hlavných princípoch:
- prvý dych sa vykonáva energicky a následné dychy sa vydychujú hladko a pomaly;
- výdych by mal byť vždy dvakrát taký dlhý ako inhalácia.
Spolu s týmito pravidlami existujú aj ďalšie odporúčania, ktoré vám umožnia najúčinnejšie sa naučiť, ako správne dýchať:
- Musíte to urobiť na čerstvom vzduchu alebo na dobre vetranom mieste;
- Musíte začať zvládať techniky pri ležaní, sedení alebo státí až potom, čo cvičenia sú dobre zvládnuté;
- musíte trénovať najmenej dvakrát denne po dobu piatich minút;
- rytmus dýchania by sa mal kontrolovať počas cvičenia a v bežnom živote;
- postupne zvyšujte intervaly medzi prijatými dychmi a stanovujte si cieľ - dosiahnuť najhlbšie možné dychy.
Naučiť sa dýchať v žalúdku
Účinnou technikou zvládnutia techník zdravého a fyziologicky korektného diafragmatického dýchania pre začiatočníkov je vykonanie nasledovného sledu účinkov:
- zaujať pozíciu na chrbte;
- ohnite si kolená;
- polož svoje ruky na brucho;
- vykonať energický výdych;
- pomaly sa nadýchnite, zamerajte sa na pupok a kontrolujte, že vzduch nevstúpi do tela pomocou hrudníka, ale s bránicou, keď žalúdok stúpa;
- jemne vydýchnite a zatiahnite za žalúdok.
Cvičenie opakujte najmenej 6-7 krát.
Naučiť sa dýchať hrudník
Východisková poloha je podobná ako pri vykonávaní diafragmatických dychových cvičení. Rozdiel je v tom, že ruky nie sú položené na brucho, ale na hrudník. Cvičenie dýchania hrudníka zahŕňa pomalé dýchanie a výdychy, počas ktorých je všetka pozornosť zameraná na rebrá.
Cvičenie podobné predchádzajúcemu sa odporúča opakovať 6-7 krát.
Všeobecné odporúčania
Je potrebné neustále kontrolovať dýchanie, neobmedzuje sa iba na implementáciu prezentovaných techník. Hlavným cieľom zvládnutia správneho a zdravého dýchania je priviesť tento proces k automatizácii. Od začiatku vyučovania do okamihu, keď človek bez premýšľania a bez akejkoľvek kontroly začne dýchať čo najhlbšie, môže trvať jeden až tri mesiace.
Existujú komplexnejšie dýchacie techniky zamerané na zvládnutie všetkých typov dýchania pri vdýchnutí a výdychu. Jóga a profesionálni potápači môžu zároveň dýchať cez hrudník, bránicu a kľúčnu kosť. To znova dokazuje, že možnosti človeka sú nekonečné.
Ako dýchať pri kulturistike - Video
