Školiace programy pre dievčatá

Pozeráte sa na inštagram - takže vzdelávanie žien sa zdá byť ďalšou planétou. Namiesto činiek a činiek sú gumové pásy namiesto drepu a ťah s bench pressom podivné pohyby v polovičných amplitúdach. V skutočnosti - to je viac marketingových služieb koučingu. Dievčatá sú zvyknuté veriť, že sú veľmi odlišné od chlapcov, takže je ľahšie predať všetky tieto čudné aktivity. V skutočnosti sú všetky rovnaké silové cvičenia účinné a vy sa musíte viac sústrediť na prácu na technike a menej na „ženské a mužské“ verzie populárnych cvičení.

Existujú určité zvláštnosti - spočívajú v tom, že ženy zvládajú tlačové pohyby na hornej časti tela a zvláštnosti proporcií. Dlhé nohy a krátke telo väčšiny dievčat im bránia v tom, aby si osvojili svoju vlastnú dobrú techniku ​​drepovania. Preto je množstvo morálneho utrpenia nad „rastom nôh a nedostatkom pokroku v zadku“. A „špeciálna“ je nálada - mnohí si stále myslia, že ženy by mali trénovať na ľahkú váhu a tancovať s takmer činkami, aby získali krásne telo. V skutočnosti je všetko prozaickejšie.

obsah

  • 1 Rozdiely v programoch odbornej prípravy žien
    • 1.1 Chudnutie a chudnutie
    • 1.2 Výcvikový program na získavanie svalovej hmoty
    • 1.3 Výcvik tónov
  • 2 Všeobecné pravidlá pre silový tréning
  • 3 Cvičenie 1
    • 3.1 Otočenie na lise
    • 3.2 Hyperexenzia
    • 3, 3 squat classic (činka vzadu)
    • 3.4 prítlačný blok k hrudníku
    • 3.5 Zvyšuje panvu pomocou činky
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Chov stojacich činiek
  • 4 Cvičenie 2
    • 4.1 Krútenie dozadu na lavičke
    • 4.2 Hyperexlongácia
    • 4.3 Pľúce s činkami v ruke
    • 4.4 Činka Činka
    • 4.5 Deadlift v klasike
    • 4.6 Šľachtenie činky
    • 4.7 Záda na lavičke
  • 5 Cvičenie 3
    • 5.1 Krútenie v lise
    • 5.2 Hyperexlongácia
    • 5.3 Činka Sumo Squats
    • 5.4 Spojte tyč s pásom
    • 5.5 Armáda Lavička
    • 5.6 Rumunský slepý ťah
    • 5.7 Crossover
  • 6 kardio cvičení
    • 6.1 Kruhový bez závaží

Rozdiely v programoch odbornej prípravy žien

Chudnutie a redukcia tuku

Neprofesionáli radi hovoria o tom, že tu nie sú žiadne cvičenia na spaľovanie tukov, iba málo kalórií z jedla. V skutočnosti existujú „metabolické“ alebo cvičenia na spaľovanie tukov. Jednoducho, väčšina návštevníkov telocviční vydrží asi dve minúty takéhoto školenia. Jediným „cvičením na spaľovanie tukov“ je kruh, ktorý pozostáva zo základných cvičení s činkou, ktorých hmotnosť predstavuje asi 70 percent maximálneho počtu opakovaní. Pohyby sa vykonávajú v sérii 30-40 sekúnd bez odpočinku, „kruhy“ je možné vykonávať iba 4-5. Takéto cvičenie zvyšuje spotrebu kyslíka v tele v pokoji a urýchľuje metabolizmus. A nie je praktizovaný pre začiatočníkov.

Bežní návštevníci haly sa musia najprv naučiť robiť základné cvičenia a kontrolovať polohu tela, a až potom môžu prostredníctvom kruhového tréningu manipulovať so spotrebou kyslíka. Na začiatku je vhodná klasická schéma „2 kardio cvičenia týždenne a 3 výkony“. Plán môže byť tento:

  1. Vykonajte silový tréning pre všetky svalové skupiny trikrát týždenne. Rozdeľte cviky do lietadiel alebo pracujte na princípe „deň dřepu a bench pressu“ a „deň trakcie a vertikálneho bench pressu.“ Začiatočníci môžu robiť rovnaké cvičenia v simulátoroch, dôležitá je frekvencia a technika, a nie „super-nový“ plán cvičení a ich striedanie;
  2. Do kardio 2 krát týždenne. Neprofesionáli sem radi zahrnujú kruhový tréning s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo pracujú v kardiovaskulárnom zariadení, ale pre začiatočníkov je prvou aktivitou väčšia pravdepodobnosť sila ako kardio. Preto by tí, ktorí cvičia menej ako šesť mesiacov, mali rozumieť kardio buď chôdzou, joggingom, šliapaním na bicykli, alebo všetko rovnakým, iba v simulátoroch. Zvyčajné odporúčanie „vykonávať 20 minút kardio za voľné dni“ tiež nestačí pre každého. Je potrebné zamerať sa na učebnicu pol hodiny fyzickej aktivity za deň, ktorú WHO odporúča, aby sme boli zdraví;
  3. Programy opakovaného „chudnutia“ by mali poskytovať veľké množstvo vzdelávacích aktivít. Ak je to jednoduchšie - nižšia hmotnosť. Viac prístupov. Optimálne - 4-5 sérií 6 - 12 opakovaní každého cvičenia s dobrou technikou. Potrebujete kruhový tréningový program na získanie svalovej hmoty

    „Zoznam želaní“, ako napríklad „urob si oriešok“ alebo „napnuté nohy a atletické plecia“, nie je nič iné ako sada svalovej hmoty. Znie to strašidelne pre priemerného človeka, ale dievča má malú šancu stať sa Hulkom. Aj keď odstránite kardio tréning a zapojíte sa do silového tréningu v silovom režime, a tam je bielkovina, výsledkom bude iba športové telo, nie postava monštrum hmoty.

    Čo robiť:

    • Trénujte v telocvični každý druhý deň, nie častejšie;
    • Upravte stravu - najmenej 3-4 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti a 2 g bielkovín. Ak tráviaci trakt nezvláda, zoberte enzýmy. Ale musíte, svaly nevyrastú z tenkého vzduchu;
    • Prístupy a opakovania sa môžu líšiť. Ak dievča nemôže získať svaly žiadnym spôsobom a pracuje v zvyčajnom režime „kulturistiky“ počas 8 - 12 opakovaní, je ukázané výkonné opakujúce sa cvičenie, v režime 4 - 6 opakovaní v 5 - 6 prístupoch. Zvyšok predstavuje štandardných 5 prístupov, z ktorých dva sú zahrievané.

    Cvičenie pre tón

    Všetky športové praktiky tento smer popierajú. Tréneri tvrdia, že nemôžete len „napnúť svaly“ bez toho, aby ste prejavili silu. Táto kategória žien je parazitovaná celým marketingovým priemyslom - predaj 20-minútového tréningu bez závažia, podivných nohavíc a fitnes tried, podobne ako zábavný program materskej školy. Silový tréning sa zvyčajne nazýva silový tréning pre ľudí s nadváhou, ale nie s nadváhou. Takzvaný „vychudnutý plod“ by mal pôsobiť tak na kardio, ako aj na výkon:

    • 3 silový tréning týždenne pomôže načerpať svaly a zmierniť poklesy;
    • 15 až 20 minút na konci kardiostázy zvýši výdavky na kalórie;
    • Bude stačiť asi 1, 8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti a 3 g uhľohydrátov. Nezabudnite na tuky - kvôli hormonálnemu zdraviu žien sa musí jesť najmenej 1 g denne.

    Akékoľvek zdravotné problémy sú dôvodom na konzultáciu s lekárom a na prítomnosť zakrivenia chrbtice, zranenia, bolesti kĺbov - na nájdenie kvalifikovaného trénera. Nedostatok športových skúseností je tiež príležitosťou obrátiť sa na trénera. Ak sa posledné cvičenie konalo v škole, bude užitočné niekoľko osobných školení, ale je tu viac ako dosť sily a nadšenia.

    Všeobecné pravidlá pre silový tréning

    Výkon by mal byť objednaný. Nemôžete len prísť do posilňovne a náhodne bežať okolo simulátorov a nazývať to „kruhové“.

    1. Silový tréning sa nezačína zahrievaním kĺbov, ale ľahkým generalizovaným kardio. Prekladáme - od chôdze po steppere, po elipse alebo po šlapaní rotopedu. Potenie trvá iba 5 minút, potom choďte na spoločné cvičenie.
    2. Kĺby sú ohnuté v anatomickej rovine - to znamená, že lakte a kolená sú ohnuté a neviazané, zápästia a členky, ako aj ramená a boky - sa jemne otáčajú. Dostatok 9 predĺžení ohybu alebo rotácie v každom kĺbe. Hlava sa tiež musí jemne otáčať bez toho, aby ju vyhodila.

    Musíte začať vykonávať silové cvičenia so zahrievacou hmotnosťou. Toto je povinné pravidlo - zvyčajne začínajú 40-50 percentami plánovanej pracovnej hmotnosti a pripočítajú sa 5 až 10 kg pri cvičení na nohách a 2, 5 kg pri „najlepších“ cvičeniach.

    Zahrievanie je potrebné nielen pri pohyboch s činkou, ale aj pri cvičeniach na chrbte, pažiach a dokonca aj pri tlači. Musíte ho začať sťahovať z menšej amplitúdy a postupne ho zvyšovať.

    Je dôležité odpočívať medzi cvičeniami s časovačom, strata hmotnosti nespočíva viac ako minútu, všetky ostatné - 90 - 120 sekúnd. Ak je cieľom tréningu rozvíjať silu, môžete si odpočinúť po dlhšiu dobu, podľa pohody. Program uvedený nižšie je vhodný na akýkoľvek účel, je optimálne používať tie pracovné váhy, ktoré môže dievča zdvíhať v dobrej technike. Pamätajte, že pre väčšinu úspechov školiaceho programu nebude rozhodovať ani to, čo program sám osebe poskytuje, ale dodržiavanie pravidiel výživy.

    Cvičenie 1

    Krútenie v tlači

    Cvičte svaly rekta brucha

    Cvičenie sa vykonáva z východiskovej polohy ležiacej na podlahe, päty sú oddelené od zadku vo vzdialenosti 10-12 cm, chodidlá sú doslova stlačené do podlahy. Je potrebné vydychovať dolné rebrá do panvových kostí a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

    Do 3 sady 15-20 krát. Postupom času sa môžu pridávať závažia - činka za hlavou.

    Hyperextenční

    Dlhé svaly chrbta, biceps stehien, zadok

    Počiatočná poloha sa v simulátore vyberie lícom nadol pre hyperextension. Telo klesá, chrbtica je kolmá na podlahu. Pri výdychu - úplné roztiahnutie tela, pri vdýchnutí - zníženie nadol.

    Vykonajte 10 - 20 opakovaní v troch prístupoch. Postupom času môžete zvýšiť zaťaženie zdvihnutím palacinky z lišty a jej vybratím za hlavu.

    Classic Squat (činka vzadu)

    Zadok, stehenné svaly a práca v centre tela

    Tyčinka sa vyberie z regálov umiestnených na úrovni kľúčnej kosti športovca. Sup leží tesne pod hornými zväzkami lichobežníkových svalov, takže chrbát môže zostať napätý. Rukoväť na krku je pevná, zápästia nemusíte ohýbať dozadu. Pri výdychu sa tyčinka odstráni z stojanov predĺžením kolenných kĺbov, urobí sa krok dozadu a nohy sa umiestnia do strán. Potom panva padá s výdychom a kolená sú ohnuté do strán a ohnuté. Optimálna hĺbka spúšťania panvy je taká, pri ktorej sa udržiava rovná chrbát a v bedrovej oblasti nedochádza k zaobleniu. Musíte vstať s výdychom a položiť celú nohu na zem.

    Ak päty pri drepe odchádzajú, musíte venovať pozornosť šírke chodidiel, vyberať závažia na plošine a zaoberať sa napínaním členkových kĺbov. Ak je hlavným problémom zavedenie kolien, oplatí sa pracovať v užšom postoji.

    Tréning drepu začína natiahnutím dolnej časti nohy v simulátore, potom - drep bez závažia, pohár črepníka so škrupinou na hrudi, práca v simulátore Smitha a nakoniec činka. Cieľom zvládnutia tohto reťazca je rozvoj pohyblivosti kolenných, členkových a bedrových kĺbov, ako aj posilnenie svalov.

    Hrudník vytiahnite

    Zadné svaly pracujú

    Východisková poloha - umiestnená na lavici simulátora s úplným zastavením na podlahe. Potom pri výdychu je potrebné začať utiahnuť lopatky navzájom k sebe a k chrbtici a zmenšením svalov chrbta priviesť simulátorovú rukoväť k hrudníku a potom ju vrátiť do pôvodnej polohy.

    Je dôležité nezačínať „bicepsom“ kvôli ohýbaniu ramien v lakťom.

    Pelvic stúpa s Barbell

    Zadok a boky biceps fungujú

    Musíte sedieť vedľa lavičky, položiť na ňu lopatky a položiť nohy na zem. Potom by ste mali odtrhnúť zadok od podlahy a ísť do polohy „chrbtica je rovnobežná s podlahou“. Lopatky by zároveň nemali „ísť“ pozdĺž lavice dopredu. Bremeno môžete držať rukami. Začiatočníci sa niekedy naučia tento pohyb bez baru a až potom ho začnú používať. Ak nie je príjemná aplikácia tyče na boky, musíte ju zabaliť špeciálnou podšívkou alebo použiť fitness podložky.

    Lavičkový lis

    Asistent dodáva činku z stojanov, aby sa zabránilo zraneniu. Aj keď je to 20 kg krku, stále je potrebné poistenie. Pohyb začína lopatkou lopatiek a „tlačením“ panvy do lavičky, potom asistent posúva tyč do rovných natiahnutých ramien, priľnavosť je o niečo širšia ako plecia. Zložte tyč na hrudník v oblasti solárneho plexu, až kým sa nedotknete tela a krku. Predlaktia sú umiestnené v uhle 45 stupňov k telu. Tyč je stlačená jedným silným pohybom.

    Po dokončení všetkých opakovaní pomocník vráti tyč do stojanov. Aby ste predišli poraneniu ramien, nemali by ste tlačiť na „plochý“ chrbát, lopatky by mali byť stláčané, a nie dolnú časť chrbta.

    Stojanie na činky

    Toto je cvičenie na pleciach. Musíte sa postaviť rovno, lakte mierne ohnúť, mierne sa predkloniť a predlaktia vytiahnite nabok. Hneď ako predlaktie dosiahne úroveň rovnobežnú s podlahou, pohyb sa zastaví a činky sa hladko vrátia do pôvodnej polohy.

    Cvičenie 2

    Krútenie dozadu na lavičke

    Svalová kôra

    Ľahnite si na lavicu, alebo si dajte dôraz na ľahu ležiacu ruku, pripevnite si ruky za hlavu (môžete chytiť nejakú oporu), na výdych pomocou svalov tlače, dajte nohy k pásovej línii a mierne otočte panvu k dolným rebrám. Na inšpiráciu - dolnú časť chrbta. Pohyb by sa nemal vykonávať kvôli zotrvačnosti, nemal by sa hojdať nohami.

    Vykonajú sa 3 sady 10 až 20 opakovaní.

    Hyperextenční

    Úplne opakuje to, čo sa vykonalo počas prvého školenia.

    Pľúce s činkami v rukách

    Boky a zadok

    Postavte sa priamo, nohy pod ramená, činky vo vašich rukách. Urobí sa krok späť, pričom sa zachová vzdialenosť medzi bokmi a telo sa zníži v dôsledku ohybu na kolenách. V dolnom bode je stehno prednej nohy rovnobežné s podlahou.

    Na každej vetve musíte vykonať rovnaký počet opakovaní.

    Činka činka ťahať

    Telo je naklonené, voľná ruka spočíva na lavici, pracovník je na boku s činkou. Vďaka privedeniu lopatky na chrbticu sa činka roztiahne k opasku na výdychu. Na inšpiráciu to ide dole.

    Pohyb začína prácou čepele, a nie otočením tela.

    Deadlift v klasike

    Činka je namontovaná na podlahe, rukoväť je mierne širšia ako ramená, takže ramená sú mimo bokov. Rukoväť je pevná, rovná, je možné použiť popruhy. Krk sa na začiatku dotýka členku. Potom panva - mierne klesá, hmotnosť sa prenesie na päty a pri položení nôh na platformu športovec odstráni tyč z podlahy bez toho, aby jej uvoľnila chrbát. Vďaka predĺženiu bedrového kĺbu stúpa tyč na úroveň „vreciek na nohavice“ a potom - postupne klesá dozadu.

    Šľachtenie činky

    Môžete použiť rovnú alebo šikmú lavicu. Najskôr stierajte čepele na chrbticu a potom ich spustite na panvu, potom spustite ramená mierne ohnuté v lakťoch do rovnobežky predlaktia s podlahou a spustite do strán. Potom - narovnávanie rúk pred hrudníkom.

    Zadné kliky na lavičke

    Cvičenie je možné nahradiť zacvaknutím na tyče, ak je na to dostatok sily. Najprv musíte sedieť na lavičke, spustiť zadok pod okraje a vykonať ohyby v lakťoch. Predlaktia sú navzájom rovnobežné. Potom - vytlačte do východiskovej polohy. Nohy môžu byť rovné (ťažké) alebo mierne kolmé.

    Cvičenie 3

    Krútenie v tlači

    Rovnako ako v prvom cvičení, 15 opakovaní v 3 sadách.

    Hyperextenční

    Rovnako ako v tréningu 1 a 2.

    Činka Sumo Squats

    Boky, zadok a dlhé svaly chrbta

    Pohyb sa mylne považuje za drep, v skutočnosti je to túžba. Musíte vziať činku priamo v natiahnutom ramene, umiestniť nohy na najpohodlnejší široký stojan a spustiť panvu pod kolená, dotýkať sa činky podlahy, z tejto polohy je chrbát mierne položený v uhle tak, aby ramená boli priame a kolmé na podlahu. Z dôvodu rozšírenia kolien a bokov sa musíte úplne narovnať a chrbticu vrátiť do zvislej polohy.

    Nakloňte činku na opasok

    Zadné svaly pracujú

    Tyč sa vyberie z stojanov, výška je na úrovni stehien. Sstupuje dozadu a nakláňa sa dopredu, takže uhol je približne 45 stupňov. Ďalej sa pohyb podobá práci pri všetkých cvičeniach na chrbte - lopatky sú ťahané k chrbtici, tyč je privedená k spodnému bruchu a potom spätný pohyb.

    Army bench press

    Tyčinka sa berie z stojanov na hrudník, priľnavosť je o niečo širšia ako plecia. Predlaktia sú kolmé na podlahu. Lavičkový lis sa vykonáva pre hlavu hore a jej spustenie do pôvodnej polohy.

    Rumunský deadlift

    Hnutie sa tiež nazýva „rumunská trakcia“. Tyč sa vyberie z stojanov ako v ťahu na svahu, ale samotný pohyb sa podobá mŕtvemu ťahu. V dôsledku ohybu bedrového kĺbu sa tyč zníži do pohodlnej hĺbky a potom sa vráti.

    Pákový efekt pri prechode

    Efektívne cvičenie na čerpanie zadku.

    Otočte sa oproti simulátoru, na nohu si položte špeciálny pás a pripevnite ho k dolnému bloku. Vezmite nohu späť a prineste ju späť.

    Kardio tréning

    Čím väčšia je telesná hmotnosť, tým menšie by malo byť nárazové zaťaženie kĺbov. Tí, ktorí majú nadváhu, by nemali vykonávať cvičenia v explozívnom štýle, radšej by nemali otáčať pedálmi rotopedu, chodiť po eliptickom stroji alebo veslovať.

    Môže bežať tých, ktorí nemajú nadváhu, a dosť dobrá príprava, zvyšok je dosť rýchly.

    Kruhový bez závaží

    Tieto cvičenia môžu nahradiť bežnú činnosť, keď nie je prístup do telocvične.

    Do 5 kôl bez odpočinku:

    • 20 drepov bez váhy;
    • 10 zatlačení z podlahy;
    • 20 pľúc;
    • 10 výťahov na paralelnej nízkej lište;
    • 20 burpee

    Druhá verzia obežníka zahŕňa 1 minútu práce v cvičení a opakuje kruh 4-5 krát

    • lata
    • Priame krútenie na lise
    • Squat Jumping
    • Push up
    • Bezlepkový most bez hmotnosti
    • výpady

    Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

Zaujímavé Články